Blogas miegas - tiesus kelias į daugybę ligų, tad vertėtų susirūpinti, jei kankina nemiga, sapnuojate košmarus, pabudinėjate, galiausiai - neišsimiegate. Be psichinių priežasčių, jūsų miegą taip pat tiesiogiai veikia maistas ir gėrimai. Nors galite mėgautis vakaro užkandžiais prieš miegą, yra tam tikrų maisto produktų, kurių rekomenduojama vengti.
Kūdikių miegas - vienas didžiausių diskusijų objektų bei iššūkių tėvams. Kokybiškas ir pakankamas miegas yra labai svarbus tinkamam vaiko vystymuisi ir jo augimui, nuo jo priklauso vaiko elgesys dieną, gebėjimai mokytis, pagaliau tai yra susiję su visos šeimos gerove.
Ką vengti prieš miegą?
Štai keletas maisto produktų, kuriuos turėtumėte išbraukti iš vakarinio raciono, jei norite miegoti kokybiškai:
- Alkoholis: Nors daugelis žmonių vakarais išgeria norėdami atsipalaiduoti, alkoholis neigiamai veikia miegą. Tyrimai parodė, kad alkoholio vartojimas prieš miegą pablogina miego kokybę ir padidina tikimybę, kad naktį pabusite, nes kūnas greitai metabolizuoja alkoholį, kai jo poveikis išnyksta.
- Bulvių traškučiai: Bulvių traškučiai yra pilni riebalų. Tyrimai parodė, kad kai prieš miegą valgote riebų maistą, galite būti labiau linkę sapnuoti košmarus. Valgant bulvių traškučius prieš miegą taip pat gali būti sunkiau užmigti dėl virškinimo problemų.
- Šokoladas: Nemažai žmonių vakarais mėgsta gurkšnoti kakavą ar valgyti šokoladą. Reiktų nepamiršti, kad šokolade yra kofeino, kuris trukdo organizmui giliai išsimiegoti. Tai ypač pasakytina apie juodąjį šokoladą - jame yra daugiau kofeino nei pieniniame.
- Džiovinti vaisiai: Džiovinti vaisiai yra kupini skaidulų ir juos vartoti saikingai tinka. Tačiau neturėtumėte jų valgyti prieš pat miegą, nes dėl didelio skaidulų kiekio naktį gali atsirasti dujų. Džiovinti vaisiai taip pat turi daug cukraus, todėl gali padidinti cukraus kiekis kraujyje. Jei prieš miegą norite vaisių, verčiau suvalgykite jų šviežių.
- Energetiniai gėrimai: Turėtų būti akivaizdu, kad energetinio gėrimo vartojimas prieš miegą gali sutrikdyti gebėjimą užmigti ir ramiai miegoti. Jei esate įpratę gerti daug energetinių gėrimų, turėtumėte sumažinti jų kiekį ir ypač vengti jų vakarais. Iš esmės geriausia, jei jau po pietų nustotumėte gerti kofeino turinčius gėrimus.
- Riebus maistas: Riebus maistas jūsų organizmui yra sunkiau virškinamas. Jei valgysite tokį maistą prieš pat miegą, jūsų virškinimo sistema toliau dirbs, kad jį suskaidytų ir tai trukdys užmigti. Taip pat pavalgę riebaus maisto galite jausti pilvo pūtimą.
- Svogūnai: Svogūnų valgymas prieš miegą gali sukelti rūgšties refliuksą. Dujos, susidarančios svogūnams judant per jūsų sistemą, gali sukelti spaudimą jūsų skrandyje ir priversti rūgštį patekti į stemplę. Šis poveikis pastebimas tiek ant grotelių keptų, tiek žalių svogūnų ir ypač tikėtinas, kai būnate gulinčioje padėtyje.
- Saldumynai: Kitas dalykas, kurio reikia vengti prieš miegą, tai valgyti saldumynus. Kai valgote daug cukraus turintį maistą, cukraus kiekis kraujyje smarkiai padidėja, o svyruojantis cukraus kiekis gali sukelti neramų miegą.
- Pomidorai: Pomidorų taip pat reikėtų nevalgyti prieš pat einant miegoti. Dėl savo rūgštingumo pomidorai gali sukelti rūgšties refliuksą gulint. Išsaugokite pomidorus pietums ar vakarienei anksčiau vakare, bet ne per valandą ar dvi iki miego.
- Vanduo: Vanduo yra būtinas sveikatai. Nors jums svarbu dienos metu išlikti gerai hidratuotam, negerkite per daug vandens prieš miegą. Jei tai padarysite, greičiausiai pabusite naktį ir eisite į tualetą, taip išsibudinsite ir ne visada taip lengvai užmigsite.
Kūdikio mityba prieš miegą ir miego gerinimas
Remiantis mokslinių tyrimų apžvalga, kūdikių miegą lemia visa galybė veiksnių, įskaitant tėvų domėjimąsi kūdikių miego aktualijomis, maitinimo būdą, prieš miegą atliekamas veiklas, miegojimo vietą (drauge ar atskirai nuo tėvų), kūdikio temperamentą, mamos psichologinę būklę ir t.t.
Taigi, kokiomis priemonėmis galima efektyviai nuraminti kūdikį bei pagerinti jo miegą?
Maitinimas
Pasistenkite, kad prieš miegą kūdikis sočiau pasisotintų, rinkitės kokybiškesnes sauskelnes, ypač nakties miegui: jos turi gerai sugerti skystį, būti laidžios orui. Tuomet išvengsite odos iššutimo, bėrimų ir nepateksite į užburtą ratą.
Būdami suaugę, mes žinome, kad švelniai tariant, miegoti tuščiu skrandžiu yra sudėtinga. Kai Jūsų kūdikis pasieks tam tikrą amžių ir svorį (pvz., šešių mėnesių ribą), pabudimas naktį nebebus susijęs su maistu. Žinoma, kūdikis gali šiek tiek pasimaitinti kiekvieną kartą, kai jam yra pasiūloma krūtis, tačiau tai nereiškia, kad jis yra alkanas.
Užmigimas pilnu skrandžiu ir nepabudimas iki ryto teoriškai įmanomas, jei darytume prielaidą, kad niekas to miego nesutrukdys, tačiau pats miegas yra gan įdomus procesas ir veikia kitaip tiek kūdikiams, tiek suaugusiems. Mes visi įeiname į gilų miegą ir išeiname iš jo, o kiekvieno ciklo pabaigoje esame linkę pabusti. Kūdikiams šis ciklas paprastai trunka apie 45 minutes, todėl net ir gerą naktį jie pabus gan dažnai.
Daugelis tėvų skundžiasi, kad sunku užmigdyti vaikus: apie 70 proc. vaikų kartą per savaitę neužmiega ar prastai miega, o apie 30 proc. šių problemų turi dar dažniau. Vaikai neturėtų eiti miegoti peralkę, jie turėtų valgyti sveiką, subalansuotą maistą. Tyrimai rodo, kad greitasis maistas trikdo miego kokybę. Kai vakarienė pavalgoma anksti, vaikui nekils noro per daug prisivalgyti prieš miegą. Vaikai neturėtų vartoti kofeino turinčių produktų.
Primaitinimas: Remiantis 2019 metais skelbiamuose populiacijų tyrimų apžvalgose daromos išvados, kad nėra įrodymų, jog išimtinai žindymas iki 6 mėnesių didintų alergijų riziką ar primaitinimas 4-6 mėnesių laikotarpyje alergijų riziką mažintų. Pradėti primaitinti galima nuo bet kokio maisto, kurį valgo šeima, tinkamai jį paruošus ir pasmulkinus, kad kūdikis galėtų jį valgyti pagal savo sugebėjimus. Greičiausiai 6 mėnesių kūdikis dar nesugebės sukramtyti ir suvalgyti mėsos, nes neturi krūminių dantų, todėl mėsą reikės susmulkinti smulkintuvu, o rūkyti, sūdyti produktai taip pat nėra pats sveikiausias pasirinkimas. Kadangi dauguma vitaminų ir mineralų randami daržovėse ir vaisiuose, o dalis reikalingų medžiagų didesniais kiekiais gali būti randama mėsoje, kiaušiniuose, tinkamiausia būtų pradėti primaitinti nuo šių produktų.
Daržovių ir mėsos paruošimas: Ruošiant daržoves, jas galima virti vandenyje, garuose arba kepti orkaitėje. Daržoves galima naudoti šviežias, o jeigu šviežių daržovių sezonas jau pasibaigęs, rinkitės šaldytas daržoves. Garuose galite virti visas daržoves, taip pat ir bulvę. Išvirtas daržoves smulkinkite smulkintuvu, išskyrus bulves. Smulkintuvu smulkinamos bulvės įgauna krakmolinę konsistenciją, tampa tąsios ir nelabai patinka. Viena bėda, kuria dažnai skundžiasi mažųjų valgytojų mamos, tai pilvelio pūtimas pradėjus valgyti kopūstines daržoves ar pupeles. Jeigu verdate garuose, įberkite šiek tiek pankolių sėklų į vandenį. Kad nekietėtų pilvelis, mažiesiems valgytojams rekomenduojama pradėti nuo nedidelio kiekio maisto, poros arbatinių šaukštelių per vieną kartą, ir pamažu tą kiekį didinkite. Kartais pilvelį kietina kai kurios daržovės - bulvės ar morkos. Galite kurį laiką jų atsisakyti arba pridėti džiovintų slyvų tyrelės į kiekvieną košę. Taip pat galite paruošti daržovių košes su burokėliais, kurie taip pat turi savybę laisvinti pilvelį.
Mėsą pradžioje geriau virti atskirame puodelyje. Galite įdėti svogūnų, galbūt česnako ar prieš tai juos pakepti aliejuje, kartu pakepant ir mėsos gabaliukus. Mėsą susmulkinkite smulkintuvu su daržovių nuoviru, pirmąjį pusmetį kūdikių mitybai geriau nenaudoti mėsos sultinio. Artėjant pirmųjų metų pabaigai mėsą galite malti ir gaminti kotletus, mažus mėsos kukuliukus, kepti netikrą zuikį. Tokią mėsą galima leisti valgyti rankomis ir toks pasikeitimas 10-11 mėnesių kūdikiams būna į naudą.
Grūdai ir vaisiai: Verdant kruopų košes rinkitės kaip galima mažiau apdorotas kruopas, tačiau kartais patogumo sumetimais gali būti labiau priimtini kruopų dribsniai. Mirkant kruopas į vandenį išsiplauna fitorūgštis, kuri sunkina virškinimą. Jeigu išvirsite polentą, atšaldykite ją inde, kuriame ji pasiskleistų 2-2,5 cm sluoksniu. Tada supjaustykite gabaliukais.
Saldžias vaisines tyreles taip pat galite išsivirti didesniais kiekiais ir susidėlioti į stiklainius laikyti šaldytuve 1-2 paras. Išvirtas daržoves smulkinkite smulkintuvu išskyrus bulves. Viena bėda, kuria dažnai skundžiasi mažųjų valgytojų mamos, tai pilvelio pūtimas pradėjus valgyti kopūstines daržoves ar pupeles. Jeigu verdate garuose, įberkite šiek tiek pankolių sėklų į vandenį.
Gėrimai: Kūdikiui, kuris valgo kitą maistą, reikia pasiūlyti gerti vandens valgymo metu. Tačiau kai kurie žindomi kūdikiai gali atsigerti ir mamos pieno, todėl versti kūdikį gerti nereikia. Iki 6 mėnesių kūdikiams visiškai pakanka vandens iš mamos pieno. Nerekomenduojama kūdikiams iki metų laiko duoti sulčių, net ir natūralių, geriau jau sutrinti vaisius ir juos patiekti.
Miego ritualai ir aplinka
Nemažai tėvų skundžiasi, kad sunku užmigdyti vaikus. Vienas iš sprendimų - turėti savus ritualus prieš miegą - atpalaiduojančią, nuraminančią veiklą. Tai gali būti šilta vonia prieš gulant į lovą, pasaka ar lopšinė, paskui apklostymas ir pasakymas „labanakt”.
Vakarinį ritualą turėtų sudaryti maudynės, švelnus masažas, rami mankštelė, padainavimas, glostymas, glaudus buvimas šalia, pritemdyta šviesa, sumažintas triukšmas, maitinimas ir tt. Jei kasdien tai darysite, vaikas supras, ką tai reiškia, nusiteiks miegui, lengviau nusiramins ir greičiau bei giliau užmigs.
Ar pastebėjote, kaip puikiai kūdikis miega po maudynių? Šiltas vanduo ramina, teikia komfortą, primena palaimingą buvimą mamos pilvelyje. Taigi, maudynės gali tapti ir migdymo ritualo dalimi. Specialistai teigia, kad užtenka 2-3 maudynių per savaitę.
Kūdikių masažas - stebuklinga priemonė, garantuojanti ramesnį ir ilgesnį mažylio miegą. Masažuojamas kūdikis atsipalaiduoja, atsikrato streso ir greičiau užmiega. Taip pat masažas gali padėti subalansuoti ir kūdikio miego režimą, tačiau siekiant šio tikslo svarbu kūdikį masažuoti reguliariai. Visiškai užteks 15 min. trukmės masažo.
Vaikams reikia patogaus miegamojo, kuriame tamsu, vėsu, niekas netrukdo miego. Miegamasis turėtų būti skirtas tik miegui.
Likus bent valandai iki miego apsieikite be elektroninių prietaisų (mobiliųjų, televizoriaus, kompiuterio). Taip pat pasirūpinkite, kad per televizorių ar kompiuterį rodomas turinys likus kelioms valandoms iki miego per daug nestimuliuotų vaiko.
Kitos svarbios rekomendacijos
10 nesunkiai išbandomų būdų, kurie padės pagerinti jūsų vaikų miegą:
- Guldykite vaiką miegoti ir pietų miego tuo pačiu laiku. Vaikas turi eiti miegoti anksti, kaip dera jo amžiui. Jei vaikai atsigula po 21 val., jie prasčiau miega.
- Turėkite savus ritualus prieš miegą - atpalaiduojančią, nuraminančią veiklą.
- Vaikams reikia patogaus miegamojo, kuriame tamsu, vėsu, niekas netrukdo miego.
- Tegu vaikai išmoksta patys susiruošti miegui ir užmigti, antraip jie taps priklausomi nuo tėvų, negalės be jų užmigti.
- Pastebėta, kad vaikai, kurie bent dalį nakties miega tėvų lovoje, prasčiau miega, nes sutrikdomas miegas. Vaikai geriau miega savo lovose.
- Likus bent valandai iki miego apsieikite be elektroninių prietaisų.
- Rūpinkitės vaiko mityba - vaikai neturėtų eiti miegoti peralkę, jie turėtų valgyti sveiką, subalansuotą maistą.
- Tyrimais įrodyta, kad mankšta, fizinis aktyvumas gerina vaikų miego kokybę.
- Atmosfera šeimoj turi didelės įtakos vaiko miegui.
Padėkite savo kūdikiui pamilti maistą (8 patarimai, kaip tai padaryti lengvai!)
Laikykitės reguliarių intervalų tarp dienos miegų. Kūdikis užmiega tada, kai yra pavargęs, bet nepervargęs. Maži leliukai miega ir būdrauja labai tiksliais intervalais, kurie vaikui augant ilgėja. Pirmosios 6-8 gyvenimo savaitės yra skirtos susipažinimui su pasauliu, namais, tėvais, gyvenimiška tvarka, dienos - nakties pokyčiais.
Jei kūdikis nebuvo įmigęs, normalu, kad jis išsibudino. Nesvarbu, kad pamiegojo tik 5min., po to išsibudinimo miego jis nebenorės. Taigi, jei kūdikis nusnaus 5min. jam reikės laiko vėl pavargti, tam, kad jis užmigtų lengvai. Išlaukite tinkamą pagal amžių būdravimo intervalą iki sekančio miego ir neturėsite jokių problemų.
Vakarais labai svarbu laikytis ritualų. Miegui reikia pasiruošti. Skirkite tam valandą laiko. Kasdienis ritualas vakare siunčia vaikui žinutę apie tai, ko mes iš jo tikimės.
