Nėštumas ir gimdymas yra didelis išbandymas moters organizmui. Po gimdymo, ypač jei moteris žindo, jos organizmo maistinių medžiagų poreikis išlieka didelis, o kartais net padidėja. Tinkama mityba ir pakankamas vitaminų bei mineralų kiekis yra gyvybiškai svarbūs tiek motinos sveikatai atsigauti, tiek kūdikio vystymuisi.
Daugelis moterų jaučia spaudimą netrukus po gimdymo numesti svorio arba susigrąžinti prieš gimdymą buvusį kūną. Apribojus suvartojamų kalorijų kiekį, iš esmės apribojamas ir maistinių medžiagų kiekis, jau nekalbant apie tolesnį energijos išeikvojimą. Prašome, nesijaudinkite dėl skaičiaus ant svarstyklių. Jūsų kūnas ką tik užaugino nuostabų, mažą žmogutį, tam prireikė laiko, todėl prireiks laiko ir kol organizmas vėl prisitaikys prie įprastos veiklos. Šiuo metu Jūsų kūnui reikia maisto, ypač jei maitinate krūtimi, todėl pasistenkite perkelti dėmesį į rūpinimąsi savo kūnu, o ne bausti jį nepritekliumi. Tai nėra būdas pasiekti optimalią sveikatą (įskaitant jums tinkamą svorį).
Pogimdyminis išsekimas ir jo priežastys
Terminą „pogimdyminis išsekimas” sukūrė šeimos gydytojas daktaras Oskaras Serrallachas. Pogimdyminis išsekimas (nepainioti su pogimdymine depresija) reiškia fizinį ir emocinį išsekimą, miego trūkumą, kurį gali sukelti nėštumas ir žindymas, jei organizmui nesuteikiama tinkama parama mitybos ir emociniu požiūriu, tapus mama.
Šiais laikais daugelis moterų pradeda nėštumą su neoptimaliomis maistinių medžiagų atsargomis, kurios iki gimdymo dar labiau išsenka. Prasta mitybos būklė pastojimo metu gali būti dėl netinkamo mitybos pasirinkimo arba dėl to, kad jų organizmas dar nebuvo atsistatęs po ankstesnio nėštumo. Neretai pasitaiko atvejų, kai motina per 18 mėnesių pagimdo du vaikus atskirais nėštumais, ypač jei mano, kad jos vaisingumo laikas sparčiai mažėja. Be to, dėl dirbtinio apvaisinimo vis dažniau gimsta dvyniai, kurie gali fiziškai dar labiau padidinti bet kokį išsekimą, nes vienu metu tenka maitinti du augančius kūdikius. Nepakankamai žmonių apie tai žino arba imasi veiksmų, kad užkirstų kelią išsekimui arba jį pašalintų.
Pogimdyminio išsekimo požymiai
- Nuovargio jausmas
- Nuotaikų svyravimas
- Nebegalėjimas susikaupti
- Suprastėjusi atmintis
Kiti simptomai: „Nesusitvarkymo” su situacija jausmas, netyčia užmiega, jaučiasi nepakankamai „geros”, izoliuotos, pernelyg budrios arba nerimastingos, jaučia kaltę arba gėdą dėl motinystės vaidmens.
Pagrindiniai vitaminai ir mineralai, reikalingi po gimdymo
Nėštumo metu motina tiekia viską, ko reikia augančiam kūdikiui, todėl daugeliui motinų trūksta tam tikrų maistinių medžiagų. Išsekusios mamos organizme paprastai būna per mažai geležies ir cinko, kad organizmas galėtų pasigaminti laimės ir optimizmo suteikiančių medžiagų.
Geležis ir Cinkas
Svarbu pradėti nuo mikroelementų trūkumo šalinimo ir visavertės mitybos, kurioje gausu daržovių, pasirinkimo. Geriausias geležies ir cinko šaltinis maiste yra kokybiška raudona mėsa, tačiau jei jos trūksta, gali prireikti papildų. Prieš pradedant vartoti papildus, svarbu ištirti jų kiekį organizme.
Antroje nėštumo pusėje geležies poreikis labai padidėja - ji yra būtina siekiant užtikrinti pakankamą vaisiaus kraujotaką ir deguonies pernašą. Nėštumo metu rekomenduojama valgyti daug geležies turinčio maisto - raudonos mėsos, kiaušinių, riešutų, žalių lapinių daržovių, džiovintų vaisių. Vitaminas C padeda pasisavinti geležį, tad suvartojus geležies preparatą ar po valgio rekomenduojama atsigerti citrusinių vaisių sulčių. Kava ir arbata mažina geležies pasisavinimą, tad jų gerti kartu su pagrindiniu patiekalu nepatariama.
Cinko trūkumas iš karto neaktyvina cinko išlaisvinimo iš nėščios moters skeleto sistemoje esančių atsargų, todėl šio mikroelemento deficitas gali išsivystyti staiga. Itin retai tai gali padidinti įgimtųjų deformacijų ir smegenų veiklos sutrikimų riziką. Jo trūkumas susijęs su mažu vaisiaus svoriu pirmame ir trečiame trimestre. Cinko šaltinis yra raudona mėsa, jūros produktai ir grūdinės kultūros.
Vitaminai: C, B12, D ir Magnis
Kitos maistinės medžiagos, į kurias gali reikėti atkreipti dėmesį, yra vitaminas C, vitaminas B12, vitaminas D ir magnis. Vitamino C yra citrusiniuose vaisiuose, kiviuose, brokoliuose, kopūstuose ir paprikose, vitamino B12 - gyvūniniuose maisto produktuose, o magnio - tamsiai žaliose lapinėse daržovėse, riešutuose ir sėklose. Daugiausia vitamino D gauname ne iš maisto, o iš saulės spindulių.
Vitaminas C (askorbo rūgštis) yra svarbus antioksidantas, dalyvaujantis kolageno sintezėje. Nėštumo metu vitamino C reikia vartoti 10 g/d. daugiau, tačiau šis poreikis turi būti patenkinamas mityba. Vitamino C gausu kopūstuose, pomidoruose, paprikose, brokoliuose, braškėse, ananasuose, juoduosiuose serbentuose, kiviuose ir citrusiniuose vaisiuose.
Vitaminas B12 (kobalaminas) dalyvauja įvairiose medžiagų apykaitos fermentinėse reakcijose ir yra reikalingas aminorūgšties metionino ir tetrahidrofolato (folio rūgšties metabolitas) sintezei. Vitamino B12 gausu tik gyvulinės kilmės produktuose: mėsoje (ypač jautienoje), piene ir jo produktuose, žuvyje. Šis vitaminas, kartu su folio rūgštimi, reikalingas vaisiaus protinės ir motorinės funkcijos vystymuisi. Moterys, kurios yra turėjusios skrandžio operacijų arba yra veganės, gali turėti vitamino B12 deficitą, tad joms nėštumo metu reikėtų vartoti šio vitamino papildus.
Vitaminas D - tai riebaluose tirpus vitaminas, kurio yra piene ar sultyse. Natūraliai vitamino D gausu kiaušiniuose ir žuvyje (pvz., lašišoje). Dalis šio vitamino yra gaminama odos ląstelėse saulės ekspozicijos metu. Neatsižvelgiant į tai, ar Vitaminas D į organizmą pateko egzogeniniu (su maistu) ar endogeniniu (pasigamino organizme) keliu, tolesnis jo metabolizmas kepenyse ir inkstuose yra būtinas, siekiant sudaryti aktyvią vitamino D formą - 1,25-dihidroksicholecalciferolį, dar vadinamą kalcitrioliu. Jis skatina kalcio rezorbciją iš žarnyno, o kalcis užtikrina sveiką kaulų mineralizaciją ir augimą. Vitamino D trūkumas yra nustatomas labai dažnai, ypač moterims, kurios maitinasi veganiška ar vegetariška dieta, gyvena šaltojo klimato zonoje. Lietuva yra priskiriama padidėjusiai vitamino D trūkumo rizikos zonai, todėl moterys, nevartojančios jo papildų, turi 47 proc. didesnę riziką išsivystyti šio vitamino trūkumui vasarą ir 69 proc. didesnę riziką - žiemą. Moterys, turinčios antsvorio, yra priskiriamos didesnei vitamino D trūkumo rizikos grupei, nes jų organizme šio vitamino poreikis yra natūraliai didesnis ir ne nėštumo metu.
Vaisius kasdien sukaupia 1 g magnio, o moters magnio poreikius dažniausiai tenkina mityba. Magnio papildai yra rekomenduojami moterims, kurios patiria raumenų mėšlungį. Magnio gausu riešutuose, grūdinėse kultūrose, žaliose lapinėse daržovėse.
Omega-3 riebalų rūgštys
Omega-3 riebalų rūgštys yra reikalingos vaisiaus smegenų vystymuisi ir yra susijusios su geresne neišnešiotų naujagimių regos funkcija, geresne kardiovaskuline sveikata kūdikiui paaugus. Itin svarbios yra eikozapentaeno (EPA) ir dokozaheksano (DHA) rūgštys. EPA palaiko gerą širdies, imuninės sistemos funkciją ir veikia uždegiminį atsaką, o DHA užtikrina geras centrinės nervų sistemos ir regos funkcijas. Omega-3 riebalų rūgštys dalyvauja subalansuotoje prostaglandinų produkcijoje. Pastarieji dalyvauja organizmo uždegiminio atsako, kraujo spaudimo, krešėjimo sistemos ir nervinio impulso perdavimo veiklose.
EPA ir DHA gausu riebiose žuvyse, tokiose kaip lašišos, sardinės, skumbrės. Tačiau nėščios moterys žuvį turėtų valgyti ne dažniau kaip 2 kartus per savaitę (porcijos dydis - 140 g), nes tam tikrose jų rūšyse yra daugiau žalingo mikroelemento merkurijaus. Žuvys, kuriose merkurijaus daugiausiai, yra durklažuvės, rykliai, karališkosios skumbrės, cigariniai ešeriai ir buriažuvės. Šių rūšių žuvies valgyti nėštumo metu nerekomenduojama.
Nėščiosioms, kurios nevalgo žuvies, rekomenduojama mitybą papildyti žuvų taukais, kuriuose yra omega-3 riebalų rūgščių, tačiau svarbu atkreipti dėmesį į žuvų taukų sudėtį. Nėščiosioms reikėtų vengti tų žuvų taukų preparatų, kuriuose gausu vitamino A.
Kalcis
Kalcio, kaip ir kitų mikroelementų, poreikis nėštumo metu padidėja. Nėštumo metu vaisius pasisavina apie 30 g kalcio, iš kurio 25 g yra atidedami į kaulus. Kalcis be galo svarbus vaisiaus kaulų vystymuisi, palaiko gerą motinos skeleto funkciją. Nustatyta, kad kalcio preparatų vartojimas nėštumo metu sumažina preeklampsijos ir hipertenzijos riziką.
Šio mikroelemento absorbcija nėštumo metu gerokai padidėja, tačiau kalcio absorbcija priklauso nuo aktyvaus vitamino D kiekio organizme, tad svarbu vengti ir šio vitamino trūkumo. Lengvai pasisavinimo kalcio gausu pieno produktuose - piene, kefyre, jogurte, sūryje, varškėje. Pieno stiklinė ar 200 g varškės yra 300 mg kalcio. Geriau rinktis natūralų jogurtą, siekiant išvengti gausaus cukraus vartojimo. Moterims, kurios netoleruoja laktozės, rekomenduojama rinktis sojų pieną, migdolus arba kalciu papildytas avižas.
Jodas
Jodas yra gyvybiškai svarbus mikroelementas, nes iš jo nėščiosios organizme gaminasi skydliaukės hormonai, kurie būtini normaliai vaisiaus centrinės nervų sistemos raidai, kognityvinių ir elgesio funkcijų brendimui. Jodo trūkumas yra viena iš išvengiamų protinių ir elgesio funkcijų sutrikimo priežasčių. Jodo trūkumui labiausiai jautrus vaisius yra pirmaisiais brendimo mėnesiais, tad jodo papildų reikėtų pradėti vartoti dar prieš pastojant ar pirmosiomis nėštumo savaitėmis. Norėdamos to pasiekti, moterys turėtų vartoti 150-250 µg jodo kasdien. Maksimali dozė, kurią gali vartoti nėščioji, yra 600 µg jodo per dieną. Didesnė nei 1 100 µg dozė yra nesaugi.
Jodo su maistu galima gauti valgant žuvį, jūros ir pieno produktus. Tačiau net sveikai maitinantis ir maisto gamyboje naudojant jodu papildytą druską, jūros produktus bent 2 kartus per savaitę bei pieno produktus, per dieną jodo galima gauti iki 100 μg, tad organizmas reikalauja pridėtinio 100-150 μg jodo. Jo galima gauti vartojant maisto papildus.
Kaip užkirsti kelią pogimdyminiam išsekimui ir jį pašalinti?
Norint pradėti spręsti išsekimo ir nuovargio problemą, kurią šiomis dienomis patiria daug motinų, reikia tai daryti palaipsniui. Per didelis kiekis bet ko, įskaitant informaciją, gali dar labiau sustiprinti pervargimo jausmą. Tačiau darbas siekiant hormonų pusiausvyros ir maistinių medžiagų papildymo yra svarbiausi žingsniai, kad moteris vėl pajustų energiją, pasiektų geresnę miego kokybę ir pajustų, kad vėl gali susitvarkyti su visomis iškilusiomis situacijomis.
Būkite pasiruošę. Kai užklumpa alkis, norisi po ranka turėti maistingų užkandžių, kad nesiimtumėte perdirbtų, pusfabrikačių, kuriuose trūksta maistinių medžiagų. Galbūt pabandykite paruošti didelę partiją rutuliukų iš riešutų ir sėklų bei kelių šviežių datulių ir laikyti juos šaldiklyje, kad prireikus galėtumėte tiesiog pasiimti kartu su savimi. Riešutuose ir sėklose gausu mineralinių medžiagų ir maistingųjų riebalų, kurie padės numalšinti alkį, o datulės suteiks energijos angliavandenių ir skaidulinių medžiagų. Dar vienas greito užkandžio variantas - po ranka turėkite porą virtų kiaušinių.
Ruoškite maistą didesniais kiekiais. Vietoj to, kad gamintumėte tik tiek, kiek reikia vienam valgymui, gaminkite didesnį kiekį, kad liktų maisto likučių. Jei turite daugiau nei vieno patiekalo likučių ir ketinate juos užšaldyti, kiekvieną patiekalą supakuokite į atskirą indą, kad galėtumėte lengvai atšildyti po vieną patiekalą. Lėtosios viryklės patiekalai. Naudojant lėtąją viryklę galima paruošti maistingą maistą - tereikia šiek tiek pasiruošti ryte arba išvakarėse, ir vakarienės metu jūsų laukia maistingas maistas. Be to, likučius galite užšaldyti.
Gerkite žalumynus. Žalieji kokteiliai - tai paprastas būdas padidinti maistinių medžiagų kiekį, be to, žalieji kokteiliai gali būti puikus užkandis, kurį galima gurkšnoti maitinant kūdikį.
Kas yra pogimdyminis energijos išsekimas ir patarimai, kaip atsigauti po gimdymo?
Jei maitinate krūtimi, jūsų energijos (kalorijų) poreikis iš tikrųjų yra šiek tiek didesnis nei nėštumo metu, todėl dažnai galite jaustis alkanos. Jūsų poreikis daugeliui vitaminų ir mineralų taip pat yra didesnis nei nėštumo metu. Pavyzdžiui, vitamino C. Jo per parą reikia suvartoti apie keturiasdešimt procentų daugiau nei nėštumo metu, kad jo nepritrūktų žindymo laikotarpiu.
Taigi ką turėtumėte valgyti? Išsekusi mama turi sutelkti dėmesį į paprastus, praktiškus patiekalus, pagamintus iš sveikų, tikrų maisto produktų. Rafinuotuose ir perdirbtuose maisto produktuose paprastai nebūna vitaminų ir mineralų, kurie tokie svarbūs jūsų sveikatai ir gyvybingumui, todėl labai svarbu valgyti daug maistingųjų medžiagų turinčių sveikų produktų. Subalansuotame, maistingame maiste turėtų būti daug spalvingų daržovių, baltymų (pavyzdžiui, kiaušinių, riebios žuvies, geros kokybės mėsos, paukštienos arba ankštinių daržovių), angliavandenių (pavyzdžiui, bulvių, saldžiųjų bulvių, kvinojos, sorų arba rudųjų ryžių) ir maistingų riebalų (pavyzdžiui, avokadų, riešutų, sėklų arba šiek tiek tyro alyvuogių aliejaus).
Jūsų kūnas yra geriausias barometras, kai kalbama apie tai, kas jums geriausiai tinka, todėl įsiklausykite į jo siunčiamus pranešimus ir maitinkitės atitinkamai.
