Stresas yra natūrali organizmo reakcija į iššūkius ir pokyčius, tačiau nuolatinis jo perteklius daro žalą fizinei bei psichinei sveikatai. Stresą galima apibūdinti kaip santykį tarp žmogaus ir aplinkos, kuomet keliami aplinkos reikalavimai, asmens yra suvokiami kaip viršijantys turimus išteklius, galimybes ir keliantys grėsmę gerovei. Stresas - tai savijauta, su kuria visi yra bent kartą susidūrę. Tai natūralus organizmo atsakas į gyvenimo iššūkius, sudėtingas užduotis, netikėtas, nemalonias permainas. Streso metu visas kūnas pasiruošia įveikti priešakyje esantį sunkumą: pakyla spaudimas, pagreitėja kvėpavimas, širdies plakimas, užplūsta energija. Mintys ir dėmesys yra sutelkiami ties problemos sprendimu, jaučiamas nerimas ir baimė motyvuoja kuo greičiau veikti. Toks organizmo pasiruošimas yra svarbus ir naudingas prisitaikymui prie netikėtų gyvenimo posūkių. Trumpalaikis stresas gali padėti susitelkti ir pasiekti geresnių rezultatų.
Vis dėlto, užsitęsusi streso būsena reikalauja daugybės resursų. Nuolatinis stresas tampa lėtiniu bei palieka žalą asmens psichologinei būklei, sveikatai, gyvenimo kokybei. Ilgą laiką išgyvenant stresą asmuo gali priprasti prie nuolatinės įtampos bei nepastebėti prastėjančios savijautos. Verta atkreipti dėmesį, ar nepatiriate tokių simptomų kaip galvos svaigimas, širdies problemos, apetito pokyčiai, raumenų skausmai, intensyvus ir pastovus nuovargis, nusilpęs imunitetas, miego problemos.
Kaip valdyti stresą?
Nors visi kartais jaučiame įtampą, svarbiausia - išmokti ją valdyti. Svarbu pastebėti, kad stresinę reakciją nulemia mūsų pačių situacijos interpretavimas. Taigi, stresą mes galime valdyti! Patiriant lėtinį stresą svarbu paskirti reguliarų laiką kūno bei proto atpalaidavimui. Moksliniai tyrimai rodo, kad tam tikri metodai gali efektyviai sumažinti streso lygį ir atkurti vidinę pusiausvyrą.
Fizinis aktyvumas
Reguliarus fizinis krūvis yra vienas veiksmingiausių būdų kovoti su stresu. Tyrimai parodė, kad net 20-30 minučių pasivaikščiojimas gamtoje ar intensyvesnė treniruotė padidina endorfinų - vadinamųjų „laimės hormonų“ - kiekį organizme. Be to, fizinis aktyvumas padeda nukreipti dėmesį nuo problemų, suteikia energijos bei skatina sveikesnį miegą, kuris taip pat tiesiogiai susijęs su streso mažinimu.
Kvėpavimo technikos
Stresas tiesiogiai veikia kvėpavimą - jis tampa greitesnis, paviršutiniškas, o tai dar labiau sustiprina įtampą. Kvėpavimo technikos padeda „perjungti“ nervų sistemą į ramybės režimą. Paprastas metodas: įkvėpkite per nosį 4 sekundes, sulaikykite kvėpavimą 2 sekundes ir iškvėpkite per burną 6 sekundes. Kartokite 5-10 minučių per dieną.
Kokybiškas miegas
Miegas ir stresas glaudžiai susiję. Miego trūkumas didina kortizolio kiekį, daro mus irzlesnius ir jautresnius neigiamoms emocijoms. Norint pagerinti miego kokybę, rekomenduojama laikytis pastovaus režimo, vengti ekranų šviesos prieš miegą ir sukurti ramią aplinką miegamajame. Rekomenduojama riboti laiką prie ekranų, ypač vakare.
Meditacija ir sąmoningumo pratimai
Meditacija yra vienas moksliškai patvirtintų būdų mažinti stresą. Net kelių minučių meditacija per dieną gali turėti teigiamą poveikį. Sąmoningumo pratimai, tokie kaip dėmesingas valgymas ar paprastas aplinkos stebėjimas, padeda „sulėtinti“ mintis ir sumažinti nuolatinį galvos triukšmą. Pirmieji pokyčiai gali pasirodyti jau po kelių savaičių, jei medituojama bent 10 minučių per dieną.
Atpalaidavimo technikos
Tikriausiai daugelis jau turi tam tikrų asmeninių poilsio ritualų - skaitymas, karšta vonia, raminanti muzika ir daug kitų. Šalia savų metodų galima pasitelkti ir įvairias atsipalaidavimo technikas.
Progresyvi raumenų relaksacija
Tai Amerikos gydytojo Edmund Jacobson sukurta technika. Jis teigė, kad stresą lydi raumenų įtampa, tad atpalaidavus raumenis turėtumėme sumažinti streso jausmą. Šios praktikos metu, paeiliui yra įtempiamos bei atpalaiduojamos kojų, pilvo, krūtinės, rankų ir veido kūno raumenų grupės. Raumuo yra įtempiamas 10 sek. ir atpalaiduojamas 20 sek. Atliekant pratimą yra svarbu susitelkti ties įtampos ir atpalaidavimo jausmo skirtumu. Ilgalaikiam efektui progresyvi raumenų relaksacija turėtų būti atliekama 2-3 kartus į dieną, apie 15-20 minučių.
Atpalaidavimo atsakas
Harvardo medicinos profesorius Herbert Benson pastebėjo, kad kaip hipokampo stimuliacija sukelia stresą, o kitų smegenų dalių sužadinimas jį sumažina. Gydytojas tai pavadino atsipalaidavimo atsaku. Šį efektą sukelti padeda šis pratimas: visų pirma, patogiai atsisėdus yra ritmiškai kartojama ta pati frazė, malda, žodis ar garsas, pavyzdžiui, tai gali būti žodis „gerai“, „tu“ ar tiesiog bereikšmis garsas kaip „am“, „o“. Tuomet, pastebėjus, kad mintys nukrypo, reikėtų ramiai sugrįžti prie kartojimo. Pratimo pradžioje pasirinktas žodis ištariamas garsiai, bet pasiekus susikaupimą galima kartoti tik mintyse.
Kvėpavimo pratimas NERIMUI paleisti
Socialinė parama ir bendravimas
Žmogus yra sociali būtybė, todėl bendravimas ir emocinė parama yra itin svarbūs. Net trumpas pokalbis telefonu ar bendras pasivaikščiojimas gali sumažinti įtampą. Bendruomeniškumas skatina saugumo jausmą ir mažina vienišumo pojūtį, kuris dažnai didina stresą. Išgyvenant lėtinį stresą dažnai jaučiamas noras užsisklęsti, atsiriboti nuo artimųjų, kolegų. Dėl nuolatinio nuovargio bei nerimo kylantis irzlumas sukelia kivirčus, konfliktus. Supratus, kad esate ilgalaikėje streso būsenoje vertėtų atkreipti dėmesį, ar paskutiniu metu vengiate socialinės paramos. Kokybiško laiko praleidimas su artimais žmonėmis, draugais padeda tiek atsipalaiduoti, tiek auginti psichologinį atsparumą. Paramos siekimas iš kolegų gali padėti išspręsti problemas ar padėti jaustis mažiau izoliuotam, vienišam sprendžiant sunkumus. Gyvenimo iššūkius gali padėti išspręsti ir specialistai, psichologai konsultantai.
Psichologinis atsparumas
Psichologinis atsparumas. Tai yra asmens savybė leidžianti lanksčiai prisitaikyti prie kilusių sunkumų bei juos įveikti. Psichologinis atsparumas yra susijęs su didesniu pasitenkinimu gyvenimu, darbu, padeda įveikti perdegimą, stresą bei nerimą. Tyrimai įrodė, kad psichologinis atsparumas nėra pastovus ir nesikeičiantis. Šis bruožas gali būti įgyjamas bei auginamas. Kelios savybės, kuriomis pasižymi psichologiškai atsparus žmogus yra: optimizmas, pozityvumas, vidinė motyvacija, altruizmas, bendradarbiavimas, savarankiškumas, humoro jausmas. Psichologinio atsparumo ugdymas prasideda nuo savęs pažinimo. Svarbu suprasti, kuriose gyvenimo srityse yra patiriami sunkumai, atpažinti stipriuosius bei ugdytinus bruožus. Pavyzdžiui, mokymasis bei tobulėjimas savo srityje padeda jaustis labiau užtikrintam gyvenime, darbe. Taip pat hobiai, laisvalaikio veiklos leidžia ugdyti įvairius įgūdžius bei efektyviai atskirti darbą nuo laisvalaikio išlaikant pusiausvyrą.
Stresas - tai neatsiejama mūsų gyvenimo dalis, tačiau jis nebūtinai turi tapti kasdieniu palydovu. Įtraukus į rutiną moksliškai patvirtintus metodus - fizinį aktyvumą, kvėpavimo pratimus, kokybišką miegą, meditaciją ir bendravimą - galima sukurti stabilesnę emocinę pusiausvyrą.
tags: #persileidimas #nuo #streso
