Nėštumas daugumai gali pasirodyti kaip tinkamiausias laikas atsipalaiduoti ir pailsėti nuo visko, laukiant mažojo žmogaus. Tačiau jei nejaučiate komplikacijų, susijusių su nėštumu, geriau nesėdėti vietoje ir jų nelaukti. Tinkamai subalansuotas fizinis aktyvumas nėštumo metu ne tik nekenkia, bet ir yra labai naudingas.
Mitas nr. 1: Sportas nėštumo metu kenkia kūdikiui. Tai vienas gajausių įsitikinimų. Iš tiesų, jei nėštumas vystosi normaliai, sportas ne tik nekenkia, bet ir padeda tiek mamai, tiek mažyliui. Mitas nr. 2: Reikia gulėti ir kuo daugiau ilsėtis. Poilsis tikrai svarbus, tačiau visiškas neveiklumas gali atnešti daugiau žalos nei naudos. Mitas nr. 3: Sportuojant galima „pertempti“ pilvą. Pilvas nėštumo metu auga natūraliai, ir įprasti, pritaikyti pratimai jam nepakenks.
Nėštumo metu moters organizme vyksta didžiuliai pokyčiai. Keičiantis kūno linijoms, kinta ir kūno svorio centras, galintis sukelti galūnių tinimą, nugaros ir sąnarių skausmus. Būsimos mamos organizme vyksta intensyvūs pokyčiai: suaktyvėja medžiagų apykaita, didėja deguonies poreikis, kraujagyslių tinklas ir kraujo tūris, atsiranda „placentinė“ kraujotaka, todėl nėščiosios širdžiai ir kraujagyslių sistemai tenka didesnis krūvis. Taip pat kinta endokrininės sistemos veikla, dėl padidėjusio svorio nėštumo metu bei augančio pilvuko keičiasi moters kūno svorio centras, atsiranda didesnė apkrova sąnariams, stuburui, dėl ko gali prasidėti juosmens ar kojų skausmai, tinti kojos, kurie turi įtakos laikysenai ir eisenai. Skausmą gali sukelti ir nepatogi miego poza ar vaisiaus padėtis. Pasak kineziterapeutų, gana dažnas reiškinys yra diastazė (pilvo raumenų išsiskyrimas), kai nėštumo metu atsiskiria tiesieji pilvo raumenys ir suardo pilvo sienos vientisumą. Taigi, kineziterapijos užsiėmimų metu skiriamas dėmesys pilvo raumenų stiprinimui. Kineziterapeutai stengiasi nėščiosioms padėti įdarbinti visus kūno raumenis, kad padidintų raumenų tonusą. Išskirtinis dėmesys skiriamas pilvo ir dubens raumenims. Tokiu atveju pilvo raumenys, kurie nėštumo metu buvo aktyvūs, po gimdymo greičiau grįžta į buvusį funkcinį lygį.
Fizinis aktyvumas nėštumo metu stiprina organizmą ir padeda pasiruošti gimdymui. Ilgą laiką sportuoti nėštumo metu buvo nerekomenduojama baiminantis galimų nėštumo komplikacijų. Dabar žinoma, kad tinkamai subalansuotas fizinis aktyvumas nėštumo metu ne tik nekenkia, bet ir yra labai naudingas.
„Užsiimant fizine veikla palaipsniui stiprinami kūno raumenys, gerėja kraujotaka, mamos vidaus organų bei vaisiaus aprūpinimas deguonimi, didėja raiščių elastingumas. Visa tai padeda sumažinti nugaros, sąnarių skausmus, taip pat daugelį nėščiųjų paskutinį trimestrą varginantį tinimą. Kineziterapijos užsiėmimuose mokome būsimas mamas ir taisyklingo kvėpavimo technikų, kurios gali padėti palengvinti gimdymą, nes išmokus ritmingai kvėpuoti kūno raumenys ir raiščiai prisipildo daugiau deguonies“, - sako kineziterapeutė.
Pasak jos, teigiamą sporto poveikį moterys jaučia ir po gimdymo. Sustiprėję pilvo ir dubens dugno raumenys padeda greičiau atsistatyti po gimdymo, sumažėja galimai nėštumo ir gimdymo sukelti nepatogumai, pavyzdžiui, hemorojus ar šlapimo nelaikymas.
Sportas nėštumo metu stiprina raumenis ir nugarą. Padeda išlaikyti sveiką svorį. Tai viena iš sričių, kuri kelia daugiausia klausimų - fizinis aktyvumas. Ar galima sportuoti? O gal reikia viską mesti ir ilsėtis? Sportas nėštumo metu (o taip pat ir nesilaukiant) yra labai svarbi geros savijautos dalis. Padeda palaikyti normalų svorį. Pagerina virškinimą ir padeda užkietėjus viduriams, kaupiantis dujoms, pučiant pilvą. Sumažina kojų tinimus. Sumažina neramių kojų sindromo riziką. Nėštumo metu padidėja kojų niežuliu, deginimu, „skruzdėlyčių bėgiojimu“ pasireiškiančio neramių kojų sindromo rizika. Sumažina mėšlungio riziką. Pagerina miego kokybę. Pakelia nuotaiką. Pasportavus organizme padaugėja laimės hormonais vadinamų endorfinų, sumažėja stresas ir įtampa, todėl ženkliai pakyla nuotaika.
First Trimester Pregnancy Exercises | 30 Minute Pregnancy Workout First Trimester
Naudinga išbandyti vandens užsiėmimus
Kineziterapeutė pasakoja, kad nėštumo metu itin rekomenduojama sportuoti vandenyje. „Mankšta vandenyje nėštumo metu naudinga dėl kelių priežasčių. Pirma, fizinis aktyvumas vandenyje gerina viso kūno, o nėštumo atveju ir placentos kraujotaką, taigi ir vaisiaus aprūpinimą deguonimi bei maisto medžiagomis. Dėl vandens plūdrumo, mankštinantis vandenyje jaučiama tik apie 10 proc. savo kūno svorio, todėl sumažėja krūvis nugarai, sąnariams. Be to, vandens slėgis veikia kaip masažas, todėl sumažėja tinimai. Galiausiai vanduo turi raminančių, atpalaiduojančių savybių, todėl gerėja emocinė būklė, kuri, žinoma, taip pat labai svarbi besivystančiam vaisiui“, - vardija G. Dobinskaitė.
Pasak jos, mankšta vandenyje lavina pusiausvyrą, didina raumenų tonusą, stiprina dubens raumenis, gerina medžiagų apykaitą, kvėpavimo, širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą. Be to, pastebima, kad fizinis aktyvumas vandenyje gerina miego kokybę.
Kineziterapeutės teigimu, net ir neturint galimybės vandenyje atlikti specialių pratimų, rekomenduojama plaukioti, nes plaukimas taip pat turi teigiamos įtakos vaisiaus vystymuisi nėštumo metu. Plaukiojant taip pat gerėja medžiagų apykaita, kvėpavimo bei širdies ir kraujagyslių sistemų veikla. Vis dėlto pasirinkus mankštas ir atliekant tikslingus pratimus, pasiekiama geresnių rezultatų. Tyrimai rodo, kad sportuojančių mamų vaikai turi mažesnę tikimybę nutukti.
Kada nėštumo metu sportuoti nerekomenduojama?
Nors fizinė veikla nėštumo metu yra naudinga, kai kuriais atvejais nuo jos būsimoms mamoms tenka susilaikyti. Fizinė veikla nutraukiama, jei svaigsta galva, atsiranda dusulys - ima trūkti oro, jaučiamas krūtinės veržimas, jei prasideda kraujavimas iš lytinių takų, atsiranda blauzdų (raumenų) tirpimas, taip pat jei susilpnėja vaisiaus judesiai.
Sportuoti griežtai nerekomenduojama ir tais atvejais, kai yra priešlaikinio gimdymo rizika, ūmus karščiavimas, atsiranda sunki toksikozė, membranos įtrūkimų. Taip pat jei sportuodama nėščioji jaučia ūmius skausmus nugaros, pilvo srityse, didelį nuovargį ar sutrinka rega, ima dažnai susitraukinėti gimda, nėščioji alpsta ar jaučia silpnumą, atsiranda tachikardija, pykinimas, susilpnėja vaisiaus judesiai, pastebimi staigūs kūno temperatūros pokyčiai.
Visais šiais atvejais būtina skubi gydytojo akušerio-ginekologo konsultacija.
Kaip pradėti sportuoti?
Jei prieš nėštumą dažnai nesportuodavote, pradėkite nuo 5 minučių fizinio aktyvumo per dieną ir laipsniškai ilginkite mankštos trukmę iki 10 minučių, 15 minučių, kol galiausiai pasieksite bent 30 minučių trukmę. Pradėti sportuoti patariama nuo 2-3 kartų per savaitę po 30 minučių ir palaipsniui ilginti laiką, nepamirštant gydytojo ginekologo pritarimo ir kineziterapeuto priežiūros.
Vaikščiojimas yra puiki fizinio aktyvumo forma pradedančioms sportuoti nėščiosioms, nes minimaliai apkraunami sąnariai ir dažniausiai pasiekiamas vidutinio intensyvumo aerobinis aktyvumas. Kitos tinkamos fizinio aktyvumo rūšys, mažiau apkraunančios sąnarius yra plaukimas, važinėjimas stacionariu dviračiu. Daugumai nėščiųjų rekomenduojama bent 30 minučių fizinio aktyvumo per dieną.
Pirmame trimestre iki 16 savaitės nėščioji gali nueiti nuo 1 iki 3 kilometrų per dieną, keisdama ėjimo greitį nuo 90-100 iki 110-120 žingsnių per minutę. Vaikščiojant kvėpuoti ritmingai, nesulaikyti kvėpavimo ilgesniam laikui. Antruoju ir trečiuoju nėštumo laikotarpiais galima nueiti 3-5 km per dieną. Nepamiršti avėti patogią amortizuojančią avalynę ir gurkšnoti vandenį.
Lengvi pratimai, tokie kaip pasivaikščiojimai, plaukimas, nėščiųjų joga ar specialios mankštos - puikus pasirinkimas. Kiekvienas nėštumas yra individualus, todėl prieš pradedant sportuoti svarbu pasitarti su gydytoju.
Sporto rekomendacijos aktyvioms nėščiosioms
Jeigu kalbame apie profesionalias sportininkes, tai svarbu suvokti, kad jos kur kas stipresnės, gebančios pakelti didesnį fizinį krūvį, turi gerą ištvermę, reakciją ir judesių koordinaciją. Tokios moterys su nėštumu nepertraukia savo veiklos ir sportuoja iki paskutinės nėštumo savaitės. Galime pamatyti jas važiuojančias dviračiu, skriejančias riedučiais ir net treniruoklių salėje su štanga rankose.
Visgi, svarbu atkreipti dėmesį į kelis patarimus:
- Svarbu, kad maksimalus širdies susitraukimo dažnis užsiėmimų metu neviršytų 140 dūžių per minutę.
- Besimankštinant turi netrūkti oro. Turite pajėgti laisvai kalbėtis.
- Reiktų vengti staigių judesių, nes nėštumo metu suminkštėja sausgyslės ir raiščiai.
- Nekelti abiejų kojų vienu metu, neišriesti nugaros. Didėja fiziologinis stuburo juosmeninės dalies linkis, gali išsiskirti tiesieji pilvo raumenys.
- Vengti treniruočių su dideliais svoriais (nedidinti vidinio pilvo slėgio, neapkrauti stuburo, sąnarių).
- Klausyti savo organizmo: jei kuris pratimas kelia skausmą, jis būtina nutraukti.
Sportas nėštumo metu yra naudingas ir rekomenduojamas daugumai nėščiųjų, tačiau, žinoma, būtina atsižvelgti į individualią situaciją. Iki nėštumo sportavusioms moterims, jeigu nėštumas yra sklandus ir jeigu moters savijauta yra gera, įprastai leidžiama ir toliau sportuoti, tačiau apribojant iki kol buvusį krūvį.
Rekomenduojamos sporto šakos:
- Vaikščiojimas. Galbūt kiek nuobodus, tačiau tikrai saugus ir kiekvienai prieinamas sportavimo būdas.
- Bėgimas. Iki nėštumo bėgiojusios moterys gali ir toliau bėgioti, tačiau prieš tai vertėtų pasitarti su gydytoju.
- Plaukimas. Ši sporto šaka yra laikoma viena saugiausių ir naudingiausių nėštumo metu.
- Joga. Jogos pratimai efektyviai pagerina laikyseną, sumažina nugaros skausmą, padidina ištvermę ir lankstumą, tačiau labai svarbu juos atlikti taisyklingai.
- Treniruokliai.
- Šokiai.
- Funkcinės treniruotės. Šių treniruočių metu gerinamos visos žmogaus fizinės savybės: jėga, ištvermė, lankstumas, greitis, koordinacija, o dauguma pratimų yra atliekami su savo kūno svoriu arba naudojant nedidelius svarelius, pasipriešinimo gumas ir kt.
Nėštumo metu reikėtų vengti kritimo riziką turinčių, didelio greičio, labai geros koordinacijos reikalaujančių sporto šakų.
tags: #treniruokliai #nestumo #metu
