Gimus naujagimiui mamos patiria didžiulį džiaugsmą, tačiau vaiko auginimas ‒ ne tik malonumas, bet ir didelis rūpestis. Po gimdymo mama jaučia nuolatinį fizinį stresą. Kartais šeimoje būna ir daugiau mažų vaikų. Dėl nuolatinio rūpinimosi vaikais, juos pakeliant, pernešant iš vieno kambario į kitą, lankstantis, nugarai tenka didelis krūvis.
Moterys po gimdymo turi didesnę riziką potencialioms nugaros traumoms, palyginti su moterimis, kurios nebuvo ar šiuo metu nėra nėščios. Nėštumo metu organizme išsiskiria hormonai, kurie atpalaiduoja raumenis ir raiščius. „Stuburo nestabilumo nulemti laikysenos pokyčiai kai kurioms moterims po gimdymo gali sukelti nugaros skausmą juosmens srityje.“ Pilvo raumenys stabilizuoja juosmeninę nugaros dalį, tačiau nėštumo metu ir po jo šie raumenys praranda tonusą. Taip pat atsipalaiduoja ir raumenys bei raiščiai, supantys visus stuburo slankstelius. Tai sumažina kūno gebėjimą stabilizuoti stuburą. Nėštumo metu stuburo nestabilumas laipsniškai didėja. Jaunos mamos pasineria į vaikų priežiūros rutiną, pačios nespėdamos tinkamai atsigauti po gimdymo, todėl raumenų ir raiščių laisvumas išlieka toks pat, koks buvo nėštumo metu.
Mamų dienos veikloje vienas labiausiai dominuojančių judesių yra kėlimas: keliama automobilinė kūdikio kėdutė ar vaiko vežimėlis, norint jį sutalpinti į automobilį, kūdikio ar kitų mažamečių vaikų nešiojimas ant rankų. Blogiausia tai, kad šie judesiai atliekami nesisaugant, netaisyklingai. Vis didesniam skaičiui moterų atliekamas cezario pjūvis, kuris smarkiai padidina nugaros traumų ir skausmo riziką po gimdymo. Cezario pjūvio metu pažeidžiama pilvo sienelė ir perpjaunami raumenys. Moterims, kurioms buvo atliktas cezario pjūvis, laikant kūdikį ar keliant sunkius objektus reikia būti labai atsargioms, nes galima pertempti nugarą ir pilvo raumenis.
Geriausia prevencinė priemonė po gimdymo ‒ taisyklingai, ergonomiškai kelti savo vaiką ar namų apyvokos daiktus. Norint paimti kažką nuo žemės, reikia tiesia nugara pritūpti, o ne lenktis į priekį. Venkite suktis per nugarą, kai kažko siekiate ar keliate. Nepamirškite pakelto kūdikio ar objekto laikyti arti kūno, kad jis būtų kuo arčiau svorio centro ir jo neišbalansuotų.
Norint kuo greičiau atsigauti po gimdymo sukelto streso organizmui, labai svarbu pradėti mankštintis. Paprastai rekomenduojama 6 savaites po gimdymo pailsėti, kad organizmas kiek įmanoma atsigautų pats, o tik tada pradėti daryti mankštą. Geriausia iš pradžių eiti pasivaikščioti (alternatyva bėgimui), atlikti izometrinius pratimus (kai raumuo įtempiamas, bet judesys nėra atliekamas) ir tempimo pratimus.
Taip viskas vyksta todėl, kad rankų ir viršutinės nugaros dalies raumenys, kurie turėtų dirbti laikant turtą rankose, pervargsta, neturi pakankamai ištvermės ir už juos darbą pradeda atlikinėti pečiai. Tad norint džiaugtis artumu ir neskaudančia nugara, mamoms ir tėčiams reikia savo raumenynu pasirūpinti: vienų ištvermę lavinti, o kitus - ištempti ir atpalaiduoti.
Pratimai viršutinės nugaros dalies raumenims stiprinti
Štai keli svarbiausi pratimai stiprinantys viršutinės nugaros dalies raumenis, kurie turi dalyvauti laikant mažylius rankose:
- Įkvėpti ir įtemptu pilvo presu bei tiesia nugara iškvėpimo metu pasvirti į priekį, suvesti mentes ir jas spausti žemyn. Pratimą kartoti 15 kartų, patartina 2 serijas.
- Įtemptas pilvo presas ir sėdmenys, alkūnės pečių aukštyje, mentės suvestos, pirštai remiasi į kaklo šonus. Įkvėpti centre ir iškvėpimo metu atvesti tiesią ranką link šlaunies. Dirbti pakaitomis, kartoti po 15 kartų su kiekviena ranka, 1 serija.
- Rankomis atsiremti po pečiais. Įkvėpiant atpalaiduoti juos ir leisti pečiams priartėti prie ausų, iškvėpimo metu spausti pečius žemyn. Kartoti 15 kartų, 2 serijos.
Atpalaiduojantys pratimai pečių juostą ir viršutinę nugaros dalį
Šie pratimai skirti atpalaiduoti pečių juostą ir viršutinę nugaros dalį, tarpumentį:
- Įkvėpiant, rankų pagalba, krūtinę stumti į priekį, iškvėpimo metu nugarą užapvalinti ir tokioje pozicijoje pabūti 30-60 sekundžių. Laikant kvėpavimas laisvas, stengiantis iškvėpimo metu maksimaliai atpalaiduoti raumenis, esančius tarp menčių.
- Įkvėpti ir iškvėpimo metu kairį petį spausti žemyn, o dešinę ausį leisti prie dešinio peties. Dešinė ranka, uždėta ant kairės ausies, pastiprins tempimą. Laikyti 30-60 sek, tuo metu kvėpavimas laisvas, stengiantis su kiekvienu iškvėpimu vis daugiau atpalaiduoti kairį kaklo šoną bei petį. Paskui pasukti smakrą link dešinio peties, dešinę ranką padėti už kairės ausies ir vėl palaikyti 30-60 sek, kvėpuoti analogiškai.
Pradžia po gimdymo: svarbiausi principai
Po gimdymo nereikėtų skubėti grįžti prie įprastų treniruočių. Svarbu nepersistengti ir neskubėti su intensyvia fizine veikla. Reguliarūs ir tinkamai parinkti pratimai padeda greičiau atkurti jėgas, jaustis energingiau ir užtikrinti gerą fizinę bei emocinę savijautą. Kineziterapeutas gali padėti sudaryti individualų pratimų planą ir užtikrinti, kad reabilitacijos procesas vyktų saugiai ir efektyviai.
Praėjus 3-6 savaitėms po gimdymo, raiščiai palaipsniui vėl atgauna iki nėštumo buvusį ilgį ir elastingumą.
Pirmieji žingsniai:
- Jei gydytojas leidžia - gulėkite ant pilvo bent po 2-3 minutes kelis kartus per dieną.
- Gulint stenkitės dažnai keisti pozicijas.
- Netrukus po gimdymo gydytojas gali rekomenduoti stotis ir vaikščioti - drąsiai tai darykite.
- Atlikite kvėpavimo pratimus: pirmosiomis dienomis - 360° kvėpavimą gulimoje ar sėdimoje pozicijoje.
- Atlikite dubens dugno ir sėdmenų aktyvacijos pratimus.
- Įtraukite sąnarinę mankštą viršutinėms ir apatinėms galūnėms.
- Galite dėvėti kompresines kelnaites su aukštu liemeniu arba naudoti diržą. Jis neturi spausti, tik švelniai apgaubti ir suteikti lengvą kompresiją.
- Kelkites ir gulkitės per šoną.
Pasivaikščiojimai
Iš pradžių išbandykite ėjimo programą, pasirinkdami tinkamą ėjimo tempą. Pavyzdžiui, galite vaikščioti aplink kaimynystę ar šalia esantį parką po 20 min. kiekvieną dieną. Kai pajausite, kad buvusi ištvermė grįžta, laipsniškai didinkite nueitą atstumą ir tempą. Ėjimas padės jūsų raumenims įgauti tonusą, ugdyti ištvermę ir sudeginti nėštumo metu sukauptą riebalinį sluoksnį.
Izometriniai ir tempimo pratimai
Izometriniai pratimai
Taip pat galite atlikti izometrinius pratimus, kurie padės didinti raumenų jėgą, neapkraunant sąnarių. Didžiausią dėmesį reikėtų skirti: pilvo, sėdmenų, vidinių ir priekinių šlaunų, juosmens raumenų grupėms. Izometrinio pratimo pavyzdys: atmeskite pečius atgal, o krūtinę išpūskite į priekį. Kiekvieną susitraukimą laikykite 5‒7 sekundes. Kartokite pratimą 10 kartų.
Tempimo pratimai
Žinoma, negalima pamiršti ir tempimo pratimų. Svarbiausia nesitempti per greitai ir per toli nuo komforto ribos, nes tai gali išprovokuoti nugaros skausmą juosmens srityje dėl dubens ir stuburo nestabilumo. Tempkitės lėtai 15‒20 sekundžių ir iki tokio taško, kurį galėsite pakęsti be didelių pastangų, tempimo pratimą kartokite 3 kartus.
Mankšta nugaros raumenų stiprinimui „Tvirta nugara“ | Eglės sanatorija
Papildomi pratimai ir rekomendacijos
Atsilenkimai su svarmenimis
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, kad pėdos remtųsi į žemę, ant krūtinės užsidėkite svarmenį (jei neturite specialių svarelių, tiks ir keletas storesnių knygų). Lėtai lenkitės į priekį pakeldamos mentis nuo grindų. Kelias sekundes pabūkite šioje padėtyje ir grįžkite į pradinę padėtį.
Tiesimasis į viršų
Atsigulkite ant nugaros, rankas pakiškite po sėdmenimis. Per kelius ištiestas kojas pakelkite į viršų, kad jos su kūnu sudarytų statų kampą, ir įtempusios pėdas tieskite aukštyn kartu keldamos ir dubenį. Šiek tiek pabūkite ir grįžkite į pradinę padėtį.
Šonų tempimas
Atsigulkite ant kairiojo šono, kojas šiek tiek sulenkite ir pakelkite nuo grindų. Taip pat pakelkite liemenį, pasiremdamos kairiąja alkūne, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Kitą ranką laikykite už dešinės ausies, alkūnę nukreipkite pėdų link. Nejudindamos liemens kelkite abi suglaustas kojas, kol pajausite tempimą dešiniajame šone, paskui kojas lėtai nuleiskite.
Dviejų taškų tiltelis
Atsigulkite į įprasto atsispaudimo pozą, į grindis remiantis delnais ir kojų pirštais (stenkitės ištiesti rankas per alkūnes ir kojas per kelius). Tuo pačiu metu kelkite dešinę ranką ir kairę koją, kol jos su liemeniu sudarys tiesią liniją, palaikykite 3-5 sekundes, tada nuleiskite. Grįžkite į pradinę padėtį ir tą patį pakartokite su kaire ranka ir dešine koja.
Nugaros tempimas
Atsigulkite ant pilvo ir ištieskite į priekį rankas. Įkvėpdamos kelkite kojas, rankas ir pečius. Nuleisdamos - iškvėpkite.
Pratimai dubens dugno raumenims
Specialūs pratimai padeda sustiprinti po nėštumo susilpnėjusius dubens raumenis, dėl kurių nusileidę dubens organai pradeda spausti makštį ir atsiranda šlapimo pratekėjimo problema. Pratimus geriausia atlikti stovint arba sėdint, kai šlapimo pūslė tuščia. Įtempkite raumenis tarsi norėdamos sulaikyti šlapinimąsi. 10 sekundžių palaikykite raumenis įtemptus, tada 10 sekundžių atpalaiduokite ir vėl įtempkite.
