Nėštumas - ypatingas ir pilnas pokyčių laikotarpis moters gyvenime. Tai vienas nuostabiausių laikotarpių, kai moteris nešioja gyvybę po širdimi, tačiau kartu tai ir metas, reikalaujantis ypatingo dėmesio savo fizinei ir emocinei savijautai. Nėštumo metu moters organizme vyksta daugybė pokyčių, todėl itin svarbu padėti kūnui prie jų prisitaikyti.
Pykinimas nėštumo metu: priežastys ir sprendimai
Net iki 70-80 proc. besilaukiančių moterų kenčia nuo pykinimo, kuris dažniausiai pasireiškia rytais, tačiau gali kamuoti ir bet kuriuo paros metu. Pykinimas nėštumo metu - vienas dažniausių būsimų mamyčių negalavimų. Jis kamuoja apie 75% nėščiųjų, o net trečdalis nėštukių kenčia nuo vėmimo. Jei organizmui trūksta skysčių, prasideda dehidratacija, kuri paūmina pykinimą ar vėmimą. Todėl svarbu išgerti apie 3 litrus skysčių per dieną, bet mažais kiekiais.
Kaip sumažinti pykinimą?
- Mitybos įpročiai: Patariama valgyti mažesniais kiekiais, bet dažnai, reguliariai, vidutiniškai kas dvi tris valandas. Išvengti pykinimo paūmėjimo galima valgant atvėsusį maistą, kuris nedirgina organizmo kvapais.
- Pusryčiai: Ypač svarbu - pusryčiai. Juos geriausia pasiruošti dar vakare, o ryte pusryčiauti lovoje. Atsibudus ryte šio to užkrimsti ir tik tuomet keltis. Prieš pusryčius, tebegulint lovoje, išgerti puodelį vandens ir dar kurį laiką nesikelti. Esant vertikalioje pozicijoje maistas greičiau sukrinta, organizmas pradeda jį virškinti, todėl valgant ir kurį laiką po valgio geriausia sėdėti ar stovėti.
- Natūralios priemonės: Atlikti tyrimai parodė, kad vartojant imbierą, jo tabletes ar sirupą pykinimas gali sumažėti, nes augalas slopina skrandžio motoriką ir aktyvina žarnyno veiklą. Pelyno arbata taip pat gali padėti.
- Kiti būdai: Stiklinė šaltų apelsinų sulčių arba šalto vandens su citrina ir ledukais. Mėtinės pastilės. Šviežia citrina su cukrumi. Riešutai, ypač migdolai. Homeopatiniai lašiukai. „Borjomi” vanduo, sako, daro stebuklus. Riešinės (Sea Bands).
- Lašelinės: Ko gero, labiausiai rekomenduojamas būdas kovoti su prasta savijauta.
Griežtas dienos ritmas, tinkamas poilsio ir kokybiško miego kiekis ypač pirmaisiais nėštumo mėnesiais padeda kovoti su pykinimu.
Fizinis aktyvumas ir poilsis
Saikingas fizinis aktyvumas nėštumo metu padeda išvengti nugaros skausmų ir pasiruošti gimdymui. Labai naudingi dubens dugno raumenis stiprinantys Kėgelio pratimai, gerinantys šlapimo sulaikymą nėštumo metu ir po gimdymo, o taip pat bendrą sveikatos būklę. Tinka ir vaikščiojimas, joga, plaukiojimas, lengvi tempimo pratimai, neintensyvi aerobika. Plaukimas ar nėščiųjų užsiėmimai vandenyje gali būti puikiu pasirinkimu.
Svarbu: Nesportuokite per daug įtemptai, kad nesutriktų kvėpavimas. Mankštintis reikėtų tokiu tempu, kad galėtumėte laisvai kalbėtis. Prieš mankštos seansus reikia apšilti, o po to atvėsti. Po 16 nėštumo savaičių rekomenduojama nutraukti bet kokius pratimus, kurie apima gulėjimą ant nugaros, nes įsčiose, esant tokiai padėčiai, spaudžiama viena iš didelių venų. Venkite mankštintis karštomis drėgnomis sąlygomis. Mankštinantis reikia nepamiršti vartoti skysčių ir vengti perkaitimo.
Kokybiškas poilsis ir subalansuota mityba yra būtini gerai savijautai. Sutrikęs miegas yra vienas dažniausių nėščiųjų nusiskundimų. Norint pagerinti miego kokybę, reikėtų stengtis gultis ir keltis tokiu pat laiku, prieš miegą pasivaikščioti lauke, paklausyti ramios muzikos, pamedituoti, paskaityti knygą ar žurnalą. Keletą valandų iki miego nerekomenduojama valgyti ar gerti daug skysčių. Turėtų būti pasirūpinta, kad miegamajame būtų vėsu, oras gaivus, miegant patartina dėvėti natūralaus pluošto, gerai prakaitą sugeriančius ir orą praleidžiančius naktinius drabužius, vengti sintetinių audinių. Verta išbandyti nėščiųjų pagalvę - ji padės rasti patogesnę padėtį miegojimui.
Mitybos svarba nėštumo metu
Gydytojų teigimu, mityba nėštumo metu yra labai svarbi. Ji turėtų būti visavertė ir subalansuota. Mitybos pagrindą turėtų sudaryti duona, grūdiniai produktai, vaisiai ir daržovės, nes jų sudėtyje daug skaidulinių medžiagų, vitaminų bei mineralų. Geležis (Fe) yra svarbi tiek nėščiajai, tiek besivystančiam mažyliui, nes dalyvauja deguonies (O2) pernešime (iki 25mg/parą). Kalcis (Ca) yra būtinas kaulų vystymuisi (1-1,2g/p). Folatai (400µg/parą) yra svarbūs nervinio vamzdelio formavimosi defektų profilaktikai.
Nėštumo metu negalima laikytis dietų ir riboti suvartojamo maisto kiekio. Jei vaisius gaus per mažai maisto medžiagų, sutriks jo raida. Tačiau „valgyti už du“ taip pat nereikėtų, nes tuomet kyla rizika priaugti per daug svorio, o dėl to didėja nėštumo ir gimdymo komplikacijų rizika.
Svarbu: Siekiant apsisaugoti nuo salmoneliozės, toksoplazmozės, listeriozės, nėštumo metu patariama vengti termiškai neapdorotų mėsos, žuvies, kiaušinių patiekalų, neplautų vaisių ir daržovių. Taip pat nerekomenduojama valgyti jūros gėrybių, vytintos mėsos, saliamio, pelėsinio sūrio, nepasterizuoto pieno produktų, majonezo. Jūrų žuvis rekomenduojama valgyti tik kartą per savaitę.
Kofeinas: Nėščiosioms leistina dienos kofeino norma neturėtų viršyti 200 mg. Tokį kiekį galima gauti iš 1-2 puodelių kavos. Svarbu žinoti, kad kofeino taip pat yra juodojoje ir žaliojoje arbatoje, šokolade. Kofeinas gali padidinti persileidimo riziką ir didesnis jo kiekis gali būti kenksmingas.
Vartojami vitaminai ir maisto papildai
Folio rūgštis: Vienas iš svarbiausių elementų nėštumo metu. Pradėti ją vartoti rekomenduojama jau planuojant pastoti, o pastojus - tęsti bent 12 pirmųjų nėštumo savaičių. PSO rekomenduoja per parą vartoti 400 μg folio rūgšties ir netgi tęsti jos vartojimą visą nėštumą.
Kalcis: Nėščiosioms rekomenduojama gauti 1000 mg kalcio per parą.
Vitaminas D: Skiriamas nėščiosioms, kurios retai būna gryname ore, saulėje, vartoja mažai šio vitamino turinčių maisto produktų.
Geležis: Geležies preparatų skiriama esant mažakraujystei. Kadangi nėštumo metu yra didelis geležies poreikis, mažakraujystė pasireiškia itin dažnai.
Polivitaminai: Skiriami nėščiosioms, kurių mityba yra nepakankama, kurioms yra didesnė priešlaikinio gimdymo rizika ar kurių vaisiaus augimas yra sulėtėjęs.
Magnis: Skiriamas esant mėšlungiui.
Vitaminas C: Nėščiosioms rekomenduojama paros dozė yra 100 mg. Vitaminas C padeda geriau pasisavinti geležį. Gydant nėščiųjų mažakraujystę, rekomenduojama papildomai vartoti vitamino C turinčių maisto produktų (pvz. brokolių, braškių, pomidorų, citrusinių vaisių), bet ne vitamino C tablečių.
Skausmo malšinimas ir žalingi įpročiai
Nėštumo metu dažnai kankina galvos ir nugaros skausmai. Tačiau būtina žinoti, kad kai kuriuos vaistus nuo skausmo (ir ypač jų kombinacijas) nėštumo metu galima vartoti tik gydytojui paskyrus. Nėščia moteris turėtų vengti bet kokių vaistų, o jei atsiranda būtinybė, juos vartoti tik paskyrus gydytojui. Tam tikri analgetikai, laisvai parduodami vaistinėje (ibuprofenas, aspirinas, naproksenas, diklofenakas ir kt.) gali ženkliai padidinti nepageidaujamų vaisiaus ir nėštumo pasekmių riziką.
Žalingų įpročių būtina atsisakyti ne tik nėštumo metu, bet jau jį planuojant. Įrodyta, kad alkoholis gali sukelti persileidimą, priešlaikinį gimdymą, priešlaikinį placentos atsidalinimą. Jį vartojant kyla grėsmė vaisiaus apsigimimams ir vystymosi sutrikimams.
Emocinė savijauta ir streso valdymas
Nėštumas - tai pereinamasis etapas moters gyvenime, kurio metu žmogaus emocijos gali svyruoti. Hormonai prisideda prie moters nuotaikų svyravimų nėštumo metu. Estrogenas ir progesteronas gali lemti dažnesnius ir greitesnius nuotaikų svyravimus. Dėl padidėjusio streso hormono (kortizolio) moteris gali jausti daugiau nerimo, o adrenalinas gali sukelti didesnį pykčio ar susierzinimo jausmą. Tačiau reikia nepamiršti, kad hormonų pokyčiai gali turėti įtakos ir malonesnių jausmų raiškai.
Kiekvieną moterį hormonai gali veikti skirtingai. Tai priklauso nuo endokrininės sistemos funkcionavimo, būdų, kuriais moteris įveikia stresą, artimųjų socialinės paramos, psichologinio atsparumo ar temperamento. Dažnai hormonų sąlygoti jausmai gali būti nesuprantami, neaiškūs.
Kūną ir mintis padeda nuraminti kvėpavimo pratimai. Jie taip pat sumažina kraujospūdį, prisideda prie sklandesnio ir mažiau skausmingo gimdymo. Rekomenduojama stebėti savo kvėpavimą, nes per greitas ir paviršutiniškas kvėpavimas gali kelti panikos jausmą. Nėštumo metu taip pat galima išbandyti atsipalaidavimo pratimus: relaksacijas arba meditacijas.
Jeigu kyla abejonių dėl fizinės ar emocinės sveikatos, nežinote kaip elgtis vienu ar kitu atveju, visada kreipkitės į gydytoją, kuris padės išspręsti iškilusius klausimus ir pateiks naudingų rekomendacijų. Mėgaukitės šiuo išskirtiniu laikotarpiu, atraskite laiko savo mėgiamai veiklai, džiaukitės laukimu, kad prisimintumėte jį, kaip vieną laimingiausių savo gyvenime.
