Nėštumas - tai ypatingas metas moters gyvenime, reikalaujantis ypatingo dėmesio mitybai. Tinkamai subalansuota mityba nėštumo metu yra esminė būsimos mamytės ir jos kūdikio sveikatai. Augantis vaisius ir besikeičiantis moters kūnas lemia didesnį maistinių medžiagų, energijos ir vitaminų poreikį. Neteisingai subalansuota mityba gali sukelti problemų tiek motinai, tiek kūdikiui, o nepakankamos maistinės medžiagos gali lemti mažą gimimo svorį, priešlaikinį gimdymą ar net apsigimimus.
Subalansuotą mitybą nėštumo metu sudaro įvairūs maisto produktai, kuriuose gausu būtinų vitaminų ir mineralų. Tai apima vaisius, daržoves, pilno grūdo produktus, baltymus ir sveikus riebalus. Vaisiai ir daržovės turėtų sudaryti didžiąją dalį mitybos plano, nes jie teikia organizmui vitaminų, mineralų ir skaidulų, kurios yra labai svarbios virškinimui ir bendram sveikatos palaikymui.
Vaisių nauda virškinimo sistemai nėštumo metu
Vaisiai yra nepakeičiamas skaidulų šaltinis, o skaidulos yra būtinos normaliam virškinimo sistemos funkcionavimui. Jos ne tik saugo nuo vidurių užkietėjimo, bet ir sulėtindamos gliukozės įsisavinimą, padeda išlaikyti stabilesnį ir žemesnį gliukozės kiekį kraujyje. Jei iki nėštumo skaidulų turinčio maisto buvo valgoma mažai, jų kiekį nėštumo metu reikėtų didinti palaipsniui, kad būtų išvengta nemalonių virškinimo sistemos negalavimų. Susirgus gestaciniu diabetu rekomenduojama kasdien su maistu gauti daugiau nei 28 gramus skaidulų.
Renkantis vaisius, svarbu atsižvelgti į jų glikeminį indeksą (GI). Maisto produktai, kuriuose esantys angliavandeniai yra greitai virškinami ir įsisavinami, vadinami aukštą glikeminį indeksą turinčiais angliavandeniais. Jei angliavandeniai virškinami ir įsisavinami lėtai - jie turi žemą glikeminį indeksą. Taikant mažo GI dietą reikšmingai pagerėja ne tik glikemijos kontrolė, bet ir sumažėja per didelis cholesterolio kiekis.
Per dieną rekomenduojama suvalgyti 2-3 porcijas vaisių ir uogų, tačiau vienu metu tik vieną porciją (maždaug moters kumščio dydžio vaisių ar nepilną stiklinę uogų). Porciją sudaro vidutinio dydžio obuolys ar kriaušė, 3-4 slyvos, pusė didesnio vaisiaus, pvz., banano. Reikėtų vengti apdorotų ir perdirbtų vaisių, nes jie gliukozės kiekį kels greičiau ir daugiau. Siekiant, kad gliukozės kiekis kiltų mažiau, vaisius rekomenduojama valgyti derinant su baltymais ar riebalais.
Svarbūs vitaminai ir mineralai nėštumo metu
Nėštumo metu moters organizmui reikia žymiai daugiau geležies, nes kraujo tūris padidėja beveik perpus. Geležis yra būtina hemoglobino gamybai, kuris perneša deguonį į kūdikio audinius. Gyvūninės kilmės geležies šaltiniai, tokie kaip liesa mėsa, kepenys ir jūros gėrybės, yra geriausiai įsisavinami organizmo. Kad būtų geriau įsisavinama augalinės kilmės geležis, rekomenduojama vartoti ją kartu su vitaminu C turinčiais produktais, pvz., citrusiniais vaisiais, paprikomis ar brokoliais.
Folio rūgštis yra vienas iš svarbiausių vitaminų nėštumo metu, nes ji padeda išvengti nervų vamzdelio defektų. Šis vitaminas randamas daugelyje maisto produktų, tokių kaip žali lapiniai daržovės, citrusiniai vaisiai, riešutai ir ankštiniai augalai. Kai kuriais atvejais, siekiant užtikrinti pakankamą šio vitamino kiekį, gali prireikti papildų.
Kalcis nėštumo metu svarbus ir pačiai mamai. Jeigu nėščioji kalcio gauna per mažai, vaisius jo atsargas ima iš mamos, o tai gali lemti dantų problemas. Dauguma nėščiųjų susiduria su kojų mėšlungiu, kuris gali būti magnio ir cinko trūkumo požymis. Magnio trūkumas gali paskatinti priešlaikinį gimdymą, todėl pajutus šiuos simptomus, magnio rekomenduojama vartoti papildomai.
Nėščiosioms skirti vitaminų kompleksai yra subalansuoti taip, kad visiškai atitiktų padidėjusį mikroelementų poreikį. Tačiau svarbu nepamiršti, kad vitaminai nėščiosioms nėra maisto pakaitalas ir jokiu būdu negali atstoti sveikos mitybos.
Subalansuota mityba - sveikas nėštumas
Sveiki pusryčiai, pietūs ir vakarienė yra svarbūs kiekvienos dienos elementai, ypač nėštumo metu. Jie padeda gauti pakankamai energijos ir maistinių medžiagų bei padeda kontroliuoti svorį. Puikus pusryčių pasirinkimas gali būti avižų košė su uogomis ir riešutais, omletas su šviežiais špinatais ir sūriu, arba vaisių ir daržovių kokteilis su jogurtu.
Sveiki pietūs turėtų būti subalansuoti ir teikti tiek baltymų, tiek angliavandenių bei riebalų. Viena iš idėjų - kepta vištiena su rudaisiais ryžiais ir daržovėmis, kita - lašiša su kinoa ir brokoliais. Vegetarinis pasirinkimas gali būti lęšių sriuba su pilno grūdo duona.
Vakarienė turėtų būti lengvai virškinama, bet teikti reikalingų maistinių medžiagų. Puikus pasirinkimas - grilio tuno salotos su avokadu ir pomidorais, kitas variantas - keptos daržovės su kvinojais. Lengvesnės vakarienės pasirinkimas - varškės sūrelis su šviežiais vaisiais.
Saldumynai (visi miltiniai kepiniai, saldainiai ir kiti desertai, cukrumi saldinti gėrimai, limonadas) yra vengtini, nes jų sudėtyje yra didelis angliavandenių kiekis, be to, tai yra itin greitai įsisavinami, vadinasi, greitai gliukozės kiekį didinantys angliavandeniai. Vietoje saldumynų puikiai tinka datulės, šviežios morkytės, vaisių salotos arba džiovinti vaisiai bei uogos (verčiau rinktis tokius, kurių sudėtyje nėra papildomų dažiklių ir konservantų).
Tinkama mityba nėštumo metu yra esminė tiek motinos, tiek būsimo kūdikio sveikatai. Subalansuota mityba, turtinga baltymais, geležimi ir folio rūgštimi, padeda užtikrinti gerą sveikatą ir sumažinti potencialių komplikacijų riziką. Mitybos planas nėščiajai turėtų būti sudarytas atsižvelgiant į individualius poreikius ir gydytojo rekomendacijas.
tags: #vaisiai #nestumo #metu #virskinimui
