Kiaušiniai - vieni populiariausių ir universaliausių maisto produktų pasaulyje, vertinami dėl savo skonio ir maistinių savybių. Juose gausu žmogaus organizmui reikalingų medžiagų, todėl svarbu žinoti, kaip išsirinkti kokybiškus kiaušinius ir kaip skirtingi paruošimo būdai veikia jų maistinę vertę.
Gydytojas dietologas Edvardas Grišinas, „Maximos“ funkcinės mitybos partneris, griauna klaidingus įsitikinimus apie kiaušinius ir pataria, kaip sveikiausia juos vartoti. Pasak jo, kiaušiniai yra vienas dažniausiai vartojamų ir bazinių produktų daugelio žmonių mityboje ir, gydytojo įsitikinimu, dažnam jie yra tarp TOP3 pasirinkimų pusryčiams.
Kiaušinio maistinė vertė
Kiaušiniai yra itin maistingi ir juose yra beveik visų organizmui reikalingų maistinių medžiagų. Viename dideliame kiaušinyje yra apie 70-80 kcal, 6-7 g baltymų ir 5 g riebalų. Be to, kiaušiniai yra vienas iš nedaugelio maisto produktų, priskiriamų visaverčiams baltymams, nes juose yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys, kurių organizmas negali pasigaminti pats.
Pagrindinės maistinės medžiagos kiaušiniuose:
- Baltymai: svarbūs raumenų augimui ir atstatymui.
- Vitaminai: A, D, B2, B12, B5, kurie reikalingi regėjimui, kaulams, nervų sistemai ir energijos gamybai.
- Mineralai: magnis, kalcis, fosforas, kalis, geležis, selenas, cholinas, folio rūgštis, kurie būtini įvairioms organizmo funkcijoms.
- Cholesterolis: nors ilgą laiką buvo manoma, kad jis kenkia širdies sveikatai, naujausi tyrimai rodo, kad maistinės kilmės cholesterolis nėra tiesiogiai susijęs su vadinamo „blogojo“ cholesterolio padidėjimu kraujotakoje.
- Omega riebalų rūgštys: naudingos širdies ir kraujagyslių sistemai.
- Cholino: svarbus nervinei sistemai - nuotaikos bei atminties kontrolei, o žmogaus raumeninis audinys šią medžiagą naudoja reguliuoti raumenų jėgą.
Pasak E. Grišino, baiminantis dėl kiaušiniuose esančio cholesterolio, į antrą planą nepelnytai nustumiamas faktas, jog kiaušinis yra vienas prieinamiausių lengvai įsisavinamų baltymų šaltinių žmogaus organizmui. „Vidutiniškai vienas kiaušinis žmogui gali suteikti 7 g baltymų, 70 kcal. Klaidingai manoma, kad kiaušinio išorinė dalis - baltymas, turi didžiausią baltymų kiekį. Iš tiesų visos maistinės medžiagos sukauptos trynyje, o taip pat ir 50 proc. visų kiaušinyje esančių baltymų“, - gajų mitą paneigia gydytojas dietologas.
Pakankamas cholino suvartojimas yra siejamas su žemesniu širdies ir kraujagyslių rizikos laboratoriniu rodikliu - homocisteino kiekiu kraujyje, mažesne depresijos, nerimo sutrikimų, kepenų suriebėjimo rizika. Būtent dėl šios priežasties rekomenduočiau, esant galimybei, įtraukti kiaušinius į mitybos racioną.
Kiaušinyje taip pat gausu seleno, cinko, vitamino D ir Omega-3 riebiųjų rūgščių bei yra cholino šaltinis.
Skirtingi kiaušinių paruošimo būdai ir jų įtaka maistingumui
Kiaušinius galima paruošti įvairiais būdais: virti, kepti, troškinti, gaminti omletus ar kiaušinienę. Kiekvienas paruošimo būdas turi įtaką kiaušinio maistinei vertei ir virškinamumui.
Kepti ar virti - kas sveikiau?
Gydytojas dietologas E. Grišinas teigia, kad trumpiau ir žemesnėje temperatūroje išvirtas kiaušinis yra naudingesnis nei iškeptas. Mat toks gamybos būdas mažina žalingus oksidacinius procesus termiškai apdorojant kiaušinį. Be to, virto kiaušinio baltymas yra lengviau virškinamas bei pasisavinamas mūsų organizmo.
„Skirtingų šaltinių duomenimis, kepant kiaušinį aukštoje temperatūroje, netenkama nuo 10 iki 30 proc. jame esančių vitaminų bei antioksidantų. Ypač svarbūs antioksidantai: karotinoidai zeksantinas ir liuteinas. Ilgai šaldytuve stovėjusių arba stipriai apkeptų kiaušinių sudėtyje šių naudingų medžiagų gali sumažėti vos ne per pusę. Be to, kepant kiaušinį aukštoje temperatūroje jame esantis cholesterolis oksiduojasi ir šio proceso metu susidaręs oksisterolis gali būti širdies kraujagyslių ligų pasireiškimo rizikos kaltininku. Taigi - ne kiaušinis kaltas, bet tai, kaip mes elgiamės su šiuo produktu“, - sako funkcinės mitybos partneris E. Grišinas.
Jis pažymi, kad ir virimas, ir kepimas yra tinkami būdai paruošti kiaušinį, tačiau kepti kiaušinius reikėtų lengvai, ne itin aukštoje temperatūroje, su trupučiu alyvuogių aliejaus ar ghee sviesto. „Ir būtina pasirinkti tinkamą garnyrą. Vadinamieji angliški pusryčiai savo maistine verte neprilygsta virtiems arba lengvai pakeptiems kiaušiniams, patiekiamiems su šaukšteliu majonezo, rieke duonos bei šviežiomis daržo salotomis“, - teigia dietologas.
Palyginus maistinę vertę, virti kiaušiniai turi mažiau kalorijų nei kepti. 100 g keptų kiaušinių porcijoje yra apie 196 kalorijos, o virtų - apie 155 kalorijos. Šis skirtumas atsiranda dėl to, kad kepant kiaušinius dažnai naudojami riebalai (aliejus, sviestas), kurie padidina kalorijų kiekį.
Taip pat skiriasi ir makroelementų - baltymų, angliavandenių ir riebalų - santykis. Virtų kiaušinių makroelementų santykis yra 34:3:63, o keptų - 29:2:70. Virti kiaušiniai pranašesni ir sočiųjų riebalų kiekiu - virtuose kiaušiniuose jų yra mažiau nei keptuose. 100 g virtų kiaušinių yra 3,3 g sočiųjų riebalų, keptame - 4,3 g. Virtuose kiaušiniuose taip pat nėra transriebalų, o keptame kiaušinyje jų aptinkama iki 0,04 g.
Virti kiaušiniai
Virti kiaušiniai yra vienas populiariausių ir sveikiausių pasirinkimų. Jie gali būti verdami įvairiai: minkštai, pusiau kietai arba kietai. Maistinė vertė: virti kiaušiniai turi mažiau kalorijų nei kepti.
Virškinamumas: virtų kiaušinių baltymas yra lengviau virškinamas ir pasisavinamas organizmo.
Kaip virti kiaušinius?
Įdėkite kiaušinius į šaltą vandenį, o ne į karštą. Į puodą įpilkite geriamąją sodą - 0,5 arbatinio šaukštelio 3 kiaušiniams. Kai užvirs, išjunkite ugnį. Kiaušinių neišvirkite, bet palikite juos baigti virti karštame vandenyje - 5 min. minkštai virti, 10-12 min. kietai virti.
Laikas skaičiuojamas užvirus vandeniui. Po 4-5 minučių turėsite minkštai virtus kiaušinius.
Kepti kiaušiniai
Kepti kiaušiniai yra dar vienas populiarus pasirinkimas, ypač pusryčiams. Tačiau, kepant kiaušinius, svarbu atsižvelgti į naudojamų riebalų kiekį ir temperatūrą.
Maistinė vertė: kepti kiaušiniai turi daugiau kalorijų ir riebalų nei virti.
Vitaminų praradimas: kepant kiaušinius aukštoje temperatūroje, netenkama nuo 10 iki 30 proc. jame esančių vitaminų bei antioksidantų.
Cholesterolio oksidacija: kepant kiaušinį aukštoje temperatūroje, jame esantis cholesterolis oksiduojasi ir šio proceso metu susidaręs oksisterolis gali būti širdies kraujagyslių ligų pasireiškimo rizikos kaltininku.
Kaip kepti kiaušinius sveikiau?
Naudokite mažai riebalų: Kepkite kiaušinius ant nelipnios keptuvės su minimaliu kiekiu aliejaus ar sviesto. Galite naudoti aliejų purškiklį, kad sumažintumėte riebalų kiekį.
Naudokite sveiką aliejų: Rinkitės alyvuogių aliejų, kokosų aliejų ar avokadų aliejų, kurie yra sveikesni už rafinuotus augalinius aliejus.
Kepkite ant mažos ugnies: Kepkite kiaušinius ant mažos ugnies, kad jie nepridegtų ir išsaugotų daugiau maistinių medžiagų.
Neperkepkite kiaušinių: Perkepti kiaušiniai gali tapti kieti ir sunkiau virškinami.
Pridėkite daržovių: Kepdami kiaušinius, pridėkite daržovių, tokių kaip svogūnai, paprika, špinatai ar grybai. Tai padidins patiekalo maistinę vertę ir sumažins kalorijų kiekį.
Žalias kiaušinis - kulinarijai, bet ne sveikatai
Pasak E. Grišino, žalių - termiškai neapdorotų, kiaušinių vartojimas turi įdomią priešistorę, susijusią su XX amžiaus fitneso įžymybėmis. „Tikriausiai bene kiekvienas mūsų yra žiūrėjęs filmą apie nenugalimą Rocky Balboa - ruošdamasis bokso kovoms jis gerdavo žalius kiaušinius, siekdamas padidinti raumenų masę. O kaip gi auksinės eros kūno etalonas Arnoldas Shwartzeneggeris, gardinęs žalių kiaušinių kokteilį plakta grietinėle, kad gautų daugiau kalorijų. Vis dėlto, tai buvo ir yra tik mada“, - įsitikinęs gydytojas dietologas.
Funkcinės mitybos partneris pabrėžia, kad termiškai apdorotų kiaušinių baltymų pasisavinimas yra dukart efektyvesnis nei vartojant žalius kiaušinius. Termiškai neapdorotus kiaušinius vartoti, žinoma galima - iš žalių kiaušinių gaminamas majonezas, kokteiliai, įvairūs desertai, tarp kurių ir populiarusis itališkas tiramisu. Tačiau tokiu atveju rekomenduojama rinktis pasterizuotus kiaušinius - jų lukštas apdorotas karščiu, siekiant neutralizuoti salmonelės bakterijas, randamas ant kiaušinių lukštų. Šių bakterijų keliama rizika yra viena pagrindinių priežasčių, kodėl nesaugu vartoti termiškai neapdorotus kiaušinius, jeigu jų lukštas buvo pažeistas, įskilęs.
Kaip suprasti kiaušinių ženklinimą?
Europos sąjungoje priimta ženklinti kiaušinius skaičių bei raidžių deriniu, kurie nusako, kokiomis sąlygomis, kurioje valstybėje buvo auginamos vištos bei kurios valstybinės institucijos atsakingos už vištų laikymo vietos kontrolę.
„Šiame vieningame visame ES žymėjime raidės yra dvi: A ir B. Jos žymi fizines produkto charakteristikas. Parduotuvėse dažniausiai rasime A raide paženklintus kiaušinius - reiškia, kad jie yra nesuskilę, neįdaužti, be kraujo priemaišų. Žemesnės - B klasės, kiaušinių mūsų parduotuvėse nesutiksime. Tuo tarpu skaičiai kiaušinių ženklinime parodo, kokiomis sąlygomis auginamos juos padėjusios vištos“, - teigia E. Grišinas.
- Skaičius 0 reiškia, kad vištos buvo augintos pagal ekologinei gamybai keliamus reikalavimus - paprastai tai yra brangiausi kiaušiniai parduotuvių lentynose dėl didesnių vištų auginimo sąnaudų.
- Skaičius 1 žymi laisvai auginamų vištų kiaušinius.
- Skaičius 2 reiškia, kad vištos augintos ant kraiko.
- Skaičius 3 nurodo, jog vištos augintos narvuose.
Indrė Trakimaitė-Šeškuvienė, minėto prekybos tinklo Komunikacijos ir korporatyvinių reikalų departamento direktorė, teigia, kad prekybos tinklas yra išsikėlęs tikslą iki 2025 metų atsisakyti narvuose auginamų vištų kiaušinių prekybos.
Kiaušinis naudingas ne visiems
Nepaisant visų gerųjų savybių, kiaušiniai gali būti ne tik draugas, bet ir priešas mūsų virškinamajam traktui. Kiaušinio baltymas gali sukelti nemalonias reakcijas žmonėms, kovojantiems su produktų netoleravimu, alergijomis.
„Kiaušinio baltymuose esantys glikoproteinai gali sukelti specifinį imuninį atsaką, pasireiškiantį ne tik pilvo pūtimu, nevirškinimo pojūčiu, bet ir bėrimais, atopiniu dermatitu, alerginiu rinitu ar net astmos požymiais. Todėl žmonės, kovojantys su virškinimo trakto problemomis, neaiškios kilmės bėrimais, turėtų atkreipti dėmesį į savo dietos struktūrą, pamėginti susekti valgomo maisto ir savijautos sąsają, kreiptis į gydytojus alergologus, gastroenterologus, dietologus, siekiant išsiaiškinti negalavimų priežastis“, - pranešime spaudai teigia gydytojas dietologas E. Grišinas.
Kiaušinių marginimas natūraliomis priemonėmis / Egg coloring by natural means
Kiaušinių maistinė vertė yra labai didelė. Jame yra visų devynių nepakeičiamų amino rūgščių, kurios yra būtinos žmogaus organizmui, bet negali būti pačios organizmo sintetinamos. Be to, kiaušiniai yra puikus vitaminų (A, D, E, B grupės) ir mineralų (geležies, fosforo, seleno) šaltinis.
`
