Mokslo metams įpusėjus, daugelis tėvų suka galvą, kokį maistingą ir skanų užkandį įdėti vaikui į darželį ar mokyklą. Vyresnių klasių mokiniams taip pat iškyla klausimas, kuo būtų galima pakeisti bulvių traškučius, bandeles ir gazuotus gėrimus. Sveiki užkandžiai puikiai padeda numalšinti alkį ilgam, tačiau jie neturėtų tapti vieninteliais dienos patiekalais. Keisti mitybą nuo užkandžių reikia jau dabar ir tai tikrai nesudėtinga bei nereikalauja daug pastangų. Ne paslaptis, kad vis daugiau vaikų serga. Viešai skelbiama, kad tik 15% pirmaklasių vaikų - sveiki. Mityba turi didžiulę reikšmę sveikatai. Sveikos mitybos pagrindines taisykles žinome visi, tačiau žinoti ir jų laikytis - ne tas pats. Daug kam atrodo, kad sveika mityba - tai tik salotų valgymas, bet taip tikrai nėra. Be to, kiekvienas gali pasirinkti, kas jam priimtina ir kas ne. Šio klausimo sulaukiu ypač dažnai. Tik mano pirmas patarimas daugeliui nepatinka. Pirmiausia tėveliams rekomenduoju pažvelgti į savo mitybos racioną ir pradėti keistis nuo savęs, o vaikai paseks iš paskos šiek tiek vėliau. Jei norite maitintis sveikai ar bent jau sveikiau nei iki šiol, būtina domėtis ką valgote. Pirmas dalykas, nuo ko reikėtų pradėti - skaitykite maisto produktų etiketes. Reikėtų žinoti, kad etiketėje visada sudėtinės dalys vardinamos nuo didžiausios iki mažiausios. Keletas dalykų, į ką reikėtų atkreipti dėmesį bei vengti, išdėstyti žemiau. Pirma, būtina įprasti skaityti etiketes, tai yra žiūrėti ne tai, kas parašyta pakuotės priekinėje dalyje, o versti kitą pusę ir skaityti sudėtį parašytą mažomis raidelėmis. Dažnai pamatysite, kad tai, kas skelbiama, neatitinka tikrosios situacijos. Pavyzdžiui, pusrytainiai „Belvita“ daugelio laikomi sveikais sausainiais ir puikiu užkandžiu vaikams. Atkreipiu dėmesį, jog šiuose pusrytainiuose yra tik 20,3% sveikų javų grūdų, tačiau net ir šis skaičius netikslus, nes dalis jų - dribsniai, kas nėra sveiki grūdai. Tuo tarpu paprastų (šlifuotų grūdų) miltų yra net 51.3%. Skelbiama, kad šie sausainiai su pienu, tačiau pieno juose nėra. Sudėtyje yra pieno milteliai, kurių sudėtis: 0,9% pripildytas ir 0,9% pašalinti riebalai (16% šviežio pieno ekvivalentas). Antra, daugiausia vaikai užkandžiauja greitai pasisavinamais angliavandeniais. Tai ir cukrus, ir šlifuotų grūdų miltai, pavyzdžiui, mums įprasti aukščiausios rūšies miltai, krakmolas. Trečia, primenu, kad pieno produktuose taip pat yra cukraus. Dalis jo natūralus - laktozė. Tokiu atveju viskas gerai, tačiau dažniausiai vaikams perkami įvairūs „skanūs“ pieno produktai. Susimąstykite ką darote, juk vaikiška varškytė, jogurtas su priedais ir panašūs produktai „praturtinti“ ne tik cukrumi, krakmolu, bet ir kitais nevertingais, o kartais ir kenksmingais vaikų sveikatai priedais. Jei manote, kad varškės sūrelyje yra tik varškė - labai apsigaunate. Juose gali būti 90%, o gali būti tik 20%. Glaistytų varškės sūrelių glaistas - tikrai ne šokoladas. Ketvirta, venkite užrašo „augaliniai riebalai“. Šis užrašas neturi nieko bendro su šalto spaudimo aliejais, kurie yra vertingi sveikatai ir yra būtina sveikos mitybos dalis. Šiuose riebaluose yra trans-riebalinių rūgščių. Šie pakitę, tiksliau pramoninkų pakeisti, sukietinti riebalai yra kenksmingi sveikatai. Maisto priedai - tai atskira, plati tema. Taip pat skaitykite: Užkandžiai gali būti ir gardūs, ir palankūs sveikatai.
Vaisių ir daržovių nauda vaikų mityboje
Šie vaisiai puikiai tinka įsidėti į užkandžių dėžutę, nes vaikui juos patogu valgyti, nesusitrina ir nepraskysta. Obuoliuose gausu vitaminų C, B1, P, A, ląstelienos, pektinų, geležies, mangano, kalio, natrio, kalcio. Juose esantis didelis kiekis antioksidantų apsaugo plaučius nuo žalingų medžiagų, esančių įkvepiamame ore. Manoma, kad obuoliai stabdo dantų ėduonį, emalio irimą, dezinfekuoja burnos ertmę. Taip pat jie padeda kovoti su antsvoriu.
Kriaušės taip pat gardus ir naudingas organizmui užkandis. Be to, labai gerai numalšina troškulį, tad gali puikiai pakeisti gazuotus gėrimus. Svarbu, kad kriaušės gerokai lenkia kitus vaisius cinko kiekiu. Šio mikroelemento, kuris stiprina imunitetą, gerina virškinimo sistemos veiklą, padeda atsinaujinti ląstelėms, kriaušėse daugiau nei obuoliuose, slyvose, juoduosiuose serbentuose, žemuogėse. Daug kriaušėse ir kalio, svarbaus normaliai širdies veiklai. Taip pat šiuose vaisiuose yra vario, geležies, magnio, šiek tiek natrio, kalcio, fluoro, fosforo, jodo.
Slyvos - dar vienas rudenėjančios gamtos skanėstas. Kuo jos praturtina organizmą? Bene daugiausia slyvose B grupės vitaminų, tačiau yra nemažai ir vitamino C, karotino, o vitamino E kur kas daugiau nei vyšniose, apelsinuose, mandarinuose ar kriaušėse. Taip pat daug vitamino P, stiprinančio kraujagysles. Beje, šis vitaminas išlieka ir slyvų uogienėje ar kompote. Ypač daug šiuose vaisiuose vario, kuris saugo nuo depresijos, stiprina nervų sistemą. Yra nemažai širdžiai reikalingo kalio, organizmą stiprinančio cinko, kalcio, fosforo, šiek tiek natrio ir magnio. Tad slyvos gerina protinę veiklą, didina darbingumą bei atsparumą stresui.
Sezoniniai vaisiai: Geriausia vietiniai, jei nėra - tinka ir atvežtiniai, nulupti vaisiai. Vaikai labiausiai mėgsta saldžius vaisius, pvz. įvairių formų morkos: mažos morkytės, morkos supjaustytos piršteliais, sutrintos morkos; žieminė bulvė - topinambas. Pamiršta Lietuvoje, nors prieš kelis dešimtmečius ji buvo labai populiari. Žieminė bulvė yra vietinė daržovė, puikiai išsilaiko iki pavasario. Skonis - šviežių riešutų; virta kukurūzo burbuolė. Parodykite vaiką, kad nemėgsta ant ilgo pagaliuko užmautos virtos kukurūzo burbuolės pagraužti? 🙂 agurkas, geriausia šviežias. Raugintų agurkų vaikams tikrai galima, bet dėl didelio druskos kiekio ribotomis porcijomis. Marinuotų agurkų - vengti dėl juose esančio acto ir druskos; pomidoras, supjaustytas skiltelėmis. Smagus užkandis vyšniniai pomidoriukai, nes vaikams patinka „maži valgiai“; kopūstų salotos. Smulkiai supjaustyti švieži kopūstai, suglamžyti, šiek tiek pabarstyti druska ir palikti 30 minučių pastovėti; švieži žali žirneliai sezono metu arba žiemą šaldyti; virtos pupelės - taip pat patinka daliai vaikų. Galima išvirti spalvotų, kad būtų smagiau. Nepamirškite prieš tai pamirkyti, t.y. vanduo: iš pradžių paskanininkite, oper mėnesį vis mažinkite „skonio“ koncentraciją, kol liks grynas vanduo. Į stiklinę įdėkite šiaudelį, kad būtų smagiau gerti.
Džiovinti vaisiai ir riešutai - energijos šaltinis
Džiovinti vaisiai - maloniai saldūs, nes juose yra natūralaus cukraus (fruktozės ir gliukozės). Be to, džiovinant vaisius išlieka beveik visos naudingos medžiagos, kurios buvo ir šviežiuose: kalcis, geležis, magnis, kalis, pektinai, įvairūs vitaminai. Bet labiausiai džiovinti vaisiai vertinami dėl juose esančios virškinimą gerinančios ląstelienos, kuri absorbuoja vandenį ir dalyvauja maistui judant organizme. Užkandžiui galima rinktis saujelę įvairių džiovintų vaisių arba savo mėgstamų. Štai razinos stiprina širdį ir nervų sistemą, o džiovintos slyvos stiprina regėjimą, reguliuoja medžiagų apykaitą, didina organizmo atsparumą peršalimo ligoms. Abrikosai nuima įtampą. Iš visų džiovintų vaisių jie turi daugiausia kalio, fosforo ir geležies, todėl, dažnai valgant džiovintų abrikosų, pagerėja medžiagų apykaita, širdies darbas, sumažėja fizinė ir emocinė įtam pa.
Riešutai puikiai numalšina alkį. Tad jie tinka ne tik kaip užkandis tarp pagrindinių valgymų, bet ir tuomet, kai nėra galimybės suvalgyti šilto maisto. 100 gramų riešutų yra net 600 kilokalorijų ir daug nesočiųjų riebiųjų rūgčių, suteikiančių energijos. Riešutuose gausu aminorūgščių, vitamino E, folio rūgšties. Nemažai riešutuose ir mineralų, stiprinančių imunitetą: vario, magnio, kalio, cinko, jodo ir seleno. Kokius riešutus rinktis? Anakardžiai labai naudingi smegenims, juose nemažai angliavandenių, o viename jų grame geležies beveik tiek pat, kiek mėsoje. Lazdynų riešutuose - daug augalinių riebalų, mažinančių cholesterolio kiekį kraujyje. Migdoluose iš visų riešutų daugiausia kalcio, daug magnio, vitamino E.
Sūris - maistingas ir mėgstamas užkandis
Tiek jaunesni, tiek vyresni vaikai mielai plėšo sūrio gijas, tad sūrio lazdelės - puiki alternatyva bulvių traškučiams ar sausainiams. Sūris - maistingas produktas, ypač vertinamas dėl baltymų, teikiančių žmogaus organizmui aminorūgštis. Jame yra ir žmogaus organizmui būtinų A, B grupės vitaminų bei mineralinių medžiagų.
Alternatyvos tradiciniams užkandžiams
Kai norisi užkąsti, galima rinktis duoniukus, trapučius ar paplotėlius. Paplotėliai dažniausiai kepami iš rupiai maltų miltų, nenaudojant nei mielių, nei druskos. Duoniukų pagraužti vaikams kur kas naudingiau nei riestainių ar sausainių. Mat jie gaminami iš įvairių grūdinių kultūrų: kviečių, miežių, rugių.
Nedidelis gabalėlis šokolado, kuriame ne mažiau kaip 70% kakavos; džiovinti vaisiai nemirkyti cukraus sirupe! Atidžiai skaitykite etiketes - didžioji dalis džiovintų vaisių yra su cukrumi. Jei yra galimybė, pirkite ekologiškus. Puikiai tinka +40 C temperatūroje džiovinti močiutės obuoliai, kraušės ar slyvos; saldūs vaisiai ar uogos, pavyzdžiui vynuogės; žaliavalgiški saldainiai ir desertai su nedideliu kiekiu riešutų arba be riešutų; naminiai bulvių, burokėlių ar cukinijų traškučiai.
Trapios džiovintos daržovės ir vaisiai gali tapti sveika alternatyva įprastiems traškučiams. Žemoje temperatūroje džiovintas uogas, vaisius ir daržoves mielai skanauja tiek dideli, tiek maži. Sveiki traškučiai gali būti pagaminti iš mėgstamų daržovių: lapinių kopūstų, burokėlių ar jūros daržovių. Mėgstantiems tradicinius skonius patiks lietuviški užkandžiai, kurie apjungia pažangias maisto ruošimo technologijas ir vietinę maisto kultūrą. Sveiki užkandžiai vaikams ne tik padės numalšinti alkį, bet ir pakels nuotaiką. Nedideli ekologiški ryžių trapučiai ar kukurūzų žiedeliai pritaikyti mažiems pirštukams.
Veganiški užkandžiai - puikus pasirinkimas, jei vengi gyvūninės kilmės produktų. Tokie užkandžiai gali būti gaminami iš datulių, kokoso, įvairių riešutų, sėklų, kakavos, tad išlieka ne tik maistingi, bet ir sotūs. Ieškai dar konkretesnių pasirinkimų? Keto užkandžiai yra skirti tiems, kurie riboja angliavandenių kiekį. Jie dažnai pagrįsti riešutais, sūriu, kokosų aliejumi ar net džiovinta mėsa, tad suteikia sotumo be angliavandenių pertekliaus.
Svarbu atsiminti
Atsiminkite, vaikai maistą vertina paprastai: ar tai valgo jų tėveliai ir ar vaikui yra skanu. Jei tėvai valgo nesveikai, taip valgys ir vaikai. Sveiki užkandžiai gali būti ne tik naudingi tavo mitybai, bet ir išties skanūs bei įdomūs. Jei nori greitai numalšinti alkį tarp valgymų, bet neapkrauti organizmo pertekliniu cukrumi ar nereikalingais priedais, verta rinktis natūralius, minimaliai apdorotus užkandžius. Svarbiausia - žinoti, ko tavo organizmui reikia ir ką mėgsti. Sveikų užkandžių įvairovė šiandien tokia didelė, kad lengvai gali rasti tai, kas atitinka tiek tavo skonį, tiek mitybos principus.
tags: #sveiki #uzkandziai #vaikams
