Nėštumas - tai ypatingas laikotarpis moters gyvenime, reikalaujantis ypatingo dėmesio savo sveikatai ir mitybai. Tinkama mityba nėštumo metu yra vienas svarbiausių veiksnių, užtikrinančių motinos ir vaisiaus sveikatą. Nors kūnas per šį laikotarpį patiria daugybę pokyčių, subalansuotas maistas padeda išlaikyti energijos lygį, sklandų vaisiaus augimą ir mažina komplikacijų riziką motinai ir vaisiui.
Pasakymas, kad nėščioji turėtų valgyti už du, yra absoliučiai klaidingas. Nėštumo metu moteris turi gauti pakankamai energijos ir rinktis subalansuotą bei visavertį maistą, bet tikrai nereikia valgyti už du žmones. Palankiausia mitybos strategija nėštumo metu yra vadovautis sveikos mitybos piramide. Ji subalansuota taip, kad žmogų aprūpintų visomis reikiamomis medžiagomis. Toliau svarbios yra daržovių ir vaisių grupės. Virš jų yra dar dvi - pienas, sūris, jogurtas ir mėsa, ankštinės daržovės, riešutai, kiaušiniai. Užuot susikoncentravusi į kiekybę, sutelkite dėmesį į kokybę. Pripildykite lėkštę sveiko maisto: liesos mėsos, lapinių žaliųjų daržovių ir daug kalcio turinčių pieno produktų.
Pagrindiniai mitybos principai nėštumo metu
Nėštumo metu organizmo poreikiai pasikeičia - reikia daugiau energijos, kuri gaunama vartojant pakankamą kiekį angliavandenių, vitaminų, mineralų ir baltymų. Tai būtina tiek motinos gerovei, tiek ir vaisiaus vystymuisi. Kaip ir iki nėštumo, kiekvienos moters mityba turėtų būti subalansuota ir įvairi. Kiekvieno valgymo metu, moteris su maistu turėtų gauti pagrindines maisto medžiagas, neapribojant mitybos tik vienu ar dalimi maistinių medžiagų.
Angliavandeniai
Tai - pagrindinis energijos šaltinis. Rekomenduojama rinktis pilno grūdo produktus, avižas, daržoves.
Baltymai
Baltymai reikalingi audinių atstatymui ir vaisiaus augimui. Jie padeda formuotis kūdikio raumenims, smegenims ir organams. Baltymai randami įvairiuose maisto produktuose, tokiuose kaip liesa mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai, riešutai ir ankštiniai augalai. Mėsa ir žuvis yra turtingi aukštos kokybės baltymais, tačiau svarbu rinktis liesą mėsą ir vengti žalių ar nepakankamai keptų produktų. Daugiau baltymų galima rasti ir įvairiuose pieno produktuose. Jogurtas, sūriai ir pieno gėrimai yra puikus kalcio ir baltymų šaltinis.
Riebalai
Nėščiosioms rekomenduojama suvartoti apie 30 proc. gerųjų riebalų, tokių kaip alyvuogių ar linų sėmenų aliejus, avokadai, kartais riebi jūros žuvis.
Vitaminai ir mineralai
Nėštumo metu svarbu užtikrinti, kad organizmas gautų pakankamai maistinių medžiagų, reikalingų sklandžiam vaisiaus vystymuisi bei pačios mamos sveikatai užtikrinti.
- Folio rūgštis: Ši medžiaga padeda išvengti vaisiaus nervinio vamzdelio defektų. Ji randama daugelyje maisto produktų, tokių kaip žali lapiniai daržovės, citrusiniai vaisiai, riešutai ir ankštiniai augalai.
- Geležis: Nėštumo metu moters organizmui reikia žymiai daugiau geležies, nes kraujo tūris padidėja beveik perpus. Geležis yra būtina hemoglobino gamybai, kuris perneša deguonį į kūdikio audinius. Gyvūninės kilmės šaltiniai, tokie kaip liesa mėsa, kepenys ir jūros gėrybės, yra geriausiai įsisavinami organizmo. Kad būtų geriau įsisavinama augalinės kilmės geležis, rekomenduojama vartoti ją kartu su vitaminu C turinčiais produktais, pvz., citrusiniais vaisiais, paprikomis ar brokoliais.
- Kalcis: Svarbus kaulams ir dantims.
- Jodas: Svarbus vaisiaus fiziniam ir protiniams vystymuisi.
- Omega-3: Padeda smegenų vystymui.
Vitaminų ir mineralinių medžiagų poreikis nėštumo metu padidėja. Tokių vitaminų kaip vitaminas D ar geležis gali trūkti ir iki nėštumo, todėl planuojant pastoti rekomenduojama pasitikrinti kraują ir šių mikroelementų trūkumą sumažinti dar iki nėštumo. Taip pat nėščioms moterims padidėja seleno, kalcio, magnio, cinko ir jodo poreikis.
Svarbu nepamiršti skysčių
Vandens poreikis nėštumo metu labiausiai išauga dėl to, kad padidėja kraujo tūris, susidaro vaisiaus vandenys. Vandens nereikėtų keisti kitais gėrimais. Rekomenduojama gerti apie 1,5 litro vandens per dieną. Ar trūksta skysčių, labai lengva pamatyti iš mūsų šlapimo spalvos - ji turėtų būti švelniai gelsva.
Ką reikėtų vengti nėštumo metu?
Nėštumo metu geriausia vengti ne tik riebaus maisto, alkoholio ir kofeino, bet ir perdirbtos mėsos, gatavų salotų ir žuvies, kurioje gausu gyvsidabrio. Taip pat reikėtų vengti nealergeninių, nepasterizuotų pieno produktų ir minkštų sūrų, nes juose gali būti bakterijų, kurios gali sukelti infekcijas. Kai kurios žuvys turi didelį gyvsidabrio kiekį, kuris gali būti pavojingas kūdikio smegenų vystymuisi. Reikėtų vengti tokios žuvies kaip ryklys, kardžuvė ir didelė tuno rūšis. Alkoholis yra dar vienas produktas, kurio nėštumo metu reikėtų visiškai vengti. Jis gali sukelti vaisiaus alkoholinį sindromą, kuris gali turėti rimtų pasekmių kūdikio sveikatai ir vystymuisi. Nerekomenduojama gerti 3-4 puodelių kavos per dieną, nes toks kiekis gali būti žalingas. Kofeinas gali padidinti persileidimo riziką, todėl nėštumo metu moterims galima suvartoti 200 mg kofeino per dieną, pavyzdžiui, išgerti vidutinį puodelį kavos. Moterys, kurioms prieš pastojant diagnozuota mažakraujystė, turėtų kavos gerti mažiau, nes didelis kofeino kiekis neleidžia organizmui tinkamai pasisavinti geležies. Taip pat patariama vengti pelėsinio arba fetos sūrio. Siekiant apsisaugoti nuo salmoneliozės, reikėtų valgyti tik gerai išvirtus ar iškeptus kiaušinius.
Mityba pagal trimestrus
Nėštumo metu kintantis apetitas ir organizmo poreikiai gali diktuoti skirtingus mitybos principus skirtingais trimestrais.
Pirmasis trimestras
Pirmo trimestro metu gali dirginti kvapai, sunkiai dirbti virškinimas, todėl svarbiausia orientuotis į tai, ką sako Jūsų kūnas. Vienoms nėštukėms labai pykina, todėl joms reikėtų valgyti po truputėlį, sausesnį maistą kas dvi valandas. Kitoms - užteks trijų kartų per dieną įprasto maisto. Nors kalorijų reikėtų daugiau antro ir trečio trimestro metu, tačiau tai taip nereikšmingai mažai - vos užkandžio dydžio papildomas maisto kiekis.
Antrasis trimestras
Antro trimestro metu nėštukės dažniausiai jaučiasi žymiai geriau, taigi ir mityba turėtų būti įprasta. Išimtys - žalia žuvis, nepasterizuoti pieno produktai.
Trečiasis trimestras
Trečio trimestro metu režimas greičiausiai vėl keisis. Jei valgysime įprastą didelę porciją, galime jaustis nemaloniai, o jei iškart prigulsime - neišvengsime ir rėmens. Todėl pavalgius reikėtų bent ratelį aplink namą apsukti, kad maistas pasislinktų žemyn. Trečio trimestro metu geriau valgyti dažniau ir po mažiau, tačiau tai nereiškia, kad turite valgyti bet ką - visus valgymus reikėtų planuoti, nepamiršti gerai sukramtyti, kad padėtume savo suspaustam žarnynui.
Dažniausios virškinimo problemos ir jų sprendimai
Nėštumo metu iš maisto moteris turi gauti pakankamą energijos kiekį. Tačiau net ir stengiantis maitintis teisingai ir subalansuotai, nėščiosios organizme vykstantys pokyčiai neretai sukelia įvairių problemų, susijusių su mityba ir virškinimu. Jei kietėja viduriai, reikėtų valgyti daugiau daržovių, tačiau jei gerai nesukramtysime, bus atvirkščias efektas - viduriai ne minkštės, o kietės. Rekomenduojama valgyti daugiau skaidulų turinčių produktų - gysločių skaidulų, vaisių, daržovių sėklų, riešutų.
Papildomos priemonės nėštumo metu
Jeigu nėščiosios mityba yra sveika ir subalansuota, ji neturi jokių sveikatos sutrikimų ir jaučiasi gerai, papildomų vitaminų ir mineralų kompleksų, maisto papildų ir pan. gali neprireikti. Vis dėlto, konsultacija su gydytoju ar vaistininku dėl tinkamiausių maisto papildų yra visada rekomenduojama.
Mityba nėštumo metu - tai ne tik asmeninis pasirinkimas, bet ir rūpinimasis būsimo kūdikio gerove. Subalansuota mityba padės motinai jaustis geriau, o vaisiui - vystytis sveikai.
