Menstruacijų ciklas yra natūralus moters organizmo procesas, apimantis periodinius pakitimus kiaušidėse, lytinių hormonų kiekiui kraujyje ir gimdos gleivinei. Šie pokyčiai sukelia kas mėnesį pasikartojančias menstruacijas, kurios trunka 3-5 dienas. Bėgant metams, apie menstruacijų ir sportinių pasiekimų ryšį sklando įvairūs mitai, dažnai teigiama, kad jos gali trukdyti pasiekti aukštų sportinių rezultatų. Tačiau naujausi tyrimai paneigia šią hipotezę, o kai kurios moterys netgi jaučia energijos antplūdį prieš menstruacijas.
Sportas menstruacijų metu ne tik saugus, bet ir gali būti labai naudingas. Aktyvi fizinė veikla skatina endorfinų, vadinamų „laimės hormonais“, išsiskyrimą. Šie hormonai padeda kovoti su skausmu, gerina nuotaiką ir bendrą savijautą, kuri dažnai pablogėja per menstruacijas. Be to, fizinė veikla gerina kraujotaką, mažina pilvo pūtimą ir raumenų spazmus.
Menstruacijų ciklo fazės ir jų įtaka
Moters lytinis ciklas skirstomas į tris pagrindines fazes:
- Folikulinė fazė: Prasideda pasibaigus menstruacijoms ir trunka apie 15 dienų. Šiuo metu kiaušidėse bręsta folikulai, aktyvuojami didėjančio FSH ir LH kiekio, kurie skatina folikulo augimą ir estradiolio sekreciją.
- Ovuliacijos fazė: Maždaug 14-tą ciklo dieną, LH ir FSH bei estradiolio kiekis kraujyje smarkiai padidėja, folikulas plyšta ir iš jo išsilaisvina kiaušinėlis. Tai yra palankiausias metas apvaisinimui.
- Liuteininė fazė: Po ovuliacijos folikulas virsta geltonkūniu, kuris gamina progesteroną. Šioje fazėje progesterono kiekis padidėja, pakyla kūno temperatūra, padažnėja kvėpavimas ir pulsas. Jei kiaušinėlis neapvaisinamas, geltonkūnis nyksta.
Sporto planavimas atsižvelgiant į ciklą gali padėti lengviau išgyventi mėnesines, sumažinti pilvo pūtimą, susireguliuoti svorį ir kūno formas.
Sporto Poveikis Menstruacijų Metu: Ar Verta Judėti?
Sportas menstruacijų metu gali turėti teigiamą poveikį. Vykdant aktyvią fizinę veiklą, smegenyse gaminasi endorfinai, kurie padeda susitvarkyti su skausmu ir gerina nuotaiką.
Trenerė Raimonda Balsė teigia, kad pirmas 2-3 menstruacijų dienas, esant sunkiai dismenorėjai (skausmingoms menstruacijoms) su pykinimu, gausiu kraujavimu ir galvos svaigimu, nereikėtų savęs versti per prievartą sportuoti. Tačiau, atsižvelgiant į individualius poreikius ir savijautą, lengva ar vidutinio intensyvumo fizinė veikla gali palengvinti menstruacinius simptomus.
Sporto privalumai menstruacijų metu:
- Sumažina menstruacinius spazmus: Pratimai gerina kraujotaką ir mažina gimdos spazmus.
- Gerina nuotaiką: Fizinė veikla skatina endorfinų gamybą, mažina dirglumą, stresą ir nuotaikos svyravimus.
- Padeda kovoti su nuovargiu: Lengvi pratimai gali suteikti daugiau energijos, sumažindami mieguistumą.
- Gerina kraujotaką: Tai padeda mažinti pilvo pūtimą ir raumenų įtampą.
Kokie pratimai tinka menstruacijų metu?
Menstruacijų metu rekomenduojama rinktis pratimus, kurie padeda atsipalaiduoti ir sumažinti diskomfortą:
- Tempimo pratimai ir joga: Padeda sumažinti raumenų įtampą ir pilvo spazmus.
- Lengvas kardio: Pasivaikščiojimas, plaukimas ar lengvas važiavimas dviračiu gerina kraujotaką ir mažina spazmus.
- Pilates: Stiprina pilvo ir dubens raumenis, gerina laikyseną.
- Lengvas svorių kilnojimas: Jei jaučiatės gerai, galite atlikti lengvas jėgos treniruotes, vengiant pernelyg intensyvių pratimų.
- Plaukimas: Vanduo mažina kūno svorio pojūtį, todėl plaukimas yra švelnus kūnui ir gali sumažinti spazmus.
Svarbu vengti per didelio intensyvumo treniruočių, ypač jei jaučiate stiprius skausmus arba labai sumažėjusį energijos lygį.
Mitybos ir Higienos Patarimai
Mitybos ir higienos aspektai taip pat svarbūs menstruacijų metu:
- Mityba: Rekomenduojama atsisakyti pridėtinio cukraus ir kofeino, vartoti daugiau magnio, B grupės vitaminų ir ramunėlių arbatos. Linų sėmenys ir Peruvinės pipirnės šaknis taip pat gali padėti lengvinti simptomus.
- Hidratacija: Svarbu gerti pakankamai vandens prieš treniruotę, jos metu ir po jos.
- Higiena: Naudokite tinkamas higienos priemones (tamponus, menstruacines taureles ar specialias menstruacines kelnaites), kurios užtikrins komfortą ir saugumą sportuojant. Paketą reikėtų keisti ne rečiau nei kas 4 valandas. Po treniruotės rekomenduojama iškart apsiprausti duše ir pasikeisti apatines kelnaites bei higienos paketą.
Mitai ir Faktai Apie Sportą Menstruacijų Metu
Eilę metų apie menstruacijų ir sportinių pasiekimų ryšį sklando įvairiausi mitai.
Mitai:
- Plaukiojimas didina spazmus.
- Menstruacijų metu išsiskiriančios išskyros gali užteršti baseiną.
Faktai:
- Plaukiojimas gali padidinti spazmus tik tuomet, jei plaukiojama šaltame vandenyje.
- Vanduo negali laisvai cirkuliuoti po gimdą. Tyrimai parodė, kad bakterijų kiekis vandenyje nesiskiria po to, kai jame maudėsi moterys menstruacinio laikotarpio metu. Bakterijų kiekis priklauso nuo jų kiekio ant moters odos, bet ne nuo menstruacijų.
Amenorėja ir Sportas: Kada Sunerimti?
Intensyvios ištvermės treniruotės arba fizinis darbas gali sutrikdyti normalų ciklą ir sukelti amenorėją (menstruacijų nebuvimą). Mokslininkai nustatė, kad maždaug ketvirtadaliui sportininkių, kurių riebalinio audinio kiekis organizme yra mažiau nei 17 proc., menstruacijos yra nereguliarios arba išnyksta. Jei menstruacijos pradingo po intensyvių fizinių krūvių arba emocinio streso, nereikėtų labai jaudintis, nes tokie pakitimai dažniausiai yra laikini.
Dideli fiziniai krūviai gali tik laikinai sutrikdyti ciklą ir nesukelia ilgalaikių bei rimtų hormoninės reguliacijos sutrikimų. Tačiau, jei menstruacijos tampa nereguliarios, tai gali būti ženklas, kad reikia persvarstyti poilsį, mitybą ir krūvį.
Intymi higiena menstruacijų metu: klaidos, mitai, patarimai I JEIGU ŽINOČIAU #8
Sportas ir Menstruacijos: Laikas Vandens Apykaitai Sureguliuoti
Sportas per mėnesines yra puiki alternatyva, jei jaučiate sunkumą savo kūne. Sportuojant ir prakaituojant galite išvalyti organizmą nuo papildomo vandens, kuris susikaupė per PMS, o po lengvų treniruočių kamuojantys sunkumo jausmai gali sušvelninti savijautą.
Svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad 1-2 savaitę po menstruacijų pabaigos jūsų energijos lygis pradeda kilti. Ruošiantis ovuliacijai estrogeno lygis pradeda kilti sparčiau. Tai dažnai būna tinkamas laikas ilgesniems bėgimams, didelio intensyvumo intervalinėms treniruotėms (HIIT) ar sunkesnių svorių kilnojimui.
Kita vertus, liuteininėje fazėje (antroji ciklo pusė) moterys treniruočių metu greičiau pavargsta ir joms reikia daugiau laiko atsistatyti po fizinio krūvio. Rekomenduojama šiuo laikotarpiu rinktis ramesnes treniruotes.
Nepaisant hormonų pokyčių, svarbiausia yra klausytis savo kūno ir prisitaikyti prie jo. Bet koks fizinis aktyvumas yra geriau nei jokio.
Sinchronizuodamos fizinę veiklą su savo ciklu, turėsite lengvesnes mėnesines, sumažės pilvo pūtimas, susireguliuos svoris ir kūno formos.
tags: #sportas #pirma #menstruaciju #diena
