Nėštumas - tai ypatingas metas, kai moters kūnas patiria daugybę pokyčių. Keičiasi ne tik fizinė išvaizda, bet ir įpročiai bei poreikiai. Daugelis moterų siekia išsaugoti gerą savijautą ir grožį, todėl svarsto apie fizinį aktyvumą. Tačiau kyla klausimas: ar sportas nėštumo metu yra saugus?
Jei moteris iki nėštumo buvo fiziškai aktyvi, nereikėtų staiga nutraukti įprastos fizinės veiklos. Priešingai, treneriai pataria nenustoti judėti. Jei moteris mėgsta bėgioti, svarbu pasitarti su gydytojais ir rinktis tinkamą krūvį. Dvynės Monika ir Milda Vilčinskaitės, kurios yra aktyvios bėgikės, patvirtina, kad nėštumo metu sportas gali būti malonus ir naudingas. „Šiuo metu treniruojamės vien tik savo malonumui“, - sako jos. Nors jų krūvis gali atrodyti didelis - 5 kartus per savaitę po 10 km bėgimas - jos nejaučia didelio sunkumo, nes svoris per dieną neužauga drastiškai. „Nėra patogu dėl padidėjusio pilvo, bet kai bėgam dėl savęs, tai didelio skirtumo nedaro“, - priduria jos.
Kaip žinoti, ar fizinio aktyvumo režimas yra tinkamas? Monika pabrėžia, kad svarbu vadovautis gydytojų ir trenerių nurodymais bei rinkti informaciją apie nėštumą ir sportą. „Nėštumo pradžioje bėgiodavome tikrai nelengvas atkarpas. Vėliau dėl nėštumo pakilo pulsas ir ėmėme bėgti lengvus krosus“, - teigia ji. Ji taip pat sumažino treniruočių krūvį 3-4 kartus ir pradėjo daugiau vaikščioti, nuo 15 iki 18 km per dieną.
Sporto nauda nėštumo metu yra akcentuojama ne veltui. Fizinis krūvis padeda sureguliuoti kraujotaką, medžiagų apykaitą, padeda išsivaikščioti skysčiams, o tai mažina kojų tinimą, bei palaiko tolygiai kintantį ir kontroliuojamą kūno svorį. Reguliari mankšta taip pat mažina riziką susirgti gestaciniu diabetu, venų varikoze, tinti rankoms ir kojoms. Be to, ji gerina dubens dugno ir raiščių elastingumą bei sąnarių paslankumą, o tai svarbu ruošiantis gimdymui. Mankštos dėka gerėja placentos kraujotaka, vaisius gauna daugiau deguonies, kas yra svarbu jo vystymuisi.
Kada sportuoti ir kokį sportą rinktis?
Svarbu atkreipti dėmesį, kad pradėti intensyviai sportuoti nepatartina toms moterims, kurios iki nėštumo aktyviai nesportavo. Nėštumo metu judėti svarbu ir būtina, tačiau duoti organizmui sunkių, iki tol nemėgintų užduočių, nėra rekomenduotina. Jei anksčiau nesportavote, nebūtina skubėti į sporto salę. Pasivaikščiojimas, plaukimas ar mynimas stacionariu dviračiu yra geras pasirinkimas.
Rekomendacijos, norint saugiai sportuoti nėštumo metu:
- Pirmiausia nėščioji turi pasitarti su gydytoju ir gauti jo leidimą sportuoti, ypač jei prieš nėštumą nesportavo.
- Jei moteris pradėjo sportuoti tik nėštumo metu, ji turi pradėti tai daryti labai lėtai ir krūvį didinti palaipsniui.
- Nėščioji turėtų mankštintis mažiausiai 3 kartus per savaitę. Kai kuriuos pratimus, pavyzdžiui, dubens dugno raumenų, naudinga atlikti kiekvieną dieną.
- Maksimalus širdies susitraukimų dažnis pratimų metu neturi viršyti 140 dūžių per minutę.
- Prieš pradedant sportuoti, nepamiršti apšilimo.
- Stebėti, kad sportuojant nepritrūktų deguonies, nesulaikyti kvėpavimo. Sporto metu nėščioji turėtų sugebėti kalbėtis.
- Vengti staigių judesių, kurių metu reikia greitai keisti kryptį.
- Riboti pratimus, atliekamus gulint ant nugaros, tai ypač svarbu nuo 4-ojo nėštumo mėnesio dėl tuščiosios venos spaudimo.
- Vengti ilgalaikės stovimos padėties.
- Vengti pratimų, kurių metu sunku išlaikyti pusiausvyrą, bei asimetrinių pratimų.
- Nesportuoti karštoje, drėgnoje ar tvankioje patalpoje.
- Sportuojant nepamiršti gerti vandens.
Kokiu sportu galima užsiimti nėštumo metu?
- Vaikščiojimas: Puikus sportas ne tik pradedančiai sportuoti, bet ir visą dieną biure sėdinčiai nėščiajai.
- Plaukimas, nėščiųjų mankšta vandenyje: Puikiai tinka visoms, norinčioms lengvo fizinio krūvio, gerų emocijų bei atsipalaidavimo.
- Joga, pilatesas: Nėščiųjų jogą rinkitės, atsižvelgiant į savo kūno lankstumą. Jei jogą reguliariai lankėte prieš nėštumą - drąsiai lankykite toliau.
- Važinėjimas dviračiu: Važiuokite minkšta, lygia kelio danga, nerungtyniaukite.
- Šokiai: Jei lankomi užsiėmimai, geriausia, kad jie būtų specializuoti nėščiosioms.
Kokio sporto vengti?
- Užsiėmimų, kur galima paslysti, pargriūti, nukristi, susitrenkti, pvz.: jodinėjimo, kalnų slidinėjimo, alpinizmo, taip pat aktyvių grupinių žaidimų, futbolo ar krepšinio.
- Staigių judesių, pvz., žaidžiant tenisą, nes taip staigiai įtempiami pilvo raumenys ir kyla pavojus placentai.
- Judesių, kurie apkrauna sąnarius, pavyzdžiui, pritūpimai.
- Kelti abi kojas kartu, ypač gulint.
- Ilgai ar daug kartų kelti rankas į viršų.
- Pratimų, atliekamų gulint ant nugaros po pirmojo trimestro.
- Kūno padėties, kai kojos laikomos labai plačiai, bei pritūpimų; nestovėti ant vienos kojos.
- Staigiai keisti kūno padėtį.
Sportas pagal nėštumo trimestrą
Nėštumo metu moters organizme vyksta daug fizinių bei emocinių pokyčių. Kūnui tenka prisitaikyti prie kitokios nei įprasta organizmo veiklos, todėl labai svarbu tinkamai savimi rūpintis. Sportas nėštumo metu ir mankšta pritaikoma pagal individualius poreikius bei nėštumo trimestrą.
Pirmasis nėštumo trimestras (nuo 0 iki 12 savaitės): Šiuo jautriu laikotarpiu moteris gali jausti nuovargį, pykinimą, organizmas persitvarko, gali atsirasti emocinių pakitimų. Rekomenduojama diafragminis kvėpavimas, pasistiebimas ant pirštų galų.
Antrasis nėštumo trimestras (nuo 13 iki 26 savaitės): Šiame nėštumo laikotarpyje atsiranda laikysenos pakitimai. Mankštą nėštumo viduryje rekomenduojama atlikti stovint, gulint ant nugaros ir ant šonų. Nuo 17 iki 23-25 savaitės rekomenduojama atlikti bendrojo pobūdžio pratimus ir palaipsniui didinti fizinį krūvį. Tinka dubens kėlimas, pritūpimai prie sienos, kojos ir priešingos pusės rankos kėlimas, pratimas ant kelių ir ištiestų rankų, keliant ištiestą ranką iki ausies ir priešingos pusės koją iki nugaros lygio. Reguliariai atliekant mankštą stiprėja dubens dugno, nugaros, kojų raumenys, mažėja kojų, klubų, nugaros skausmai.
Trečiasis nėštumo trimestras (nuo 27 iki 40 savaitės): Mankšta nėštumo pabaigoje turi veikti atpalaiduojančiai. Pratimai ir pradinės padėtys rekomenduojamos tokios, kurių metu atsipalaiduotų nugros, dubens dugno, pilvo sienos raumenys. Tinka pratimai pėdos skliautui stiprinti, tempimo pratimai kojų, klubo sąnarių, stuburo, juosmens paslankumui didinti. Siūbavimas kojomis, dubens atpalaidavimas. Reguliariai atliekant mankštą trečiojo trimestro laikotarpiu moteris ruošia savo kūną gimdymui.
Kaip mankšta padeda nėštumo metu: paaiškina nėščia akušerė-ginekologė!
Kada nėščioji negali sportuoti?
Nėščiosios turėtų visiškai nedaryti pratimų, jei gresia priešlaikinis gimdymas, ūmiai sukarščiuojama, išsivysto sunki nėštumo toksikozė, atsiranda membranos įtrūkimų, sergama sunkia astma, epilepsija, šlapimo sistemos infekcija, vystosi pūliniai procesai.
Kada pradėti sportuoti po gimdymo?
Kiekvienos moters gimdymas yra individualus, taip pat ir savijauta po gimdymo skirtinga. Tačiau, jei gydytojas nepaskyrė kitaip, po gimdymo galima aktyviai pradėti sportuoti praėjus 6-8 savaitėms. Dubens dugno raumenų stiprinimo, kvėpavimo pratimus galima pradėti jau antrąją parą po gimdymo. Tai labai rekomenduojama, nes po gimdymo dėl prarasto dubens raumenų tonuso gali atsirasti dubens organų nusileidimas.
