Nėštumas - tai ypatingas metas, kuomet moters kūnas patiria didžiulių pokyčių. Aktyvus gyvenimo būdas gali padėti jaustis kuo geriau, o tinkamai pritaikyti pratimai - tai saugus ir veiksmingas būdas palaikyti jėgą ir gerą savijautą. Šiame straipsnyje apžvelgsime, kaip gimnastikos kamuolio naudojimas gali palengvinti nėštumo laikotarpį, paruošti kūną gimdymui ir padėti greičiau atsigauti po jo.
Sėdėjimo ant kamuolio nauda nėštumo metu
Didžioji dalis būsimų mamyčių, ypač artėjant gimdymui, ieško būdų, kaip palengvinti šį procesą ir paruošti savo kūną. Nors kai kurie namudiniai gimdymo skatinimo metodai kelia abejonių, yra ir tokių, kurie ruošia kūną, bet neprovokuoja staigių pokyčių. Sėdėjimas ant gimnastikos kamuolio yra vienas iš jų. Tai padeda kūdikiui geriau įsitaisyti ir nusileisti gimdymo takuose.
Kineziterapeutai pabrėžia, kad net vienas sėdėjimas ant kamuolio jau lavina dubens dugno raumenyną. Tai ypač svarbu nėštumo metu, kai kūnas keičiasi, keičiasi svorio centras, o tai veikia laikyseną ir pusiausvyrą. Gimnastikos kamuolio naudojimas padeda stiprinti giliuosius liemens, nugaros ir dubens dugno raumenis, pagerina jų išsidėstymą ir palaiko stuburo būklę, mažindamas įtampą.
Daugelis nėščiųjų patiria diskomfortą apatinėje nugaros dalyje ar dubens srityje. Sėdėjimas ant kamuolio bei tam tikri pratimai veikia raumenis, palaikančius klubus ir stuburą, taip padėdami sumažinti spaudimą ir pagerinti judrumą. Kontroliuojami, saugūs judesiai įtraukia tinkamus raumenis be per didelio krūvio, todėl tai ideali treniruotė nėštumo metu, užtikrinanti komfortą ir stiprybę.
Kvėpavimo pratimai, integruoti į mankštą su kamuoliu, yra labai svarbūs. Praktikuojant gilų, kontroliuojamą kvėpavimą, galima sumažinti stresą, padidinti deguonies tiekimą ir geriau susisiekti su savo kintančiu kūnu. Šie pratimai ypač naudingi valdant nerimą ir įtampą artėjant gimdymo terminui.
Pilateso pratimai, kuriuos galima atlikti ir su gimnastikos kamuoliu, lavina dubens dugno raumenų suvokimą, ištvermę ir kontrolę - tai labai svarbu sklandžiam gimdymui. Po gimdymo šie metodai padeda greičiau atkurti ryšį su savo kūno centru ir paspartinti atsigavimą.
Pratimai su gimnastikos kamuoliu nėštumo metu
Nėštumo metu kūnas patiria didelių pokyčių. Svarbu atlikti pratimus, atitinkančius kiekvieną trimestrą ir atsižvelgti į savijautą.
Pratimai kiekvienam trimestrui
- Pirmasis trimestras: Svarbu sutelkti dėmesį į švelnius pratimus, kurie palaiko energiją, mažina nerimą ir apsaugo besikeičiantį kūną. Pilatesas nėštumo metu gali gerai veikti kartu, stiprinant sėdmenų ir pakinklių raumenis. Reikėtų vengti per didelio tempimo, nes sąnariai nėštumo metu tampa laisvesni.
- Antrasis trimestras: Energija gali pakilti, tačiau kūno pokyčiai veikia pusiausvyrą ir laikyseną. Pilatesas nėštumo metu turėtų vengti gulėjimo ant nugaros, kad nebūtų sumažinta kraujotaka. Naudokite atramas arba pasvirusį Pilateso reformatorių paramai. Sutelkite dėmesį į Pilatesą gulint ant šono ir dubens dugno pratimus, kad saugiai sustiprintumėte liemens raumenis. Venkite lentos pratimų, pilvo preso pratimų ir gulėjimo veidu žemyn pozų.
- Trečiasis trimestras: Energija gali sumažėti, kai auga kūdikio pilvukas. Pilatesas nėštumo metu vis tiek gali jus palaikyti - tiesiog sutelkite dėmesį į švelnų judėjimą, dubens dugno raumenų atpalaidavimą ir mobilumą. Šis etapas skirtas pasiruošimui gimdymui. Pratimai turėtų pabrėžti komfortą, o ne intensyvumą.
Konkretūs pratimai su kamuoliu
- Dubens sukimas: Atsistokite tvirtai, rankos ant klubų. Lėtai sukite klubus į vieną, po to į kitą pusę. Tai padeda sumažinti įtampą ir pagerinti dubens mobilumą.
- Šoniniai lenkimai: Atsistokite tvirtai, kojos ant žemės. Švelniai atlikite šoninius lenkimus, viena ranka slinkdama žemyn, o kita tiesdama virš galvos. Tai atveria šoninį korpusą ir atpalaiduoja įtampą.
- Rankų sukimas: Atsistokite tiesiai, kojos įremtos į atramą. Atlikite trumpus sukamuosius judesius rankomis į priekį ir atgal. Tai padeda sumažinti pečių įtampą ir palaiko besikeičiančią laikyseną.
- Kaklo tempimas ir ramybės išsaugojimas: Atsisėskite tiesiai. Nuleiskite vieną ausį prie peties, švelniai patraukdamos ranka. Tai padeda atsipalaiduoti, ypač trečiąjį trimestrą.
Pilatesas ir gimdymas
Pilatesas nėštumo metu gali gerokai pagerinti korpuso jėgą, laikyseną ir bendrą komfortą. Netgi paprastas sėdėjimas ant kamuolio gali padėti sumažinti įtampą apatinėje nugaros dalyje ir klubuose.
Saugūs Pilateso pratimai nėštumo metu padeda stiprinti organizmą ir paruošti jį gimdymui. Modifikuoti lentų žygiai, šonuose gulintys moliuskai - tai pratimai, kurie saugiai stiprina liemens ir dubens dugno raumenis, klubus ir stabilizuoja apatinę kūno dalį.
Nėščiųjų pilatesas sportinei ir tonizuotai būklei (20 min. trukmės prenatalinis pilateso užsiėmimas)
Kada vengti Pilateso nėštumo metu?
Nėštumas yra laikas palaikyti savo kūną, o ne peržengti ribas. Pilatesas nėštumo metu yra apie savo kūno klausymąsi, sąmoningą judėjimą ir pagarbą tam, kaip jaučiatės kiekvieną dieną.
Nustokite sportuoti ir nedelsdami kreipkitės į savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją, jei pastebite bet kurį iš šių įspėjamųjų požymių:
- Kraujavimas iš makšties
- Galvos svaigimas arba alpimas
- Stiprus galvos skausmas
- Dusulys (prieš fizinį krūvį)
- Pilvo arba dubens skausmas
- Reguliarūs, skausmingi susitraukimai
- Krūtinės skausmas
- Vaisiaus vandenų nutekėjimas
- Blauzdos patinimas ar skausmas (gali rodyti kraujo krešulį)
Jūsų saugumas ir jūsų kūdikio gerovė visada yra svarbiausi.
Sėdėjimas ant kamuolio gali būti naudingas ruošiantis gimdymui, tačiau svarbu nepamiršti, kad tai tik vienas iš daugelio būdų. Svarbiausia - klausytis savo kūno, būti fiziškai aktyvioms proto ribose ir konsultuotis su specialistais.
