Nėštumas yra ypatingas ir atsakingas metas moters gyvenime, kuomet itin svarbu užtikrinti tinkamą mitybą tiek sau, tiek augančiam vaisiui. Daugelis moterų, kurios iki nėštumo laikėsi vegetariškos ar veganiškos mitybos, susiduria su klausimu, ar galima tęsti tokį mitybos būdą ir ar tai nepakenks kūdikiui. Atsakymas yra teigiamas - tinkamai suplanuota vegetariška mityba nėštumo metu yra visiškai saugi ir gali būti naudinga, tiesiog būtina atidžiai stebėti ir užtikrinti visų reikiamų maistinių medžiagų gavimą.
Mokslininkų įrodyta, kad vegetarizmas ar veganizmas gali sumažinti širdies ligų, insulto, hipertenzijos, antro tipo diabeto, tam tikrų vėžio formų, regos problemų ir virškinamojo trakto sutrikimų tikimybę. Vegetariška ar veganiška mityba gali būti puikus startas į sveiką gyvenseną, o tokio mitybos plano galima laikytis ir nėščiosioms - tiesiog svarbu užtektinai gauti tam tikrų maistinių medžiagų ir kruopščiai susiplanuoti savo valgiaraštį.
Pirmas tūkstantis dienų nuo pastojimo yra ypatingai svarbios būsimo vaiko sveikatai. Dėl to svarbi subalansuota mityba ir fizinis aktyvumas. Subalansuota mityba ir reguliarus fizinis aktyvumas nėštumo metu turi ne tik trumpalaikį bet ir ilgalaikį teigiamą poveikį ne tik mamai bet ir gimusiam vaikui.
Energijos poreikiai, augant nėštumui, didėja nežymiai, paskutiniais nėštumo mėnesiais kiek mažėja fizinis aktyvumas, dėl to mokslininkai rekomenduoja „galvoti už du, bet valgyti už vieną“. Kita vertus, nėštumo metu augant gimdai, vyksta fiziologiniai pokyčiai: kiek spaudžiamas skrandis ir žarnynas, ir dėl to kartais geresnė savijauta užtikrinama valgant mažesnėmis porcijomis, bet daugiau kartų.
Vegetariškos mitybos variantai nėštumo metu
Yra keli vegetariškos dietos variantai: griežtas- veganai ir pusiau griežtas - kada nevartojama mėsa, tačiau vartojami kiti gyvulinės kilmės produktai (ovolakto-, ovo-, laktovegetarai ir kt.).
Vegetarėms ir veganėms kaip ir visoms kitoms nėščiosioms rekomenduojama vartoti folinę rūgštį 400 mcg vieną kartą per dieną iki 13 nėštumo savaitės. Folio rūgštis yra vienas iš svarbiausių vitaminų nėštumo metu, nes ji padeda išvengti nervų vamzdelio defektų, tokius kaip spina bifida. Šis vitaminas randamas daugelyje maisto produktų, tokiuose kaip žali lapiniai daržovės, citrusiniai vaisiai, riešutai ir ankštiniai augalai. Kai kuriais atvejais, siekiant užtikrinti pakankamą šio vitamino kiekį, gali prireikti papildų.
Subalansuota vegetarinė mityba, kada vartojami pieno produktai ir kiaušiniai (ovolakto vegetarizmas) dažniausiai patenkina visus nėščiosioms reikalingus maisto medžiagų poreikius ir specialių papildų vartoti nereikia. Veganes nėščiasias reikia atidžiai tirti dėl būtinų maisto medžiagų trūkumo ir, jei reikia, koreguoti.
Pagrindinės maistinės medžiagos ir jų šaltiniai vegetariškoje mityboje nėštumo metu
Baltymai
Nėštumo ir žindymo metu padidėja baltymų poreikis. Mėsa yra pagrindinis baltymų šaltinis kasdieninėje mityboje. Kiaušiniai, pienas, sūris ir jogurtas taip pat yra puikūs baltymų šaltiniai tiems vegetarams, kurie vartoja kaikuriuos gyvulinės kilmės produktus. Veganės gauna baltymų iš ankštinių daržovių, riešutų, kinvos, tofu, tačiau joms nėštumo metu baltymų suvartojimą reikėtų padidinti apie 10 proc. Pvz.: pridėti 1.5 puodelio lešių ar 2.5 puodelio sojų pieno per dieną. Baltymai yra būtini kūno audinių augimui ir atsinaujinimui, todėl jie yra ypač svarbūs nėštumo metu. Jie padeda formuotis kūdikio raumenims, smegenims ir organams. Baltymai randami įvairiuose maisto produktuose, tokiuose kaip liesa mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai, riešutai ir ankštiniai augalai. Mėsa ir žuvis yra turtingi aukštos kokybės baltymais, tačiau svarbu rinktis liesą mėsą ir vengti žalių ar nepakankamai keptų produktų. Daugiau baltymų galima rasti ir įvairiuose pieno produktuose. Jogurtas, sūriai ir pieno gėrimai yra puikus kalcio ir baltymų šaltinis.
Riebalų rūgštys
Omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys yra būtinos organizmui, vaisiaus smegenų ir nervų sistemos vystymuisi, bet organizmas jų pasigaminti negali. Dėl šios priežasties reikiamą jų kiekį privalome gauti su maistu. Vienas arbatinis šaukštelis graikinių riešutų, sojų pupelių ir mungo pupelių arba vienas arbatinis šaukštelis linų sėmenų aliejaus arba maltų linų sėmenų patenkins kasdienį omega trys poreikį. Aukšta temperatūra kenkia šiam aliejui, todėl jo negalima kepti. Sėklų, kokoso, palmių aliejų, turinčių omega-6, margarino, turinčio transriebalų, reiktų vengti, norint išlaikyti optimalų omega-6/omega-3 santykį 1:3.
Geležis
Vegetariška mityba labiau susijusi su geležies trūkumu, o ne su geležies trūkumo mažakraujyste. Vegetarėms rekomenduojama daugiau vartoti razinų, pupelių, lešių, geležim praturtintos duonos, ir daug vitamino C turinčių pomidorų, citrusinių vaisių, raugintų kopūstų. Vitaminas C padeda geriau pasisavinti iš maisto geležį. Geležies papildų rutiniškai naudoti nerekomenduojama. Geležis skiriama tik kraujo tyrimų metu nustačius mažakraujystę. Nėštumo metu moters organizmui reikia žymiai daugiau geležies, nes kraujo tūris padidėja beveik perpus. Geležis yra būtina hemoglobino gamybai, kuris perneša deguonį į kūdikio audinius. Geležis randama tiek gyvūniniuose, tiek augaliniuose maisto produktuose. Gyvūninės kilmės šaltiniai, tokie kaip liesa mėsa, kepenys ir jūros gėrybės, yra geriausiai įsisavinami organizmo. Kad būtų geriau įsisavinama augalinės kilmės geležis, rekomenduojama vartoti ją kartu su vitaminu C turinčiais produktais, pvz., citrusiniais vaisiais, paprikomis ar brokoliais. Geležis žmogui labai svarbi, ji išnešioja deguonį po kūną, stiprina imuninės sistemos veiklą. Nėštumo metu geležies trūkumas net dvigubai padidina riziką pagimdyti neišnešiotą ar per mažo svorio kūdikį. Geležies papildus vegetarės turėtų gerti nuo nėštumo pradžios ir taip pat valgyti brokolius, ankštines daržoves, riešutus. Pasistenkite gauti geležį ir su maistu, nepasitikėkite vien papildais.
Kalcis ir vitaminas D
Kalcio pasisavinimą mažina oksalatų turintys produktai tokie kaip špinatai, rabarbarai, o brokoliai ir kale kopūstai gerina kalcio pasisavinimą. Esant kalcio trūkumui, rekomenduojama vartoti jų turinčius papildus. Nedideli kiekiai vitamino D yra randami pupelėse, brokoliuose, salotose, kaip kuriuose grybuose. Dėl to vegetarės ir veganės, jeigu nustatytas vitamino D trūkumas, turėtų vartoti arba vitaminu D papildytus maisto produktus arba vit.D. Lietuvoje negalima džiaugtis saule visus metus, o jei saulėta diena, tai praleidžiame ją ofise prie kompiuterio, todėl daugumai žmonių šio vitamino trūksta. Tačiau vegetarės jo gauna dar mažiau, kadangi nevalgo mėsos ir žuvies. Geriausias būdas užtikrinti, jog vitamino D organizme turite pakankamai, gerti papildus. Tiesa, nepakenks ir kas dieną praleisti bent kiek laiko gryname ore.
Jodas ir vitaminas B12
Veganiška mityba gali neužtikrinti pakankamo jodo kiekio. Saugiausias būdas tai koreguoti su juoduota druska. Nėščiosioms patartina naudoti tik joduotą druską, o ne kitokios rūšies (pvz., Himalajų). Lietuvos gėlame vandenyje ir dirvožemyje jodo beveik nėra, todėl esame priskiriami deficitiniam regionui. Reikėtų žinoti, kad jodas yra lakus, todėl ilgiau nesandariame inde pastovėjusioje druskoje jo koncentracija gali būti gerokai sumažėjusi. Taigi, druską reiktų pirkti nedidelėmis pakuotėmis ir laikyti sandariai.
Vitamino B12 augaliniame maiste nėra. Jį gauname su gyvulinės kilmės maistu arba naudodami papildus. Žuvį vartojančios nėščios vegetarės vitamino B12 gali gauti iš gyvsidabrio nekaupiančių žuvų, tokių kaip lašiša ar atlantinė skumbrė. Tačiau veganės ar tos vegetarės, kurios nevartoja pieno produktų ir žuvies, turėtų naudoti vitamino B12 papildus, reguliariai viso nėštumo metu tikrinant vit B 12 kiekį kraujyje. Šio vitamino stygius nėštumo metu gali padidinti riziką vaikui susirgti antro tipo cukriniu diabetu.
Kiti svarbūs aspektai
Augaliniės kilmės geležis yra prasčiau pasisavinama nei mėsoje esanti geležis, be to kai kurie grūdai, daržovės ar riešutai gali bloginti geležies pasisavinimą dėl juose esančios fitino rūgšties. Fitino rūgštis taip pat mažina ir cinko pasisavinimą. Dėl to rekomenduojama vartoti daigintus grūdus, raugintas daržoves, su raugu keptą duoną.
Nėštumo metu išauga ne tik kalorijų, bet ir vitaminų, mineralinių medžiagų bei mikroelementų poreikis. Grūdinės kultūros (įvairios kruopos, visagrūdžių miltų gaminiai) - raciono pagrindas. Daržovės ir vaisiai (pageidaujama kuo daugiau šviežių) kartu su grūdais sudaro raciono pagrindą. Išaugę nėščiosios poreikiai patenkinami laikantis sveiko maitinimosi rekomendacijų, todėl produktai ir patiekalai turėtų būti kiek įmanoma maistingesni, šviežesni ir įvairesni.
Dėl didelės vitamino A koncentracijos nėščiosioms nerekomenduojama dažnai vartoti paštetų ir kiti mėsos subproduktų gaminių. Nors vitaminas A vaisiaus vystymuisi reikalingas, pernelyg didelis kiekis gali sutrikdyti raidą. Saugiausia vitaminą A gauti jo augalinių pirmtakų - karotenoidų - pavidalu. Jų yra morkose, moliūguose, saldžiosiose bulvėse, špinatuose, abrikosuose.
Piktnaudžiauti kava. Vartoti gaminius su transriebalais (etiketėse jie žymimi kaip „iš dalies hidrinti riebalai“). Šie sintetiniai junginiai pereina per placentą ir patenka į vaisiaus organizmą.
Nėščiosios turėtų visai nevalgyti žalios mėsos, ji gali sukelti toksoplazmozę, kuria apkrečiami ir negimę vaikai. Toksoplazmoze galima apsikrėsti ir nuo kačių išmatų. Nėščiosioms ši infekcija nėra pavojinga, bet negimusiam vaikučiui gali sukelti apsigimimą.
Dėl su maistu plintančių infekcijų rizikos nėščiosioms nerekomenduojama vartoti žalios mėsos, žuvies ar su ja pagamintų patiekalų (pvz., sušių), nepasterizuoto pieno ir jo produktų, žalių kiaušinių. Taip pat dėl infekcijų rizikos patartina vengti įvairių sėklų daigų, ypač įsigytų iš nesertifikuotų gamintojų.
Nėščiosioms nerekomenduojama dažnai vartoti paštetų ir kitų mėsos subproduktų gaminių dėl didelės vitamino A koncentracijos. Nors vitaminas A vaisiaus vystymuisi reikalingas, pernelyg didelis kiekis gali sutrikdyti raidą. Saugiausia vitaminą A gauti jo augalinių pirmtakų - karotenoidų - pavidalu. Jų yra morkose, moliūguose, saldžiosiose bulvėse, špinatuose, abrikosuose.
Būtų įdomu sužinoti ką ir kiek valgo nėštukės vegetarės. Kaip kompensuoja geležies trūkumą organizme?
Svarbu pasikonsultuoti su gydytoju
Kiekviena besilaukianti vegetarė ar veganė turėtų informuoti savo gydytoją apie savo mitybą ir klausytis patarimų bei rekomendacijų. Tinkamai prižiūrimas vegetariškas ar veganiškas mitybos planas nėra kenksmingas nei kūdikiui, nei motinai, tačiau, koreguojant mitybos planą, svarbu užtikrinti visų reikiamų maistinių medžiagų poreikius. Gydytojas atliks visus reikiamus organizmo ir kraujo tyrimus ir padės pasirinkti tinkamus papildus, jei jų prireiks. Tačiau nereikia galvoti, jog jei geriate tabletes, tampa nesvarbu, ką valgote. Turite stengtis išlaikyti visavertę mitybą ir įtraukti produktus, turinčius reikiamų vitaminų ir mineralų.
Nors nėra atlikta daug tyrimų, kaip vegetarizmas įtakoja nėštumą, keliuose nėščiųjų stebėjimuose buvo pastebėta, kad vegetarės turėjo mažesnį cholesterolio kiekį, tai sumažino pirmalaikio gimdymo riziką. Nebuvo pastebėta, jog vegetarės dažniau susilauktų vaikų su rimtomis sveikatos problemomis. Tačiau būtina suvokti, kad besilaukiančios moters mityba turi būti subalansuota. Ši taisyklė galioja visoms, nesvarbu, ar esate vegetarė, veganė, ar visavalgė.
tags: #vegetariska #mityba #nestumo #metu
