Nėštumo metu moters organizmo poreikiai keičiasi, todėl ypatingą dėmesį reikia skirti mitybai. Subalansuotas ir visavertis maistas yra būtinas ne tik būsimosios mamytės, bet ir augančio vaisiaus sveikatai. Tačiau egzistuoja ir mitų bei apribojimų, kuriuos svarbu išsiaiškinti.
Mitybos principai nėštumo metu
Nėštumo metu iš maisto moteris turi gauti pakankamą energijos kiekį. Joms rekomenduojama suvartoti apie 20 proc. baltymų, 30 proc. gerųjų riebalų (alyvuogių ar linų sėmenų aliejaus, avokadų, kartais riebios jūros žuvies) ir 50 proc. angliavandenių - kviečių, pilno grūdo gaminių, daržovių ir vaisių. Taip pat moterys gali suvalgyti apie 30-50 gramų šokolado per dieną, bet juo nepiktnaudžiauti.
Nėščiosios turėtų atsižvelgti ir į savo organizmo poreikius ir intuiciją, bet joms rekomenduojama bent tris kartus per dieną valgyti grūdinius patiekalus, pakankamai daržovių ir pasirinkti desertą iš sveikatai palankaus meniu. Nėščiosioms rekomenduojama valgyti apie 5 kartus per dieną. Pavyzdžiui, trys pagrindiniai valgymai (pusryčiai, pietūs ir vakarienė), o tarp pagrindinių valgymų galima suvalgyti 1-2 užkandžius. Užkandiams galima rinktis kelis vaisius arba jogurtą su įvairiomis sėklomis.
Populiariausias mitas, jog nėščioji turi valgyti už du. Nėštumo metu moteris turi gauti pakankamai energijos ir rinktis subalansuotą bei visavertį maistą, bet tikrai nereikia valgyti už du žmones.
Žindančioms moterims rekomenduojama atsižvelgti į organizmo poreikius, savijautą ir emocijas, nes jie lemia daugiau nei suvalgomi maisto produktai. Valgyti patariama vadovaujantis sveikatai palankios mitybos principais. Remiantis moksliniais tyrimais, laikantis sveikatai palankios mitybos principų per 5-6 mėnesius kūno svoris sumažėja savaime.
Maisto produktai, kuriuos reikėtų riboti arba vengti
Moterims patariama mažiau vartoti perdirbtų, rūkytų arba aštrių mėsos gaminių, dėl kurių augant svoriui gali kankinti rėmuo.
Sužinojus apie nėštumą, negalima valgyti žalios mėsos ir žuvies. Ji turėtų būti paruošta ne žemesnėje nei 165 laipsnių temperatūroje. Patariama vengti pelėsinio arba fetos sūrio. Taip pat nepatariama valgyti patiekalų, kuriuose vyrauja žali kiaušiniai. Siekiant apsisaugoti nuo salmoneliozės, reikėtų valgyti tik gerai išvirtus ar iškeptus kiaušinius.
Norint maitintis sveikai, nerekomenduojama kavos ir kofeino turinčių gėrimų gerti daug ir dažnai. Kofeinas gali padidinti persileidimo riziką, todėl nėštumo metu moterims galima suvartoti 200 mg kofeino per dieną, pavyzdžiui, išgerti vidutinį puodelį kavos. Nerekomenduojama gerti 3-4 puodelių kavos per dieną, nes toks kiekis gali būti žalingas. Moterys, kurioms prieš pastojant diagnozuota mažakraujystė, turėtų kavos gerti mažiau, nes didelis kofeino kiekis neleidžia organizmui tinkamai pasisavinti geležies.
Kartais moterys galvoja, kad negalima valgyti aštriai, naudoti česnakų ir svogūnų, kuriuose yra eterinių aliejų, o jų poveikis pasireiškia per 4-24 valandas. Viena skiltelė česnako ar griežinėlis svogūno tikrai nesukels jokio poveikio naujagimiui ir mamai.
Žuvis nėštumo ir žindymo metu: nauda ir rizika
Žuvyse esančios maisto medžiagos (omega-3, 6 riebiosios rūgštys, geležis, fosforas, cholinas, jodas) svarbios vaisiaus, naujagimio nervų sistemos vystymuisi. Tai baltymų, vitaminų B12, B2, D bei magnio, cinko, kalcio, kalio, seleno šaltinis. Taigi, valgyti ją būtina.
Nerimą kelia žuvyse aptinkamas gyvsidabris, kenkiantis vaisiaus, naujagimio smegenims. Gyvsidabris, esantis vandenyse, bakterijų paverčiamas į metilgyvsidabrį, kuris mintant žuvims patenka į jų organizmą. Jis negali būti pašalintas, todėl čia kaupiasi. Pagal metilgyvsidabrio kiekį žuvys suskirstytos į kategorijas.
Rekomenduojamos žuvys
- Ungurys
- Ančiuviai
- Atlanto skumbrė
- Lydeka
- Silkė
- Sardinės
- Stintos
- Gėlo vandens upėtakis
- Konservuotas tunas
- Lašiša
Geriausias pasirinkimas: ungurys, ančiuviai, Atlanto skumbrė, lydeka, silkė, sardinės, stintos, gėlo vandens upėtakis, konservuotas tunas, lašiša. Rekomenduojama valgyti 2-3 kartus per savaitę, viso 340g. Galite naudoti delno taisyklę, 2-3 delno dydžio žuvies gabalėliai per savaitę. Riboti iki 170g per savaitę karpį.
Žuvys, kurių reikėtų vengti
- Ryklio
- Kardžuvės
- Didžiaakio tuno
- Karališkos skumbrės
Svarbu nepamiršti, kad žuvis, kaip ir kitos jūrų gerybės (krevetės, krabai, omarai, vėžiai, moliuskai, austrės, kalmarai, šukutės, ikrai) turi būti termiškai apdoroti. Temperatūra produkte turi pasiekti 145°. Netinka rūkyta, sudyta žuvis.
Teisingai pasirinkta ir paruošta žuvis ne tik sveika, bet ir rekomenduojama valgyti nėštumo, žindymo metu. Rinkitės mažiausiai metilgyvsidabrio turinčias žuvis. Mažesnės t.y. jaunesnės žuvys bus sukaupusios jo mažiau. Būtinai apdorokite termiškai, kad išnaikintumėte bakterijas, virusus. Geriau virti, o ne kepti, kad išliktų kuo daugiau omega-3 rūgščių.
Venkite žuvies 5 metus prieš nėštumą
Vitaminų ir mineralinių medžiagų poreikis
Vitaminų ir mineralinių medžiagų poreikis nėštumo metu padidėja. Tokių vitaminų kaip vitaminas D ar geležis gali trūkti ir iki nėštumo, todėl planuojant pastoti rekomenduojama pasitikrinti kraują ir šių mikroelementų trūkumą sumažinti dar iki nėštumo. Taip pat nėščioms moterims padidėja seleno, kalcio, magnio, cinko ir jodo poreikis.
Viena skiltelė česnako ar griežinėlis svogūno tikrai nesukels jokio poveikio naujagimiui ir mamai. Dažnai mamos įvairius maisto produktus apriboja dėl alergijų.
