Fizinis aktyvumas yra vienas iš svarbiausių veiksnių, formuojančių žmogaus organizmą ir jo funkcijas, ypač ikimokyklinio amžiaus vaikams. Tai ugdo ir stiprina visas organizmo sistemas, veikia jų funkcijas ir gyvybingumą. Judėjimo poreikis vaikams yra prigimtinis, todėl svarbu sudaryti sąlygas visapusiškam fiziniam vystymuisi.
Fizinio aktyvumo nauda vaikams
Judėjimas skatina organizmo vystymąsi, gerina motoriką ir fizinius gebėjimus. Nuolatinis fizinis aktyvumas, ypač augimo laikotarpiu, atlieka panašų vaidmenį kaip sportininkų treniruotės. Fizinis krūvis didina raumenų masę, apimtį, jėgą ir stangrumą. Sausgyslės ir raiščiai sustiprėja, tampa elastingi ir gali pakelti didesnį krūvį. Mažųjų kūno kultūra neatsiejama nuo visų raumenų grupių lavinimo, ypač svarbu treniruoti silpnesnes raumenų grupes, pvz., pilvo preso raumenis, kurie užtikrina normalų vidaus organų darbą.
Augančio žmogaus organizme kaulų mažėja, nes jie suauga vienas su kitu. Naujagimis turi apie 400 kaulų, ikimokyklinio amžiaus vaikas - apie 300, o suaugęs žmogus - 208. Visi ikimokyklinuko kaulai yra minkšti ir elastingi, nes kremzlinio audinio juose yra daugiau nei kaulinio. Vaikui augant kauluose mažėja vandens, ir jie vis labiau prisotina mineralinių medžiagų. Tinkamas kaulų vystymasis yra glaudžiai susijęs su vaiko fiziniu aktyvumu - taisyklinga kaulo struktūra susiformuoja tik jį veikiant gniuždymo ir tempimo jėgoms.
Ikimokyklinio amžiaus vaiko širdis yra palyginti maža ir silpna, o organizmo jaučiamas deguonies bei maistinių medžiagų poreikis, kurias perneša kraujas, - didelis. Todėl vaiko širdis turi dirbti intensyviau nei suaugusiojo. Lyginant su pastaruoju, vaiko kraujospūdis yra mažesnis, o pulsas - dažnesnis. Plaučiai vystosi kartu su krūtinės ląsta, kuri vaikui augant keičia formą. Iš pradžių krūtinės ląsta būna statinės pavidalo, vėliau, susiplodama ir išsitempdama, įgauna nupjauto kūgio formą. Vaiko plaučių tūris yra nedidelis, tai kompensuojama dažnesniu kvėpavimu. Judėjimas aktyvina kvėpavimo sistemą, nes plaučiams tenka atlikti didesnį darbą.
Fizinis aktyvumas skatina nervų sistemos brendimą, greičiau susiformuoja judesius kontroliuojantys smegenų centrai. Paspartėja nervinių impulsų perdavimas, o tai lemia geresnę judesių koordinaciją. Ribojant vaikų fizinį aktyvumą, vėlinamas motorinis, fizinis ir psichinis vaiko vystymasis. Judesių lavinimas neatsiejamas nuo vaiko protinio ugdymo.
Mankšta lauke ir jogos užsiėmimai
Lauko darželio vaikams mankšta lauke yra įprasta. „Mes darome mankštą, ypatingai šaltuoju metų laiku. Po ryto ratelio vaikai dažnai bėgdavo mankštintis į pievą”, - sakė Lauko darželio Kauno padalinio vadovė Irena Aračiauskienė.
Vaikams patinka jogos pozos, atkartojančios gyvūnų judesius. Įsitraukę į žaidimą, bandydami mėgdžioti katės, šuns, kobros skleidžiamus garsus, jie ne tik stiprėja fiziškai, bet ir sutelkia dėmesį, lavina vaizduotę. Joga prisideda ir prie emocinio ugdymo.
„Jogą daryti tokiu oru, kai lyja, pučia vėjas ar sninga - tai tik mūsų, suaugusiųjų, akimis netinkamos sąlygos”, - juokavo trimečiams ir penkiamečiams jogos užsiėmimus per lietų vedusi jogos instruktorė Raimonda Poškevičė. Ji pabrėžė, kad svarbiausia yra tinkama apranga: „Blogas oras tikrai nebūna, būna tik jogos instruktorių bloga apranga”.
Instruktorė pasakojo, kad mažieji yra labai tinkamai apsirengę, tad peršalti ar peršlapti nėra galimybės. „Su kolege baigusios užsiėmimą ir susėdusios kartu išsigręžti kelnių, pripažinome sau - blogo oro tikrai nebūna, būna tik jogos instruktorių bloga apranga”, - pasibaigus pirmajam užsiėmimui, nusprendė jogos instruktorė.
„Mes pasitikime jutimine temperatūra, darome tai, kas malonu”, - pridūrė vadovė, paklausta apie vaikų aprangą.
Rekomendacijos dėl fizinio aktyvumo
Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja kasdien sukaupti mažiausiai 60 minučių vidutinio ar didelio intensyvumo fizinės veiklos. Tai apima įvairius žaidimus, sportą, mobilumo fizinį aktyvumą - pavyzdžiui, ėjimą, bėgimą, važiavimą riedučiais ar dviračiu.
Norint, kad tai netaptų prievole ar prievarta, sveikos gyvensenos įpročius pirmiausia turi ugdyti tėvai. Kai kurios mamytės, lankančios jogą, pasakoja, kaip joms darant pratimus namuose, net trimečiai vaikučiai patys ateina šalia jų ir, nors ir nerangiai, bet kartoja judesius, prašosi būti pamokomi. „Čia tokia pati situacija, kaip su mityba - jei norite, kad vaikai valgytų daržoves, tėveliai turi jas pirmiausia valgyti patys”, - teigė instruktorė.
Emocinis ugdymas turėtų žengti koja kojon su fiziniu. Joga tuo ir ypatinga, kad fizinės padėtys yra skirtos tam, kad susikoncentruotum, dėmesį nuo išorinių dalykų perkeltum į save, suvoktum, ką ir kodėl jauti.
Kaip organizuoti mankštą vaikų darželyje ir namuose
Fiziniai pratimai yra vienas iš būtinų dienos režimo komponentų. Aktyvus vaikų poilsis, judri ir įdomi veikla mažina psichinį nuovargį, didina ir palaiko darbingumą, gerina vaiko fizinę būklę. Ruošiant vietą mankštinimuisi namie, reikėtų perstumti arba pernešti trukdančius baldus. Svarbu pasirūpinti dviem dalykais: besimankštinančiųjų saugumu, kad jie neužsigautų, nesusižeistų, taip pat kad nebūtų gadinamas interjeras.
Žaidybinio pobūdžio pratybos teikia vaikams džiaugsmo, žadina smagią, žvalią nuotaiką. Vaikui būtina sudaryti įvairiapusio judėjimo galimybes, jį aktyvinti ir skatinti. Mankštinimasis ikimokyklinukui turi būti smagus užsiėmimas. Vaikui labai svarbu, kad jis darželyje su kitais vaikais ar namie su tėvais galėtų pašokinėti, pamėtyti sviedinį, varžytis ir nugalėti, pasimokyti naujų judesių, o ką nors išmokęs - turėtų kam pasigirti.
Parinkti tinkamus pratimus nėra lengva. Nereikėtų siūlyti ir pernelyg lengvų pratimų, o tuos, kuriuos vaikas išmoksta atlikti - palaipsniui sunkinti. Sudėtingesnius, didesnių fizinių ir psichinių pastangų reikalaujančius pratimus rekomenduotina kaitalioti su lengvesniais, tada vaikas galės pailsėti. Raumenų grupių veiklos kaita - irgi svarbus pratimų atrankos kriterijus.
Kad mankšta būtų vaikui maloni ir teiktų džiaugsmą, ji turi vykti ramioje, draugiškoje, savitarpio supratimo atmosferoje. Žaidimų taisyklės turėtų būti paprastos ir aiškios. Dažna ikimokyklinukų mankštinimosi forma yra mėgdžiojamieji žaidimai. Vaikas mėgdžioja jam žinomų gyvūnų, daiktų elgesį arba judesius.
Optimalus mankštinimosi laikas - 20-30 min. Šis laikas priklauso nuo vaiko norų, galimybių ir susidomėjimo. Kiek kartų kartoti kiekvieną pratimą, ir kiek jis turi trukti, taip pat priklauso nuo individualių vaiko galimybių.
Tabata treniruotė VAIKAMS | Gyvūnų treniruotė (3–8 metų amžiaus) su @TabataKidsWorkouts
Pavyzdiniai pratimai
Pirmuosius pratimus galima atlikti net ir lovytėje, ypač jei vaikutis tingi keltis. Pradėkite nuo kvėpavimo ir labai gero pasirąžymo, kad ištampytumėte visą kūną. Kvėpuoti reikėtų giliai ir lėtai: giliai įkvėpkite, kol suskaičiuos iki 3, sulaikyti kvėpavimą, po to pamažu iškvėpti per suspaustas lūpas. Pratimą kartokite 3 kartus.
Kvėpavimo pratimai:
- Įkvėpkite pro nosį ir išpūsti kuo daugiau oro pro burną, tarsi stengiantis pripūsti žaislą.
Judrieji pratimai:
- Pratimas „Daryk, kaip aš!“: Mama ir mažylis stovi lengvai pritūpę. Pratimą pradeda mama rodydama pavyzdį: pirmiausia suplojama delnais, tada kaire ranka suplojama į dešinę koją, tą patį padaroma kita ranka ir pan.
- Pratimas „Malūnėlis“: Atsistoti suglaustomis kojomis, rankas ištiesti į šalis.
- Pratimas „Lanksti nugarytė“: Vaikutis atsistoja, kojytės pečių plotyje, o rankos ant liemens. Pirmiausia į dešinę ir kairę pusę lenkiama galva, paskui tą patį padarome visu kūnu. Sunkesnė pratimo versija: įkvėpiant palenkti liemenį į kairę pusę ir dešine ranka mojuoti aukštyn. Iškvėpiant grįžti į pradinę padėtį.
- Pratimas „Pečių raumenų tempimas“: Atsistoti pražergotomis kojomis, vieną ranką pakelti virš galvos, kitą nuleisti prie šono.
- Pratimas „Siek, kiek pasieksi!“: Vaikutis sėdasi ant grindų, kojas pražergti į šalis kiek galima daugiau. Viena po kitos rankutėmis „žingsniuojama“ į priekį.
- Pratimas „Lėktuvėlis“: Mažylis atsigula ant žemės liesdamas ją priekiu. Pakelia kairę ranką ir bando suimti dešinę koją, nugara išsilenkia. Galvą reikia pakelti į viršų. Stenkitės koją pakelti kiek galima aukščiau. Palaikome kelias sekundes, tada lėtai nuleidžiame.
- Pratimas „Kojos kėlimas“: Atsigulti ant nugaros, kojas ištiesti, rankas priglausti prie liemens. Pakelti dešinę koją, sukti ratuką ir nuleisti.
- Pratimas „Nykštukai - milžinai“: Atsistoti pražergotomis kojomis, rankas pakelti aukštyn.
- Pratimas „Kojos pirštų siekimas“: Atsistoti pražergotomis kojomis, rankos ant liemens. Iškvėpiant pasilenkti ir rankomis paliesti kairės kojos pirštus. Įkvepiant išsitiesti, rankos ant liemens.
- Pratimas „Pritūpimas“: Atsistoti pražergotomis kojomis, rankos aukštyn, laikysena tiesi.
Pratimai su judesio imitacija ir žaidžiant:
- Pratimas „Ritmas“: Mažylis sėdi ant kėdutės. Mama stovi priešais ir ploja melodiją.
- Pratimas „Plojimas delnais virš galvos“: Atsistoti suglaustomis kojomis, rankas ištiesti į šalis.
- Pratimas „Rankų tempimas“: Vaikutis sėdi ant kėdės, į rankas paima kamuolį. Mama stovi jam už nugaros. Vaikutis pakelia rankas su kamuoliu virš galvos ir atiduoda kamuolį mamai. Vaikutis trumpam atsipalaiduoja.
- Pratimas „Linksmieji sukiniai“: Vaikas ir mama atsisėda ant grindų vienas kitam nugara per rankų ilgio atstumą. Mama apima kamuolį ar kokį kitą žaislą ir pasisukusi į dešinę perduoda mažyliui.
- Pratimas „Linksmasis futboliukas“: Mažylis atsisėda ant grindų, per kelius truputį sulenkia kojas, o rankutėmis atsiremia į žemę. Mama atsisėda priešais, maždaug 1,5-2 metrų atstumu. Kad paspirtų kamuolį mamai, vaikutis turės atkelti sėdynę nuo žemės, remdamasis į ją rankomis.
- Pratimas „Beždžioniukas“: Vaikas stovi, po to pasilenkia į priekį ir rankomis atsiremia į grindis. Rankomis ir kojomis spardo kamuolį, kaip beždžioniukas.
Baigiant mankštelę, o taip pat ir tarp pratimų galima daryti atpalaiduojančių pratimų. Kartais užtenka tiesiog papurtyti rankas ar kojas, kad raumenys atsipalaiduotų. Norint atsipalaiduoti labiau, reikėtų atsigulti ant nugaros, užsimerkti ir pagulėti.
