Nėštumas - tai ypatingas metas moters gyvenime, kupinas pokyčių ir naujų patirčių. Nors daugelis moterų linkusios manyti, kad šiuo laikotarpiu reikėtų vengti fizinės veiklos, šiuolaikiniai moksliniai tyrimai ir patyrusių specialistų rekomendacijos atskleidžia priešingai - reguliarus ir tinkamai pritaikytas fizinis aktyvumas nėštumo metu gali atnešti daug naudos tiek mamai, tiek jos kūdikiui.
Istorija byloja, kad dar XIX amžiuje buvo manoma, jog nėštumo metu moterys turėtų vengti bet kokių fizinių pratimų, siekiant apsaugoti vaisių. Tačiau per pastaruosius trisdešimt metų atlikti tyrimai atskleidė, kad mankštinimasis nėštumo metu atneša naudą motinos ir vaisiaus sveikatai. 2015 metais Amerikos akušerijos ir ginekologijos koledžas (ACOG) pabrėžė, kad mažas fizinis aktyvumas nėštumo metu yra rizikingas ir gali turėti įtakos daugelio nėštumo komplikacijų atsiradimui.
Fizinio aktyvumo nauda nėštumo metu
Šiandien turime pakankamai įrodymų teigti, kad fiziškai aktyvesnė moteris turi didesnę tikimybę pagimdyti natūraliais takais, mažėja rizika priešlaikinio gimdymo ir gimdymo Cezario pjūvio pagalba. Be to, sumažėja rizika sirgti tokiomis ligomis kaip nutukimas, hipertenzija, gestacinis diabetas, psichologinės ligos (ypač pogimdyvinė depresija). Gimę vaikai taip pat turi mažesnius nutukimo bei maisto apykaitos sutrikimų atvejus, o paties moters kūnas geba greičiau atsistatyti po gimdymo.
Pilates gali padėti palaikyti sveiką svorį nėštumo metu, nes gerina kraujotaką ir medžiagų apykaitą. Pilates stiprina dubens dugno raumenis, kurie yra susiję su gimdos palaikymu, bei gerina kraujotaką ir elastingumą, taip mažindamas tarpvietės plyšimo riziką. Pilates gali turėti teigiamą poveikį emocinei gerovei ir padėti mažinti depresijos simptomus, taip pat suteikia žvalumo ir energijos. Pilates nėštumo metu aktyvina placentinę kraujotaką, pagerindamas deguonies tiekimą, taip pat padeda mažyliui susirasti normalią / patogią padėtį gimdoje.
Mitai ir realybė apie fizinį aktyvumą nėštumo metu
Nepaisant akivaizdžios naudos, dauguma moterų vis dar yra neaktyvios arba nepilnavertiškai užsiima aktyvia fizine veikla nėštumo metu. Tam gali būti kelios priežastys: nepakankamas informatyvumas apie fizinio aktyvumo naudą, mažas socialinis palaikymas ar sporto klubų specialistų, kvalifikuotų treniruoti nėščiąsias, trūkumas. Taip pat egzistuoja daugybė mitų, kurie sėja abejones ir baimę.
Dažniausi mitai ir jų paneigimas:
- Mitai: „Pirmojo nėštumo trimestro persileidimų rizika išauga, jei moteris tęsia ar pradeda sportą.“
- Realybė: Nors egzistuoja apie 10 % rizika persileisti pirmame trimestre, tyrimai rodo, kad nėra jokio skirtumo tarp sportuojančių ir nesportuojančių moterų - persileidimo galimybė yra tokia pati. Nesportavimas pirmosiomis savaitėmis nesumažina rizikos. Atvirkščiai, kūno sistemų kitimai pirmosiomis savaitėmis yra labai greiti, tad kūnas prašosi stiprinant kardiovaskulinę sistemą.
- Mitai: „Pratimai, kurie didina širdies ritmą virš 140 k/min yra pavojingi nėštumui.“
- Realybė: Nėra griežtos ribos, svarbiausia yra atsižvelgti į individualius nėščiosios rodiklius ir treniruotės intensyvumą. Kuo intensyvesnė treniruotė, tuo jos laikas turėtų būti trumpesnis. Sportuojant išsiskiria irisinas, kuris reguliuoja energijos sąnaudas ir mažina svorį bei insulino atsparumą. Kuo daugiau moteris sportuoja, tuo daugiau irisino išsiskiria, o tai mažina gliukozės ir insulino kiekį kraujyje.
- Mitai: „Negalima bėgioti bei šokinėti nėštumo metu.“
- Realybė: Nėštumo metu tinkamai treniruojant ir įtraukiant pratimus dubens dugno raumenims palaikyti, dubens dugno raumenys išmoksta reaguoti į situaciją, t.y., tiek susitraukti, tiek atsipalaiduoti.
- Mitai: „Fizinis aktyvumas nėštumo metu gali iššaukti persileidimus, priešlaikinius gimdymus ar neigiamas gimdymo baigtis.“
- Realybė: Tyrimai rodo priešingą rezultatą: nėštumo metu sportuojančios moterys turi mažesnius instrumentinius gimdymus, nėra sąsajos su priešlaikiniais gimdymais, Cezario pjūvio operacijomis, tarpvietės plyšimais.
- Mitai: „Moterys neturėtų atlikti pratimų, skirtų pilvo presui.“
- Realybė: Specialistai nepataria atlikti pilvo preso pratimų nėščiosioms, tačiau geras pilvo ir nugaros raumenų tonusas užkerta kelią apatinės nugaros dalies skausmams.
- Mitai: „Pratimai, gulint ant nugaros, yra pavojingi vaisiui.“
- Realybė: Didėjanti gimda gali užspausti Cava Veną, sukeldama kraujotakos sutrikimą, tačiau tai nutinka ne visoms. Įrodymų, jog gulima pozicija kenkia vaisiui, nėra, todėl esant gerai savijautai pratimus gulint atlikti galima.
Kiti pasenę mitai, neturintys argumentų: „Galima sąnarių trauma atliekant tempimo pratimus“, „Visada reikia sumažinti treniruotės intensyvumą“, „Negalima dažnai keisti krypties ar daryti sukinių, pvz, aerobikoje“, „Negalima kelti rankų aukščiau galvos“.
Rekomendacijos nėščiosioms pagal Kanados gaires
Pagal Kanados gaires (Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy 2019), visos moterys, neturinčios kontraindikacijos sportui, turėtų būti fiziškai aktyvios visą nėštumą. Rekomenduojama užsiimti įvairaus intensyvumo fiziniu aktyvumu bent 150 minučių per savaitę, ne mažiau nei 3 dienas per savaitę. Nėščiosios turėtų užsiimti įvairiomis fizinėmis veiklomis, kurios neturėtų kenkti nei mamai, nei vaisiui.
Saugių aktyvių veiklų pavyzdžiai:
- Daugumai nėščiųjų: ėjimas, plaukimas, stacionarus važiavimas dviračiu, raumenų treniravimas, mažo intensyvumo aerobika, modifikuota joga, modifikuotas Pilatesas.
- Reguliariai sportuojančioms prieš nėštumą: bėgimas, jojimas, važiavimas dviračiu lauke, slidinėjimas kalnų slidėmis, rakečių sportas.
Nerekomenduojamos aktyvios fizinės veiklos: kontaktinis sportas, veiklos, kurios turi rizikos kritimams, nardymas, parašiutų sportas, sunkus Pilatesas ar Joga.
Mama Pilates: Jūsų asmeninis treneris bet kuriuo metu
"Mama Pilates" programa siūlo specialiai nėščiosioms sukurtas treniruotes, kurios pritaikytos kiekvienam trimestrui. Treniruotės metu visada parodoma lengvesnė pratimo variacija, todėl kiekviena moteris, nepriklausomai nuo fizinio pasirengimo lygio, gali rasti sau tinkamą užsiėmimą. Jei niekada anksčiau nebandėte Pilates, tereikia kvėpuoti ir klausytis trenerės Robertos rekomendacijų.
Ką moterys sako apie Mama Pilates:
- "Esu žmogus, kuriam sportuoti vienam ir internetu yra iššūkis, tačiau išbandžius Robertos treniruotes, supratau, kad galiu tai daryti su malonumu. Džiaugiuosi tuo, kad galiu keliauti ir turėti savo asmeninę trenerę visuomet su savimi, 24/7."
- "Pilates treniruotės su Roberta yra labai produktyvios, o ypač turint probleminių zonų kūne. Mano atveju silpnoji vieta yra nugara ir kaklas. Roberta labai aiškiai ir su „spalvotais” pavyzdžiais paaiškina ką turiu jausti kūne darydama konkretų pratimą, jaučiasi, kad žino ir myli ką daro."
- "Mama Pilates pabandžiau antram nėštumo mėnesyje. Labai patiko patirtis, Robertos komentarai labai padeda susidėlioti kūną į teisingą poziciją, kad atlikti pratimus teisingai gaunant gera rezultatą."
"Mama Pilates" programa suteikia galimybę sportuoti su bet kokiu įrenginiu, bet kuriuo metu ir bet kur. Pirmosios 7 dienos yra nemokamos, todėl galite pati įsitikinti Pilates nauda savo kūnui, savijautai ir nuotaikai. Narystę galima stabdyti bet kuriuo metu be jokių įsipareigojimų.
Be treniruočių, programėlėje rasite ir specialiai sukurtą mitybos planą, kuriame gausu receptų pusryčiams, pietums, vakarienei, užkandžiams ir desertams, skirtą šarminti organizmą ir mažinti uždegimų rizikas.
Diastazė nėštumo metu - kas tai yra ?
Be to, galite gauti asmeninį komentarą registruojantis asmeniniam vaizdo skambučiui su Roberta per "Mama Pilates" programėlę.
Pilates reformer: modernus įrankis Jūsų sveikatai
Pilates reformer tai treniruoklis, sukurtas Joseph Pilates, kuris naudojamas Pilates programoje. Šis aparatas unikalus dėl savo dizaino ir veikimo principo. Reformer treniruoklis susideda iš platformos, vadinamos vežimėliu, kuri juda pirmyn ir atgal palei metalinį rėmą. Vežimėlis pritvirtinamas prie spyruoklių, kurios sukuria pasipriešinimą atliekant pratimus. Pilates reformer pratimai stiprina raumenis, gerina lankstumą, laikyseną ir koordinaciją. Dėl sukuriamo skirtingo pasipriešinimo reformer aparatas tinka tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems sportininkams.
Kaip pradėti?
Pradėkite savo 7 dienų nemokamą bandomąjį laikotarpį prisiregistravę ir suvedę savo kortelės duomenis. Jokia suma nėra nuskaičiuojama nuo jūsų sąskaitos. Jei norite tęsti narystę pasibaigus 7 dienų nemokamam bandomajam laikotarpiui, nieko daryti nereikia. Jei norite atšaukti, galite lengvai tai padaryti iš savo paskyros.
Visada svarbu stebėti savo kūną ir sekti įspėjamuosius ženklus, rodančius, jog reikėtų nutraukti pratimą: pilvo skausmas, reguliarūs pilvo susitraukimai, dusulys, galvos svaigimas, raumens silpnumas, įtakojantis balansui, krūtinės skausmas, galvos skausmas, kraujavimas.
