Lęšiai yra vienas seniausių žmogaus vartojamų kultūrinių augalų, vertinami dėl sėklose esančių baltymų, angliavandenių, ląstelienos ir mineralinių medžiagų.
Tai tikras maistinių medžiagų lobis. Jie yra puikus baltymų šaltinis, svarbus raumenų augimui ir atstatymui. Didelis skaidulų kiekis padeda virškinimui, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje ir mažina cholesterolio kiekį. Lęšiai yra geras geležies šaltinis, svarbus energijos gamybai ir deguonies pernešimui kraujyje. Folio rūgštis yra svarbi nėščioms moterims ir vaisiaus vystymuisi. Be to, lęšiai turi polifenolių, kurie yra stiprūs antioksidantai, padedantys apsaugoti ląsteles nuo pažeidimų, kuriuos sukelia laisvieji radikalai. Mažai riebalų ir natrio, todėl yra puikus pasirinkimas sveikai mitybai.
Dėl savo turtingos maistinės sudėties, žali lęšiai teikia daug naudos sveikatai: Širdies sveikata: Didelis skaidulų kiekis padeda mažinti cholesterolio kiekį kraujyje, o kalis padeda reguliuoti kraujo spaudimą, taip sumažindamas širdies ligų riziką. Cukraus kiekio kraujyje kontrolė: Lęšių skaidulos padeda lėčiau įsisavinti cukrų, todėl cukraus kiekis kraujyje po valgio nekyla staigiai. Tai ypač svarbu žmonėms, sergantiems diabetu ar turintiems atsparumą insulinui. Virškinimo sveikata: Skaidulos skatina reguliarų žarnyno darbą ir padeda išvengti vidurių užkietėjimo. Svorio kontrolė: Lęšių baltymų ir skaidulų derinys suteikia sotumo jausmą, padėdamas sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį. Energijos lygio palaikymas: Geležis padeda pernešti deguonį į ląsteles, todėl lęšiai gali padėti palaikyti energijos lygį ir išvengti nuovargio.
Lęšių istorija siekia 8000 metų senumo. Archeologai rado jų pėdsakų senovės Egipto kapuose - matyt, egiptiečiai tikėjo, kad šis produktas pravers ir pomirtiniame gyvenime. Indiją galima vadinti lęšių karalyste - čia jos auginamos ir vartojamos jau tūkstantmečius. Šiandien raudonosios lėšės populiarios visame pasaulyje.
Lęšiai yra itin palankus ingredientas. Juos galima labai įvairiai įtraukti į racioną ir netgi keisti jais tradiciniuose patiekaluose naudojamą mėsą. Anot V. Juodkazienės, lęšiai mėgstami ir Europos šalyse, Australijoje, ir Amerikoje, visgi, bene daugiausiai jų valgoma yra Indijoje. Beveik kiekviename tradiciniame indiškame meniu yra bent vienas lęšių patiekalas. Be to, jie yra svarbus maistinių medžiagų šaltinis milijonams šios šalies vegetarų.
Lęšių Įvairovė ir Panaudojimas Kulinarijoje
Lęšiai egzistuoja įvairių spalvų ir dydžių, kiekviena veislė pasižymi unikaliu skoniu ir tekstūra. Jie kulinarijoje panaudojami labai įvairiai. Iš jų verdamos košės, lęšiai naudojami įvairiausioms sriuboms ar troškiniams virti, jais galima gardinti karius. Be to, vegetarai ar veganai iš lęšių kepa kepsnius ar kotletus. Lęšiai gali būti naudojami ir kaip garnyras, ir kaip pagrindinis patiekalas. Jie puikiai dera su įvairiausios rūšies mėsa, žuvimi, baklažanais, svogūnais, česnakais, špinatais, ožkos sūriu ar feta, pomidorais, paprikomis.
Populiariausios Lęšių Rūšys:
- Rudi lęšiai: Tai dažniausiai sutinkama rūšis, puikiai tinkanti sriuboms ir troškiniams. Jie išlaiko savo formą verdant ir turi švelnų, žemišką skonį. Spalva gali varijuoti nuo švelniai rusvos iki tamsiai rudos. Gana stambūs, su stora luobele, šiek tiek stipresnio skonio, palyginti su žaliaisiais. Verdant nepraranda formos. Tinka apkepams, pikantiškiems pyragams, įdarams, sriuboms, salotoms ar ryžių patiekalams paįvairinti. Gaminimas: virti santykiu 1:2 apie 30-40 minučių. Prieš verdant rekomenduojama pusvalandį-valandą pamirkyti.
- Žalieji lęšiai: Šiek tiek didesni už rudus, jie turi pikantiškesnį skonį ir puikiai tinka salotoms arba kaip garnyras. Žalieji lęšiai yra aromatingi, švelnaus skonio, miltingi. Išvirti nepraranda formos. Tinka salotoms, troškiniams, įvairiems įdarams. Paskaninti prieskoniais, žolelėmis, česnaku, aliejumi jie gali tapti paprastu skaniu garnyru. Gaminimas: apie 40-45 minutes santykiu 1:3 (lęšiai: vanduo). Prieš tai nemirkyti.
- Raudoni lęšiai: Ši rūšis greitai išverda ir tampa minkšta, todėl puikiai tinka tirštiems padažams ir sriuboms. Jų skonis yra šiek tiek saldesnis nei kitų rūšių. Spalva varijuoja nuo švelniai auksinės iki ryškiai oranžinės, o išvirus - šiek tiek nublunka. Kruopų luobelė pašalinta, todėl virdami raudonieji lęšiai suminkštėja greičiausiai iš visų rūšių. Labiausiai tinka tirštoms sočioms sriuboms, košėms ir prieskoniniams Azijos virtuvės patiekalams. Raudonaisiais lęšiais galima paįvairinti ir salotas, tereikia jų nepervirti. Gaminimas: apie 25 minutes santykiu 1:3. Nemirkyti.
- Juodi lęšiai (Beluga): Maži, blizgantys juodi lęšiai, primenantys ikrus. Jie išlaiko savo formą verdant ir turi subtilų, žemišką skonį. Puikiai tinka prabangioms salotoms arba kaip garnyras. Išraiškingo skonio ir išvaizdos, smulkūs, virdami nesukrenta. Kaip garnyrą tinka patiekti prie mėsos, galima maišyti į įvairias salotas, patiekti su ryžiais ar keptomis daržovėmis. Gaminimas: 20-25 minutes santykiu 1:2. Nemirkyti.
- Prancūziški žalieji (Le Puy) lęšiai: Šie žaliai pilkos spalvos lęšiai auga Prancūzijos Le Puy regione. Grūdeliai net ir išvirę išlaiko tekstūrą. Turtingo skonio lęšius su pipirų prieskoniu galima siūlyti prie laukinienos, žuvies patiekalų ar dešrelių. Taip pat tinka lengvoms sriuboms ar salotoms su daržovėmis. Kaip virti: apie 30 minučių santykiu 1:2. Nemirkyti.
Lęšių Paruošimas: Paprasta ir Greita
Lęšiai yra ne tik maistingi, bet ir lengvai paruošiami. Prieš verdant, lęšius reikėtų perrinkti ir pašalinti akmenukus ar kitas priemaišas. Skirtingai nuo kitų ankštinių daržovių, lęšių dažniausiai nereikia mirkyti, tačiau mirkymas gali sutrumpinti virimo laiką.
Pagrindinis lęšių virimo būdas:
- Nuplaukite lęšius šaltu vandeniu.
- Sudėkite lęšius į puodą ir užpilkite vandeniu arba sultiniu (santykis - 1 dalis lęšių, 2-3 dalys skysčio).
- Užvirkite, sumažinkite ugnį ir virkite, kol lęšiai suminkštės (virimo laikas priklauso nuo rūšies, bet paprastai trunka 15-45 minutes).
- Nusunkite lęšius ir naudokite pagal receptą.
Patarimai gaminant lęšius:
- Prieš gaminant lęšius, juos būtina perrinkti, kad nebūtų akmenukų, tada nuplauti po šaltu vandeniu.
- Verdant lęšiams susidaro putos, kurias reikia nugriebti.
- Sūdyti lęšius geriausia baigiant virti.
- Išvirtus lęšius šaldytuve galima laikyti 4-5 dienas.
- Skirtingų veislių lęšiai turi skirtingą virimo laiką. Tai svyruoja nuo 15 iki 45 minučių, priklausomai nuo veislės.
Prieš verdant lęšius reikia nuplauti šaltu vandeniu, geriausia kiaurasamtyje. Dėti lęšius reikia į verdantį vandenį, kurio, beje, reikia pilti 1,5-2 karto daugiau, nei gaminant kitas ankštines daržoves.
Receptai su Lęšiais ir Kiaušiniais: Įkvėpimas Jūsų Virtuvei
Lęšiai yra neįtikėtinai universalūs ir gali būti naudojami įvairiuose patiekaluose, ypač puikiai dera su kiaušiniais, suteikdami jiems papildomo maistingumo ir sotumo.
Lęšių mišrainė su kiaušiniais ir karšto rūkymo kumpiu
Ši mišrainė - puikus pasirinkimas tiek kasdieniams pietums, tiek šventiniam stalui. Lęšiai, kiaušiniai ir rūkytas kumpis sudaro sotų ir subalansuotą derinį.
- Lęšius 30 minučių pamirkykite ir išvirkite pasūdytame vandenyje.
- Virtus kiaušinius ir rūkytą kumpį supjaustykite kubeliais.
- Sūrį sutarkuokite.
- Viską sumaišykite su majonezu.
Salotos su žaliaisiais lęšiais ir rūkyta lašiša
Šios salotos sujungia subtilų rūkytos lašišos skonį su žaliųjų lęšių maistingumu, o šviežios daržovės suteikia gaivumo ir traškumo. Tai puikus pasirinkimas lengviems pietums ar vakarienei.
- Kiaušinius išvirkite, kad būtų kieti.
- Ridikėlius nuplaukite, nusausinkite ir supjaustykite plonomis riekelėmis.
- Į dvi aukštas stiklines taures pridėkite salotų, špinatų, ridikėlių, krapų, ant viršaus - po dvi virto kiaušinio puseles.
- Sumaišykite citrinos sultis, medus ir garstyčias. Užpilkite ant salotų.
Kiaušinių mišrainė su marinuotais salierais ir lęšiais
Ši mišrainė - puikus būdas panaudoti jau išvirtus kiaušinius ir suteikti jiems naują skonį. Marinuoti salierai suteikia mišrainei pikantiškumo, o lęšiai - sotumo.
- Pirmiausia pasiruošite salierus. Į litrinį stiklainį pilkite actą, vandenį, druską, cukrų ir uždengę dangteliu pakratykite, kol druska ir cukrus ištirps. Tada į stiklainį suberkite salierus ir palaikykite šaldytuve bent valandą.
- Kietai išvirkite kiaušinius (arba naudokite turimus jau išvirtus) ir supjaustykite kubeliais.
- Paruoškite mišrainę: į dubenį berkite kiaušinius, 2-3 valg. šaukšt. marinuotų salierų gabalėlių, berkite svogūno kubelius, dėkite majonezo, garstyčių, berkite druskos ir pipirų bei ragaukite, ar nieko netrūksta.
- Dėkite ant patinkančios duonos riekelių ir gausiai pabarstykite šviežiomis žolelėmis.
Tunų ir kiaušinių mišrainė su lęšiais
Paprasta ir greitai pagaminama mišrainė, kuri puikiai tinka užtepti ant duonos riekelių ar valgyti su salotų lapais.
- Tuną sugnaibykite šakute į nedidelius gabalėlius, berkite į dubenį, ten pat dėkite ir kubeliais supjaustytus kiaušinius.
- Iš garstyčių, majonezo ir prieskonių sumaišykite padažą, pilkite ant mišrainės ingredientų ir gerai išmaišykite. Negailėdami paskaninkite krapais.
- Valgykite uždėję ant mėgstamos duonos riekelių ar standžių salotų lapų.
Graikiškos salotos su kiaušiniais ir lęšiais
Šiek tiek neįprastas graikiškų salotų variantas, kuriame atsiranda virti kiaušiniai ir lęšiai. Tai suteikia salotoms daugiau sotumo ir maistingumo.
- Dideliame dubenyje sumaišykite agurkus, svogūnus, smulkiai pjaustytus svogūnų laiškus, alyvuoges, jogurtą ir feta sūrį.
- Sudėkite kiaušinius bei paprikas ir atsargiai išmaišykite, pagardinkite druska ir pipirais.
- Patiekite su standžiais salotų lapeliais, kaip priedą prie kitų žalėsių salotų, ar su pita duona, trapučiais.
Lęšių maltinukai su kiaušiniais
Vegetariškas patiekalas, kuris puikiai tinka pietums ar vakarienei. Lęšiai sumaišomi su kiaušiniais ir prieskoniais, suformuojami maltinukai ir iškepami orkaitėje.
- Oranžinius lęšius užmerkite 3-4 valandoms. Jei rinksitės žalius lęšius - galite užmerkti juos iš vakaro. Išmirkusius praskalaukite ir išvirkite.
- Atvėsusius lęšius, džiūvėsius, smulkintą svogūną ir česnako skilteles, alyvuogių aliejų, vandenį supilkite į elektrinį smulkintuvą ir išmaišykite iki vientisos masės. Suberkite karį, pagal skonį druskos bei pipirų ir dar kartą išmaišykite.
- Drėgna ranka formuokite nedidelius maltinukus ir dėkite juos į kepimo popieriumi išklotą kepimo skardą. Kepkite iki 200 laipsnių įkaitintoje orkaitėje apie 20 min.
- Avokadą nulupkite, padalykite į kelias dalis, mėlynąjį svogūną supjaustykite ir suberkite į elektrinį trintuvą. Įpilkite žaliųjų citrinų sulčių, įberkite pagal skonį druskos, maltų juodųjų pipirų ir sutrinkite.
- Duonelę per vidurį įpjaukite, užtepkite avokado minkštimo, dėkite vieną ar du lęšių maltinukus, ant viršaus uždėkite saujelę smulkintų Pekino kopūstų ir… skanaus!
Lęšių apkepas su daržovėmis ir kiaušiniais
Sotus ir maistingas patiekalas, kuris puikiai tinka vakarienei. Lęšiai sumaišomi su daržovėmis, kiaušinių plakiniu ir iškepami orkaitėje.
- Į prikaistuvį suberkite lęšius, užpilkite dviem stiklinėmis negazuoto mineralinio vandens, statykite ant ugnies. Kai užvirs, virkite 10-15 minučių.
- Nuplautą saliero stiebą supjaustykite smulkiais griežinėliais, nuluptus svogūnus susmulkinkite. Kepuvėje ištirpinkite pusę nurodyto kiekio sviesto. Sudėkite svogūnus, suberkite kmyninius kuminus ir kepinkite, kol svogūnai pagels.
- Gautą masę sumaišykite su virtais lęšiais, pagal skonį pasūdykite. Giliame dubenyje kiaušinių trynius išsukite su grietine ir tarkuotu sūriu. Pagal skonį įberkite druskos, maltų pipirų. Sudėkite kepintas daržoves, virtus lęšius, išmaišykite.
- Stačiakampę kepimo formą išklokite kepimo popieriumi. Sukrėskite paruoštą daržovių, kruopų ir kiaušinių masę, paviršių gražiai išlyginkite medine mentele. Apibarstykite sezamų sėklomis, apšlakstykite lydytu sviestu. Kepkite iki 180 laipsnių įkaitintoje orkaitėje, kol paviršius gražiai apskrus.
Raudonųjų lęšių ir morkų sriuba su kiaušiniu
Ši sriuba - puikus būdas sušilti šaltą dieną. Raudonieji lęšiai suteikia sriubai kreminės tekstūros, o morkos - saldumo. Patiekus su kiaušiniu, sriuba tampa dar sotesnė ir maistingesnė.
- Nuplaukite žalumynus supjaustykite ir su pakepintais svogūnais suberkite į verdantį sultinį.
- Supilkite sultinį, įmeskite lauro lapą ir užvirinkite. Sumažinkite ugnį ir virkite, kol suminkštės lęšiai. Jei sriuba per tiršta, įpilkite šiek tiek sultinio arba vandens. Kad lęšiai greičiau išvirtų, 2-3 val. pamirkykite vandenyje.
- Čiobrelius ištraukite, daržoves sutrinkite elektriniu trintuvu.
- Keptuvėje įkaitinkite aliejų ir iškepkite kiaušinius (tiek, kiek bus porcijų).
tags: #virti #lesiai #su #kiausiniais
