Magnis yra vienas iš septynių būtinų mineralų, kurių organizmui reikia, kad galėtų normaliai funkcionuoti. Magnis organizme nesigamina, todėl jį reikia gauti iš išorinių šaltinių. Jį reikia suvartoti su maistu arba papildais. Kalbant apie mineralus, magnis yra kaip šveicariškas peiliukas. Jis atlieka šimtus skirtingų funkcijų. Magnis dalyvauja beveik visuose pagrindiniuose medžiagų apykaitos ir biocheminiuose procesuose.
Magnio svarba vaikų organizmui
Magnis yra svarbus mikroelementas žmogaus sveikatai. Jis dalyvauja daugelyje gyvybiškai svarbių organizmo procesų, pavyzdžiui, palaiko širdies ir kraujagyslių bei nervų sistemos veiklą. Magnio trūkumas neigiamai veikia darbingumą ir gyvenimo kokybę. Magnis, veikdamas kartu su kalciu, gali padidinti kaulinio audinio mineralinį tankį. Normalizuodami magnio kiekį organizme galite atsikratyti tokių problemų kaip nemiga, stresas ir depresija. Be to, magnis kovoja su nuovargiu bei gali apsaugoti nuo galvos skausmo. Svarbiausia magnio funkcija laikoma jo gebėjimas slopinti centrinės nervų sistemos sužadinimo procesus ir sumažinti organizmo jautrumą agresyviam išorės poveikiui. Magnis padeda palaikyti gerą emocinę būseną, palaiko nervų sistemos veiklą dienos metu ir ramų miegą naktį, nes dalyvauja endorfinų sintezėje. Turi antioksidacinį poveikį neuronams. Šis mineralas praktiškai nesikaupia organizme ir yra labai greitai suvartojamas, ypač patiriant stresą. Taigi, kuo ilgiau patiriamas stresas, tuo didesnis magnio trūkumas atsiranda. Šis mikroelementas laikomas itin svarbiu, nes dalyvauja įvairiuose organizmo procesuose:
- Aktyvina fermentų gamybą
- Stabilizuoja medžiagų apykaitos procesus audiniuose
- Gerina kraujagyslių tonusą
- Reguliuoja normalų raumenų susitraukimą ir atsipalaidavimą, mažina raumenų įtampą
- Formuoja danties emalį ir kaulinį audinį
- Stabilizuoja ląstelių membranas
- Dalyvauja melatonino sintezėje
- Naikina enterovirusus ir patogeninius mikroorganizmus
Jei komponento organizme nepakanka, žmogus tampa imlus įvairioms ligoms.
Magnio trūkumo priežastys ir simptomai
Kasdienis magnio poreikis skiriasi priklausomai nuo vaiko sudėjimo ir jo amžiaus, tačiau čia pateikiami keli orientaciniai skaičiai. Idealiu atveju reikiamą magnio kiekį turėtume gauti su maistu. Ar matote kažkokią tendenciją? Nenuostabu, kad daugelis vaikų su maistu negauna reikiamo magnio kiekio. Visi puikiai žinome, kaip sunku prikalbinti mažylius valgyti maisto produktus, kurių išvaizda jiems nepatinka. Ar daugelis trejų metų vaikų noriai valgo lapinių kopūstų traškučius?
Magnio trūkumas atsiranda dėl daugelio priežasčių, susijusių su gyvenimo būdu, sveikata ir mityba. Tarp jų:
- Ūmus ir lėtinis stresas
- Intensyvus fizinis aktyvumas (jėgos treniruotės, sunkus darbas)
- Nėštumas ir žindymas
- Piktnaudžiavimas alkoholiniais gėrimais
- Mažai magnio turinčio maisto vartojimas
- Virškinamojo trakto ligos
- Endokrininiai sutrikimai
- Širdies ir kraujagyslių patologijos (lėtinis širdies nepakankamumas, koronarinė širdies liga)
- Vaistų (hormoninių kontraceptikų, gliukokortikoidų, citostatikų, diuretikų, širdį veikiančių glikozidų) vartojimas
Kaip pasireiškia magnio trūkumas?
- Padidėjęs dirglumas ir nervingumas. Jei tampate irzlus dėl menkiausios priežasties, tai pirmasis signalas patikrinti magnio kiekį organizme. Būtent šis elementas palaiko nervų sistemos darbą. Esant magnio trūkumui, gali pasireikšti nerimo sutrikimai, staigūs nuotaikų svyravimai, dirglumas bei panikos priepuoliai.
- Raumenų skausmai ir mėšlungis. Magnis yra atsakingas už raumenų funkciją, turi įtakos jų atsipalaidavimui ir susitraukimui. Jei organizme trūksta šio elemento, atsiranda sunkumas kojose, gali kankinti mėšlungis.
- Nemiga. Trūkstant magnio, organizme kaupiasi streso hormonas, o tada kyla problemų užmigti dėl nuolatinio nerimo ar susijaudinimo jausmo. Gali kankinti dažnas prabudimas nakties metu.
- Aukštas kraujospūdis. Dėl magnio trūkumo kenčia širdies ir kraujagyslių sistemos veikla. Pacientai jaučia greitą širdies plakimą, aritmijos priepuolius ar net skausmą širdies srityje.
- Raumenų spazmai. Magnio trūkumas gali sukelti nevalingą trūkčiojimą, tiką ir drebulį. Taip pat gali pasireikšti blauzdos raumenų mėšlungis, galūnių tirpimas ir dilgčiojimas.
- Padidėjęs nuovargis, apatija. Kai trūksta magnio, organizmas gamina mažiau ATP molekulių - pagrindinio energijos šaltinio. Todėl visą dieną galite jaustis silpni ir pavargę, o įprasta protinė ir fizinė veikla ima reikalauti daugiau pastangų.
- Virškinimo trakto sutrikimai. Esant magnio trūkumui organizme gali pasireikšti pykinimas, pilvo pūtimas bei vidurių užkietėjimas.
- Problemos su plaukais ir nagais. Nors magnis skeleto formavimuisi yra kiek mažiau svarbus, nei kalcis, tačiau jo trūkumas gali paveikti nagų, plaukų, kaulų ir sąnarių būklę. Trūkumas gali sukelti sąnarių skausmą, o nagai gali tapti silpni ir trapūs.
Kaip magnis veikia vaiko miegą?
Kaip jau minėta, magnis vaidina svarbų vaidmenį organizmo atsako į stresą sistemoje. Kai trūksta magnio, organizmui sunkiau sekasi reguliuoti kortizolio kiekį, o tai lemia padidėjusį budrumo lygį. Akivaizdu, kad to norime išvengti, kai mūsų kūdikis naktį pereina nuo vieno miego ciklo prie kito. Norėdami, kad kūdikis išmiegotų visą naktį mes siekiame, kad jis jaustųsi patogiai ir saugiai - kai vos prabunda pasibaigus miego ciklui, supranta, jog jam vis dar reikia daugiau miego ir tada be vargo grįžta į kitą ciklą. Taigi, jei Jūsų mažylis dažnai prabunda naktį ir jam sunku užmigti, tuomet taip, tikrai, galbūt norėsite išbandyti magnio papildus. Tiesa ta, kad ne kiekvienam kūdikiui, kuris blogai miega, reikia iš esmės pakeisti savo miego įpročius. Ir taip, kartais tikrai yra greitas ir paprastas sprendimas! Tai nėra labai dažna, bet su šia situacija aš jau ne kartą susidūriau. Planšetinio kompiuterio, telefono paėmimas likus valandai iki miego, blaškančių miegamojo dekoracijų pašalinimas - pasitaiko situacijų, kai vienas paprastas pokytis duoda puikų rezultatą. Jei Jūsų kūdikiui trūksta magnio, pasirūpinti papildais yra puikus žingsnis link geresnės bendros sveikatos ir tai gali būti vaistas nuo bemiegių naktų.
Tikroji priežastis, kodėl mums reikia magnio miegui
Pagrindiniai magnio šaltiniai maiste ir papildai
Pagrindiniai magnio šaltiniai maiste yra:
- Žalios lapinės daržovės (salotos, špinatai), jūros dumbliai
- Avokadas
- Vaisiai ir uogos (bananai, datulės, džiovintos slyvos, persimonai, obuoliai, greipfrutai)
- Kakavos milteliai, šokoladas
- Riešutai (anakardžiai, migdolai, žemės riešutai, graikiniai riešutai)
- Saulėgrąžų sėklos, sezamas, chalva
- Javai ir ankštiniai augalai (grikiai, avinžirniai, miežiai, avižos)
- Viso grūdo duona, sėlenos (kviečių, avižų)
- Varškė, pienas
Magnio maisto papildai gali būti miltelių, tablečių ar tirpių burnoje granulių pavidalu.
Koks magnis geriausiai pasisavinamas?
Jei norite magnį vartoti kaip maisto papildą, turėtumėte žinoti, kad yra įvairių šios medžiagos formų, kurios turi savo ypatybes ir veiksmingumą bei pasisavina skirtingai. Skirtingų magnio formų buvimas leidžia efektyviau pristatyti šį mineralą į organizmą, prisitaikant prie individualių poreikių. Renkantis magnio formą, svarbu atsižvelgti į savo poreikius, sveikatos būklę ir kitus veiksnius. Įvairios magnio formos gali turėti skirtingą poveikį tam tikroms organizmo sistemoms, todėl galite pasirinkti sau tinkamiausią formą.
- Magnio citratas. Tai yra labiausiai paplitusi magnio forma. Tokia forma papildas gerai pasisavinamas žarnyne, o dėl citrinos rūgšties toks magnis pasižymi švelniomis vidurius laisvinančiomis savybėmis ir tinkamai dozuojant, gali būti naudojamas kaip veiksminga papildoma priemonė nuo vidurių užkietėjimo.
- Magnio oksidas. Naudojamas retai dėl prastos absorbcijos, tačiau paprastas vartoti ir gali būti pigesnis nei kitos magnio formos.
- Magnio malatas. Padeda gerinti virškinimą bei gali pagerinti energijos apykaitą. Tinka turintiems problemų dėl skrandžio rūgštingumo. Gana lengvai absorbuojamas. Neturi stipraus vidurius laisvinančio poveikio.
- Magnio laktatas. Naudojamas širdies ir raumenų sveikatai palaikyti. Padeda palaikyti širdies funkciją bei stiprinti raumenis. Tinka sportuojantiems ir aktyviai užsiimantiems fizine veikla. Magnio orotatas greitai absorbuojamas.
- Magnio tauratas. Naudingas širdies ir nervų sistemos sveikatai palaikyti, be to, mažina gliukozės kiekį kraujyje.
- Magnio sulfatas. Itin gerai pasisavina, nedirgina virškinamojo trakto ir yra lengvai virškinamas. Turi raminančių savybių, todėl gali būti naudojamas esant stresui, taip pat tais atvejais, kai iškyla problemų su virškinamuoju traktu.
- Magnio L-treonatas. Skatina smegenų sveikatą, gerina pažinimo funkciją, atmintį ir nuotaiką. Pastarasis yra labiausiai biologiškai prieinama smegenims forma.
- Magnio bisglicinatas (glicinatas). Tai viena iš daugelio magnio formų. Didžioji dalis magnio prastai įsisavinama į organizmą. Pavyzdžiui, magnio oksido, vienos dažniausiai sutinkamų magnio formų, įsisavinama mažiau 4 %. Todėl bisglicinatas ryškiai išsiskiria ir savo „giminaičių“ dėl ypač gero įsisavinimo. Bisglicinatas laikomas kone geriausia magnio forma, tačiau ne tik dėl to. Magnio bisglicinatas, kitaip - magnio glicinatas - taip pat padeda sumažinti pH lygį plonojoje žarnoje. Be to, glicinatas turi aminorūgšties glicino, kuris yra naudingas dėl atpalaiduojamojo poveikio (padeda palaikyti ramų miegą). Vienas didžiausių bisglicinato privalumų, jog žmogaus organizmas jį toleruoja labiau nei kitas magnio formas. Dėl to mažėja šalutinio poveikio (pvz. laisvinančio vidurius) rizika ir žmonės gali vartoti didesnes maisto papildų dozes.
Kaip išsirinkti ir vartoti magnį?
Prieš pradedant vartoti magnį maisto papildų pavidalu turite atkreipti dėmesį į keletą veiksnių:
- Dozavimas. Neviršykite rekomenduojamos dozės, nes tai gali sukelti perdozavimą ir šalutinį poveikį, pavyzdžiui, pykinimą, vėmimą, viduriavimą, aritmiją ir kt. Jei nesate tikri, kokią dozę pasirinkti, pasitarkite su gydytoju arba vaistininku.
- Forma. Pasirinkite tokią magnio formą, kuri geriausiai atitinka jūsų poreikius ir sveikatos būklę. Pavyzdžiui, jei norite pagerinti širdies ir kraujagyslių veiklą, jums tinka magnis laktato, taurato ar orotato pavidalu. Jei norite numalšinti stresą ir pagerinti miegą, tuomet tinka magnis glicinato bei taurato pavidalu. Jei norite pagerinti virškinimą ir išvalyti žarnyną, jums tinka magnis glicinato, malato ar citrato pavidalu.
- Suderinamumas. Rinkitės magnį pagal tai, su kuo jį vartosite. Kai kurie maisto produktai ir papildai gali sustiprinti arba susilpninti magnio poveikį ir paveikti jo pasisavinimą. Pavyzdžiui, kalcis, fosforas, geležis, cinkas, varis ir manganas konkuruoja su magniu dėl įsisavinimo žarnyne, todėl juos reikia vartoti skirtingu laiku arba atitinkamu santykiu. Vitaminas D, vitaminas B6, vitaminas C, citrinų rūgštis ir amino rūgštys skatina magnio pasisavinimą, todėl juos galima vartoti kartu su magniu arba prieš jį.
- Vartojimo laikas. Rinkitės magnį pagal tai, kokiu metu jį vartosite. Kai kurias magnio formas geriausia vartoti ryte, kitas - vakare, tačiau yra ir tokių, kurias galite vartoti visos dienos eigoje.
Taip pat svarbu atkreipti dėmesį, kad magnis dažnai „komplektuojamas“ su vitaminu B6. Vitaminas B6 skatina magnio įsisavinimą, todėl renkantis maisto papildus atkreipkite į tai dėmesį. Kai kurie šaltiniai teigia, jog dėl raminančio ir atpalaiduojančio poveikio geriausia magnio papildus vartoti prieš miegą, nesuklysite jį vartodami ir pirmąją dienos pusę. Tačiau atkreipkite dėmesį - magnio įsisavinimą gali apsunkinti kalcis, tad jei šiuos papildus vartojate kartu, patartina tą daryti skirtingu paros metu.
Jeigu manote, jog jums trūksta magnio, pirmiausiai rekomenduojame atlikti tyrimus.
