Nėštumas - tai ypatingas metas, kupinas fizinių ir emocinių pokyčių. Kūnas prisitaiko prie naujos veiklos, todėl svarbu tinkamai juo rūpintis. Viena iš ilgalaikės pagalbos sau priemonių - sportas nėštumo metu, pritaikytas individualiems poreikiams ir nėštumo trimestrui.
Fiziškai aktyvios nėščiosios jaučiasi geriau, stiprėja jų organizmas, gerėja vaisiaus medžiagų apykaita. Įvairūs fiziniai pratimai padeda reguliuoti kūno svorio didėjimą, aktyvinti medžiagų apykaitą, kraujotaką, stiprinti kūno raumenis, gerinti bendrą savijautą. Sportuojančioms moterims nėštumo metu mažėja rizika susirgti gestaciniu diabetu, preeklamsija, patirti gimdymo komplikacijas.
Nugaros skausmai, tinstančios kojos, dubens skausmas nėštumo metu ir kiti kūno pokyčiai, apsunkinantys laukimą, dažnu atveju gali būti suvaldomi tiesiog padidinus fizinį aktyvumą. Taip ne tik nėštumas, bet ir gimdymas bei atsistatymas gali būti gerokai greitesni ir lengvesni. Mankšta nėštumo metu stiprina visą organizmą.
Jei galvojate, kad nėštumas jus ne itin vargina, svarbu suprasti, kad mankšta nėštumo metu gali padėti išspręsti ne tik jau pasirodžiusias problemas, bet ir užbėgti už akių laukiantiems iššūkiams gimdymo metu ar po jo. Kuo naudinga mankšta nėščiosioms?
- Mažiau tinsta galūnės
- Palengvėja kvėpavimas, širdies ir kraujagyslių veikla
- Sumažėja skausmas nugaroje
- Geresnė miego kokybė
- Sumažėja nerimas, įtampa
- Sustiprėja raumenys, padidėja dubens paslankumas
- Mažesnė tikimybė gimdymo metu persiskirti pilvo raumenims
- Greitesnis atsigavimas po gimdymo
- Galiausiai - teigiamos emocijos po sporto!
Svarbiausia - klausykitės savo organizmo, pasirinkite būtent sau tinkamą mankštą nėščiosioms bei dienos metą jai atlikti. Jei jums patogiausia mankštintis vakare, tai darykite likus bent trims valandoms iki miego, kitu atveju gali būti sunku užmigti. Taip pat vakare geriausia imtis lengvos fizinės veiklos, pavyzdžiui, kvėpavimo pratimų, jogos ar tiesiog pasivaikščioti gryname ore.
Mankšta nėščiosioms pagal nėštumo trimestrą
Jei turite galimybę, nėštumo metu geriausia sportuoti ir mankštintis prižiūrint specialistui, ypač, jei iki nėštumo aktyviai nesportavote. Net ir prieš labai trumpą treniruotę atlikite apšilimą, o pradėkite nuo ne ilgesnių negu 15 min. mankštų. Taip galėsite įvertinti, ar fizinis krūvis jums yra tinkamas, turėsite jaustis patogiai.
Dažniausiai nėštumo metu vargina nugaros skausmai, todėl populiariausia nėščiųjų mankšta - nugaros ir pilvo raumenims skirti pratimai, gimnastika vandenyje. Nėščiųjų mankšta su kamuoliu taip pat sulaukia didelio dėmesio, juo naudojantis ypač patogu atlikti apšilimą.
Iki 12 nėštumo savaitės
Šiuo jautriu laikotarpiu moteris gali jausti nuovargį, pykinimą, organizmas persitvarko, gali atsirasti emocinių pakitimų. Jei iki nėštumo visai nesportavote, šis metas ypač jautrus, todėl nereikėtų gąsdinti savo organizmo. Staigiai pasikeitęs fizinis aktyvumas gali padaryti daugiau žalos negu naudos. Ilgesni pasivaikščiojimai, lengva nėščiųjų mankšta baseine ar tiesiog kontrastinis dušas puikiai patenkins fizinio aktyvumo poreikį. Kėgelio pratimai, kvėpavimo sesijos taip pat geras pasirinkimas. Jei mankšta jums jau įprasta dienos rutinos dalis, nugaros ir dubens raumenys gali būti tos sritys, kurioms galėtumėte skirti daugiausiai dėmesio. Aktualūs ir klubų sąnarių paslankumą didinantys pratimai.
Diafragminis kvėpavimas. Rekomenduojama kvėpuoti kuo dažniau, visą nėštumo laikotarpį.
Nuo 13 iki 32 nėštumo savaitės
Šiame nėštumo laikotarpyje atsiranda laikysenos pakitimai. Nėštumo metu dėl laipsniškai didėjančio pilvo pakinta nugaros linkiai: galva palinksta į priekį, suapvalėja pečiai, padidėja nugaros juosmeninis linkis - lordozė, pasisuka pėda, išsitiesia keliai. Antrasis trimestras laikomas saugiausiu laiku mankštintis, žinoma, jei jus prižiūrintis sveikatos specialistas neužsiminė kitaip. Drąsiai stiprinkite nugaros, pilvo ir kojų raumenis, gali būti intensyvesnė ir nėščiųjų mankšta vandenyje.
Mankštą nėštumo viduryje rekomenduojama atlikti stovint, gulint ant nugaros ir ant šonų. Nuo 17 iki 23-25 savaitės rekomenduojama atlikti bendrojo pobūdžio pratimus ir palaipsniui didinti fizinį krūvį.
Pratimai
- Dubens kėlimas. Pritūpimai prie sienos.
- Kojos ir priešingos pusės rankos kėlimas. Padėtis ant kelių ir ištiestų rankų, kelti ištiestą ranką iki ausies ir priešingos pusės koją iki nugaros lygio.
Reguliariai atliekant mankštą stiprėja dubens dugno, nugaros, kojų raumenys, mažėja kojų, klubų, nugaros skausmai.
Nuo 33 nėštumo savaitės
Nėštumui perkopus į antrą pusę, dažnai pradeda varginti ir padidėjęs svoris, ir dėl pakilusios gimdos apsunkęs kvėpavimas. Mankšta nėštumo pabaigoje turi veikti atpalaiduojančiai. Pratimai ir pradinės padėtys rekomenduojamos tokios, kurių metu atsipalaiduotų nugros, dubens dugno, pilvo sienos raumenys. Tinka pratimai pėdos skliautui stiprinti. Tempimo pratimai kojų, klubo sąnarių, stuburo, juosmens paslankumui didinti.
- Siūbavimas kojomis.
- Dubens atpalaidavimas.
Reguliariai atliekant mankštą trečiojo trimestro laikotarpiu moteris ruošia savo kūną gimdymui.
Specifiniai pratimai su kamuoliu nėštumo metu
Jei turite namuose didelį gimnastikos kamuolį, atsisėskite ant jo patogiai, rankos ant klubų ir pasukite taip, kad judėtų tik dubuo. Pirmiausia į vieną, po to į kitą pusę. Atsigulkite ant nugaros, užsikelkite sulenktas kojas ant kamuolio ir lėtai lėtai kilstelėkite dubenį į viršų, po to nuleiskite. Pakartokite keletą sykių. Giliai, tolygiai kvėpuokite. Anot kineziterapeutės, vien sėdėjimas ant kamuolio jau lavina dubens dugno raumenyną.
Atsistokite, kojos šiek tiek sulenktos, pėdos nukreiptos į išorę, rankos ant klubų. Atsisėskite ant nestabilaus paviršiaus ir keletą kartų pasukite dubenį į vieną ir į kitą pusę. Kartokite tiek, kiek jums norisi. Viskas priklauso nuo jūsų savijautos, fizinio pasirengimo ir kiek buvote aktyvi prieš nėštumą ir pan. Agnė tikina, kad dubens dugno mankšta tinka kiekvienai moteriai.
Kaip pastebėjo Agnė, besilaukdamos moterys dažnai mėgsta sėdėdamos ant kamuolio pašuoliuoti aukštyn žemyn, paspyruokliuoti, nes tai atpalaiduoja. Tačiau šuoliukus drąsiai galėsite leisti sau gimdykloje :) Arba po gimdymo stiprinti dubens dugno raumenis.
SVARBIAUSI PRATIMAI NĖŠTUMO METU, kasdieninė mankšta nėščiosioms
Pratimai, kuriuos gali atlikti bet kuri būsima mamytė
Patogiausia šį pratimą atlikti ant gimnastikos kamuolio, tada mažesnis krūvis tenka nugarai ir kaklui. Atsiklaupk ant kelių, o alkūnes ir galvą padėk ant kamuolio. Svarbiausia šiame pratime - klubų judesiai, jais turite „piešti“ aštuonetuką. Šis pratimas gerina kraujo apytaką klubų srityje ir juos mankština.
Kojos pečių plotyje, rankos ant juosmens. Klubais daryk sukamuosius judesius. Į vieną pusę 10-15 kartų, po to į kitą. Stenkis klubais piešti didelį apskritimą.
Kaip bebūtų banalu, tačiau pasivaikščioti reikia kasdien. Žiemą pasivaikščiojimas turi trukti mažiausiai valandą, vasarą - bent tris valandas per dieną. Tokie pasivaikščiojimai mankština raumenis, kurie dalyvauja gimdyme.
Jei tavo darbas sėdimas, tuomet pratimus gali atlikti darbe. Drugelio poza - kai liečiasi pėdos, o keliai maksimaliai nutolę į šalis.
Lėtai įtempk tarpukojo raumenis ir pažiūrėk, kaip ilgai taip gali išlaikyti. Po kurio laiko atpalaiduok juos. Treniruojame raumenis ir stangriname juos palaipsniui. Pradžioje įtempiame nedaug, kaip važiavimas liftu: pirmas aukštas - laikome 3-5 sekundes, atpalaiduojame, kylame liftu aukščiau, dar ilgiau laikome ir pan. Gerai, jei galite pakilti iki devinto aukšto. Kitame pratime svarbiausia greitis - reikia įtempti tarpukojo raumenis kuo greičiau. Įsivaizduok, kad tau tarp kojų kamuoliukas ir jį reikia išmesti spaudimo jėga. Mintimis pasistenk tai padaryti, palaikydama įtemptus raumenis 10-30 sek. Jeigu kasdien atliksi šiuos pratimus, paruoši reikalingus raumenis gimdymui ir pats procesas bus lengvas bei džiaugsmingas. Pratimų atlikimas neužima daug laiko, o ir tau nereikia būti sportinės formos.
Kėgelio pratimai ir baseinas nėštumo metu
Girdėjote ir apie dubens dugno raumenis ir jų svarbą? Šie raumenys kontroliuoja makšties, šlaplės ir išeinamosios angos funkcijas, todėl yra ypač svarbūs gimdymo procese ir po jo. Treniruoti dubens ar tarpvietės raumenims puikiai tinka vadinamieji Kėgelio pratimai moterims - tai lengvai atliekami ir saugūs pratimai, kuriems atlikti nereikia didelių pastangų.
Bet kokiu atveju, prieš pradedant sportuoti, verta pasitarti su nėštumą prižiūrinčiu specialistu, kuris papasakos apie kiekvieno nėštumo trimestro ypatumus ir vengtinas veiklas.
DĖMESIO! Tai tik rekomendacinio pobūdžio pratimai, prieš pradedant mankštintis būtina pasikonsultuoti su savo gydytoju ginekologu ir kineziterapeutu.
tags: #nesciosios #manksta #su #kamuoliu
