Motinystė ir pirmieji metai po gimdymo dažnai vaizduojami kaip vienas gražiausių gyvenimo etapų. Labai malonu būtų kalbėti vien tik apie džiaugsmingąją šio įvykio pusę. Kūdikio gimimas - staigus pokytis, momentinis įvykis moters ar poros gyvenime, tačiau tapimas motina ar tėvu - yra laiko reikalaujantis procesas. Neišvengiamai moteris ar pora atsiduria sudėtingoje situacijoje: kūdikis yra čia ir dabar, o įgūdžių, dažniausia, nėra arba jie nepakankami, vyrauja aukšti lūkesčiai sau ir situacijai. Pasimetimo / neužtikrintumo jausmas po gimdymo yra normalus. Svarbus vienas momentas - nespausti savęs, duoti sau laiko. Šioje vietoje prasideda visa įvairovė emocinių reakcijų į susiklosčiusią situaciją.
Depresija po gimdymo suserga apie 10 procentų gimdžiusių moterų. Manoma, kad dar apie 20-30 proc. visų gimdžiusių moterų niekada nesikreipia pagalbos ir joms niekada taip ir nenustatoma depresijos diagnozė, tačiau jos jaučiasi blogai, vengia pripažinti, ignoruoja arba nesupranta, negali paaiškinti kas su jomis vyksta. Dažnai pasitaiko, kad moterys ilgai ignoruoja savo sunkumus ir kantriai laukia palengvėjimo, guodžiantis, kad, ko gero, didelė dalis moterų motinystę patiria panašiai, tik „sugeba susitvarkyti“. Depresija po gimdymo iš esmės yra ta pati depresija, tik visas kontekstas (tiek fiziologine, tiek emocine, tiek socialine prasmėmis) sukasi apie gimdymo / tapimo motina situaciją, atsiradusias naujas gyvenimo užduotis ir atsakomybes.
Keblumas yra tame, kad depresiją po gimdymo pačiai moteriai atpažinti gali būti sudėtinga, kadangi simptomai labai persipina su tuometiniu, pasikeitusiu gyvenimo būdu ir dienos bei miego ritmu (pvz. sutrikęs miegas (negalėjimas užmigti, nors yra tam galimybės - pvz.).
Kita naujai tapusios mamos būsena, kuri gali būti maišoma su depresija po gimdymo yra melancholija po gimdymo. Melancholiją po gimdymo patiria nuo 60 iki 80 proc. gimdžiusių moterų. Melancholija po gimdymo nėra liga, padidėjęs jautrumas, verksmingumas, liūdesys ir pasimetimo jausmas nėra tokie pastovūs kaip depresijos po gimdymo atveju ir gali būti dienos eigoje nesunkiai išblaškomi gavus palaikymą iš artimųjų, atsitraukus nuo kūdikio, pailsėjus.
Priklausomai nuo depresijos po gimdymo eigos, numanomų priežasčių ir sunkumo laipsnio taikomi skirtingi gydymo metodai - psichologinė/psichoterapinė pagalba, medikamentinis gydymas arba abiejų derinys. Greta minėtų veiksnių, ypač lengvesnės depresijos po gimdymo atveju, ne mažiau svarbi ir savipagalba - kryptingas ir tikslingas pasirūpinimas savimi. Miegas, mityba, poilsis, palaikančių ryšių buvimas su artimais žmonėmis, fizinis aktyvumas tiesiogiai siejasi su emocine savijauta. Savipagalba ir būtų tai, kas apimtų pasirūpinimą savimi bent šiose srityse. Apmaudu, bet moterims, patiriančioms depresiją po gimdymo tai vienas sudėtingiausių uždavinių.
Pogimdyminės depresijos centras aktyviai prisideda prie sisteminio pokyčio, kad mamos ir šeimos, besilaukiančios ir auginančios kūdikius Lietuvoje, sulauktų pakankamai paramos bei pagalbos patiriant psichikos sveikatos sutrikimų. Daugelis paslaugų teikiama nemokamai.
Pagrindinis psichologinės/psichoterapinės pagalbos tikslas - pagerinti moters savijautą. T. y. sušvelninti esamus simptomus, mobilizuoti turimus resursus ir kuo greičiau sugrąžinti ankstesnę būklę. Konsultacijų metu, depresijos po gimdymo atveju, susitelkiama ties labai konkrečiais, esamu momentu aktualiais tikslais, nesiplečiant į platesnį gyvenimo kontekstą. Daugiau dėmesio skiriama moters dabartinei situacijai, „degantiems“ klausimams.
Ne mažiau svarbus, greta gydymo ir greta esančių artimųjų vaidmuo. Emocinis palaikymas, padrąsinimas, pagalba kūdikio priežiūroje ir kasdieninėje buityje. Tai labai paprasti ir kasdieniški dalykai, tačiau be galo veiksmingi ir svarbūs.
Neretai būsima mama per 9 mėnesius priauga 10-20 ir daugiau kilogramų, tad dažnai nėščioji sunerimsta ne tik dėl pasikeitusių kūno formų, bet ir dėl sveikatos. Akušerė-ginekologė Rasa Jakutienė mamoms pataria, ko imtis, kad po gimdymo kuo greičiau viskas grįžtų į savo vėžias.
Svarbu laiku imtis priemonių. Daugelis besilaukiančiųjų tikisi, kad pagimdžiusios jos akimirksniu vėl bus lieknos. Deja, pagimdžius, pilvas lieka beveik toks pat didelis bei skauda nugarą ir juosmenį kaip ir nėštumo metu. Atrodo, pagimdžius - pats metas pradėti lieknėti - sportuoti, sveikai maitintis, tačiau pasaulį ką tik išvydusiam stebuklui dėmesio reikia 24 valandas per parą.
Po gimdymo persitempę odos audiniai negrįžta į pirminę padėtį, dingsta moters talijos formų grakštumas, eisena lieka sunki ir nerangi. Gimdos raumenys turi galimybę išsitempti iki 40 kartų, tačiau to negalima pasakyti apie pilvo srities raumenis, poodinę ląstelieną ir odą. Todėl dažnai po gimdymo likęs antsvoris ir odos perteklius pilvo srityje gražų moters kūną paverčia „bobutės“ figūra.
Šių nemalonumų išvengti yra įmanoma, jeigu laiku bus imtąsi tam tikrų priemonių. Pasak gydytojos R. Jakutienės, intensyviausiai gimda traukiasi 6 pirmąsias savaites po gimdymo, o pilvo raumenys visiškai atsistato per pirmąjį pusmetį. „Norint, kad audiniai grįžtų į pirminę padėtį 2 ar 3 kartus greičiau, padėti gali specialios ortopedijos priemonės. Kompresines kelnaites pradėti dėvėti galima jau kitą dieną po gimdymo ir rekomenduojama nešioti apie 1-3 mėn. Jos švelniai priglunda prie odos ir puikiai prilaiko po nėštumo išsitampiusius ir nusilpusius pilvo raumenis, padeda greičiau susigrąžinti pilvo ir liemens formas bei odos stangrumą“, - sako akušerė-ginekologė R. Jakutienė.
Išeitis yra. Gydytoja R. Jakutienė dažnai ką tik pagimdžiusioms moterims rekomenduoja elastinį fiksuojamąjį juosmens įtvarą. „Jis - tvirtesnis už kelnaites, tad ypač tinka po cezario pjūvio - prilaikoma žaizda mažiau juda, o kai mažiau juda - mažiau ir skauda, moteris jaučia psichologinį saugumą. Fiksuojamasis įtvaras tolygiai paskirsto nugarai ir juosmeniui tenkantį krūvį, todėl su įtvaru lengviau judėti, neskauda juosmens ir nugaros, netirpsta kojos“, - komentavo R. Jakutienė.
Juosmens įtvaro efektyvumu, siekiant susigrąžinti iki nėštumo turėtas formas bei pagerinti sveikatą, neseniai įsitikino mama Ieva Paliliūnienė. „Fiksuojamąjį juosmens įtvarą pradėjau nešioti po gimdymo praėjus savaitei. Kai tik jį užsidėjau, supratau, kad tai reikėjo naudoti jau iškart po gimdymo. Tokiu atveju būčiau daug greičiau pasijutusi geriau“, - pasakojo moteris.
Po nėštumo susilpnėjo Ievos nugaros raumenys, kaip ji pasakojo, moteris vaikščiojo pakumpus, sukritusi. Padėtį taisė specialus įtvaras. Jis padėjo atsitiesti, sutvirtinti nugaros raumenis, o tai, kad traukiasi jos pilvukas, Ieva pastebėjo jau kitą dieną. „Nors prieš tai į šias priemones žiūrėjau skeptiškai, dabar įsitikinau, kad juosmens įtvaras daro stebuklus“, - tvirtino jauna mama.
Ieva pasakojo, jog kelios jos draugės po gimdymo nedėvėjo nei juosmens įtvaro, nei kelnaičių, tad dabar dėl to gailisi. Norint susigrąžinti buvusias kūno linijas, joms prireikė daug daugiau jėgų, pastangų ir laiko. „Nesu sportiška, tad žinojau, kad po gimdymo greit savaime neatsistatysiu, dėlto iš anksto pradėjau domėtis, kas galėtų pagelbėti, - pasakojo I.Paliliūnienė. - Pasidomėjusi ortopedijos priemonėmis bei pasikonsultavusi su gydytojais, nusprendžiau išbandyti juosmens įtvarą iš Sveikatinės. Dabar gailiuosi tik vieno - kad įtvaro nepradėjau nešioti iškart po gimdymo. Laukiau savaitę. Tad visoms būsimoms mamoms patariu nedelsti ir džiaugtis rezultatais!”
Kilogramus tirpdo mankšta. Specialios kelnaitės ir juosmens įtvarai - puikiai tinkančios priemonės norint padailinti ir greičiau susigrąžinti prieš nėštumą buvusias kūno formas. Tiesa, tai nepadės atsikratyti nereikalingų kilogramų, tam reikėtų subalansuoti mitybą ir bent keliolika minučių per dieną pasimankštinti. Puikiai tinka vaikščiojimai stumiant naujagimio vežimėlį bei įvairūs pratimai pilvo presui.
Gydytojos R. Jakutienės teigimu, internete yra daug įvairių pratimų pilvo presui bei patarimų, kaip atgauti formas po gimdymo.„Ką tik pagimdžiusios mamytės buriasi į grupes, kartu renkasi su mažyliais sportuoti. Galima sportuoti kūdikį pasiguldžius ant pilvo, o lauke - remiantis į vežimėlį. Iš tiesų mamos turėtų nepamiršti rūpintis savimi, kol nėra didesnių problemų. Dažnai patarus ką tik pagimdžiusioms mamytėms iš pat pradžių dėtis įtvarą ar suspaudžiančias kelnaites, jos tik numoja ranka, - pasakojo akušerė-ginekologė R. Jakutienė. - O po kurio laiko grįžta verkdamos, ką daryti su komplikacijomis, skausmais.
Kada pagimdžius galima pradėti mankštintis, kodėl iškart po gimdymo negalima stiprinti pilvo preso raumenų, ir ką reikia žinoti apie dubens dugną? Apie visa tai pasakoja Danguolė Venslavičė-Mykolaitienė, „Pilates centro” instruktorė, Integruotos kūno judesio terapijos terapeutė.
Dažnai iš būsimų ar jau pagimdžiusių mamų išgirstu, kad reikia treniruoti dubens dugno raumenis ir stiprinti pilvo presą, o nelaikančios šlapimo turėtų daryti Kėgelio pratimus. Dar dažnai girdžiu, jog vyrų dubens dugno raumenys stipresni negu moterų ir kad sekso kokybė tiesiogiai susijusi su šiais raumenimis. Iš dalies šiuose mituose yra tiesos, bet pirmiausia pakalbėkime apie moters anatomiją.
Dubens dugno raumenų anatomija
Prieš norėdami pradėti mankštintis, pirmiausia turime susipažinti su savo kūnu. Šiuo atveju, labai svarbu žinoti, kur gi yra tie dubens dugno raumenys. Iš pradžių pagalvokime, kad kažkur giliai turime kaulų, o prie kaulų sausgyslėmis tvirtinasi raumenys. Greičiausiai dabar sėdite, tai pabandykite pakišti rankas po sėdmenimis ir užčiuopti sėdimuosius gumburus. Jeigu laikysena nebloga, tai kaip tik ant tų gumburų ir turėtumėte sėdėti.
Turim vieną gumburą dešinėje, kitą gumburą kairėje pusėje, tuomet priekyje bus mūsų gaktikauliai, sujungti gaktine sąvarža. Vyrai, kad ir kiek besipriešintų, gaktikaulius irgi turi. Ten, kur baigiasi stuburas, mes visi turime uodegą (uodegikaulį), nors iš pastarosios prasta nauda, nei musių nenusibaidysi, nei savo nuotaikos nepademonstruosi.
Jeigu neišsigandot būti nežinia kuo apkaltinti ir gerai save apsičiupinėjot, turit keturis kaulinius taškus savo kūne, tarp kurių, lyg hamakas tyso dubens dugno raumenys. Dar svarbu žinoti, kad šioje mūsų kūno vietoje yra jungiamojo audinio (raiščių ir fascijų, lietuviškai žmogiškai - plėvių). Taip pat šiuose raumenyse yra ne tik skersaruožių raumenų skaidulų, bet ir lygiųjų raumenų skaidulų, kurios yra valdomos vegetacinės nervų sistemos (tai reiškia šią kūno dalį veikia stresas ir malonumai).
Kokią funkciją atlieka dubens dugno raumenys?
Ant šio raumeninio hamako „guli” vidaus organai, kitaip tariant, dubens dugnas yra atrama vidaus organams. Šis raumenynas, išsidėliodamas aplinkui angas, palaiko išangės, šlaplės, makšties tonusą; dirbdamas draugiškai su kitais (pilvo, stuburo ir kvėpavimo) raumenimis dubens dugnas palaiko stuburo vertikalumą; jo elastingumas svarbus klubo sąnarių amplitudei, laisvumui ir padėčiai.
Dubens dugno raumenynas veikia kvėpavimą ir kvėpavimas pastarąjį, tokiu būdu dainavimas svarbus mūsų patogiai kasdienybei. Elastingas hamakas padeda paskirstyti oro slėgį pilve kosint, čiaudint. Šlapimo čiurkšlelė gali pasirodyti nepageidaujamu gyvenimo momentu, jei jūsų dubens dugnas nestiprus ir lygiai taip pat, jei jis per stiprus, įsitempęs, o bet kokius gyvenimo slėgius atlaikys elastingas ir gerai mokantis prisitaikyti „pagrindas”. Teisingai, ši vieta, reikalinga seksui, nes dėl vegetacinių skaidulų ir mazgų buvimo tai yra svarbi emocinė, juslinė, jutiminė sritis.
Ar reikia treniruoti dubens dugno raumenis atskirai nuo visų kitų kūno raumenų?
Tiesa, jog būsimoms mamytėms prieš gimdymą svarbu palaikyti dubens dugno raumenų elastingumą, vadinasi, ta sritis turi sugebėti išsitempti. Svarbu, kad klubų sąnariai ir dubens kryžmens sąnarys būtų pakankamai judrūs, kartu raumenynas turi neprarasti jėgos, nes ant jo gulintis svoris kas dieną auga. Po gimdymo irgi reikės elastingumo ir jėgos. Šlapimo sulaikymas abiem atvejais tikrai čia nepadės.
Geriausia, jei dubens dugno raumenys treniruojami kartu su kitais kūno raumenimis. Mūsų kūno raumenynas neveikia atskiromis fragmentuotomis dalimis, esame vientisa visuma. Taigi, dubens dugno raumenys glaudžiai susiję su pilvo, nugaros, vidinių šlaunų, kvėpavimo raumenimis ir visa kuo kitu kūne, kas dar liko neišvardinta.
Kaip treniruoti dubens dugno raumenis?
Geriausia būtų pasitarti su žmogumi, kuris pats pažįsta savo dubens dugną (kokiu nors kūno specialistu). Jeigu neturite tokių galimybių ar norite viską daryti pačios, pradžioje paieškokite informacijos apie dubens dugno raumenis.
Labai vaizdžiai galima šiuos raumenis suskirstyti į vėduoklę, trikampį ir aštuoniukę.
„Vėduoklė” tai mūsų išangės keliamasis raumuo. Jis glaudžiai susijęs su šalia esančiais audiniais ir organais: šlapimo pūsle, tiesiąja žarna, vyrams - prostata, moterims - makštimi. Išangės keliamojo raumens padėtis lemia kryžkaulio padėtį, taigi, išmokus raumenį jausti ir juo naudotis, galima subtiliai keisti kryžkaulio padėtį ir tuo pačiu atpalaiduoti, „nukrauti” kryžmens-juosmens segmentą ir juosmeninę stuburo dalį. Nereikalingos raumeninės įtampos išangės keliamajame raumenyje lemia netgi klubo sąnario judesio amplitudės apribojimą, tokiu atveju klubo sąnarys juntamas kaip sustingęs, nejudrus. Šios raumeninės srities atpalaidavimas labai svarbus, norint išvengti ir/ar atitolinti klubo sąnario artrozę ir artritą.
Pratimas. Apsičiupinėkite ir susiraskite raskite minimą „hamaką”. Pasitelkite vaizduotę ir mintyse suskleiskite ir išskleiskite „vėduoklę” tarp uodegos ir sėdynkaulių. Dirbdamas šis išangės keliamasis raumuo taip pat keičia atstumą tarp uodegikaulio ir klubo, pavyzdžiui, kai šuo pabruka uodegą tarp kojų, jis naudoja būtent šį raumenį. Tai puiku! Tą galime daryti ir mes. Pratimas: pabrukite uodegą ir pakelkite ją vizginimui.
Kaip jau minėjau, priekyje tarp gaktikaulių ir sėdynkaulių galime išskirti „trikampį”. Tai mūsų gilusis skersinis tarpvietės raumuo. Šis raumuo sudarytas iš skersaruožių raumeninių ir lygiųjų raumeninių skaidulų, tai reiškia, kad stresas ir malonumai turi įtakos šiai sričiai. Pratimas: atsipalaiduokite, kvėpuokite ir leiskite trikampiui būti elastingam.
Išorinį dubens dugno sluoksnį sudaro: paviršinis skersinis tarpvietės raumuo, sėdimasis akytkūnio raumuo, stormeninis akytkūnio raumuo - aštuoniukė, (raumuo iš trijų sluoksnių) ir centrinė dubens dugno diafragmos sausgyslė esanti šios aštuoniukės susikirtime. Visi dubens dugno raumenų sluoksniai šioje sausgyslėje persijungia, galima ją pavadinti tarpvietės centru. Tarpvietės centre guli viso kūno svoris ir labai gaila, bet tai ta vieta, kur dažniausiai atliekama epiziotomija (tarpvietės kirpimas). Paviršinis skersinis tarpvietės raumuo kartu su stormeniniu ir sėdimuoju akytkūnio raumenimis svarbūs seksualinei funkcijai. Pratimas: vaizduotės pagalba judinkite pilvo dugno raumenis „aštuoniuke”. Akys taip pat turėtų suktis ratu.
Kodėl po gimdymo pirmas 6 savaites negalima pulti daryti šimtų atsilenkimų?
Besilaukiant pilvo sienos apimtis padidėja, nutolstant dviem tiesiojo pilvo raumens pusėms vienai nuo kitos. Per anksti pradėjus stiprinti šį raumenį, sustiprinamos atskiros jo dalys. Tokiu būdu užkertamas kelias natūraliam gilesnių raumenų sluoksnių ir jungiamojo audinio grįžimui į pradinę padėtį.
Jeigu jums „pasiseks rimtai padirbėti”, „uždėtas” per ankštas pilvo presas bus ne tik estetinė problema, bet kaip per ankštas korsetas spaus apačioje esančius audinių sluoksnius, tarp jų ir juosmeninius nugaros slankstelius, dėl ko gali atsirasti nugaros skausmai.
Labai svarbu įsiklausyti į savo kūną, nes iškart po gimdymo kūnas visokiais būdais gali priešintis mankštai. Ir kad ir kiek darysite visokių atsilenkimų, susirietimų, jausite, kad dirba tik nugara, o pilvas tiesiog neveikia. Neišsigąskite ir palikite jį ramybėje bent porą mėnesių, jam reikia laiko. Kai jūsų hormoninė sistema grįš į įprastesnę būklę ir pilvo raumenys panorės imtis savo pareigų.
Išnaudokite laiką po gimdymo tam, kad išmoktumėte taisyklingai kvėpuoti, o kvėpavimo metu dirbs ir jūsų dubens dugno ir pilvo raumenys, nes viskas tarpusavyje susiję!
Ir nepamirškite, kad šis laikas ypatingai svarbus, jūsų, jūsų kūdikėlio ir tėčio ryšio sukūrimui. O raumenys yra toks nuostabus daiktas mūsų kūne, jog geba stiprėti, net jei kurį laiką būsite apie juos pamiršusios.
