Vasaros vaisius arbūzas - ne tik skanus ir atgaivinantis, bet ir turtingas maistinių medžiagų šaltinis. Nors dažnai manoma, kad arbūzuose daug cukraus, mitybos ekspertė Gintarė Jonaitytė paaiškina skirtumus tarp natūralaus vaisių cukraus (fruktozės) ir pridėtinio cukraus, pabrėždama, kad vaisiuose esanti fruktozė, kartu su skaidulomis, lėčiau įsisavinama organizme, todėl ir cukraus kiekis kraujyje kyla lėčiau.
„Fruktozė yra saldžiausia, bet ji turi mažiausią įtaką cukraus kiekiui kraujyje, nes lėtai absorbuojama“, - sako G. Jonaitytė. Ji priduria, kad vaisių cukrus daugiausia perdirbamas kepenyse, todėl nesukelia staigaus cukraus kiekio pakilimo, priešingai nei gliukozė, kuri pradedama perdirbti jau skrandyje ir skatina insulino išsiskyrimą.
Norint išsiaiškinti, kurie vaisiai ir uogos turi daugiausia cukraus, svarbu atsižvelgti į bendrą angliavandenių kiekį ir glikeminį indeksą (GI) bei glikeminę apkrovą (GA). GI parodo suvalgyto maisto produkto įtaką cukraus lygiui kraujyje, o GA įvertina skirtingą angliavandenių kiekį tam tikroje porcijoje.
Saldžiausi vaisiai ir uogos
Pagal glikeminį indeksą, arbūzas yra aukšto (70 ir daugiau) GI vaisius (GI - 73). Tačiau, suvalgius 100 g arbūzo, gaunama tik 7,6 g angliavandenių, iš kurių 6,2 g sudaro cukrus. Tai reiškia, kad jo glikeminė apkrova (GA) yra gana žema - apie 10,4.
Kiti saldūs vaisiai ir uogos:
- Bananai (100 g): angliavandenių - 22,8 g, cukraus - 12,2 g, skaidulų - 2,6 g, kalorijų - 89, GI - 77.
- Arbūzai (100 g): angliavandenių - 7,6 g, cukraus - 6,2 g, skaidulų - 0,4 g, kalorijų - 30, GI - 73.
- Vynuogės (100 g): angliavandenių - 18 g, cukraus - 15,5 g, skaidulų - 0,9 g, kalorijų - 69, GI - 46.
- Vyšnios (100 g): angliavandenių - 16 g, cukraus - 12,8 g, skaidulų - 2,1 g, kalorijų - 63, GI - 22.
Vidutinio saldumo vaisiai ir uogos
Vidutinio arba žemo glikeminio indekso produktams priskiriamos avietės, gervuogės, mėlynės, šilauogės, braškės, obuoliai, citrusiniai vaisiai ir slyvos.
- Šilauogės (100 g): angliavandenių - 14,5 g, cukraus - 10 g, skaidulų - 2,4 g, kalorijų - 57, GI - 53.
- Avietės (100 g): angliavandenių - 11,9 g, cukraus - 4,4 g, skaidulų - 6,5 g, kalorijų - 52, GI - 25.
- Braškės (100 g): angliavandenių - 7,7 g, cukraus - 4,9 g, skaidulų - 2 g, kalorijų - 32, GI - 25.
- Obuoliai (100 g): angliavandenių - 13,8 g, cukraus - 10,4 g, skaidulų - 2,4 g, kalorijų - 52, GI - 38.
- Apelsinai (100 g): angliavandenių - 11,8 g, cukraus - 9,4 g, skaidulų - 2,4 g, kalorijų - 47, GI - 44.
- Slyvos (100 g): angliavandenių - 11,4 g, cukraus - 9,9 g, skaidulų - 1,4 g, kalorijų - 46, GI - 39.
Mitybos ekspertė pataria valgyti obuolius su odele, nes joje slypi visos skaidulos, o citrusinių vaisių atveju - su baltu minkštimu, kuriame taip pat gausu skaidulų. Uogose esančios sėklytės (skaidulos) padeda gliukozei įsiskverbti į organizmą gerokai lėčiau.
Rekomenduojamas vaisių ir daržovių kiekis
Pasaulio sveikatos organizacija skelbia, kad kasdien turėtume suvalgyti apie 300-400 g vaisių ir daržovių. Tai reiškia du skirtingus vaisius ir tris daržoves per dieną. Toks kiekis užtikrina pakankamą skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų kiekį.
„Vidutinis vaisius sveria apie 120-130 g. Taigi galite suvalgyti bananą, obuolį, ar dvi riekes arbūzo, morką, porą agurkų ir pomidorą - tokia būtų dienos norma“, - pavyzdį pateikia G. Jonaitytė.
Arbūzo auginimas Lietuvoje
Nors arbūzai yra šilumamėgiai augalai, vis daugiau lietuvių sėkmingai juos augina savo soduose ir daržuose. Populiariausia ankstyvųjų veislių, tinkančių Lietuvos klimatui, yra 'Sugar Baby'. Šie augalai suformuoja vidutinio dydžio, apvalius vaisius (apie 3-5 kg) tamsiai žalia, lygiu žievele ir ryškiai raudonu, labai sultingu, traškiu bei itin saldžiu minkštimu su nedaug sėklų.
Dėl palyginti trumpo vegetacijos periodo, šią veislę galima auginti ne tik šiltnamyje, bet ir atvirame grunte, jei vasara pakankamai šilta. Tai gyvybingas vijoklinis augalas, kuriam reikia daug erdvės arba atramų.
Kaip išsirinkti prinokusį arbūzą?
Rinkoje gausu įvairių dydžių, spalvų ir veislių arbūzų, todėl pasirinkti tinkamą gali būti iššūkis. Patyrę augintojai pataria atkreipti dėmesį į kelis ženklus:
- "Mergaitės" ir "Berniukai": Arbūzai, turintys didelį, plokščią "snapelį" (vietą priešingoje uodegytės pusėje), vadinami "mergaitėmis" ir laikomi saldesniais bei sultingesniais, turinčiais mažiau sėklų. "Berniukų" snapelis yra mažesnis ir išgaubtas.
- Uodegytė: Prinokusio arbūzo uodegytė turi būti gelsva ir sausa, tai rodo, kad vaisius subrendęs ir lengvai atsiskiria nuo augalo. Jei uodegytė nukirpta ar nurėžta, tai gali reikšti, kad vaisius buvo nuskintas neprinokęs.
- Garsas: Pastukentus į prinokusį arbūzą, garsas turėtų būti aiškus ir skambus, nes sultingas minkštimas geriau rezonuoja. Neprinokusio ar pernokusio arbūzo garsas bus duslesnis.
- Geltona dėmė: Šviesi dėmė ant žievės, kur arbūzas gulėjo ant žemės, rodo, kad vaisius nėra gerai prinokęs. Geltona dėmė, kartais su rudais taškais, liudija, kad arbūzas yra saldus ir sultingas.
- Žievė: Tvirtumas, blizgesys ir ryškiai žalios juostelės yra geros kokybės ženklai. Ant žievės neturėtų būti trūkumų, įtrūkimų ar supuvusių vietų.
Ekspertai pataria vengti supjaustytų arbūzų pirkimo dėl higienos priežasčių, nes per pjūvį bakterijos gali patekti į vaisiaus minkštimą ir pradėti daugintis.
Kaip užsiauginti arbūzų? I Augink lengviau
Arbūzai turi daug vandens (apie 80-92%), todėl puikiai malšina troškulį ir švelniai valo tulžies pūslės bei inkstų latakus. Raudona spalva rodo didelį likopeno kiekį, kuris yra galingas antioksidantas ir naudingas širdies veiklai, taip pat padeda kovoti su tam tikrų vėžio formų rizika. Arbūzuose taip pat gausu kalio, magnio, vitaminų C ir A.
Nors arbūzas turi natūralaus cukraus, jo kiekis porcijoje yra mažesnis nei daugelyje kitų vaisių. Mitybos ekspertė pataria arbūzus (kaip ir kitus vaisius) vartoti pirmoje dienos pusėje, ypač jei planuojate aktyvią dieną. Vartojant vaisius saikingai ir subalansuojant mitybą, jie teikia daug naudos sveikatai.
