Kiaušiniai - universalus produktas, tinkantis įvairiems patiekalams ruošti. Jie yra puikus baltymų, vitaminų ir mineralų šaltinis, lengvai paruošiami ir nebrangūs. Tačiau svarbu atsižvelgti į savo sveikatos būklę, ypač jei turite virškinimo problemų, aukštą cholesterolį, esate nutukęs ar sergate širdies ir kraujagyslių ligomis, II tipo diabetu.
Jei pavalgę kiaušinių jaučiate sunkumą skrandyje, rinkitės minkštai virtus kiaušinius, jie lengviau virškinami, o vakarienei kiaušinių nevalgykite arba gaminkite patiekalus be trynių.
Kiaušinis yra seniausias produktas žmonijos mitybos racione. Savo sudėtimi kiaušinis lenkia absoliučiai visus įmanomus produktus, suvalgęs vieną kiaušinį suaugęs žmogus gauna apie 30-40 proc. rekomenduojamos paros normos vitamino B12, apie 15-20 proc. fosforo, iki 10-20 proc. cinko, seleno ir vitamino B2 bei patenkina iki 65 proc. pagrindinių amino rūgščių poreikį. Jame gausu amino rūgščių omega-3, retų vitaminų, tokių kaip PP, B12, B6, A, D, E, įvairių mikroelementų, net lecitino, kuris silpnina cholesterolio poveikį.
Todėl bijoti kiaušinių dėl cholesterolio nėra visai teisinga, ypač jei nevalgote jų po dešimt per dieną. Tačiau didesnis nei 140 mg cholesterolio kiekis maiste per vieną valgymą, labai sustiprina lipemiją (riebalų kiekio padidėjimas kraujyje) po valgio. Lipemija nustatoma, praėjus 3-6 val. Didelis su maistu suvartojamo cholesterolio kiekis padidina MTL (blogojo) cholesterolio oksidaciją beveik 40 proc.
Svarbu tik, kad kiaušinis būtų šviežias. Norint nustatyti šviežumą, užtenka jį įleisti į vandenį: visai šviežias gulės ant dugno, vidutiniškai pagyvenęs plaukios po vandeniu, o nevalgomas iškils į paviršių.
Dietistė V. Kurpienė argumentuoja, kad kiaušinius geriau rinktis pietums ar vakarienei. Vakare mūsų organizmui reikia baltymų, o kiaušinis - itin lengvai pasisavinamas produktas, kurį dar ir paprasta paruošti. Vakarienei galite rinktis nuo omleto su lengvai apdorotomis daržovėmis, iki kietai virto kiaušinio su salotomis. Suvalgę tokią vakarienę, jausitės sotūs, išvengsite apsunkimo, puikiai miegosite ir lengviau išvengsite menkaverčio maisto poreikio.
Kiaušinių ženklinimas suteikia informaciją apie kiaušinius, jų tinkamumo laiką, paukščių auginimo būdą. Prieš perkant kiaušinius, reikėtų įsitikinti, kad pakuotėje visi kiaušiniai yra sveiki, neprilipę prie pakuotės, nepažeistu lukštu. V. Kurpienė rekomenduoja rinktis kiaušinius, kurių numeracija prasideda 0 - būsite tikri, kad vištos laikomos ir auginamos ekologiškai, geriausiomis sąlygomis. Paprastai šių vištų kiaušiniai būna dideli, skanūs ir sveiki. Ekologiniuose ūkiuose ir laisvai laikomų vištų kiaušinių trynių spalva paprastai būna ryškesnė dėl karotinoidų - natūralių medžiagų, kurių paukščiai gauna su žaliaisiais pašarais, morkomis, kukurūzais. Jei ekologiškų kiaušinių pasirinkimo nėra, rinkitės 1 pažymėtus kiaušinius. Tai - laisvai laikomų vištų kiaušiniai, kurios bėgioja lauke, lesa žolę, grūdus, sliekus, joms sudarytos sąlygos būti lauko aptvaruose.
Mitybos specialisto teigimu, tiek kiaušinio, tiek kitų maisto produktų tinkamas vartojimas susijęs su mūsų savijauta ir išvaizda. Pasidarykite išsamius kraujo tyrimus ir pasižiūrėkite į save veidrodyje. Susiejus šiuos abu dalykus galima nustatyti, ar tinkamai maitinatės, ar reikia keisti mitybos strategiją.
A. Sujetos teigimu, kuo žemesnė kiaušinio gaminimo temperatūra, tuo geriau. Aukštoje temperatūroje iškeptas baltymas turės mažiau maistinės vertės. Jis atkreipia dėmesį, kad standartinį kiaušinį vidutiniškai sudaro 6-7 g riebalų ir apie 7-8 g baltymų. Tai idealus medžiagų balansas sportuojančio žmogaus organizmui.
Profesorius R. Stukas patikino, kad jei žmogus prisilaiko bendrų sveikos mitybos rekomendacijų, kiaušinis žalos tikrai nedaro. Jis taip pat teigė, kad ir 12 kiaušinių per savaitę žalos nepadarys, jei mityba yra sveika. Tiesa, vienu kartu nereikėtų suvalgyti daugiau 2 kiaušinių. Juk mityba turėtų būti įvairi.
Profesorius R. Stukas aiškino, kad virtas kiaušinis - puikus baltymų šaltinis. Kiaušinio trynyje yra cholesterolio. Todėl ilgą laiką skatinta kiaušinius valgyti atsargiai. Tačiau, pasak jo, šiandien kiaušinis yra reabilituotas. Ištirta, kad jo sudėtyje yra ir kitų medžiagų, jos labai gerai subalansuotos. Kiaušinių trynyje yra ir lecitinas, kuris veikia priešingai nei cholesterolis. Todėl, jei žmogus prisilaiko bendrų sveikos mitybos rekomendacijų, kiaušinis žalos tikrai nedaro. Jis taip pat pridūrė, kad sveikiau valgyti virtą kiaušinį. Taip yra, nes kepimui naudojami riebalai sveikatingumo patiekalui neprideda. Virtas kiaušinis bus gerai įsisavintas, jame nebus riebalų.
Bėda, kad tuomet kartu norisi majonezo arba riebiau ant duonos užtepto sviesto. Šiuos pagardus profesorius patarė naudoti itin saikingai. Pavyzdžiui, sviestas turėtų tik užpildyti duonos riekės skylutes.
Kadangi kiaušinis yra puikus baltymų šaltinis ir gali būti lengvai įtrauktas į vakarienės meniu, pateikiame keletą idėjų, kaip jį paruošti.
1 idėja: Fritata arba omletas su priedais
Išsikepkite fritatą ar kitą omletą primenantį patiekalą su sotesniais priedais, pavyzdžiui, bulvėmis. Galite išbandyti ir picą su kiaušiniais.
Fritatos receptas su cukinijomis ir šonine:
Ingredientai: Cukinijos, rūkyta šoninė, kiaušiniai, pienas, polenta, sūris, pomidorai, alyvuogių aliejus, druska, pipirai.
Gaminimas: Įkaitinkite orkaitę iki 220 C. Pieną užkaiskite, polentą suberkite į karščiui atsparų dubenį. Kai pienas užvirs, juo pamažu užpilkite polentą: pilkite dalimis, kiekvieną kartą gerai išsukant, kad polenta nesušoktų į kietus gumulus. Įmaišykite kiaušinius ir pusę kiekio tarkuoto sūrio, pagardinkite druska ir pipirais, ir gerai viską išsukite. Pabaigoje sudėkite cukinijas ir išmaišykite. Išverskite masę į gilią didelę keptuvę (tinkančią dėti į orkaitę) arba kepimo skardą (arba į individualias mažas keptuves ar formeles). Ant viršaus klokite šoninės gabalėlius, sudėkite pomidorus, viską pabarstykite likusiu tarkuotu sūriu ir pašlakstykite aliejumi. Kepkite 15 minučių arba kol viršus gražiai apskrus, ir fritata bus iškepusi.
Keptuvėje įkaitinkite šlakelį alyvuogių aliejaus ir jame apkepinkite svogūną. Į dubenį įmuškite kiaušinius, pasūdykite, pagardinkite pipirais. Gerai išplakite iki vientisos masės. Kepkite omletą ant silpnos ugnies. Kai bus beveik iškepęs, užtarkuokite sūrio, apibarstykite smulkintomis petražolėmis bei svogūnų laiškais.
2 idėja: Lengvos salotos su kiaušiniu
Jei valgote vėlokai, gali užtekti ir lengvų daržovių bei žalumynų salotų, tačiau jei vakarienė ankstyva, pastiprinkite patiekalą kiaušiniu.
Salotos su kiaušiniais, agurkais, alyvuogėmis ir feta sūriu:
Ingredientai: Kiaušiniai - 5 vnt., agurkai - 1 vnt., alyvuogės - 12 vnt., jogurtas - 5 valg. šaukštai, feta sūris - 100 g, krapai, druska, pipirai.
Gaminimas: Kietai išvirkite kiaušinius, atvėsinkite, nulupkite ir supjaustykite ketvirčiais. Agurką supjaustykite kubeliais, alyvuoles perpjaukite pusiau. Dubenyje sumaišykite agurkus, alyvuoges, feta sūrį ir kiaušinius. Pagardinkite druska, pipirais ir smulkintais krapais. Užpilkite jogurtu ir atsargiai išmaišykite.
Ryžiai su daržovėmis, paprika, kumpiu ir kiaušiniu:
Ingredientai: Ryžiai, šaldyti žirneliai, paprika, kumpis, česnako skiltelės, kiaušiniai, kiniški prieskoniai, aliejus, druska.
Gaminimas: Užvirkite vandenį, pasūdykite, suberkite ryžius ir virkite neuždengę puodo ir nemaišydami 8 minutes. Suberkite šaldytus žirnelius ir virkite dar 2 minutes. Kol virs ryžiai, susmulkinkite papriką, juostelėmis supjaustykite kumpį ir plonytėmis riekelėmis česnako skilteles. Keptuvėje įkaitinkite aliejų, suberkite papriką, česnaką ir kumpį. Kiaušinius išplakite, pilkite į keptuvę ir kepkite, kol plakinys sukrekės. Suberkite prieskonius ir ryžius su žirneliais.
Grikiai su daržovėmis ir kiaušiniu:
Ingredientai: Grikiai, svogūnas, morka, saliero stiebas, petražolės, sojų padažas, kiaušiniai, sviestas, druska, pipirai.
Gaminimas: Išvirkite grikius. Paruoškite daržoves. Nulupkite svogūną, morką ir šias daržoves bei saliero stiebą supjaustykite labai mažais gabaliukais. Keptuvėje įkaitinkite gabaliuką sviesto ir berkite supjaustytas daržoves. Kepinkite jas maišydami 5-7 min., kol suminkštės. Nuimkite keptuvę nuo ugnies ir įmaišykite į daržoves jau išvirtus grikius bei smulkiai sukapotas petražoles. Įpilkite truputį sojų padažo. Išvirkite kiaušinius. Dėkite paruoštų grikių su daržovėmis į lėkštes, ant viršaus „užsodinkite“ po kiaušinį, pašlakstykite trupučiu sojų padažo ir pabarstykite rupiai maltais juodaisiais pipirais.
3 idėja: Orkaitėje kepti kiaušiniai
Kiaušinius galite kepti ne tik keptuvėje, tačiau ir orkaitėje. Vienas variantas - individualūs indeliai kiekvienam valgančiajam, kitas - kepti kiaušinius daržovėse ar grybų kepurėlėse, kurios lengvai gali tapti savotiškomis „keptuvėmis“.
Kiaušiniai kepti paprikose su bulvėmis:
Ingredientai: Virtos bulvės - 4 vnt., saldioji paprika - 1 vnt., pomidoriukai, alyvuogės, kiaušiniai, parmezanas, grietinėlė, garstyčios, sviestas, druska, pipirai.
Gaminimas: Virtas bulves supjaustykite stambiais gabalais. Saldžiąją papriką perpjaukite pusiau, išskobkite sėklalizdį, minkštimą susmulkinkite. Pomidoriukus ir alyvuoges perpjaukite pusiau. Sudėkite smulkintas paprikas, alyvuoges, pagal skonį pabarstykite druska, maltais pipirais ir maišydami apie 3 min. kepkite. Porcijos dydžio keraminius ar stiklinius kepimo indelius patepkite sviestu, ant dugno pabarstykite tarkuoto parmezano. Į kiekvieną indelį įkrėskite po kelis šaukštus kepintų daržovių, garstyčiose apvoliotų bulvių, įmuškite po kiaušinį. Pabarstykite maltais pipirais, druska, apšlakstykite grietinėle. Dėkite į iki 200 °C įkaitintą orkaitę ir 10-12 min. kepkite.
Kiaušiniai kepti pievagrybiuose:
Ingredientai: Dideli pievagrybiai, kiaušiniai, druska, pipirai.
Gaminimas: Išimkite pievagrybių kotelius. Į kiekvieną pievagrybį atsargiai įmuškite po kiaušinį, pabarstykite druska ir pipirais. Kepkite orkaitėje, įkaitintoje iki 180 laipsnių, apie 15-20 minučių, arba kol kiaušiniai iškeps.
4 idėja: Kišas (kiaušinių pyragas)
Niekaip neiškepsite kišo be kiaušinių, tad ir šį nesaldų kepinį pridedame prie šio sąrašo. Kišą galima ruošti ir pagal labai griežtą receptą, ir leistis į improvizacijas. Kokius priedus jam benaudotumėt, juos gražiai užklos kiaušinių plakinys ir bus tikrai skanu!
Kišas su porais ir cukinijomis:
Ingredientai: Miltai, sviestas, druska, vanduo, cukinija, porai, špinatai, kiaušiniai, grietinė, grietinėlė, sūris, pipirai.
Gaminimas: Pirmiausia pasigaminkite tešlą (galima ir iš vakaro). Miltus, druską ir gabaliukais supjaustytą sviestą dėkite į dubenį ir trinkite tarp pirštų, kol viskas virs rupiais trupiniais (darykite tą greitai ir stenkitės, kad sviestas nepradėtų tirpti). Į šiuos trupinius pilkite vandenį ir greitai suminkykite tešlos rutuliuką. Dėkite jį bent pusvalandžiui į šaldytuvą. Cukiniją supjaustykite riekelėmis, porą - žiedais, nuskabykite kietus špinatų kotelius. Keptuvėje išlydykite sviestą ir trumpai - kol poras ir cukinija kiek suminkštės, o špinatai sukris - pakepinkite daržoves. Tuo metu atskirame dubenėlyje išplakite kiaušinius su grietine, grietinėle, trupučiu druskos ir pipirų. Apvalią kepimo formą neaukštais kraštais išklokite tešla - ji turi gerai padengti kraštelius (jei patinka, galite naudoti ir nedideles formeles). Dėkite kepimo formą su tešlos „dubenėliu“ į iki 200 laipsnių įkaitintą orkaitę ir kepkite apie 10 min (pyragėlius mažose formelėse - apie 7 min). Ištraukite kepimo formą ir berkite ant tešlos sūrį, ant jo tolygiai paskleiskite apkeptas daržoves, o galiausiai supilkite kiaušinių-grietinės plakinį. Dėkite kepimo atgal į orkaitę ir kepkite dar 25-30 min., arba kol viršus sutvirtės ir ims darytis auksiškai geltonas. Kiek atvėsinkite ir patiekite su lengvomis žalėsių salotomis. Likučius laikykite šaldytuve - šis kepinys labai skanus ir šaltas.
Kišas su šonine, grybais ir morkomis:
Ingredientai: Miltai, sviestas, druska, vanduo, šoninė, svogūnas, pievagrybiai, morka, alus, kiaušinis, kiaušinio trynys, grietinėlė, pienas, muskatas, sūris, pipirai.
Gaminimas: 1 diena (pirmiausia pasidarykite tešlą, o tuomet imkitės įdaro). Tešlos gaminimas: Druską ištirpinkite vandenyje ir atidėkite į šalį. Suberkite miltus ir gabalėliais supjaustytą sviestą. Pasirinkite mažiausią greitį ir maišytuvu darbuokitės tol, kol gausite smėlio tekstūrą. Tuomet supilkite vandenį ir maišytuvu maišykite viską tol, kol tešla pradeda lipti. Toliau rankomis suformuokite rutulį, jį šiek tiek suplokite (bus lengviau po to kočioti), lengvai apibarstykite miltais, suvyniokite į maistinę plėvelę ir nakčiai įdėkite į šaldytuvą. Įdaro gaminimas: Kubeliais supjaustykite šoninę, svogūną. Plonai supjaustykite pievagrybius. Morką sutarkuokite per burokinę tarką. Įkaitinkite keptuvę ir apkepkite šoninę. Šoninės gabaliukus sudėkite į lėkštę. Į tą pačią keptuvę sudėkite sviestą ir svogūnus. Kepkite ant mažos ugnies, kol svogūnai pasidarys permatomi, apie 10-15 min. Sudėkite grybus ir pakepkite 5 minutes. Suberkite tarkuotas morkas. Kepkite dar 5 minutes. Supilkite alų ir viską troškinkite apie 10 minučių, arba kol alus visiškai išgaruoja. Įberkite pagal skonį druskos, pipirų ir žiupsnelį muskato. Viską išmaišykite. Įdarui leiskite visiškai atvėsti. Sudėkite į indelį su dangčiu ir įdėkite į šaldytuvą nakčiai. 2 diena. Iškepkite tartos pagrindą. Leiskite atvėsti. Pagrindas turi būti visiškai iškepęs. Išimkite iš šaldytuvo daržovių įdarą. Kiaušinį, kiaušinio trynį, grietinėlę ir pieną šluotele sumaišykite iki vientisos masės. Suberkite druską, pipirus ir muskatą. Daržovių įdarą tolygiai paskleiskite ant iškeptos tartos pagrindo. Užbarstykite keptais šoninės gabaliukais ir tarkuotu sūriu. Ant viršaus užpilkite kiaušinių, grietinėlės ir pieno plakinį. Kepkite 180 °C temperatūroje 30-35 min., arba kol kišas gražiai apskrunda ir iškepa.
Kiti receptai su kiaušiniais vakarienei
Kiaušiniai lavaše: Į kepimo indą kloju drėgną kepimo popierių, paskui - dvigubą lavašą, plonai perteptą sviestu. Beriu žolių (kokių tik širdis geidžia), barstau mažų pomidoriukų, mocarelos gabaliukų, pipiriukų, druskos ir sausų provanso žolelių. Tada įmušu 4 kiaušinius (dviem po du), dar padruskinu juos, papipirinu, ant viršaus uždedu po gnybelį sviesto, žiupsnelį sūrio ir kepu maždaug 20 min. orkaitėje. Patiekiant užbarstykite baziliko.
Kiaušiniai su bulvėmis ir šonine: Bulves perpjaukite išilgai per pusę į dvi dalis ir išskobkite jų vidų taip, kad turėtumėte stabiliai ant pagrindo stovintį bulvinį „dubenėlį“. Keptuvėje pakepinkite svogūną, kol suminkštės. Sudėkite špinatų lapus ir pakepinkite dar minutę. Sumaišykite su gabalėliais pjaustyta šonine, pagardinkite druska ir pipirais. Paruoštą daržovių masę paskirstykite į bulvių dubenėlius. Apibarstykite tarkuotu fermentiniu sūriu ir ant viršaus įmuškite po kiaušinį. Kepkite orkaitėje apie 20-30 min. Apibarstykite kapotomis petražolėmis ir nedelsiant patiekite.
Kiaušinių kotletai: Išvirkite kiaušinius, atvėsinkite, nulupkite ir sutarkuokite. Sumaišykite kiaušinius su miltais, manų kruopomis, smulkiai pjaustytu svogūnu, prieskoniais ir suformuokite kotletus. Apvoliokite kotletus džiūvėsėliuose ir kepkite keptuvėje, kol gražiai pagels.
Kiausinis be luksto | Egg Benedict
tags: #virtas #kiausinis #vakarienei
