Nėštumas - tai ypatingas metas moters gyvenime, kuomet organizme vyksta daugybė fizinių ir emocinių pokyčių. Laukiantis mažylio keičiasi moters hormonai, pasislenka kūno pusiausvyros centras ir pakinta laikysena, todėl didesnė apkrova tenka nugarai. Visa tai lydi raumenų įtampa, nepatogumo jausmas ar netgi skausmas. Nėštumo metu moters organizme vyksta didžiuliai pokyčiai, kurie, deja, ne visada sukelia tik malonius pojūčius. Ne viena besilaukianti mama sutiks, jog nėštumo metu vargina įvairūs fiziniai nepatogumai, netgi skausmas. Medicinos diagnostikos ir gydymo centro Reabilitacijos centro kineziterapeutė Gabrielė Dobinskaitė atkreipia dėmesį, kad keičiantis kūno linijoms kinta ir kūno svorio centras, galintis sukelti galūnių tinimą, nugaros ir sąnarių skausmus. „Būsimos mamos organizme vyksta intensyvūs pokyčiai: suaktyvėja medžiagų apykaita, didėja deguonies poreikis, kraujagyslių tinklas ir kraujo tūris, atsiranda „placentinė“ kraujotaka, todėl nėščiosios širdiai ir kraujagyslių sistemai tenka didesnis krūvis. Taip pat kinta endokrininės sistemos veikla, dėl padidėjusio svorio nėštumo metu bei augančio pilvuko keičiasi moters kūno svorio centras, atsiranda didesnė apkrova sąnariams, stuburui, dėl ko gali prasidėti juosmens ar kojų skausmai, tinti kojos, kurie turi įtakos laikysenai ir eisenai, gali pasireikšti net praeityje buvusios traumos, pavyzdžiui, sąnarių pažeidimai, raiščių ar sausgyslių patempimai / plyšimai. Skausmą gali sukelti ir nepatogi miego poza ar vaisiaus padėtis. Pasak jos, gana dažnas reiškinys yra diastazė (pilvo raumenų išsiskyrimas), kai nėštumo metu atsiskiria tiesieji pilvo raumenys ir suardo pilvo sienos vientisumą. Taigi, kineziterapijos užsiėmimų metu skiriamas dėmesys pilvo raumenų stiprinimui. Kaip pasakoja G. Dobinskaitė, nėštumo metu kineziterapeutai stengiasi nėščiosioms padėti įdarbinti visus kūno raumenis, kad padidintų raumenų tonusą. Išskirtinis dėmesys skiriamas pilvo ir dubens raumenims. Tokiu atveju pilvo raumenys, kurie nėštumo metu buvo aktyvūs, po gimdymo greičiau grįžta į buvusį funkcinį lygį.
Nėštumas tai fiziologinė sveikos moters būsena. Nėštumo metu fizinis aktyvumas dažniausiai mažėja, keičiasi medžiagų apykaita, endokrininės ir kitų fiziologinių sistemų veikla, bendras kūno masės centras, raumenų ir stuburo apkrova. Užtikrinti tinkamą būsimos mamos fizinę ir emocinę savijautą bei mažylio vystymąsi gali padėti fizinis aktyvumas. Nėščiųjų kineziterapija - mediciniškai pagrįsti pratimai ir masažai, skirti sumažinti skausmą nėštumo metu. Taip pat kineziterapija sustiprina būsimą mamą fiziškai, harmonizuoja bendrą savijautą ir padeda palaikyti darnią organizmo sistemų veiklą. Reguliariai atliekant tinkamai parinktą mankštą ar masažą, nėštumo eiga tampa sklandesnė, gimdymas lengvesnis, o atsistatymas po gimdymo greitesnis.
Nėštumo metu moters organizme vyksta didžiuliai pokyčiai, kurie ne visada sukelia vien malonius pojūčius. Fiziniai nepatogumai ir skausmas - dažni palydovai. Kineziterapija nėštumo metu yra saugi, bet kai kuriais atvejais užsiėmimus reikėtų atidėti arba nutraukti. Taikomas atšaukimo mokestis. Atšaukus vizitą daugiau negu 24 val. iki vizito - mokestis netaikomas. Atšaukus vizitą trumpiau nei 24 val. iki suplanuoto laiko - taikomas 50% procedūros kainos atšaukimo mokestis. Atšaukus trumpiau negu 4 val. Apie specialistąSertifikuota DNS pediatric, DNS pilates ir DNS pelvic floor specialistė.PELVIS PRO specialist - dubens biomechanikos ir disfunkcijų įvertinimas.PRE/POST natal performance training specialist - nėščiųjų mityba, gimdymo pozos, atsigavimo periodas, diastazė, šlapimo nelaikymas, laikysenos problemos, skausmo sprendimai ir treniruočių plano sudarymas.Nėščių ir gimdyvių griaučių raumenų sistemos pokyčiai ir korekcijos metodai.Nėščiųjų mankšta. Asmeninės ir grupinės treniruotės dirbant su nėščiomis.
Kineziterapijos nauda nėštumo metu
Nėščiųjų kineziterapija, tai speciali kineziterapijos sritis, skirta būsimoms mamoms. Užsiėmimai padeda palaikyti gerą fizinę ir emocinę savijautą viso nėštumo metu bei padeda paruošti kūną gimdymui. Nėščiųjų kineziterapija skiriasi nuo įprastos kineziterapijos tuo, kad pratimai yra švelnūs, saugūs, efektyvūs bei pritaikyti prie nėštumo metu vykstančių kūno pokyčių. Užsiėmimai yra orientuoti į laikysenos gerinimą, nugaros ir dubens srities stiprinimą. Tokie individualiai pritaikyti pratimai mažina nugaros, dubens ir pečių srities diskomfortą, gerina kraujotaką, mažina tinimą. Nėščiųjų kineziterapija yra naudinga ne tik mamai, bet ir vaisiui. Individualių užsiėmimų metu kineziterapeutas skiria visą dėmesį tik jums. Jis atlieka išsamų būklės vertinimą ir sudaro pritaikytą programą, atsižvelgdamas į nėštumo trimestrą, sveikatos būklę bei jūsų individualius poreikius.
Fizinis aktyvumas nėštumo metu stiprina organizmą ir padeda pasiruošti gimdymui. Ilgą laiką sportuoti nėštumo metu buvo nerekomenduojama baiminantis galimų nėštumo komplikacijų. Dabar žinoma, kad tinkamai subalansuotas fizinis aktyvumas nėštumo metu ne tik nekenkia, bet ir yra labai naudingas. „Užsiimant fizine veikla palaipsniui stiprinami kūno raumenys, gerėja kraujotaka, mamos vidaus organų bei vaisiaus aprūpinimas deguonimi, didėja raiščių elastingumas. Visa tai padeda sumažinti nugaros, sąnarių skausmus, taip pat daugelį nėščiųjų paskutinį trimestrą varginantį tinimą. Kineziterapijos užsiėmimuose mokome būsimas mamas ir taisyklingo kvėpavimo technikų, kurios gali padėti palengvinti gimdymą, nes išmokus ritmingai kvėpuoti kūno raumenys ir raiščiai prisipildo daugiau deguonies“, - sako kineziterapeutė G. Dobinskaitė.
Pasak jos, teigiamą sporto poveikį moterys jaučia ir po gimdymo. Sustiprėję pilvo ir dubens dugno raumenys padeda greičiau atsistatyti po gimdymo, sumažėja galimai nėštumo ir gimdymo sukelti nepatogumai, pavyzdžiui, hemorojus ar šlapimo nelaikymas.
Nėščiųjų kineziterapijos metu atliekamos kineziterapeutų sukurtos mažo intensyvumo pratimų programos, skirtos nugaros korekcijai, kūno pusiausvyros centrui atrasti ir dubens raumenims stiprinti. Šie pratimai taip pat gerina medžiagų apykaitą, kvėpavimo sistemos veiklą ir judesių amplitudę, sureguliuoja skysčių cirkuliaciją, malšina nugaros, juosmens, dubens skausmus ir kojų tinimą. Fizinis aktyvumas nėštumo metu gerina kraujotaką, o tai ypač svarbu vaisiui, nes mamos įsčiose augantis mažylis geriau aprūpinamas deguonimi. Kineziterapinės mankštos taip pat palaiko reikiamą raumenų tonusą ir sumažina kojų venų išsiplėtimo riziką. Kineziterapija nėštumo metu teigiamai veikia ne tik fizinę, bet ir emocinę sveikatą ir suteikia energingumo. Nustatyta, kad moterys, kurios nėštumo metu yra aktyvios, susiduria su mažesniu fiziniu ir emociniu diskomfortu.
Kineziterapeutės vedamos nėščiųjų mankštos palengvina juosmens, nugaros, dubens, kojų skausmus, stiprina ir paruošia gimdymui dubens dugno raumenis. Kineziterapija nėštumo metu teigiamai veikia ne tik fizinę, bet ir emocinę moters būklę. Moksliniais tyrimais (1) įrodyta, jog besilaukiančios moterys, lankančios kineziterapijos užsiėmimus arba užsiimančios adekvačia fizine veikla, turinčios masažo seansus arba kineziteipavimą: sumažina riziką nėščiųjų (gestaciniam) diabeto atsiradimui, vaisiaus smegenys yra labiau išsivysčiusios (lyginant su nėščiosiomis, neturinčiomis kineziterapinių užsiėmimų) dėl veiksmingesnio deguonies tiekimo smegenims. Todėl kūdikio kalbos ir motorinė raida išsivysto žymiai sparčiau,(2) sumažina nėščiosios nuovargio sindromą bei gerina laikyseną, sumažina stresą ir pagerina nuotaiką, treniruoja ištvermę, itin reikalingą gimdymo metu, gerina vaisiaus svorio augimą, masažo metu atpalaiduojami įsitempę raumenys, sukėlę papildomą nugaros, pečių juostos ar kojų skausmą, kinezioteipavimas, kuris yra nemedikamentinis būdas skausmo slopinimui, padeda sumažinti atsiradusį skausmą.
Mankštos ir masažai nėštumo metu
Nėščiųjų mankštos ir masažai rekomenduojami nuo ketvirtojo nėštumo mėnesio, tačiau svarbu pasikonsultuoti su savo gydytoju ir laikytis jo rekomendacijų, nepamirštant apie savo sveikatos būklę informuoti kineziterapeuto.
Nėščiųjų mankšta
Kineziterapeutės teigimu, net ir neturint galimybės vandenyje atlikti specialių pratimų, rekomenduojama plaukioti, nes plaukimas taip pat turi teigiamos įtakos vaisiaus vystymuisi nėštumo metu. Plaukiojant taip pat gerėja medžiagų apykaita, kvėpavimo bei širdies ir kraujagyslių sistemų veikla. Vis dėlto pasirinkus mankštas ir atliekant tikslingus pratimus, pasiekiama geresnių rezultatų. Tyrimai rodo, kad sportuojančių mamų vaikai turi mažesnę tikimybę nutukti.
Kineziterapeutinių užsiėmimų metu yra stiprinami viso kūno raumenys, ypatingą dėmesį skiriant liemens, dubens dugno bei kojų raumenims. Taip pat stiprinami pečių linijos, rankų raumenys, dubens raiščiai, didinamas klubų sąnarių paslankumas bei stuburo ir sąnarių stabilumas. Įtraukiami ir aerobinės ištvermės pratimai, išmokstama taisyklingo kvėpavimo ir atpalaidavimo pratimų.
Prieš pradedant lankyti nėščiųjų kineziterapiją, svarbu atsižvelgti į būsimos mamos ir vaisiaus būklę bei parinkti tinkamus ir saugius pratimus. Konsultacijos metu, prieš pradedant mankštų programą, kineziterapeutas įvertina moterį veikiančius rizikos faktorius, nėštumo eigą, bazinį pasirengimo lygį. Kaip treniruoti dubens dugno raumenis? Kaip turėčiau ergonomiškai atlikti judesius kasdienėse veiklose? Koks turėtų būti nėščiosios širdies susitraukimo dažnis treniruojantis? Kiekvienas nėštumas yra unikalus. Skiriant individualų ir pritaikytą fizinį aktyvumą, nėštumo eigą galima padaryti lengvesnę. Natūralūs fiziologiniai pokyčiai ir kamuojantys skausmai apsunkina kasdienes veiklas, trukdo ilsėtis. Pati paprasčiausia ir efektyviausia skausmo prevencija - reguliariai treniruotis iki planuojant pastoti, judėti pagal pajėgumą, atsižvelgiant į savijautą. Konsultuokitės su kineziterapeutais, jeigu jaučiamas skausmas nepraeina, stiprėja ar riboja Jūsų mėgstamas veiklas.
Nėščiųjų masažas
Masažas nėštumo metu naudingas įvairiapusiškai: sumažina nerimą, nemigą ir streso hormono (kortizolio) kiekį organizme, malšina nugaros, kojų skausmus ir pagerina miego kokybę. Taip pat turi įtakos ir emocinei sveikatai - didina laimės hormonų (serotonino ir dopamino) kiekį organizme, pagerina bendrą būsimos mamos nuotaiką ir padeda atsipalaiduoti. Masažas nėščiosioms atliekamas gulint ant šono, parenkama švelnesnė masažo technika, nesiekiant giliųjų raumenų ir apeinant jautresnes sritis. Atliekant masažą, ypatingas dėmesys skiriamas įsitempusiems juosmens, sėdmenų, pečių juostos raumenims.
Nėščiųjų masažas padeda būsimai mamai jaustis geriau. Dažnai nėščioms moterims būdinga įtampa, nerimas, kuris susijęs su hormonų kaita, taip pat nemiga, nesugebėjimas atsipalaiduoti.
Fizioterapija skirtingais nėštumo trimestrais
Kineziterapijos užsiėmimai viso nėštumo metu skiriasi. Kiekviename etape moters kūnas keičiasi. - Pirmo trimestro metu pratimai yra lengvi, švelnūs, siekiama pagerinti kraujotaką, sumažinti nuovargį, išlaikyti raumenų tonusą.- Antrame trimestre kūnas stabilizuojasi, todėl daugiau dėmesio yra skiriama laikysenai, dubens dugnui bei giliųjų raumenų stabilizacijai. Atliekami pratimai, kurie padeda išvengti nugaros skausmų ir paruošti kūną gimdymui.- Trečiajame trimestre didžiausias dėmesys skiriamas gimdymo pasiruošimui.
Remiantis nėščios moters organizme vykstančiais pakitimais ir reagavimu į fizinį krūvį, KT metodika tam tikrais nėštumo laikotarpiais yra skirtinga. Lietuvoje šiuo metu kineziterapijos priemonės ir metodika parenkama pagal tris nėštumo laikotarpius: 1-16 savaitės, 17-32 savaitės ir 33-40 savaitės.
Pirmasis trimestras (1-16 savaitės)
Šiuo laikmečiu organizmas persitvarko, todėl reikia atsargiai dozuoti fizinį krūvį ir parinkti pratimus, kurie nedidintų vidinio pilvo slėgio. Ypač atsargiai reikia dirbti laikotarpiais, kurie atitinka menstruacijas. Šiuo laikmečiu pratimai turi būti nesudėtingi, juos mažiau kartoti ir jų trukmę sutrumpinti 5 -7 minutes. Kai kurie autoriai rekomenduoja pirmųjų trijų mėnesių laikotarpiu menstruacijų dienomis neatlikti fizinių pratimų.
Pirmasis nėštumo trimestras - tai laikas, kai vaisius įsitvirtina gimdoje, todėl šiuo laikotarpiu reikia elgtis itin atsakingai. Pirmuosius tris nėštumo mėnesius rekomenduojama pasisaugoti ir sumažinti fizinio krūvio intensyvumą. Taip pat šiuo laikotarpiu nepatariama pradėti intensyviai sportuoti toms besilaukiančioms, kurios iki nėštumo nebuvo fiziškai aktyvios. Vis dėlto nei pirmąjį, nei vėlesniais nėštumo trimestrais tikrai nepakenks kvėpavimo ir Kėgelio (dubens dugno raumenų) pratimai.
Pirmasis nėštumo laikotarpiu nėščioji gali vaikščioti 1-3 km per dieną, keisdama ėjimo greitį 90-100 žingsnių per minutę ir greičiau 110-120 žingsnių per minutę. Vaikščiojant kvėpuoti reikia ritmingai, pavyzdžiui, per 3 žingsnius reikia įkvėpti ir per tiek pat žingsnių - iškvėpti. Rekomenduojama nėščiosioms daugiau laiko praleisti švaraus oro aplinkoje, paplūdimiuose, priimant oro ir vandens vonias. Oras ir vanduo gerina kvėpavimą pro odą ir kūno termoreguliaciją. Ypač tinka jūros vanduo, kuris praturtina nėščiosios organizmą mineralinėmis medžiagomis, ypač jodu. Maudytis galima negiliai ir šiltame vandenyje.
Antrasis trimestras (17-32 savaitės)
Šiuo laikotarpiu moteris gerai pakelia fizinį krūvį, tačiau nuo 24-25 savaitės, t. y. KT tikslas - sudaryti geras sąlygas vaisiaus raidai, t. y. garantuoti gerą vaisiaus oksigenaciją ir kraujo tiekimą. Nuo 17 iki 23-25 savaitės atlikti bendrojo poveikio pratimus ir pamažu didinti fizinį krūvį. Taip pat reikia skirti daugiau pratimų pilvo ir dubens dugno raumenims treniruoti, didinti mažojo dubens jungčių paslankumą, stuburo lankstumą ir pradėti stiprinti ilguosius nugaros raumenis. Tinka visos pradinės padėtys, tik negalima gulėti ant pilvo. Tikslinga tęsti pratybas valingai atpalaiduojant pilvo, dubens dugno, sėdmenų ir šlaunų raumenis. Darant kvėpavimo pratimus, reikia rekomenduoti kvėpuoti krūtine. Į pagrindinę pratybų dalį įtraukiami specialieji pratimai, skirti pilvo (preso) raumenims, įstrižiesiems pilvo raumenims, dubens diafragmai lavinti.
Nuo dvyliktosios nėštumo savaitės didėja veninis kraujospūdis kojų kraujagyslėse. Kadangi sunkiau nuteka kraujas, pabrinksta kojos, kai kurių nėščiųjų išsiplečia venos. Todėl ne daugiau kaip 30% visų pratimų turi būti stovima pagrindinė padėtis. Daugiausia pratimų turi būti atliekama gulint ant nugaros, šono. Tačiau dėl gulimos ant nugaros padėties antrąją nėštumo pusę gali atsirastiposturalinis hipotoninis sindromas (11% atvejų), nes gimda suspaudžia lytinę veną ir nervinį rezginį, dėl to mažėja sistolinis ir minutinis širdies tūriai, krinta kraujo spaudimas. Antruoju nėštumo laikotarpiu nėščioji gali vaikščioti 3-5 km per dieną. Nėščios moterys mankštindamosios ritmiškai giliai kvėpuoja krūtine. Pratimai ir pradinės padėtys turi būti tokios, kad atsipalaiduotų nugaros ir pilvo sienelės raumenys. Tinka pratimai pėdos lankui stiprinti (pradinė padėtis sėdima ir gulima). Šiuo laikotarpiu svarbiausi yra atsipalaidavimo pratimai, dubens dugno raumenų tempimo, pratimai, skirti kryžmens ir klubo sąnarių, dubens ir šlaunies sąnarių ir stuburo bei juosmens paslankumui didinti.
Trečiasis trimestras (33-40 savaitės)
Nuo 26 iki 32 savaitės, t. y. kai didelis krūvis tenka širdžiai, tikslinga šiek tiek mažinti bendrąjį fizinį krūvį, t. y. mažiau kartų pratimą kartoti, daugiau daryti statinio kvėpavimo ir raumenų atsipalaidavimo pratimų. Pradedant nuo 29-30 nėštumo savaitės, reikia nedaryti pratimų, kurių metu keliamos abi ištiestos kojos.
Dvi savaites prieš gimdymą įtraukiami pratimai, kuriuos gimdyvė darys pirmuoju gimdymo etapu. Įvadinėje pratybų dalyje parenkami pratimai kojų ir rankų periferinei kraujotakai intensyvinti, statiniai gilaus kvėpavimo pratimai, dinaminiai kvėpavimo pratimai, judinant rankas ir iš dalies visą kūną (tam tikrų raumenų grupių atpalaidavimo pratimai). Nuo 37 nėštumo savaitės reikia nėščiąją mokyti stangintis, t. y. pratimais ugdyti sąlyginius refleksus, pavyzdžiui, atpalaiduoti raumenis po iškvėpimo (atliekant greito kvėpavimo judesius) arba tais atvejais, kai jaučiami gimdos susitraukimai, juos derinti su kvėpavimu.
Vandens užsiėmimai nėštumo metu
Kineziterapeutė pasakoja, kad nėštumo metu itin rekomenduojama sportuoti vandenyje. „Mankšta vandenyje nėštumo metu naudinga dėl kelių priežasčių. Pirma, fizinis aktyvumas vandenyje gerina viso kūno, o nėštumo atveju ir placentos kraujotaką, taigi ir vaisiaus aprūpinimą deguonimi bei maisto medžiagomis. Dėl vandens plūdrumo, mankštinantis vandenyje jaučiama tik apie 10 proc. savo kūno svorio, todėl sumažėja krūvis nugarai, sąnariams. Be to, vandens slėgis veikia kaip masažas, todėl sumažėja tinimai. Galiausiai vanduo turi raminančių, atpalaiduojančių savybių, todėl gerėja emocinė būklė, kuri, žinoma, taip pat labai svarbi besivystančiam vaisiui“, - vardija G. Dobinskaitė.
Pasak jos, mankšta vandenyje lavina pusiausvyrą, didina raumenų tonusą, stiprina dubens raumenis, gerina medžiagų apykaitą, kvėpavimo, širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą. Be to, pastebima, kad fizinis aktyvumas vandenyje gerina miego kokybę.
Kineziterapija vandenyje - tai unikali galimybė nėščiajai užsiimti mankšta nevarginant savo organizmo, nes vandenyje žmogaus kūnas sveria žymiai mažiau. Po baseino pagerėja savijauta, nuotaika, suaktyvėja medžiagų apykaita.
Vandens ir nėščiųjų mankštos rutina
Kada sportuoti nėštumo metu nerekomenduojama?
Nors fizinė veikla nėštumo metu yra naudinga, kai kuriais atvejais nuo jos būsimoms mamoms tenka susilaikyti. Fizinė veikla nutraukiama, jei svaigsta galva, atsiranda dusulys - ima trūkti oro, jaučiamas krūtinės veržimas, jei prasideda kraujavimas iš lytinių takų, atsiranda blauzdų (raumenų) tirpimas, taip pat jei susilpnėja vaisiaus judesiai.
Sportuoti griežtai nerekomenduojama ir tais atvejais, kai yra priešlaikinio gimdymo rizika, ūmus karščiavimas, atsiranda sunki toksikozė, membranos įtrūkimų. Taip pat jei sportuodama nėščioji jaučia ūmius skausmus nugaros, pilvo srityse, didelį nuovargį ar sutrinka rega, ima dažnai susitraukinėti gimda, nėščioji alpsta ar jaučia silpnumą, atsiranda tachikardija, pykinimas, susilpnėja vaisiaus judesiai, pastebimi staigūs kūno temperatūros pokyčiai.
Visais šiais atvejais būtina skubi gydytojo akušerio-ginekologo konsultacija.
tags: #fizioterapija #nestumo #metu
