Nėštumas - tai ypatingas moters organizmo metas, kupinas pokyčių ir iššūkių. Besilaukiant kūdikio, moters kūnas patiria didelį krūvį, todėl svarbu pasirūpinti jo paruošimu ir palaikymu. Nugaros skausmai nėštumo metu yra dažnas reiškinys, kurį lemia didėjantis svoris, besikeičiantis kūno masės centras bei hormonų poveikis raiščiams ir sąnariams. Tačiau tinkamai pasiruošus ir prižiūrint savo kūną, galima sumažinti šiuos negalavimus.
Stuburo gydymo centro specialistai pabrėžia, kad nėštumui ruoštis reikėtų ne tik pas ginekologą, bet ir pas fizinės medicinos gydytoją ar kineziterapeutą. Šie specialistai gali įvertinti kaulų ir raumenų sistemos būklę, numatyti galimas rizikas ir paskirti individualius pratimus. Svarbu suprasti, kad atsitiktinai pasirinktos grupinės mankštos ar treniruotės gali ne tik nepadėti, bet ir pakenkti.
Vienas iš dažniausių nėštumo metu kankinančių negalavimų - juosmens skausmas. Kineziterapeutai teigia, kad net 45-75 proc. moterų nėštumo laikotarpiu jaučia nugaros skausmus. Nors ilgą laiką manyta, kad tai natūrali būsena, priežastys dažnai slypi dar iki nėštumo. Neurologas, fizinės medicinos ir reabilitacijos gydytojas Jonas Girskis ypač akcentuoja moterų, kurių laikysenai būdingas priekinis dubens pasvirimas, priežiūrą. Tokiu atveju svarbu stiprinti pilvo preso raumenis, o ne nugaros, nes augant vaisiui priekinis dubens pasvirimo kampas didėja, itin apkraunama juosmeninės srities tarpslankstelinių diskų užpakalinė dalis, todėl kyla grėsmė juos pažeisti. Ruošiantis nėštumui, nugaros raumenis reikia ne stiprinti, o tempti, o pilvo preso raumenis - stiprinti.
Kitas svarbus aspektas - pilvo raumenų išsiskyrimas (diastazė). Nėščiosioms būdingas tiesiamųjų nugaros raumenų aktyvumas ir įsitempimas, siekiant kompensuoti padidėjusią pilvo masę, tuo tarpu pilvo raumenys linkę nusilpti. Silpnas pilvo presas gali sukelti įvairių problemų, įskaitant pogimdyvinių strijų tikimybę ir negrįžtamą tiesiųjų pilvo raumenų išsiskyrimą. Nors diastazė paskutinį nėštumo trimestrą yra būdinga daugeliui moterų, ne visoms pagimdžius pilvo raumenys suauga, todėl gali prireikti ir chirurginės intervencijos. Specialistai rekomenduoja imtis prevencijos dar prieš nėštumą - stiprinti pilvo priekinius ir šoninius raumenis.
Nėštumo metu hormonai atpalaiduoja dubens kaulus jungiančius raiščius ir padidina sąnarių laisvumą. Augantis vaisius didina spaudimą į dubens dugną, todėl formuojasi palankios sąlygos gaktinės sąvaržos disfunkcijai, nestabilumui ir dubens kaulų išsiskyrimui. Šią riziką didina silpni pilvo, dubens dugno bei itin elastingi šlaunies pritraukiamieji raumenys. Todėl nėštumo metu šie raumenys turi būti pakankamai stiprūs, kad kompensuotų spaudimą ir užtikrintų dubens kaulų stabilumą.
Kaip teigia akušerė Ilona Joneliūnienė, nėštumas nėra liga, o tam tikra organizmo būsena. Nėščiųjų patiriami skausmai gali būti lengvinami naudojant ortopedines priemones bei mankštas. Pilvuką prilaikantys nėščiųjų diržai, korsetai ar specialios kelnaitės padeda prilaikyti pilvo sienos raumenis ir tolygiau paskirstyti didėjantį svorį, taip sumažinant krūvį nugarai ir juosmeniui. Šios priemonės taip pat gali sumažinti spaudimą šlapimo pūslei.
Nėščiųjų diržus ar korsetus rekomenduojama dėvėti ne anksčiau kaip nuo vidurio nėštumo, didesnio fizinio aktyvumo metu. Taip pat svarbu tinkama avalynė, o esant svorio pokyčiams ar skysčių kaupimuisi, gali prireikti kompresinių kojinių ar pėdkelnių, kurios saugo nuo venų plėtimosi ir mažina kojų sunkumą bei skausmą. Specialistai gali patarti nešioti kompresines kojines nuo trečiojo nėštumo mėnesio iki gimdymo ar netgi kurį laiką po jo.
Visais atvejais, patiriant stiprius pilvo, nugaros skausmus, nemigą ar kitus nemalonius pojūčius, būtina pasikonsultuoti su gydytoju. Nėštumas gali sukelti įvairių indikacijų, silpninančių mamos organizmą, todėl specialistas patars, ar pakanka poilsio ir ortopedinių priemonių, ar reikalinga rimtesnė pagalba.
Buvusi nėščioji Inga dalijasi savo patirtimi: "Nors mano kūno sudėjimas nėra liesas, nėštumo metu priaugau nemažai svorio, kaupėsi skysčiai, tad nuo antrojo nėštumo semestro pradėjo darytis gana sunku judėti. Jaučiau nuolatinį nuovargį, kamavo nugaros, o vėliau ir pilvo skausmai. Gydytoja ginekologė pasiūlė įsigyti specialų ortopedinį diržą, skirtą nėščiosioms. Šis sprendimas gerokai palengvino judėjimą, dingo baimė dėl pilvo skausmų."
Kalbant apie fizinį aktyvumą nėštumo metu, svarbu atkreipti dėmesį į lanko sukimo praktiką. Nors lanko sukimas gali padėti pagražinti taliją, lieknėti ir sustiprinti pilvo raumenis, jis kelia ir tam tikrų rizikų nėštumo metu. Gydytojai nerekomenduoja sukti lanko nėščiosioms, ypač jei jaučiamas skausmas ar maudimas juosmens srityje, esant jautriai odai. Tai gali sukelti didesnių problemų.
Po gimdymo lanko sukimo praktiką galima pradėti po 2-6 savaičių, tačiau visada rekomenduojama pasitarti su kineziterapeutu. Jei maitinate krūtimi, rekomenduojama mankštintis iki pajusite lengvą nuovargį, vengiant prakaitavimo, kad nesumažėtų pieno. Dėl cezario pjūvio rando formavimosi ir gijimo, sukti lanką reikėtų pradėti vėliau.
Renkantis lanką svarbu atsižvelgti į jo tipą, svorį ir diametrą. Pradedantiesiems rekomenduojama rinktis ne daugiau kaip 1 kg sveriantį lanką. Sunkesni lankai turi didesnę spaudžiamąją jėgą ir trintį, todėl gali kelti riziką. Lanko sukimas treniruoja klubus ir liemenį, tačiau norint pasiekti ženklių rezultatų, reikės daug pastangų ir laiko. Svarbu nepamiršti, kad vien lanko sukimas nepadės atsikratyti didelių riebalinių sankaupų. Derinant lanko sukimą su kitais pratimais ir sveika mityba, galima pasiekti geresnių rezultatų.
Kaip alternatyva fiziniam krūviui, nėštumo metu gali būti taikomas masažas. Masažas nėščiosioms - tai subtili procedūra, skirta pagerinti mamos fizinę ir emocinę būklę. Tinkamai taikoma technika gali padėti šalinti skausmus, mažinti nerimą ir net palengvinti gimdymą. Pagrindinės nėščiųjų masažo vietos yra kojos ir nugara, kurioms tenka didžiausias krūvis. Masažo metu stimuliuojami raumenys, mažinama įtampa dubens, nugaros, kaklo srityse, mažinamas galūnių tinimas ir paruošiami raumenys gimdymui.
Masažo specialistas Ašrafas Attia teigia, kad masažą galima pradėti nuo maždaug 12 nėštumo savaitės ir tęsti iki pat gimdymo, tačiau būtina atidžiai stebėti savijautą ir vengti procedūros esant padidėjusiai temperatūrai, aukštam kraujo spaudimui, pykinimui ar viduriavimui.
Mankšta nėštumo metu / stiprinanti mankšta besilaukiančioms 10 min
Buvusi nėščioji Ernesta, kuri iki nėštumo turėjo intensyvų gyvenimo ritmą, po "lovos režimo" patyrė didesnius nugaros ir galvos skausmus. Masažai jai padėjo atstatyti raumenų įtampą, sumažinti nuovargį ir suteikti daugiau energijos. Masažistas taip pat patarė, kokius pratimus daryti, kad atslūgtų raumenų įtampa.
