Subalansuota, vitaminais ir mineralais praturtinta mityba nėštumo metu - tai ne tik būsimos mamos, bet ir kūdikio sveikatos pagrindas. Tinkamai sudarytas mitybos planas padeda užtikrinti optimalų vaisiaus vystymąsi, stiprina moters organizmą ir padeda išvengti komplikacijų. Besilaukiančiai moteriai reikia tik apie 300 kcal per dieną daugiau nei iki nėštumo. Tai yra apie 2500-2700 kcal per dieną, priklausomai nuo individualių poreikių. Nėra reikalo valgyti „už du“, tačiau svarbu - valgyti sveikiau.
Nėštumo metu moters organizmas patiria daug pokyčių, todėl tinkama mityba tampa ypač svarbi. Nors subalansuota ir maistinga dieta yra būtina būsimos mamos ir kūdikio sveikatai, tam tikrų produktų reikėtų vengti dėl jų galimo neigiamo poveikio. Šiame straipsnyje aptarsime, kokių ingredientų reikėtų atsisakyti ar vartoti itin atsargiai.
Svarbiausi maisto komponentai nėštumo metu
Nėštumo metu mityba turi būti subalansuota, kad būtų užtikrintas optimalus kūdikio vystymasis ir mama jaustųsi gerai. Pateikiame svarbiausius maisto komponentus, kurių reikėtų įtraukti į kasdienį racioną:
Baltymai
Kodėl svarbu? Baltymai yra pagrindinė vaisiaus audinių, kaulų ir vidaus organų statybinė medžiaga. Jie taip pat būtini fermentų, hormonų ir imuninių ląstelių sintezei. Baltymai veikia vaisiaus audinių ir organų formavimąsi. Didesnį dėmesį vartojamiems baltymams skirkite antrojo nėštumo trimestro metu, kai kūdikis auga sparčiu tempu.
Kiek? Apie 1,1 g baltymų 1 kg kūno svorio per dieną. Vidutiniškai tai sudaro apie 75-100 g per dieną. Baltymai turėtų sudaryti apie 10-20 % kasdienio kalorijų kiekio.
Geriausi šaltiniai: Liesos mėsos rūšys (vištiena, kalakutiena), žuvis (lašiša, tunas - ribojant dėl gyvsidabrio), kiaušiniai, pieno produktai, lęšiai, pupelės, avinžirniai, sėklos ir riešutai. Daugiau valgykite mėsos, žuvies, pieno produktų - tai pagrindiniai baltymų šaltiniai.
Kalcis
Kodėl svarbu? Kalcis reikalingas kūdikio kaulų, dantų ir nervų sistemos vystymuisi. Jei jo trūksta, vaisius kalcį ims iš motinos kaulų.
Kiek? Rekomenduojama 1000-1300 mg per dieną.
Geriausi šaltiniai: Pienas ir pieno produktai, lapiniai kopūstai, brokoliai, sezamo sėklos, migdolai, sardinės (su kauliukais). Šviežio ir rūgusio pieno produktai yra puikūs ne tik kalcio, bet ir vitamino D bei baltymų šaltiniai. Specialistai rekomenduoja kalcio šaltinių ieškoti ne tik pieno produktuose, bet ir kitur, pavyzdžiui, šparaginėse ir juodosiose pupelėse, žiediniuose kopūstuose, migdoluose, žuvyje.
Geležis
Kodėl svarbu? Padeda gamintis hemoglobinui, kuris perneša deguonį vaisiui. Geležies trūkumas nėštumo metu gali sukelti mažakraujystę, padidinti priešlaikinio gimdymo riziką.
Kiek? 27-30 mg per dieną.
Geriausi šaltiniai: Raudona mėsa, kepenėlės, kiaušiniai, lęšiai, špinatai, dilgėlės, grikiai, džiovinti vaisiai. Rekomenduojama valgyti mėsą, tačiau siūloma rinktis jautieną ar veršieną, kuri turi daug geležies. Jei turite galimybę, įsigykite mėsos, kurią įprastai valgote retai - žąsies, triušienos ar antienos.
Naudingi patarimai: Geležies įsisavinimą gerina vitaminas C, o pieno produktai, arbata ir kava - slopina. Geležies papildai skiriami esant jos trūkumui.
Vitaminas C
Kodėl svarbu? Stiprina imuninę sistemą, padeda geležies įsisavinimui ir dalyvauja kolageno sintezėje, reikalingoje placentos ir kraujagyslių sveikatai.
Kiek? 85 mg per dieną.
Geriausi šaltiniai: Paprikos, apelsinai, kiviai, braškės, brokoliai, žiediniai kopūstai, lapiniai kopūstai.
Folio rūgštis (vitaminas B9)
Kodėl svarbu? Labai svarbi nervinio vamzdelio defektų prevencijai (pvz., spina bifida). Mažina priešlaikinio gimdymo riziką ir palaiko sveiką placentą.
Kiek? 400-600 µg per dieną.
Geriausi šaltiniai: Špinatai, brokoliai, petražolės, avokadai, kiaušiniai, lęšiai, žirniai, kviečių gemalai. Vienas svarbiausių mikroelementų yra folio rūgštis, kurią gydytojai rekomenduoja vartoti papildomai prieš pastojimą bei pirmąjį nėštumo trimestrą. Jos rasite kepenėlėse, pupelėse, žaliuosiuose žirneliuose, kopūstuose ir kitose daržovėse.
Svarbu žinoti: Terminis apdorojimas sumažina folio rūgšties kiekį maiste, todėl rekomenduojama papildomai vartoti maisto papildus, ypač pirmąjį trimestrą.
Sveikieji riebalai
Kodėl svarbu? Reikalingi kūdikio smegenų, nervų sistemos ir ląstelių membranų vystymuisi. Ypač svarbus omega-3 riebalų rūgščių kiekis, nes jos yra būtinos tinkamam smegenų vystymuisi.
Kiek? 20-35 % paros kalorijų kiekio.
Geriausi šaltiniai: Riešutai ir sėklos (migdolai, anakardžiai, linų sėklos), avokadai, alyvuogių aliejus, žuvys (ypač riebi žuvis, kaip lašiša, sardinės, skumbrė, nes jos turi daug omega-3), kokosų aliejus. Didelį vaidmenį nėštumo ir kūdikio žindymo metu atlieka polinesočiosios, ypač omega-3 riebalų rūgštys. Omega-3 (alfa linoleno) ir omega-6 (linolo) būtinos visais vaisiaus vystymosi etapais. Jų organizmas pats negamina. Biologiškai vertingos medžiagos svarbios vaisiaus ir naujagimių smegenų, nervinės sistemos vystymuisi bei regos analizatoriaus smegenyse formavimuisi. Tinkamiausias omega-3 šaltinis yra riebi žuvis. Žuvų taukuose esanti ši riebalų rūgštis pasisavinama geriausiai ir lengviausiai. Daug omega-3 rūgščių rasime rapsų, linų sėmenų, graikinių riešutų aliejuose.
Angliavandeniai
Angliavandeniai suteikia organizmui energijos, o nėštumo metu moterims reikia daugiau energijos, kad galėtų atlikti savo kasdienes veiklas ir užtikrinti normalų kūdikio vystymąsi. Renkantis angliavandenius, svarbu rinktis sveikus, lėtai įsisavinamus produktus, kurie yra turtingi skaidulomis.
Angliavandenių šaltiniai: Pilno grūdo produktai (rudieji ryžiai, pilno grūdo duona, avižos), daržovės ir vaisiai, bulvės (geriausia su žievelėmis), kviečiai, kvinoja, miežiai. Rinkitės įvairias košes bei tamsią pilno grūdo duoną - tai puikus ląstelienos šaltinis.
Vanduo
Nėštumo metu vandens poreikis padidėja, nes moters organizmui reikia daugiau skysčių, kad būtų užtikrinta normali kraujo apytaka ir sveikas vaisiaus vystymasis. Stenkitės gerti pakankamai vandens, kad išvengtumėte dehidratacijos.
Ko vengti nėštumo metu?
Nors dauguma maisto produktų yra naudingi nėštumo metu, kai kurie gali kelti riziką tiek motinos, tiek kūdikio sveikatai. Štai keletas produktų, kurių reikėtų vengti arba vartoti labai atsargiai:
Papajos
Jei nėštumo metu nutarėte pasilepinti papaja, mėgaukitės saikingai ir žiūrėkite, kad ji būti prinokusi. Bėda ta, kad neprinokusiose papajose esantis lateksas gali stimuliuoti gimdos susitraukimus, sukeldamas priešlaikinį ar ankstyvą gimdymą. Kadangi nėštumo metu jūsų imuninė sistema yra susilpnėjusi, neprinokusios papajos gali pakenkti.
Ananasai
Jei norite tik šiek tiek šviežių ar konservuotų ananasų, nieko tokio. Tačiau per didelis ananasų kiekis gali sukelti diskomfortą ir kraujavimą. Manoma, kad ananasų šerdyje esantis fermentas bromelainas skaido baltymus ir minkština gimdos kaklelį. Tačiau ananasų minkštime jo yra labai mažai, todėl valgyti juos galima, bet po nedaug.
Vynuogės
Vynuogių valgymas nėštumo metu yra gana saugus. Jose gausu vitaminų C ir K, skaidulų. Tačiau vynuogių odoje esantis resveratrolis gali sukelti nėščiosioms toksinę reakciją. Ypač atsižvelgiant į tai, kad nėštumo metu būsimos motinos virškinimo sistema yra silpna ir ji gali nevisiškai suvirškinti vynuogių odelę.
Kartusis melionas
Nors tai yra puikus geležies, magnio, kalio ir cinko šaltinis, tačiau dėl jo gali sumažėti cukraus kiekis kraujyje ir gali prasidėti traukuliai. Dėl šios priežasties kartusis melionas paprastai laikomas nesaugiu nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims, taip pat vaikams.
Persikai
Persikuose yra daug pagrindinių maistinių medžiagų, įskaitant geležį, ląstelieną,
Liucerna
Liucerna yra žinoma dėl savo privalumų sveikatai, nes joje gausu tokių vitaminų, kaip A, D, E ir K. Deja, labai dažnai šie daigai yra užkrėsti kenksmingomis E. coli bakterijomis, kurios gali pakenkti jūsų nėštumui. Galimas poveikis nėštumo metu yra šlapimo takų infekcijos, apsinuodijimas maistu ir gimdos susitraukimai.
Dobilų daigai
Saugiai vartojant, dobilų daigai nekelia pavojaus, bet jie taip dažnai būna užteršti E. coli ir kitomis kenksmingomis bakterijomis, žinomomis dėl apsinuodijimo maistu ir kvėpavimo takų ligų.
Mung pupelės
Mung pupelėse gausu baltymų, geležies ir folatų - visų būtinų maistinių medžiagų nėštumo metu. Deja, netinkamai apdorotose mung pupelėse yra tokių bakterijų kaip salmonelės ir E. coli, kurios nėštumo metu gali sukelti infekcijas ir komplikacijas.
Ridikėliai
Valgydamos neapdorotus ridikėlius, nėščiosios moterys gali užsikrėsti sunkiomis infekcijomis, įskaitant salmoneliozę, šigeliozę ir toksoplazmozę. Tai gali sukelti dehidrataciją, aukštą karščiavimą ir kūno skausmus.
Nesaugios žuvys
Kai kurios žuvys turi aukštą gyvsidabrio lygį, kuris gali pakenkti kūdikio nervų sistemos vystymuisi. Venkite tokių žuvų kaip ryklių, tunų, karališkųjų skumbrių ir ryklio. Rekomenduojama vartoti mažesnes žuvis, kaip lašišos, sardinės, menkės. Didelės žuvys (pvz., ryklys, kardžuvė, tunas), kurios gali turėti didelį kiekį gyvsidabrio. Gyvsidabris gali neigiamai paveikti kūdikio smegenų ir nervų sistemos vystymąsi. Riebias žuvis su mažesniu gyvsidabrio kiekiu, pvz., lašišą, skumbrę ar silkę, bet vartoti jas ne dažniau nei 2 kartus per savaitę.
Žali ar nepakankamai termiškai apdoroti maisto produktai
Žali kiaušiniai, žalia mėsa, nepakankamai apdoroti jūros gėrybės (moliuskai) gali sukelti bakterines infekcijas, kurios nėštumo metu gali būti pavojingos. Ypač pavojingi yra salmonelės, listerijos ir toksoplazmozės sukėlėjai. Venkite valgyti žalius kiaušinius (pvz., majoneze) ir nepakankamai termiškai apdorotą mėsą. Žalia mėsa ir žuvys: Nėštumo metu reikėtų vengti: Žalios ar pusiau keptos mėsos (pvz., kepsnių, kurių vidus lieka žalias). Sushi su žalia žuvele, vytintų ar rūkytų produktų (pvz., lašišos). Šiuose produktuose gali būti Listeria ar Toxoplasma bakterijų, kurios gali sukelti infekcijas ir pakenkti kūdikiui. Tik pilnai virtus ar keptus kiaušinius.
Nepasterizuoti pieno produktai
Nors pienas ir jo produktai yra svarbūs dėl kalcio, nėštumo metu reikėtų vengti nepasterizuotų pieno produktų (pvz., neapdoroto sūrio), nes jie gali turėti listerijos bakterijų, kurios gali sukelti persileidimą ar infekciją. Nepasterizuoti pieno produktai: Reikėtų vengti: Nepasterizuoto pieno, sūrių (pvz., brie, camembert) ar varškės. Nepasterizuoti produktai gali būti užteršti Listeria, kuri pavojinga nėščiajai ir vaisiui. Tik pasterizuotus pieno produktus - jie saugūs ir suteikia organizmui kalcio bei kitų būtinų medžiagų.
Per daug kofeino
Nėštumo metu reikėtų sumažinti kofeino vartojimą. Kofeinas gali pereiti per placentą ir paveikti kūdikį, todėl rekomenduojama neviršyti 200-300 mg kofeino per dieną, tai būtų apie 1 puodelis kavos. Kofeino taip pat randama šokolade, kai kuriuose gėrimuose ir vaistuose. Dideli kofeino kiekiai gali sukelti nėštumo komplikacijas, pvz., persileidimo ar mažo gimimo svorio riziką. Rekomenduojama neviršyti 200 mg kofeino per dieną (apie 1-2 puodeliai kavos). Kofeinas randamas ir kituose produktuose, pvz., šokolade, arbatoje, gaiviuosiuose gėrimuose. Rinkitės žolelių arbatas be kofeino ar kavos pakaitalus, pvz., cikorijų kavą.
Perdirbti maisto produktai ir saldumynai
Per didelis cukraus ir nesveikų riebalų vartojimas gali ne tik prisidėti prie svorio prieaugio, bet ir padidinti gestacinio diabeto riziką. Greito maisto gaminiai, užkandžiai, turintys daug druskos, cukraus ar transriebalų, nėra naudingi. Jie gali sukelti svorio augimą, aukštą kraujospūdį ar gestacinį diabetą. Sveikus užkandžius, pvz., šviežius vaisius, riešutus, daržovių juosteles su humusu.
Alkoholis
Nėštumo metu alkoholis visiškai nerekomenduojamas, nes jis gali sukelti vaisiaus alkoholinį sindromą (FAS), kuris daro negrįžtamą žalą kūdikio smegenims ir vystymuisi. Rinkitės nealkoholinius gėrimus, pvz., vaisių sultis ar specialius nėščioms moterims skirtus kokteilius.
Lakrica (saldymedžio produktai)
Saldymedis gali padidinti kraujospūdį ir turėti neigiamą poveikį kūdikio smegenų vystymuisi, todėl jo reikėtų vengti. Rinkitės saldumynus be saldymedžio ekstrakto.
Per daug vitamino A turintys produktai
Dideli vitamino A kiekiai (pvz., kepenų produktai, tam tikri maisto papildai) gali pakenkti vaisiaus vystymuisi. Subalansuotą mitybą su daržovėmis ir vaisiais, o prieš vartojant papildus - pasitarti su gydytoju.
Svarbu žinoti, kad bet kuriuo metų laiku vartojamuose maisto produktuose turėtų būti jodo, nes tai - vaisiaus smegenų vystymuisi itin svarbus mikroelementas. Lietuvos gėlame vandenyje ir dirvožemyje jodo beveik nėra, todėl mūsų šalis pagal šį rodiklį priskiriama deficitiniam regionui. Siekiant patenkinti padidėjusį jodo poreikį, nėščiosioms patartina rinktis joduotą, o ne kitokią, pavyzdžiui, Himalajų druską. Taip pat visais metų laikais parduotuvių lentynose randamus jūros kopūstus. Reguliariai vartoti įprastus maisto produktus, kuriuose taip pat yra jodo: kiaušinius, pieną, duoną, mėsą. Visgi svarbu įsidėmėti, kad jodas - lakus, todėl seniau įsigytoje, ilgiau pastovėjusioje druskos pakuotėje jo koncentracija gali būti ženkliai sumažėjusi.
Norint išvengti infekcinių sveikatos sutrikimų, kas yra labai pavojinga nėštumo metu dėl komplikuoto gydymo, labai svarbu gerai plauti vaisius ir daržoves, net jeigu jos jau nuplautos gulėjo šaldytuve. Taip pat svarbu, kad maistas būtų pilnai termiškai apdorotas (gerai išviręs / iškepęs kiaušinis, mėsa be kraujo, virta / kepta žuvis).
Nėštumo metu moters organizmas patiria daug pokyčių, todėl tinkama mityba tampa ypač svarbi. Nors subalansuota ir maistinga dieta yra būtina būsimos mamos ir kūdikio sveikatai, tam tikrų produktų reikėtų vengti dėl jų galimo neigiamo poveikio.
Nėštumo metu moters energijos poreikis padidėja. Būsima mama privalo turėti pakankamai „kuro“ sau ir besivystančiam mažyliui. Specialistų teigimu, pakanka dienos kalorijų kiekį padidinti vos 100-200 kalorijų pirmus 6 mėnesius ir 300-400 kalorijų - paskutinįjį trimestrą. Labai svarbu atsižvelgti į moters savijautą, svorį prieš nėštumą ir tinkamą svorio augimą. Valgyti daugiau yra būtina, tačiau su saiku.
Mityba nėštumo metu turėtų būti kuo įvairesnė.
Mitybos rekomendacijos pagal trimestrus
Besilaukiančios moters nėštumo periodas skirstomas trimestrais, todėl ir maitintis pravartu pagal juos. Iš karto po pastojimo moters energijos poreikis beveik nesikeičia. Pirmuosius tris mėnesius vieno kūdikio besilaukiančiai nėščiajai papildomų kalorijų iš esmės neprireikia. Vaisiui augant, antrajame trimestre papildomai reikia apie 340 kcal, o trečiajame - 450 kcal per parą. Kalbant vaizdžiau, 340 kcal atitiktų stiklinė (250 ml) kefyro ir pusantros vidutinio dydžio virtos bulvės (200 g).
Nėščiosios Lietuvoje vartoja per mažai daržovių, grūdinių produktų, per daug baltymų bei gausių cukraus gaminių. Vienoje vidutinėje bulvėje - daugiau nei pusė reikalingos vitamino C normos, trečdalis vitamino B6, gausu kalio. Nepamirškime ir vaisių: obuoliuose ir kriaušėse gausu antioksidantų bei ląstelienos, padėsiančios išvengti vidurių užkietėjimo, kuris dažnai vargina nėščiąsias. Persimonuose, kurie gali pasitarnauti kaip desertas, itin gausu vitamino C.
Jei sveika nėščioji renkasi kuo įvairesnius, šviežesnius ir maistingesnius produktus ir nėra išbraukusi iš raciono vienos ar kelių maisto produktų grupių (pvz., pieno ar gyvūninės kilmės produktų), padidėjusius poreikius tikrai gali patenkinti kasdienis parduotuvėse randamas maistas. Taip pat moteris turėtų nepamiršti vartoti žuvies (iki 300 gramų arba 2-3 porcijas per savaitę) ir linų sėmenų produktų.
Receptų idėjos nėštumo metu
Nėštumo metu apetitas gali tapti tiesiog žvėriškas. Tad klausimas „ką pasiimti valgyti į darbą“ pastojus gali tapti aktualesnis nei bet kada anksčiau.
Budos dubenėliai
Vadinamieji Budos dubenėliai ypatingi tuo, kad į vieną patiekalą galima sudėti daug maistingų ingredientų. Pagrindas - grūdai, kruopos (pavyzdžiui, grikiai, perlinės kruopos, rudieji ar laukiniai ryžiai, bolivinės balandos ir kt.) ar makaronai, priedai - žalios ar keptos daržovės, ankštiniai, kietai virti kiaušiniai, tarkuotas sūris, kubeliais pjaustyta vištiena, tofu, konservuota lašiša, riešutai, sėklos ir t. t.
Salotos
Šviežioms ir daug skaidulinių medžiagų turinčioms salotoms paruošti tiks bet kokie šaldytuve randami produktai. Atskirame mažame indelyje pasiruoškite padažą salotoms iš alyvuogių aliejaus, balzaminio acto ir jūros druskos.
Fritata ir kišas
Ar žinojote, kad omleto pusbroliai - fritata ir kišas - gali būti skanūs ir šalti? Šiuos patiekalus galima pasigaminti iš vakaro ir įsidėti į pietų dėžutę. Kišas - tai prancūziškas pyragas, kurio pagrindas - sviestinė ar sluoksniuota šaldyta tešla.
Sumuštiniai
Sumuštiniai - paprastas ir itin universalus patiekalas, tinkantis ir nėščiosioms. Galima ruošti sumuštinius su riešutų sviestu, daržovėmis, humusu ar sūriu, keptos vištienos likučiais ir t. t.
Paprikų, morkų ir salierų šiaudeliai, įvairios šviežios daržovės. Nebijokite, kad daržovės suvys: vyšniniai pomidorai ar agurkų šiaudeliai išliks švieži visą dieną, jei laikysite juos vėsiai arba sandariame maišelyje / inde. Daržoves gardu valgyti su humusu (avinžirnių užtepėle) arba gvakamolės padažu.
Švieži arba džiovinti vaisiai, uogos. Rinkitės bet kokius šviežius vaisius, uogas, o retkarčiais pasimėgaukite sauja džiovintų vaisių - figų, slyvų, abrikosų ir kt. Jie suteiks energijos, be to, tai puikus skaidulinių medžiagų šaltinis.
Sėklos ir riešutai. Pikantiški krekeriai, duonos lazdelės, ryžių trapučiai, dribsnių batonėliai be pridėtinio cukraus, viso grūdo duonelės.
