Miegojimas nėštumo metu yra labai svarbus ne tik gerai nėščiosios savijautai, bet ir svarbus veiksnys sklandžiai nėštumo eigai. Kiekvienos nėščiosios organizme vyksta daugybė pokyčių, todėl miegas gali tapti iššūkiu. Nors šiuo ypatingu metu daug dėmesio skiriama „valgymui už du“, vis daugiau tyrimų sutelkiama į miego nėštumo metu svarbą. Turėtumėte daug ilsėtis ir miegoti pakankamai valandų, nes miego metu vyksta daug gyvybiškai svarbių procesų.

Kodėl miegas nėštumo metu gali būti sutrikęs?

Nėštumo metu vykstant hormoniniams pokyčiams organizme, gali būti sunku užmigti. 66% - 90% nėščiųjų susiduria su miego problemomis. Daug psichologinių ir fiziologinių priežasčių lemia šiuos miego sutrikimus, tačiau taip pat yra sakoma, jog gamta natūraliai ruošia moterį toms ateinančioms bemiegėms naktims gimus naujagimiui. Kūdikis esantis pilve augant tampa vis judresnis. Moteriai ima skaudėti stuburą, spaudžianti šlapimo pūslė dažniau tenka naudotis tualetu, dažnai suima mėšlungis, taip pat veikia ir stresas, nerimas dėl artėjančio gimdymo. Visi šie veiksniai neigiamai veikia miego kokybę nėštumo metu.

Pagrindinės miego sutrikimų priežastys nėštumo metu:

• Hormonai: Dramatiškas reprodukcinių hormonų lygio padidėjimas gali būti dėl kai kurių būsimų mamų miego sutrikimų. Pirmąjį trimestrą estrogeno ir progesterono kiekis nuolat didėja ir greitai sumažėja po gimdymo. Įrodyta, kad progesteronas turi raminamąjį poveikį, paaiškinantį, kodėl dauguma moterų pirmąjį trimestrą patiria padidėjusį nuovargį, kai padidėja šio hormono lygis.
• Pakitusios kūno formos: Pasibaigus pirmajam trimestrui, gimda pradeda plėstis, kad prisitaikytų prie jūsų mažylio augimo, ir daugelis moterų sako, kad miegas tampa vis sudėtingesnis. Įsitaisyti į patogią padėtį gali būti sunku, ypač toms, kurios įpratusios miegoti ant pilvo ar nugaros.
• Apetitas: Nėštumo metu kalorijų poreikis padidėja 300-500 kalorijų per dieną, o tai paaiškina, kodėl norite daugiau valgyti. Ne visos mamos jaučia beprotišką norą valgyti, tačiau dauguma pastebi apetito padidėjimą. Nakties valandomis kūnas auga ir atsinaujina, todėl tai paaiškina, kodėl daug potraukių valgyti atsiranda vakare. Kai kurioms moterims alkis yra viena iš miego sutrikimo priežasčių.
• Padažnėjęs šlapinimasis: Yra daug priežasčių, dėl kurių padažnėja šlapinimasis, įskaitant padidėjusį hormonų kiekį, padidėjusį skysčių suvartojimą, kraujagyslių išsiplėtimą ir augančio kūdikio spaudimą šlapimo pūslei. Net 77% moterų skundžiasi naktiniais atsikėlimais dėl noro į tualetą per visus tris trimestrus, o tai dar labiau prisideda prie miego sutrikimų.
• Kojų mėšlungis ir nugaros skausmai: Moterys nėštumo metu neša papildomą svorį, dėl kurio gali atsirasti kojų ar nugaros skausmas. Nėštumo metu organizmas taip pat gamina hormoną, žinomą kaip relaksinas, kuris paruošia jį kūdikio gimdymui. Vienas iš relaksino efektų yra viso kūno raiščių atsipalaidavimas.
• Rėmuo ir vidurių užkietėjimas: Kelios nėščios moterys patiria rėmuo, kai skrandžio turinys grįžta atgal į stemplę. Nėštumo metu visa virškinimo sistema veikia lėtai, maistas skrandyje ir žarnyne išlieka daug ilgiau, todėl atsiranda rėmuo arba vidurių užkietėjimas.
• Kiti veiksniai: Moterys gali turėti miego problemų ir dėl kitų priežasčių. Jie gali apimti stresą, nerimą, košmarus ir ryškius sapnus.

Naktį pabudus dėl aktyvių ir skausmingų vaisiaus judesių, reikia keisti gulėjimo padėtį. Pamėginkite miegoti ant kairiojo šono, pasidėjusi pagalvę tarp kojų ir dar vieną pagalvę kaip atramą nugarai.

Kaip pagerinti miego kokybę nėštumo metu?

Nemiga yra būklė, su kuria kovoja dauguma nėščių moterų. Todėl pateikiame kelis metodus, kurie padės kovoti su nėštumo nemiga.

Rekomenduojamos miego pozos:

Miegojimas nėštumo metu gali tapti tikru iššūkiu ir tai yra natūralu. Svarbiausia pasirinkti sau tinkamą poziciją. Nepamirškite, jog tik jūs geriausiai jaučiate savo kūną ir laikui bėgant suprasite, kaip miegoti patogiausia.

• Miegokite ant kairiojo šono: Geriausia nėščiųjų miego padėtis - ant kairiojo šono. Kai kurie gydytojai ragina nėščias moteris miegoti ant kairiojo šono, nes kepenys yra dešinėje pilvo pusėje. Miegojimas ant kairiojo šono apsaugo nuo gimdos spaudimo kepenims ir pagerina kraujotaką į širdį, todėl kraujas ir maistinės medžiagos yra geriausias kelias iš širdies į placentą kūdikiui maitinti. Gulint ant nugaros ar dešiniojo šono gali pasireikšti aortos ir apatinės tuščiosios venos spaudimo sindromas. Antroje nėštumo pusėje augantis vaisius gimdoje pradeda spausti šias kraujagysles prie stuburo. Spaudžiant pilvinę aortą, sumažėja gimdos ir placentos kraujotaka, blogėja vaisiaus būklė.
• Venkite miegoti ant nugaros: Trečiojo trimestro metu derėtų vengti miegojimo ant nugaros, kadangi taip yra užspaudžiamos pagrindinės kraujagyslės, per kurias kraujas keliauja į gimdą. Dėl šio spaudimo gali sumažėti deguonies tiekimas vaisiui, o taip pat ir padažnėti tokie negalavimai, kaip rėmens padidėjimas, galvos svaigimas.
• Miegoti ant pilvo: Nėra įrodymų, kad miegojimas ant pilvo nėštumo pradžioje galėtų pakenkti. Vaisių apsaugo gimdos siena ir vaisiaus vandenys. Pirmąjį nėštumo trimestrą vaisius yra labai mažas, o gimdą saugo sienelės, vaisiaus vandenys, apgaubia dubuo. Šiuo laikotarpiu miegoti ant pilvo yra patogu ir saugu. Įžengus į antrąjį trimestrą, pradeda sparčiau augti vaisius ir pati gimda. Maždaug antrojo trimestro viduryje daugeliui nėščių moterų jau reikėtų paieškoti kitos miegojimo pozos. Trečiąjį nėštumo trimestrą nėščiosios pilvukas jau tikrai didelis, todėl neberekomenduojama miegoti ant pilvo.

Moterims, kurios visada miegojo ant nugaros arba ant pilvo, gali būti sunku priprasti miegoti ant šono. Nėštumui progresuojant ir guzeliui didėjant, jiems taip pat sunku pakeisti savo padėtį lovoje.

Kiti patarimai kokybiškam miegui:

• Pasirūpinkite kokybiška patalyne ir čiužiniu: Čiužinys, ant kurio miegate, turėtų būti ne per minkštas, kad pakankamai tvirtai palaikytų stuburą. Antklodė, kuria užsiklojate, neturi būti per šilta, nes nėštumo metu keičiasi medžiagų apykaita, todėl dažnai galite jausti karščio bangas.
• Laikykitės miego rutinos ir miego higienos: Reguliarus miego grafikas yra gyvybiškai svarbus. Visas dienas miegokite ir kelkitės tiksliai tuo laiku, nes tai gali pagerinti miegą. Prieš miegą išsivėdinkite kambarį. Miegant reikėtų vilkėti orui laidžius, neaptemptus, natūralaus pluošto miego drabužius.
• Vartokite tinkamą maistą: Kai kurie maisto produktai gali turėti įtakos jūsų miego kokybei nėštumo metu. Negerkite kavos, gazuotų gėrimų. Taip pat apribokite saldaus, aštraus ir riebaus maisto vartojimą, o ypač prieš miegą. Vietoj to valgykite daugiau vaisių tarkim bananą (banane yra daug magnio, todėl lengviau užmigti), valgykite daugiau daržovių, ryžių, jogurto. Valgykite dažnai, mažomis porcijomis.
• Venkite streso: Kuomet dėl gausybės minčių negalite užmigti - patiriate stresą ir nerimą, susijusį su nėštumu ir gimdymu. Kad to išvengti stenkitės galvoti apie tai, kas jus atpalaiduoja - klausykitės raminančios muzikos, skaitykite mėgstamą knygą. Praktikuokite atsipalaidavimo pratimus (medituokite, atlikite kvėpavimo pratimus). Svarbu atsipalaiduoti, kad stresas ar nerimas nesukeltų košmarų. Relaksacijos technikos: joga, meditacija, masažas ir gilus kvėpavimas.
• Nepamirškite judėti: Kiekvieną dieną galite atlikti lengvus fizinius pratimus. Pasitarkite su savo gydytoju, kad sužinotumėte, kokie pratimai jums labiausiai tinka. Reguliarus, net ir mažas fizinis aktyvumas padeda lengviau ir greičiau užmigti nėštumo metu bei geriau išsimiegoti visą naktį. Labai svarbu judėti, tinkamai maitintis, vengti alkoholio, kofeino, kai kurių vaistų. Laikytis tinkamo darbo ir poilsio režimo.
• Naudokite daug pagalvių: Jos turi stengtis sukryžiuokite vieną koją ant kitos ir padėkite vieną pagalvę tarp jų ir kitą už nugaros. Pasitelkite į pagalbą įvairias nėštumo pagalves (jos yra ilgesnės, gali būti suformuotos į puslankį ar pasagą, viso kūno ilgio ar pleišto formos, vėliau galima panaudoti kaip maitinimo pagalvę ar atremti kūdikį). Nėštumo metu pravers ir nėštumo pagalvė, kuri sudarys atramą jūsų kūnui ir neapkraus nugaros.

Nėščioms moterims nereikia jaudintis dėl savo miego padėties. Gydytojai pataria jiems miegoti ant šono (dešinėje arba kairėje), kad kartu su kūdikiu gautų optimalią kraujotaką.

Kada verta kreiptis į gydytoją?

Svarbu: jeigu visgi išbandžius šiuos patarimus negalite kokybiškai išsimiegoti pasitarkite su gydytoju. Esant sveikatos sutrikimų, išliekant nemigai vertėtų pasitarti su savo gydytoju. Miego sutrikimai gali slėpti depresiją, todėl nuolat jaučiant beviltiškumą, kankinant blogai nuotaikai, praradus susidomėjimą supančia aplinka, patariama kreiptis į psichologą. Nėščiosioms nerekomenduojama vartoti migdomųjų, todėl labai varginant miego sutrikimams derėtų pasikonsultuoti su psichiatru. Vaistažoles nėštumo metu patariama vartoti atsargiai, nes jos gali sukelti gimdos spazmus.

tags: #miegojimas #nestumo #metu

• Vaikiškos lovytės
• Priežastys, diagnostika ir gydymas
• Valentino dienos receptų kolekcija
• Nepilnamečio vaiko palikimas
• Progesterono vaidmuo nėštumo metu