Nėštumas - tai ypatingas metas moters gyvenime, kupinas pokyčių ir naujų iššūkių. Kūdikio laukimo laikotarpiu mityba įgyja itin svarbų vaidmenį, nes tinkamai pasirinkti maisto produktai gali padėti ne tik palengvinti nėštumo simptomus, bet ir užtikrinti tinkamą vaisiaus vystymąsi bei pasiruošti pokyčiams po gimdymo.
Besilaukiančios moters organizme vyksta daug pokyčių, kuriems reikia papildomos energijos. Vaisius gauna maisto medžiagų iš motinos kraujo, todėl labai svarbu, kad nėščiosios mityba patenkintų visus vaisiaus poreikius. Dėl nesubalansuotos mitybos gali atsirasti tam tikrų maistinių medžiagų stoka, sulėtėti vaisiaus vystymasis, taip pat didėti rizika, kad gims mažo svorio naujagimis. Mityba tiek nėštumo, tiek žindymo metu reikalauja ypatingo dėmesio, todėl būtina užtikrinti, kad būtų gaunamas reikiamas kiekis energijos, baltymų, mineralų ir vitaminų.
Nėštumo metu pasikeitus hormoniniam fonui, moters imuninė sistema nusilpsta, jai tampa sunkiau kovoti su įvairiomis infekcijomis. Kyla didesnė tikimybė užsikrėsti ne tik viršutinių kvėpavimo takų virusinėmis infekcijomis, bet ir per maistą plintančiomis infekcijomis. Per nenuplautą ar nepakankamai termiškai apdorotą, netinkamai laikytą maistą gali plisti ne tik gerai žinoma salmoneliozė, bet ir kitos, pavojingesnės infekcijos. Viena iš tokių infekcijų yra listeriozė, kuri pavojingiausia būtent besilaukiančioms moterims, naujagimiams ir vartojantiems imunitetą slopinančius vaistus ar turintiems imunodeficito ligą. Šia infekcija daugiausiai užsikrečiama per maistą, ji pasireiškia karščiavimu, raumenų, galvos skausmais, net traukuliais.
Maisto produktų, kurių reikėtų vengti nėštumo metu, sąrašas gali pasirodyti gana ilgas, tačiau daugiausia jis susijęs su tinkamais maisto saugumo įpročiais. Neplautas ar nepakankamai termiškai apdorotas maistas gali turėti bakterijų ir parazitų, sukeliančių apsinuodijimą maistu. Tarp pavojingų mikroorganizmų minimi:
- Escherichia coli (E. coli): dalis padermių nepavojingos, tačiau kai kurios gali sukelti sunkų apsinuodijimą.
- Listeria: aptinkama dirvožemyje, vandenyje ir gyvūnuose.
- Toxoplasma gondii: parazitas, sukeliantis toksoplazmozę.
- Salmonella: randama žaliuose kiaušiniuose, žalioje tešloje ir kituose produktuose.
Gera žinia? Tinkamai pasirinkti maisto produktai gali padėti įveikti nėštumo metu pasireiškiančius simptomus. Taigi, kokiems produktams reikėtų teikti prioritetą, o kokių vengti?
Vengtini maisto produktai nėštumo metu
Vengtinus maisto produktus galima suskirstyti į dvi grupes: vieni produktai skatina apetitą ir turi mažai maistinės vertės, o kiti - tai maistas, kurio netinkamas apdorojimas ar laikymas gali sukelti sunkių pasekmių.
Žalia mėsa ir žuvis
Žalia, rūkyta ar nepakankamai kepta mėsa bei žuvis (pvz., suši, sašimis) gali turėti listerijos, salmonelių, toksoplazmų ir E. coli. Sužinojus apie nėštumą, negalima valgyti žalios mėsos ir žuvies. Ji turėtų būti paruošta ne žemesnėje nei 165 laipsnių temperatūroje. Jokių vidutiniškai keptų, „su kraujuku“, karpačio, totoriškų bifšteksų.
Žuvis su dideliu gyvsidabrio kiekiu
Reikėtų riboti žuvies kiekį - iki 200 gramų jūrinės žuvies per savaitę. Žuvis sveikas ir reikalingas produktas, tačiau šis ribojimas Pasaulio sveikatos organizacijos rekomenduojamas dėl sunkiųjų metalų taršos, pavyzdžiui, gyvsidabrio, kurio mūsų organizmas negali pašalinti. Užterštų ežerų ar upių žuvyse gali būti toksinių chemikalų bifenilų. Karališkasis skumbrė, marlinas, rykliai, kardžuvės, didžioji tuno rūšis ir kt. - šios žuvys nėščiajai griežtai nerekomenduojamos dėl gyvsidabrio kaupimo. Tuno taip pat geriau vengti - nors turi daug riebiųjų rūgščių, jis kaupia gyvsidabrį, gali sukelti vaisiaus vystymosi sutrikimų. Tunas skardinėse perdirbtas maistas, todėl jo reikėtų vengti.
Labiausiai užterštos žuvys: lašiša, dryžuotasis ešerys, upėtakis.
Mėsos gaminiai iš delikatesų
Šaltai rūkyta mėsa, dešros, dešrainiai gali būti užkrėsti listerija. Vakuume pakuota dešra ir kiti mėsos gaminiai yra saugesni, tačiau pjaustyta dešra, kiti mėsos gaminiai, kurie gulėjo vitrinoje, nebuvo supakuoti į vakuuminę pakuotę - pavojingi.
Nepasterizuoti pieno produktai
Nors pasterizuotas, virintas, ultraaukštoje temperatūroje (UAT) apdorotas pienas ir iš tokio pieno gaminti sūriai yra saugūs, tačiau minkšti, pelėsiniai, iš nepasterizuoto pieno gaminti sūriai, pvz., bri (pranc. brie) kamembero, rikota, feta - gali būti pavojingi. Nepasterizuotas pienas gali būti listeriozės ar encefalito šaltinis. Šiuos sūrius galima valgyti, kai jie termiškai apdorojami, pvz., kepiniuose arba kai ant pakuotės pažymėta, kad gaminta iš pasterizuoto pieno.
Termiškai neapdoroti kiaušiniai
Termiškai neapdoroti kiaušiniai bei produktai, kurių sudėtyje jų yra (pvz., tiramisu, naminis majonezas, desertai, kokteiliai), nerekomenduojami nėščiosioms, nes išauga tikimybė užsikrėsti salmonelioze. Kiaušinius, prieš vartojant kepimui ar virimui, būtina gerai nuplauti tekančiu vandeniu, geriausia su soda ir šepetėliu. Vartokite tik gerai išvirtus ar iškeptus kiaušinius.
Alkoholis
Nėštumo metu visiškai venkite alkoholio. Nėra saugaus alkoholio kiekio nėštumo metu. Kai kurios moterys galvoja, kad gali savaitės bėgyje išgerti taurę ar dvi vyno, tačiau tyrimais nėra nustatyta saugios alkoholio dozės. Kofeinas veikia ne tik jus, bet ir vaisiaus širdies ritmą, didina savaiminio persileidimo riziką.
Kofeinas
Kofeino turinčius produktus taip pat būtina riboti. Tai ne tik kava, bet ir juoda bei žalia arbata, šokoladas. Nėščiajai rekomenduojama neviršyti 200 mg kofeino per parą (maždaug 1 puodelis kavos). Viename kavos puodelyje (priklauso nuo stiprumo) gali būti 30-90 ml kofeino. Moterys, kurioms prieš pastojant diagnozuota mažakraujystė, turėtų kavos gerti mažiau, nes didelis kofeino kiekis neleidžia organizmui tinkamai pasisavinti geležies.
Konservuotas maistas
Konservuotą maistą venkite ne tik būdamos nėščios, bet ir kasdieniniame gyvenime. Konservuotas maistas jau yra netekęs didžiosios dalies maistinės vertės, antioksidantų, vitaminų, yra itin perdirbtas, todėl nerekomenduojamas. Nitratai ir kiti konservantai, kurių gausu apdirbtuose mėsos produktuose, gali sukelti vaisiaus vystymosi sutrikimų.
Saldumynai ir perdirbti produktai
Saldikliai - teigiama, kad jie gali sukelti apsigimimus, kenkia nervinei sistemai. Griežtai nerekomenduojama nei nėščioms moterims, nei mažiems vaikams. Rinkdamos ką valgyti, rinkitės produktus, kuriuose kuo mažiau maisto priedų. Cukraus ir saldumynų vartojimas nėštumo metu skatina nuotaikų nepastovumą, alkio priepuolius, didina įvairių ligų pavojų ne tik jai pačiai, bet ir vaisiui.
Nesezoniai vaisiai ir daržovės
Geriausia rinkitės sezoninius vaisius ir daržoves, jie mažiau bus apdoroti laikymo chemikalais. Vaisiai ir daržovės turi būti labai kruopščiai nuplauti, nes galima užsikrėsti listerioze, ant prastai nuplautų vaisių gali būti pesticidų liekanų. Plauti viską, kas turi luobelę, privaloma - net jei ji yra skutama ar lupama.
Rekomenduojami maisto produktai ir mitybos principai
Nėštumo metu svarbu užtikrinti pakankamą energijos, baltymų, gerųjų riebalų ir angliavandenių, mineralų ir vitaminų kiekį.
Baltymai
Baltymai - tai pagrindinė besilaukiančios moters, vaisiaus ir placentos statybinė medžiaga, todėl baltymų poreikiui patenkinti kasdien reikėtų suvalgyti bent 60 g žuvies, vištienos ar kitos mėsos ir nepamiršti į racioną įtraukti bent trijų rūšių pieno produktų.
Riebalai
Riebalai išskiria dvigubai daugiau kilokalorijų negu baltymai ir yra labai svarbūs kai kuriems vitaminams įsisavinti. Rekomenduojama vartoti geruosius riebalus: alyvuogių ar linų sėmenų aliejaus, avokadų, kartais riebios jūros žuvies.
Angliavandeniai
Tai - pagrindinis kūno energijos šaltinis, kurios nėštumo metu reikia žymiai daugiau. Stenkitės rinktis kuo daugiau sudėtinių angliavandenių - kviečių, ryžių, kukurūzų, avižų, miežių ar rugių produktų, vaisių bei daržovių.
Daržovės ir vaisiai
Specialistai teigia, kad asmuo kasdien turėtų suvartoti bent 400 gramų vaisių ir daržovių. Daržoves būtina valgyti kiekvieno valgio metu arba užkandžiaujant, o vaisių ar uogų užtenka kartą įdieną. Vaisiai ir daržovės nėščiajai patartina suvalgyti apie 7 porcijas ir kuo daugiau žalių, neapdorotų. Maisto racione kasdien turi būti vaivorykštė: daug spalvotų vaisių, daržovių, uogų.
Riešutai
Jei nesate alergiškos, riešutai labai naudingi. Kasdien patartina suvalgyti 6 graikinius riešutus, 12 migdolų (pamirkytų per naktį), 2 bertoletijų riešutus. Lazyno riešutai naudingi dėl magnio, kalcio, B grupės vitaminų ir geležies. Pistacijos naudingos dėl magnio ir vitamino A, tik reikėtų valgyti nesūdytas.
Arbatos
Rekomenduojama: aviečių lapų (nuo 24 savaitės), imbiero (gelbėja nuo pykinimo ir vėmimo), mėtų (lengvina pykinimą, atpalaiduoja skrandį, raumenis), raudonoji (mažina refliuksą), dilgėlių lapų (gausi geležies, kalcio ir magnio), kiaulpienių (nuo antro nėštumo trimestro, aktualu, kai prasideda tinimai), melisos (mažina nuovargį ir įtampą, padeda užmigti), ramunėlių (gausi kalcio ir magnio, ramina skrandį, gerina virškinimą) arbatos. Negalima gerti šalavijų, petražolių, čiobrelių, medetkų, pelyno ir gulsčiosios serenojos arbatų.
Geležis
Anemijos profilaktikai patartina dažniau valgyti maisto produktus, kuriuose gausu geležies. Ji svarbi vaisiaus vystymuisi, padeda išvengti anemijos bei stiprina imuninę sistemą. Geležies poreikis nėštumo metu netolygus, pirmąjį̨ trimestrą jis būna minimalus. Geležies absorbcija didėja augant nėštumui. Esant anemijai, vaisius gauna per mažai deguonies, kuris reikalingas augimui, todėl gimsta mažesnio svorio. Todėl labai svarbu į savo mitybos racioną įtraukti produktų, kurie turi daug geležies: valgykite petražoles, špinatus, obuolius, moliūgus, pilno grūdo duoną, grikius, riešutus, liesą jautieną, žuvį, džiovintus baravykus, ispaniškojo šalavijo sėklas, kviečių želmenis. Taip pat geležies rasite dilgėlių ir žemuogių lapų bei gysločių arbatose.
Skaidulos
Kasdieniniame nėščiosios ar žindančios mamos maitinimosi racione turėtų būti įtrauktas pakankamas kiekis skaidulų. Skaidulinių medžiagų reikia suvartoti apie 25-30 gramų per parą, kartu išgeriant ir reikiamą kiekį skysčių.
Netikėtas nėštumo poveikis
Nėščiosios turėtų atsižvelgti ir į savo organizmo poreikius ir intuiciją, bet joms rekomenduojama bent tris kartus per dieną valgyti grūdinius patiekalus, pakankamai daržovių ir pasirinkti desertą iš sveikatai palankaus meniu. Nėščioms moterims rekomenduojama valgyti apie 5 kartus per dieną. Pavyzdžiui, trys pagrindiniai valgymai (pusryčiai, pietūs ir vakarienė), o tarp pagrindinių valgymų galima suvalgyti 1-2 užkandžius. Užkandžiams galima rinktis kelis vaisius arba jogurtą su įvairiomis sėklomis.
Svarbu žinoti, kad nereikėtų maisto antrą kartą šildyti. Patariama vengti daug sočiųjų riebalų turinčių produktų, pavyzdžiui, sviesto, riebios mėsos, grietinėlės, palmių, kokosų aliejaus ir t.t. Vartoti retai bei ribotai reikėtų ir cukrų, saldainius, saldintus gėrimus.
Moksliniai tyrimai rodo, kad vaisiaus organizmas, reaguodamas į nepakankamą gaunamų maisto medžiagų kiekį prisitaiko. Tačiau po gimimo padidėjęs maisto suvartojimas gali turėti įtakos širdies ir kraujagyslių bei medžiagų apykaitos sistemų ligų rizikai ankstyvoje vaikystėje ir paauglystės laikotarpiu. Todėl didėja rizika jau suaugusiam susirgti lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip arterinė hipertenzija, nutukimas, cukrinis diabetas, išeminė širdies liga. Blogi mitybos įpročiai nėštumo metu labai padidina riziką atsirasti gestaciniam diabetui, per dideliam nėščiųjų svorio priaugui ir makrosomijai (per didelis kūdikio svoris).
Valgymas „už du“ gali sąlygoti nutukimą, paskatinti gimdymo ir pogimdyvinio laikotarpio komplikacijas. Nėščiųjų energijos poreikiai padidėja visai nedaug, vos apie 15 proc.
Atminkite, kad sveika ir subalansuota mityba nėštumo metu yra svarbi ne tik jūsų, bet ir jūsų vaiko sveikatai.
