Norintiems ugdyti savo greitumą ir vikrumą rekomenduojama savo fizines treniruotes papildyti tam tikrais specialiais pratimais. Nesvarbu, ar ruošiatės varžyboms, ar tiesiog norite pagerinti savo fizinę būklę, galite išbandyti šiuos pratimus.
Bėgimas kalnuotomis vietovėmis
Perkelkite greičio treniruotę į lauką ir susiraskite vietą, kurioje būtų kelios kalvos. Žinoma, tokiai treniruotei galite naudoti ir bėgimo takelį su reguliuojamu nuolydžiu, bet lauke sportuoti juk daug smagiau ir sveikiau. Po 10 - 20 sekundžių sprinto į kalną visu greičiu reikia skirti pakankamai laiko atsigauti, kad širdies ritmas šiek tiek sumažėtų. Tokia treniruotė gali būti didelio intensyvumo, bet pradėti rekomenduojama nuo bėgimo lengvesnėmis sąlygomis. Kalvos taip pat neturi būti labai stačios. Pradėkite nuo nedidelio įveikiamų kalvų skaičiaus ir per treniruotę atlikite tik keletą pakartojimų, o vėliau stiprinkite savo jėgas didindami nuolydį, atlikdami daugiau pakartojimų ir trumpindami atsigavimo laiką.
Intervaliniai bėgimai
Intervaliniai bėgimai yra panašūs į intervalines treniruotes: trumpą laiką dirbate dideliu intensyvumu, atsigaunate ir vėl kartojate. Jei turite galimybę naudotis bėgimo taku - jis puikiai tinka intervalinėms greičio treniruotėms. Pagrindinę intervalinę treniruotę galite pritaikyti pagal savo dabartinį fizinio pasirengimo lygį:
- 50 metrų bėgimas ir 50 metrų ėjimas arba lengvas bėgimas.
- 100 metrų bėgimas ir 50 metrų ėjimas arba lengvas bėgimas.
- 150 metrų bėgimas ir 50 metrų ėjimas arba lengvas bėgimas.
- 200 metrų bėgimas ir 50 metrų ėjimas arba lengvas bėgimas.
Jei esate geros fizinės formos, nuotolį sumažinkite iki 50 metrų ir minėtą seką pakartokite vieną ar du kartus.
Ilgi ir lėti bėgimai
Ilgas bėgimas padeda ugdyti aerobinį pajėgumą, kuris naudingas siekiantiems greičiau bėgti trumpesnius atstumus. Per savaitę pakanka vieno ilgo bėgimo, kurio jo trukmė priklauso nuo konkretaus žmogaus. Toks bėgimas turėtų sudaryti apie 20 % viso atstumo, kurį įveikiate per savaitę. Pastangos bėgant tokius atstumus turėtų būti apie 70 %, kad treniruotė būtų pakankamai intensyvi, bet po jos galėtumėte kalbėti.
Greičiui didinti skirti sėdmenų pratimai
Dauguma žmonių nekreipia per didelio dėmesio į savo sėdmenis, tačiau jie iš tikrųjų yra labai svarbūs bėgimui. Tai raumenys, kurie palaiko mūsų kūną vertikalioje padėtyje ir stumia jį pirmyn. Stiprinkite sėdmenis bent du kartus per savaitę, kad padidintumėte savo bėgimo greitį. Keletas naudingų pratimų:
- Sėdmenų tiltelis atliekamas su svoriais - norint pasiekti didesnę pažangą svorį galima padidinti arba pratimą atlikti viena koja.
- Pritūpimai viena koja, vienu metu būtų intensyviai treniruojant vieną kūno pusę.
Kojų stiprinimo pratimai ugdyti greitumui
Norint bėgti ir judėti greičiau, reikia stiprių kojų. Stiprindami keturgalvio, šlaunų ir kitų didžiųjų raumenų grupes, ilgainiui padidinsite savo bėgimo tempą. Stenkitės bent du kartus per savaitę atlikti kojų jėgos treniruotes, į kurias įeina pritūpimai, įtūpstai ir atsilenkimai.
Pratimai su kopėčiomis
Kojoms skirtus pratimus, skirtus greitumui ir vikrumui ugdyti, galite atlikti naudodami ant grindų paguldytas treniruočių kopėčias. Jei kopėčių neturite, tai nėra didelė problema. Vietoje jų galite ant grindų nusibrėžti linijas arba pažymėti jas lipnia juosta. Pradėkite nuo šuolių pirmyn ir atgal per linijas ar kopėčias, o paskui pasunkinkite pratimą, pereidami prie šuoliukų viena koja ir šuoliukų į šoną.
Pratimai aukštai keliant kelius
Pratimai aukštai keliant kelius puikiai tinka kojų judesių greičiui ir vikrumui ugdyti. Šiuo atveju galime kalbėti apie klasikinį futbolo pratimą - bėgimą per padangas, kuris atliekamas kaskart vis aukščiau keliant kelius. Ant žemės užklijuokite taškus arba X ženklą ir iš anksto sugalvota tvarka greitai judėkite nuo vieno prie kito. Kai jau būsite tinkamai pasiruošę, galite pabandyti atlikti tuos pačius judesius, bet pagal komandas (tam geriausia pasitelkti į pagalbą draugą arba trenerį), o ne pagal iš anksto sugalvotą sistemą, nes pratimą atliekant pagal komandas reikia greitesnės reakcijos.
Tempimo pratimų nauda
Reguliarus tempimas turi daug privalumų. Tempimas ne tik gali padėti padidinti Tavo lankstumą, bet ir gali pagerinti laikyseną, sumažinti stresą, kūno skausmus ir kt. Didina jūsų lankstumą ir judesių amplitudę: Reguliarus tempimas gali padėti padidinti jūsų lankstumą, kuris yra labai svarbus bendrai sveikatai. Galimybė judinti sąnarius per visą jo judesių diapazoną suteikia daugiau judėjimo laisvės. Pagerina jūsų fizinės veiklos rezultatus: Įrodyta, kad dinamiški tempimai prieš fizinę veiklą padeda paruošti raumenis sportui bei gali pagerinti jūsų treniruotės rezultatus. Padidina kraujo tekėjimą į jūsų raumenis: Reguliariai atliekami tempimo pratimai gali pagerinti kraujotaką, o tai sutrumpins atsigavimo laiką ir sumažins raumenų skausmą. Pagerina laikyseną: Raumenų disbalansas yra dažnas reiškinys, kuris gali įtakoti blogą laikyseną. Tam tikrų raumenų grupių stiprinimo ir tempimo derinys gali sumažinti raumenų ir kaulų skausmą ir paskatinti tinkamą jų išlyginimą. Tai savo ruožtu gali padėti pagerinti jūsų laikyseną. Puikiai tinka streso mažinimui: Mūsų raumenys yra linkę įsitempti reaguodami į fizinį ir emocinį stresą. Naudojant tempimo, atpalaidavimo ir kvėpavimo technikas, šis treniravimosi metodas padeda palaikyti kūno ir proto harmoniją. Tai mūsų gana įtemptame gyvenime jau yra būtinybė.
Tempimo pratimų tipai
Tempimo formų yra įvairių: statinis, dinaminis, izometrinis, proprioceptinis, aktyvus ir pasyvus. Rezultatas geriausias tada, kai yra derinamos skirtingos tempimo formos. Treniruotėse daugiausiai stengiamasi pritaikyti dinaminį tempimą, nes šis metodas padidina raumenų darbo kokybę bei elastingumą. Svarbu suvokti, kad iškėlus koją 90 laipsnių kampu ir ją užlaikant gali būti daugiau naudos nei per negalėjimą tempiant iš visų jėgų. Nepamirškime ir kvėpavimo, jis padeda atsipalaiduoti. Iškvėpdami galime truputį save „paspausti“.
Rekomendacijos dėl tempimo pratimų
Tempimo pratimus reiktų atlikti po kiekvieno fizinio krūvio, nepriklausomai nuo to, ar bėgsi, eisi, kelsi, stumsi. Galima raumenis pratempti tarp pratimų arba jų pasikartojimų (serijų). Būtų gerai, kad po treniruotės ypač pratemptume tas raumenų grupes, kurios gavo daugiausiai krūvio. O kalbant apie ilgiau trunkančią tempimo treniruotę, du - trys kartai per savaitę būtų tobula. Persitempti taip pat nerekomenduojama - per daug pertemptas kūnas, raiščiai ar sausgyslės, yra labiau pažeidžiami. Raiščių ir sausgyslių patempimas yra ne kas kita kaip dalinis skaidulų nutrūkimas. Sausgysles traumuoja ir nuolat pasikartojantys, monotoniški judesiai.
Apšilimo būdai
Galima būtų išskirti du apšilimo būdus - statinius bei dinaminius tempimo pratimus. Statiniai tempimo pratimai: Šie tempimo pratimai yra efektyvesni, kai taikomi esant tam tikram sutrikimui arba po fizinės veiklos (esant ribotai judesių amplitudei, jaučiant raumenų skausmą po treniruotės, esant raumenų disbalansui). Atliekant šiuos tempimus raumenį reikia ištempti kiek įmanoma daugiau ir užlaikyti nuo 20 iki 45 sekundžių bei pakartoti iki 5 kartų. Svarbu pabrėžti, kad neturite jausti skausmo - tempimus atlikite lėtai bei nepamirškite giliai kvėpuoti. Dinaminiai tempimo pratimai: Šie tempimo pratimai atliekami prieš treniruotę, varžybas ar kitą sportinę veiklą. Juos atliekant skatinama kraujo apytaka raumenyse, pagerėja greitis, judrumas bei suaktyvėja deguonies pasisavinimas organizme.
Kitos pratimų rūšys
Yra daugybė fizinių pratimų rūšių, kurios skiriasi pagal jų atliekamą poveikį organizmui. Fiziniai pratimai padeda stiprinti raumenis, gerinti širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą, skatinti lankstumą bei koordinaciją. Pagrindinės pratimų rūšys:
- Lankstumą lavinantys pratimai (ROM): Skirti raumeninio sąstingio mažinimui, randinio audinio sukibimo mažinimui, kolageno sintezės skatinimui.
- Tempimo pratimai: Jų tikslas - ištempti raumens skaidulas, padidinti sausgyslių tamprumą ir jungiamojo audinio paslankumą.
- Jėgos pratimai: Teigiamas poveikis pasireiškia geresne raumens funkcija, didesniu organizmo funkciniu pajėgumu, gerai veikia kardiovaskulinę sistemą, tvirtėja jungiamasis audinys ir kaulinis audinys.
- Funkciniai pratimai: Grįsti realiose kasdienėse situacijose pasitaikančia biomechanika.
- Aerobiniai pratimai: Gerina širdies tūrį, hemoglobino koncentraciją, skatina periferinių kraujagyslių formavimasis, didėja kvėpavimo raumenų pajėgumas.
- Stabilizaciniai pratimai: Bandoma apriboti ir kontroliuoti pernelyg didelį segmento judesį.
- Pusiausvyros pratimai: Lavina sugebėjimą išlaikyti stabilią statinę kūno padėtį arba išlaikyti reikiamą kūno padėtį atliekant įvairius judesius.
- Koordinacijos pratimai: Lavina gebėjimą greitai išmokti naujų judesių, jungti juos į derinius, tiksliai juos atlikti standartinėmis ir besikeičiančiomis sąlygomis.
- Kvėpavimo pratimai: Naudojami kvėpavimo funkcijai gerinti.
Pratimai vandenyje
Dėl vandens hidrostatinio spaudimo sunkėja įkvėpimas, lengvėja ir gilėja iškvėpimas, pakyla diafragma. Dėl periferinių paviršinių kraujagyslių spaudimo gerėja periferinė kraujotaka, todėl fiziniai pratimai vandenyje naudingi, esant veninės kraujotakos nepakankamumui kojose, į mažąjį kraujo apytakos ratą priteka daugiau kraujo, didėja minutinis širdies tūris, gerėja širdies funkcija. Dėl didesnio vandens tankio didėja sąnarių stabilumas, todėl vaikščiojimas vandenyje naudingas patempus raiščius.
Krepšinio gimimas JAV mokyklose
Krepšinis - vienas populiariausių sportų pasaulyje, o jo šaknys siekia 19 a. pabaigos JAV mokyklas. Šis žaidimas, sukurtas kaip alternatyva fizinio lavinimo pratyboms, tapo globaliu fenomenu, tačiau jo pradžia buvo kukli ir glaudžiai susijusi su švietimo sistema.
Krepšinio išradimas: Jameso Naismitho indėlis
1891 m. Springfildo (Masačusetso valstija) YMCA Tarptautinėje treniruočių mokykloje fizinio lavinimo instruktorius Jamesas Naismithas susidūrė su iššūkiu - sukurti žaidimą, kuris būtų tinkamas žaisti uždarose patalpose žiemos metu. Jo tikslas buvo sukurti aktyvią, bet saugią veiklą studentams. Taip gimė krepšinis: žaidimas su persikų krepšiais, pakabintais ant salės sienų, ir kamuoliu, kurį reikėjo įmesti į juos. Naismithas suformulavo 13 taisyklių, kurios tapo šiuolaikinio krepšinio pagrindu. Nors taisyklės laikui bėgant evoliucionavo, pagrindiniai principai išliko: komandinis darbas, kamuolio valdymas ir taiklumas.
JAV mokyklų vaidmuo populiarinant krepšinį
JAV mokyklos tapo pagrindine platforma, per kurią krepšinis plito. YMCA mokyklos ir kitos švietimo įstaigos greitai perėmė šį žaidimą kaip fizinio lavinimo dalį. Krepšinis buvo patrauklus dėl savo paprastumo - jam reikėjo minimalios įrangos, o taisyklės buvo lengvai suprantamos. Prieinamumas: Krepšiniui nereikėjo didelių investicijų, todėl jis greitai paplito tarp įvairių socialinių sluoksnių mokyklų. Komandinis aspektas: Žaidimas skatino bendradarbiavimą, o tai atitiko mokyklų vertybes. Fizinis aktyvumas: Krepšinis buvo puikus būdas skatinti mokinių fizinį lavinimą, ypač šaltuoju metų laiku.
Krepšinio raida ir mokyklų įtaka
20 a. pradžioje krepšinis tapo neatsiejama JAV mokyklų sporto programų dalimi. Vidurinės mokyklos ir universitetai pradėjo organizuoti krepšinio turnyrus, kurie padėjo formuoti žaidimo kultūrą. Pavyzdžiui, Indianos valstija tapo krepšinio „lopšiu“, kur mokyklų lygos pritraukdavo tūkstančius žiūrovų. Mokyklos ne tik populiarino krepšinį, bet ir prisidėjo prie jo taisyklių tobulinimo. Pavyzdžiui, buvo įvestos laiko ribos, driblingo taisyklės ir tritaškio linija, kurios padėjo žaidimui tapti dinamiškesniam.
Koordinavimo kopetėlės
Koordinavimo kopetėlės leidžia atlikti daugybę pratimų, gerina greitį, lankstumą, refleksą, judrumą, jėgą ir motorinę koordinaciją. Nemokamos konfigūracijos užtikrina platų pasirinkimą. Puikiai tiks kiekvienai sporto šakai kaip papildomas treniruotės elementas ar apšilimas prieš tolesnę mankštą. Reguliarūs pratimai teigiamai veikia sąnarių stabilumą ir ištvermę. Galite pagerinti žingsnių tikslumą ir papildomai palaipsniui didinti jų tempą. Įrankis gali būti naudojamas bet kurioje sporto šakoje, kur greitis ir vikrumas vaidina svarbų vaidmenį. Vikrumas ir greitumas yra tarpusavyje susijusios savybės, kurios padeda atlikti efektyvius ir koordinuotus judesius. Lavinant šias savybes, galima pagerinti bendrą fizinį pajėgumą, pagerinti sportinius rezultatus ir sumažinti traumų riziką. Tai yra ypač svarbu sportininkams, tačiau taip pat naudinga ir paprastiems žmonėms, nes vikrumas ir greitumas tiesiogiai veikia mūsų gebėjimą atlikti kasdienes užduotis, tokias kaip skubėjimas į darbą, vaikų vedimas į mokyklą ar namų ruošos darbai ir reaguoti į įvairias pavojingas situacijas, pavyzdžiui, išvengti kliūties gatvėje ar sugauti krentantį daiktą.
Moterys apie vyro atšalimą kaip sišildyti
tags: #atlieka #greicio #lavinancius #pratimus
