Pilvo pūtimas - itin nemalonus jausmas, kurį gali sukelti netaisyklinga mityba, virškinimo problemos arba hormonų pokyčiai. Dėl pilvo pūtimo, kuris apibrėžiamas kaip bendras pilvo padidėjimas ar sunkumo jausmas pilvo srityje, galime jaustis „labai prisivalgę“, nors iš tiesų maisto suvartojome nedaug. Tai vienas svarbiausių aspektų - maisto derinimas. Kai kurių produktų virškinimui reikia skirtingos rūgštinės aplinkos, todėl netinkamas derinimas gali trukdyti jų skaidymui. Nesvarbu, kas sukelia išsipūtimą, gera naujiena ta, kad grįžti į vėžes galima labai greitai - tiesiog laikykitės šių patarimų.
Pilvo pūtimas - viena dažniausių virškinimo problemų, su kuria susiduria tiek vaikai, tiek suaugusieji. Nors dažnai manoma, kad tai menka bėda, iš tikrųjų šis pojūtis gali signalizuoti apie netinkamą mitybą, disbalansą žarnyne ar net tam tikrų produktų netoleravimą. Pilvo pūtimas atsiranda, kai virškinimo sistema negali tinkamai suskaidyti arba įsisavinti suvalgyto maisto. Tuomet skrandyje ir žarnyne kaupiasi dujos. Priežastys gali būti labai įvairios: nuo per greito valgymo iki netinkamų produktų derinių. Neretai pilvo pūtimas būna laikinas - pavyzdžiui, po švenčių ar kelionės. Ne visi maisto produktai virškinami vienodai lengvai. Kai kurie iš jų sukelia dujų susidarymą net sveikiems žmonėms.
Produktai, skatinantys pilvo pūtimą
Kai kurie maisto produktai, kaip, pavyzdžiui, kaulavaisiai, kopūstinės daržovės, taip pat aštrus maistas, ypač skatina pilvo pūtimą.
Kramtomoji guma
„Kramtant gumą nuryjame daug oro, kuris įstringa mūsų virškinimo sistemoje, dėl ko padidėja spaudimas ir išsipučia pilvas,“ - aiškina gydytoja. „Tas pats įvyksta, jeigu kur nors skubate ir pakeliui kažką užkandžiaujate, greitai valgote, valgydami kalbate arba geriate ką nors per šiaudelį.“
Kopūstinės daržovės
Pilvo pūtimą gali sukelti brokoliai, kalafiorai ir kopūstai. „Kai kurių žmonių plonajame žarnyne šios daržovės nėra galutinai suvirškinamos. Veikiausiai taip įvyksta dėl fermentų trūkumo,“ - sakė dr. Marilyna Glenville. „Tai reškia, kad šiems produktams pasiekus storąją žarną ten esančios bakterijos, virškindamos šiuos produktus, pagamina dujų ir sukelia pilvo pūtimą.“
Kaulavaisiai
Kaulavaisiuose, kaip persikai ar slyvos, yra daug cukraus alkoholio, kuris fermentavimosi proceso metu sukelia pilvo pūtimą.
Ankštinės kultūros
„Ankštinių kultūrų, kaip sojos pupelės, lęšiai ir avinžirniai, sudėtyje yra daug oligosacharidų, natūralių cukrų, kuriuos paprastai bakterijos suvirškina storojoje žarnoje,“ - aiškino dr. Marilyna Glenville. „Šio virškinimo proceso metu gali susidaryti dujų ir išsipūsti pilvas.“
Gazuoti gėrimai
Pilvo pūtimą gali sukelti ir gazuotas vanduo ar kiti gazuoti gėrimai dėl juose esančios angliarūgštės. Taip pat pilvo pūtimą gali sukelti saldžiuose gazuotuose gėrimuose esantys saldikliai - ksilitolis, sorbitolis ar maltitolis.
Druska
Nepiktnaudžiaukite druska ir sūriu maistu. Per didelis druskos kiekis organizme sulaiko vandenį, dėl ko jausitės išsipūtę.
Pieno produktai
„Kai kurių žmonių organizme nesigamina laktazės fermentas, padedantis virškinti laktozę - piene esantį cukrų,“ - sakė dr. Marilyna Glenville. „Tam, kad būtų suvirškinta laktozė, būtinas laktazės fermentas. Priešingu atveju laktozė fermentuojasi žarnyne ir sukelia skausmą, dujų gamybą ir pilvo pūtimą.“ Jei įtariama, kad žindomam kūdikiui pilvą pučia nuo mamos vartojamo maisto, galima įtarti laktozės netoleravimą.
Rafinuoti angliavandeniai
Rafinuotų angliavandenių glikeminis indeksas yra didesnis nei nerafinuotų, todėl jie į gliukozę (cukrų) skyla greičiau, dėl ko gali padidėti dujų gamyba ir pilvo pūtimas. „Rafinuotų angliavandenių sudėtyje taip pat yra kviečių, kurie gali sukelti problemų kenčiantiems nuo dirgliosios žarnos sindromo dėl virškinimo sistemoje sukeliamo fermentacijos proceso,“ - sakė dr. Marilyna Glenville.
Prieskoniai
„Aštrus maistas gali stimuliuoti gausesnį skrandžio rūgšties išsiskyrimą, kas savo ruožtu skatina virškinimo sistemoje fermentacijos procesą,“ - aiškino gydytoja.
Mielės ir fermentuoti produktai
„Žarnyne esančių grybelių dauginimąsi skatina rafinuotas cukrus, fermentuoti produktai, kaip alkoholis, ir mielių daug turintys produktai, ypač duona. Štai kodėl mažiau kvietinių produktų suvartojantys žmonės mažiau suvartoja ir mielių ir dėl to jaučiasi geriau. Dėl to dažnai žmonės klaidingai mano kad netoleruoja kviečių glitimo, nors iš tiesų problemų jiems kėlė mielės.“
Ką valgyti, kad pilvo nepūstų?
Tinkamai parinkti maisto produktai gali padėti ne tik išvengti nemalonių pojūčių, bet ir pagerinti bendrą virškinimą. Subalansuota mityba, mažesnės porcijos ir reguliarus valgymas gali pakeisti savijautą vos per kelias dienas.
Produktai, kurių verta įtraukti į savo mitybą:
- Jogurtas: Jogurte gausu probiotikų - gerųjų bakterijų, esančių jūsų virškinimo trakte ir palaikančių sveiką virškinimo procesą bei raminančių uždegimą. „Probiotikai atlieka labai svarbų vaidmenį žarnyno sveikatai, ypač esant pilvo pūtimui ir dujų kaupimuisi,“ - sako J.Cording. Rinkitės graikišką jogurtą, jei norite gauti 20 g baltymų, kartu sumažinant suvartojamų angliavandenių kiekį, bei mėgaukitės juo kaip desertu, kartu su vaisiais, pavyzdžiui, greipfrukto riekelėmis ar mėlynėmis. Dėl laktozės nevirškinate jogurto? Rinkitės kefyrą, pataria J.Cording.
- Imbieras: Tai yra vienas seniausių natūralių vaistų ir jo priešuždegiminės savybės daro stebuklus dėl pilvo pūtimo. „Imbieras turi virškinimo enzimų, padedančių kūnui skaidyti baltymus,“ - sako Tara Coleman, klinikinė dietologė iš San Diego. „Jis taip pat turi raminamą poveikį jūsų žarnynui ir sumažina gaubtinės žarnos uždegimą, o tai padeda suvalgytam maistui pro visą sistemą pereiti lengviau - dėl to sumažėja išsipūtimo ir dujų kaupimosi pojūtis,“ - sako Kristin Kirkpatrick, dietologė, Klivlendo klinikos Gerovės instituto vadybininkė. Įsidėkite imbiero į šiltą arbatą ir gurkšnokite prieš, per valgį ar po jo.
- Pankolis: Pankolis yra natūralus diuretikas, kuris taip pat padeda atsikratyti susikaupusių dujų (t. y. jis padeda atsikratyti abiejų rūšių pūtimo). „Pankolių sėklose esantys junginiai - anetolis, fenchonas ir estragolis - turi antispazminių ir priešuždegiminių savybių, dėl kurių žarnyno raumenys atsipalaiduoja, ir susikaupusios dujos išsisklaido,“ - sako T.Coleman. Galite pankolių sėklų įsidėti į arbatą, tačiau, pasak J.Cording, galite pasipjaustyti pankolio galvutę ir pagardinti ja salotas - taip gausite papildomos ląstelienos, padėsiančios greičiau pasijusti sotiems bei ilgiau išlaikyti sotumo jausmą.
- Bananai: Kalis yra pagrindinė priežastis, kodėl šis vaisius padeda kovoti su išsipūtimu. „Viena iš priežasčių, kodėl kūnas kaupia vandenį, - suvartojote per daug natrio,“ - sako J.Cording. „Maistas, kuriame gausu kalio, padeda iš organizmo pašalinti natrį ir vandenį.“ Moteris sako, kad suvalgę vieną bananą stebuklų nepajausite, tačiau dienos metu valgydami maistą, kuriame gausu kalio, sumažinsite pilvo pūtimą.
- Citrinos: Taip, senas geras citrina skaninto vandens triukas tikrai veikia. Citrinos sultys rūgštingumu primena skrandžio sultis, teigia T.Coleman, todėl jos gali padėti sumažinti pilvo pūtimą bei kitus blogai suvirškinto maisto simptomus. Reguliariai gerdami citrinų sultis, pagerinate kūno hidrataciją ir gaunate reikalingų rūgščių, padedančių jūsų virškinimo traktui veikti greičiau.
- Raukšlėtasis melionas (Cantaloupe): Neleiskite saldumui jūsų apgauti - melionai beveik vienas vanduo (90 procentų). „Vandens kiekis raukšlėtame melione, kaip ir arbūze bei geltonajame melione, lygus stiklinei vandens,“ - sako K.Kirkpatrick. „O tai padeda drėkinti kūną ir sumažinti pūtimąsi. Melionai taip pat yra natūralūs diuretikai, todėl jie padeda iš kūno pašalinti vandens ir druskos perteklių.“ Raukšlėtame melione taip pat yra daugiau kalio už kitas meliono rūšis, o tai padeda iš organizmo pašalinti natrio ir vandens perteklių, sako J.Cording.
- Avokadai: Jei laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos, pavyzdžiui, keto, avokadai yra puikus pūtimą mažinančio kalio bei antioksidantų šaltinis, turintis tik 6 g angliavandenių - ketvirtadalis to, ką gautumėte suvalgę bananą. „Po smaguriavimo kupino savaitgalio žmonės mano, kad reikia badauti ir valgyti vien salierus ir salotas, tačiau avokadai yra maistinių medžiagų kupinas maistas, padėsiantis pajusti sotumo jausmą, ir bus daug paprasčiau grįžti „į doros kelią“, - sako J.Cording.
- Konservuotas moliūgas: Dar vienas kalio kupinas produktas, trintas moliūgas, taip pat suteikia porciją ląstelienos, padedančios „reikalams“ pajudėti virškinamuoju traktu - o tai padeda sumažinti pūtimą ir dujų kaupimąsi. Taip pat gausite net 14 000 tarptautinių vienetų (TV) vitamino A, padedančio numalšinti uždegimą, papildo J.Cording.
- Agurkas: „Agurkuose yra daug vandens, todėl ši daržovė padės drėkinti kūną,“ - sako J.Cording, o tai puiku, norint atsikratyti vandens pertekliaus jūsų ląstelėse bei susikaupusių dujų žarnyne. Be to, agurkuose yra sieros ir silicio, o šios medžiagos veikia kaip silpnas natūralus diuretikas, verčiantis dažniau šlapintis. Be to, agurkai padeda virškinimo traktui veikti ir nesukelia dujų kaupimosi kaip kryžminės daržovės.
- Šparaginės pupelės: Šparaginėse pupelėse esanti amino rūgštis asparaginas yra kitas žinomas diuretikas, padedantis sumažinti vandens kaupimąsi. „Šparaguose taip pat yra prebiotinio pluošto, padedančio maitinti žarnyne esančius probiotikus ir palaikyti žarnyno veiklą,“ - sako J.Cording.
- Kiviai: Šiuose galinguose mažuose vaisiuose yra kito enzimo, aktinidino, padedančio pagreitinti virškinimą, teigia J.Cording. Vos du kiviai yra puikus pūtimą mažinančio kalio ir ląstelienos šaltinis - ir turi vos 90 kilokalorijų.
- Papaja: Papajoje yra kitas enzimas, papainas, padedantis skaidyti suvartojamą maistą ir kovoti su uždegimu. „Papaino galima įsigyti papildų pavidalu. Jis labai efektyviai palengvina virškinimo procesą, ypač menstruacinio ciklo metu,“ - sako J.Cording. Taip gausite ląstelienos bei priešuždegiminio vitamino A dozę. Tiesiog neviršykite porcijos dydžio (1 stiklinė) ir nepadauginkite šio vaisiaus, kadangi jame esantis fruktozės kiekis gali apsunkinti virškinamojo trakto veiklą.
- Baltosios pupelės: Kai kitos pupelių rūšys gali sukelti stiprų pūtimą, baltosiose pupelėse „gausu kalio, padedančio subalansuoti natrio kiekį organizme,“ - sako Keri Gans, registruota dietologė, knygos „The Small Change Diet“ autorė. Baltosios pupelės yra puikus sriubos papildymas, kartu su lapiniu kopūstu, morkomis bei kitomis vitaminų prisotintomis daržovėmis. Arba galite baltąsias pupeles naudoti kaip alternatyvą avinžirniams, gaminant humusą - pasigaminsite ne ką mažiau baltymų turinčią užtepėlę.
- Ananasas: Dar vienas vandens kupinas vaisius, turintis virškinimo enzimą bromelainą, sako K.Gans. Manoma, kad bromelainas padeda virškinimui, skrandyje skaidydamas baltymus, kurie kitokiu atveju gali sukelti pūtimą. Ananasu pagardinkite savo rytinį glotnutį arba mėgaukitės keliais griežinėliais užkandžio metu.
- Burokėliai: Burokėliai yra dar vienas maisto produktas, kuriame gausu kalio, padedančio nuslopinti kūne esančio natrio poveikį, o dėl to - ir pūtimą. „Vienoje stiklinėje burokėlių yra daugiau kalio, ląstelienos ir baltymų nei vidutiniame banane,“ - sako T.Armul. Be to, juose taip pat yra mažiau kalorijų. Pagardinkite burokėliais savo salotas, kepkite orkaitėje su kitomis daržovėmis arba supjaustykite lazdelėmis ir pasigaminkite jas vietoje skrudintų bulvyčių.
- Kimčiai (Kimchi): Jogurtas nėra vienintelis probiotikų gausus šaltinis. Kimčių patiekalas - pagamintas iš fermentuotų kopūstų - yra dar vienas puikus pagalbininkas kovojant su pilvo pūtimu, sako T.Armul. Kimčių galite rasti korėjietiškuose restoranuose, parduotuvėse arba galite pasigaminti patys.
Gyvensenos patarimai
Be tinkamos mitybos, svarbūs ir kiti aspektai, padedantys sumažinti pilvo pūtimą.
- Valgykite lėtai ir gerai sukramtykite maistą: Kūdikio pilvuko pūtimą gali paskatinti ir paskubomis, mažai kramtant suvalgytas maistas.
- Stebėkite žindymo pozą: Žindant kūdikį reikia stebėti, ar jis tinkamai apžioja spenelį, ar maitinimo metu neprisiryja oro, todėl labai svarbi tinkama žindymo poza.
- Apribokite meniu ir rašykite mitybos dienoraštį: Jei įtariama, kad žindomam kūdikiui pilvą pučia nuo mamos vartojamo maisto, bent savaitę mamai patariama apriboti meniu bei rašyti mitybos dienoraštį (žymėtis, ką konkrečiai kurią dieną valgė).
- Gerkite pakankamai vandens: Ypač, kai valgote daug ląstelienos turintį maistą. „Kai vartojate ląstelieną, turite gerti pakankamai vandens, kad galėtumėte ją suvirškinti ir kad ji efektyviai judėtų virškinamuoju traktu,“ - teigia T.Armul.
- Venkite gazuotų gėrimų: Jie gali paskatinti dujų kaupimąsi.
- Fizinis aktyvumas: Fizinis aktyvumas gali paskatinti reguliaresnį tuštinimąsi ir tokiu būdu padėti pašalinti dujų ir išmatų perteklių. Tam tikros jogos pozos gali taip sudėlioti pilvo raumenis, kad būtų skatinamas dujų perteklius pasišalinimas iš virškinamojo trakto.
- Pilvo masažas: Pilvo masažas gali padėti išjudinti vidurius. Ypač naudingas masažas, atkartojantis storosios žarnos išsidėstymą.
- Šiltas vanduo: Šiltas vanduo vonioje gali apmalšinti pilvo skausmus.
Pilvo pūtimas - signalas, kad virškinimo sistema dirba sunkiau nei turėtų. Tai nereiškia, kad reikia atsisakyti mėgstamų patiekalų, tačiau verta išmokti juos derinti ir valgyti sąmoningiau.
Pilvo pūtimą gali sumažinti paprastos mitybos taisyklės
Labai dažnai žindomiems kūdikiams pučia pilvuką ir juos vargina pilvo diegliai. Pilvo pūtimo varginamas kūdikis tampa neramus, daugiau verkia, prastai miega, tad sutrinka visos šeimos miegas, režimas. Mitybos ekspertė atkreipia dėmesį, kad pilvo pūtimo priežasčių - daugybė, tačiau svarbu žinoti, kad ne visais atvejais kūdikiui pilvą pučia nuo mamos valgomo maisto. Pavyzdžiui, pilvuko pūtimą gali skatinti net tokie veiksniai kaip bloga mamos nuotaika, susierzinimas ar nuovargis. V. Svarbu atkreipti dėmesį, kad kūdikio žarnyne dujos gali kauptis ir nuo kitų, t. y. Jei kūdikiui pučia pilvą ir jis viduriuoja, galima įtarti laktozės netoleravimą. Kartais gali pasireikšti ir kitų cukrų, pavyzdžiui, fruktozės, netoleravimas. Laikinai kūdikis laktozės gali netoleruoti ir jam pūsti pilvą gali po antibiotikų kurso.
Pilvas - daugelio merginų ir moterų probleminė sritis. Norint, kad jis būtų tobulas, reikia stebėti mitybą ir neapleisti sporto visus metus. Tačiau taip būtų idealiame pasaulyje, kuriame ne visi gali gyventi. Riebalų sluoksnis pilvo srityje siejamas su aibe sveikatos problemų, kaip antai: širdies ir kraujagyslių ligos, diabetas, gaubtinės žarnos, stemplės ir kasos vėžys. Moterims reikėtų mažinti pilvą, jei juosmens apimtis yra 88,9 cm ir daugiau, o vyrams - 1,016 ir daugiau.
