Šiuo laikmečiu merginų ir moterų gyvenimo būdas dažnai yra mažai fiziškai aktyvus. Daugelis jų neužsiima kūno kultūra, nesportuoja, todėl gali susilpnėti pilvo raumenys. Nėštumo metu šie raumenys yra pertempiami, o tai gali lemti netaisyklingas vaisiaus padėtis, hiperlordozę ir skausmus juosmens srityje bei apatinėse galūnėse. Siekiant užtikrinti gerą vaisiaus raidą ir sveikatą, kineziterapijos metodika nėštumo metu yra pritaikoma pagal skirtingus laikotarpius: 1-16 savaitės, 17-32 savaitės ir 33-40 savaitės.
Reguliarus fizinis aktyvumas nėštumo metu yra naudingas tiek būsimai mamai, tiek jos kūdikiui. Jis gali padėti sumažinti nėštumo komplikacijų riziką, palengvinti kai kuriuos nėštumo sutrikimus, tokius kaip nugaros skausmas, bei paruošti kūną gimdymui.
Fizinis aktyvumas nėštumo metu: nauda ir rekomendacijos
Kineziterapijos (KT) tikslas nėštumo metu - ugdyti kūno kultūros įgūdį ir išmokyti taisyklingai atlikti pratimus. Tai sudaro geras sąlygas vaisiaus raidai, garantuoja gerą vaisiaus oksigenaciją ir kraujo tiekimą.
Sveikoms nėščiosioms kiekvieną savaitę rekomenduojama skirti bent 2,5 valandos vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos, pavyzdžiui, vaikščiojimo ar plaukimo. Aerobinė veikla skatina kvėpuoti greičiau ir giliau bei skatina širdį plakti greičiau. Vidutinio intensyvumo fizinis krūvis reiškia, kad esate pakankamai aktyvios, kad prakaituotumėte ir padidintumėte širdies ritmą. Intensyvesnis pasivaikščiojimas - vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos pavyzdys. Jei tokios fizinės veiklos metu jums sunku normaliai kalbėti, tai gali rodyti, kad fizinis krūvis jums yra per didelis.
2,5 valandos fizinės veiklos turėtų būti paskirstytos proporcingai per visą savaitę. Pavyzdžiui, daugumą dienų arba kasdien atlikite 30 minučių mankštą. Jei tiek laiko atrodo per daug, padalinkite 30 minučių į tris dalis po 10 minučių, kurias skirsite tam tikrai aktyviai veiklai.
Jei esate sveikos ir prieš pastodamos sportavote, paprastai saugu tęsti savo fizinę veiklą ir nėštumo metu. Tačiau norėdamos būti dėl to visiškai tikros, turėtumėte kreiptis į savo gydytoją. Jei jūsų gydytojas sako, kad jums sportuoti nėštumo metu būtų į naudą, pasirinkite mėgstamą fizinę veiklą. Jei prieš nėštumą nesportavote, dabar puikus metas pradėti. Pasikalbėkite su gydytoju apie jums saugią fizinę veiklą. Pradėkite iš lėto ir po truputį stiprinkite savo fizinę būklę. Pavyzdžiui, pradėkite nuo 5 minučių fizinio aktyvumo per dieną ir toliau kasdien didinkite fizinį krūvį, kol pasieksite 30 minučių.
Reikėtų vengti tam tikrų fizinių veiklų, tokių kaip krepšinis, intensyvi joga, slidinėjimas kalnuose, jodinėjimas žirgais ir nardymas, nes jos gali būti nesaugios nėštumo metu. Taip pat vengtina bet kokia veikla, kurios metu rizikuojate gauti smūgį į pilvą, pavyzdžiui, ledo ritulys, boksas, futbolas. Negalima sportuoti dideliame aukštyje (virš 6000 pėdų), nebent jau gyvenate dideliame aukštyje. Nardymas gali sukelti dekompresinę ligą.
Saugūs fizinės veiklos pavyzdžiai besilaukiančioms
Mankštos tipai
- Dubens dugno mankšta: Ši veikla sustiprina raumenis, kurie palaiko šlapimo pūslę, gimdą ir žarnas. Nėštumo metu galima sustiprinti šiuos raumenis ir išmokti juos atsipalaiduoti bei kontroliuoti prieš gimdymą ir gimdymą. Tai gali sumažinti šlapimo nutekėjimo galimybę kosint ar čiaudint (stresinis šlapimo nelaikymas). Pastebėta, kad reguliariai atliekant dubens dugno pratimus galima sutrumpinti gimdymo trukmę. Kegelio pratimai yra vieni iš efektyviausių dubens dugno raumenims lavinti.
- Jėgos pratimai: Tai apima stipresnį nei įprastai raumenų darbą. Nors kai kurie autoriai rekomenduoja pilvo raumenims stiprinti pratimus gulint ant nugaros, šono, keturpėsčia, reikia vengti staigių judesių ir pratimų, dėl kurių didėja vidinis pilvo slėgis.
- Važiavimas dviračiu: Tai puikus mažo poveikio aerobinis pratimas, tačiau nerizikingas. Saugu naudotis dviračiu treniruokliu namuose, sporto salėje ar grupinio užsiėmimo metu.
- Plaukiojimas ir vandens treniruotės: Vanduo palaiko augančio kūdikio svorį, o judesiai vandenyje padeda palaikyti širdies ritmą. Be to, tokių treniruočių metu neapkraunami sąnariai ir raumenys. Jei užsiimdamos kita veikla jaučiate nedidelį nugaros skausmą, išbandykite plaukimą.
- Jogos ir Pilateso užsiėmimai: Jei pasirinksite tokias treniruotes, jūsų instruktorius gali padaryti jums tinkamas ir saugias padėtis, kadangi tokiose treniruotėse reikia vengti gulėjimo ant pilvo ir panašių vaisiui pakenkti galinčių fizinių pratimų. Kai kurie jogos ir Pilateso užsiėmimai būna organizuojami tik nėščiosioms, todėl tai gali būti tinkamas pasirinkimas.
- Žemo intensyvumo aerobiniai užsiėmimai: Tokių treniruočių pavyzdžiai yra vaikščiojimas, važiavimas stacionariu dviračiu ir elipsinio treniruoklio naudojimas. Žemo intensyvumo aerobinės treniruotės pernelyg neapkrauna jūsų kūno.
- Pasivaikščiojimas: Spartesniu žingsniu vaikščiojimas - tai puiki treniruotė, kuri neapkrauna sąnarių ir raumenų. Jei esate naujokė sporto srityje, jums tai gali būti tobula fizinė veikla. Tai nemokamas ir lengvai įtraukiamas į jūsų kasdienį gyvenimą būdas palaikyti formą.
Tam, kad užtikrintumėte pakankamą fizinio aktyvumo lygį, jums tikrai nebūtina įsigyti sporto klubo abonemento ar turėti daug specialios sportui skirtos įrangos. Galite vaikštinėti gryname ore ar namuose atlikti besilaukiančioms skirtas mankštas, stebėdamos vaizdo įrašus.
Fizinio aktyvumo ypatumai skirtingais nėštumo laikotarpiais
1-16 savaitės
Šiuo laikotarpiu organizmas persitvarko, todėl reikia atsargiai dozuoti fizinį krūvį ir parinkti pratimus, kurie nedidintų vidinio pilvo slėgio. Ypač atsargiai reikia dirbti laikotarpiais, kurie atitinka menstruacijas. Kai kurie autoriai rekomenduoja pirmųjų trijų mėnesių laikotarpiu menstruacijų dienomis neatlikti fizinių pratimų. Pratimai turi būti nesudėtingi, juos mažiau kartoti ir jų trukmę sutrumpinti 5-7 minutes.
Pirmuoju nėštumo laikotarpiu nėščioji gali vaikščioti 1-3 km per dieną, keisdama ėjimo greitį 90-100 žingsnių per minutę ir greičiau 110-120 žingsnių per minutę. Vaikščiojant kvėpuoti reikia ritmingai, pavyzdžiui, per 3 žingsnius reikia įkvėpti ir per tiek pat žingsnių - iškvėpti. Rekomenduojama nėščiosioms daugiau laiko praleisti švaraus oro aplinkoje, paplūdimiuose, priimant oro ir vandens vonias. Oras ir vanduo gerina kvėpavimą pro odą ir kūno termoreguliaciją. Ypač tinka jūros vanduo, kuris praturtina nėščiosios organizmą mineralinėmis medžiagomis, ypač jodu. Maudytis galima negiliai ir šiltame vandenyje.
Pilvo raumenims stiprinti pratimai daromi gulint ant nugaros, šono, keturpėsčia. Nerekomenduojami staigūs judesiai, pratimai, dėl kurių didėja vidinis pilvo slėgis (kelti koją, staiga lenktis ir išsilenkti, staiga atsisėsti iš gulimos padėties).
17-32 savaitės
Šiuo laikotarpiu moteris gerai pakelia fizinį krūvį, tačiau nuo 24-25 savaitės, kai didelis krūvis tenka širdžiai, tikslinga šiek tiek mažinti bendrąjį fizinį krūvį. Reikia mažiau kartų pratimą kartoti, daugiau daryti statinio kvėpavimo ir raumenų atsipalaidavimo pratimų.
Nuo 17 iki 23-25 savaitės atliekami bendrojo poveikio pratimai ir pamažu didinamas fizinis krūvis. Taip pat skiriama daugiau pratimų pilvo ir dubens dugno raumenims treniruoti, didinti mažojo dubens jungčių paslankumą, stuburo lankstumą ir pradėti stiprinti ilguosius nugaros raumenis. Tinka visos pradinės padėtys, tik negalima gulėti ant pilvo. Tikslinga tęsti pratybas valingai atpalaiduojant pilvo, dubens dugno, sėdmenų ir šlaunų raumenis. Darant kvėpavimo pratimus, reikia rekomenduoti kvėpuoti krūtine. Į pagrindinę pratybų dalį įtraukiami specialieji pratimai, skirti pilvo (preso) raumenims, įstrižiesiems pilvo raumenims, dubens diafragmai lavinti.
Nuo dvyliktosios nėštumo savaitės didėja veninis kraujospūdis kojų kraujagyslėse. Kadangi sunkiau nuteka kraujas, pabrinksta kojos, kai kurių nėščiųjų išsiplečia venos. Todėl ne daugiau kaip 30% visų pratimų turi būti atliekama stovint. Daugiausia pratimų turi būti atliekama gulint ant nugaros, šono. Tačiau dėl gulimos ant nugaros padėties antrąją nėštumo pusę gali atsirasti posturalinis hipotoninis sindromas, nes gimda suspaudžia lytinę veną ir nervinį rezginį, dėl to mažėja sistolinis ir minutinis širdies tūriai, krinta kraujo spaudimas.
Antruoju nėštumo laikotarpiu nėščioji gali vaikščioti 3-5 km per dieną. Nėščios moterys mankštindamosios ritmiškai giliai kvėpuoja krūtine. Pratimai ir pradinės padėtys turi būti tokios, kad atsipalaiduotų nugaros ir pilvo sienelės raumenys. Tinka pratimai pėdos lankui stiprinti (pradinė padėtis sėdima ir gulima). Šiuo laikotarpiu svarbiausi yra atsipalaidavimo pratimai, dubens dugno raumenų tempimo, pratimai, skirti kryžmens ir klubo sąnarių, dubens ir šlaunies sąnarių bei stuburo bei juosmens paslankumui didinti.
Nuo 26 iki 32 savaitės, t. y. kai didelis krūvis tenka širdžiai, tikslinga šiek tiek mažinti bendrąjį fizinį krūvį, t. y. mažiau kartų pratimą kartoti, daugiau daryti statinio kvėpavimo ir raumenų atsipalaidavimo pratimų. Pradedant nuo 29-30 nėštumo savaitės, reikia nedaryti pratimų, kurių metu keliamos abi ištiestos kojos.
33-40 savaitės
Dvi savaites prieš gimdymą įtraukiami pratimai, kuriuos gimdyvė darys pirmuoju gimdymo etapu. Įvadinėje pratybų dalyje parenkami pratimai kojų ir rankų periferinei kraujotakai intensyvinti, statiniai gilaus kvėpavimo pratimai, dinaminiai kvėpavimo pratimai, judinant rankas ir iš dalies visą kūną (tam tikrų raumenų grupių atpalaidavimo pratimai).
Nuo 37 nėštumo savaitės reikia nėščiąją mokyti stangintis, t. y. pratimais ugdyti sąlyginius refleksus, pavyzdžiui, atpalaiduoti raumenis po iškvėpimo (atliekant greito kvėpavimo judesius) arba tais atvejais, kai jaučiami gimdos susitraukimai, juos derinti su kvėpavimu.
SVARBIAUSI PRATIMAI NĖŠTUMO METU, kasdieninė mankšta nėščiosioms
Nėštumo metu kylančios problemos ir fizinio aktyvumo vaidmuo
Nėštumas - tai ne tik didelio džiaugsmo, bet ir išbandymų metas. Nors daugelis nėštumo metu kylančių problemų nėra tiesiogiai susijusios su fiziniu aktyvumu, reguliari mankšta gali padėti lengviau jas įveikti.
- Pykinimas: Nors pykinimas dažniausiai praeina nuo 13 savaitės, lengvi fiziniai pratimai gali padėti pagerinti savijautą.
- Rėmuo: Reguliarus judėjimas gali pagerinti virškinimą ir sumažinti rėmens pojūtį.
- Nugaros ir strėnų skausmai: Korekcinė mankšta, ypač su diafragminiais pratimais, gali suteikti raiščiams ir raumenims elastingumo, padedant palaikyti taisyklingą laikyseną ir sumažinti skausmus.
- Kojų tinimas ir venų varikozė: Fizinis aktyvumas, ypač plaukiojimas ir pratimai, gerinantys kraujotaką, gali padėti sumažinti kojų tinimą ir pagerinti venų veiklą.
- Mėšlungis: Pratimai, stiprinantys raumenis ir gerinantys kraujotaką, gali padėti išvengti mėšlungio. Taip pat svarbu užtikrinti pakankamą magnio, kalcio ir kalio kiekį organizme.
- Vidurių užkietėjimas: Fizinis aktyvumas skatina žarnyno peristaltiką ir gali padėti spręsti šią problemą.
- Strijos: Nors strijos yra neišvengiamos daugumai nėščiųjų, odos elastingumą gerinantys pratimai ir tinkama mityba gali padėti sumažinti jų atsiradimą.
Svarbu atsiminti, kad lipimas laiptais ar ilgas vaikščiojimas gali būti laikomi natūraliais gimdymo skatinimo būdais, tačiau tai nėra garantuotas metodas. Nėštumo metu svarbiausia yra palaikyti sveiką ir aktyvų gyvenimo būdą, atsižvelgiant į individualias galimybes ir gydytojo rekomendacijas.
Jei atsiranda neįprastų požymių - skausmas, širdies plakimai, oro trūkumas, kraujavimas iš makšties ir t.t. - būtina nedelsiant kreiptis į gydytoją.
Vilkėti medvilninę sportinę aprangą bei avėti spec. avalynę. Nesimankštinti karštą vidurdienį ar šiltame, tvankiame kambaryje. Pratimus rekomenduojama atlikti skambant muzikos garsams.
