Ar turi sportuoti nėščia moteris? Jeigu moteris nėra rizikos grupėje (t.y. neturi sunkių lėtinių ligų, įgimtų širdies ydų, labai per didelio arba per mažo kraujospūdžio, ginekologinių patologijų), jai judėti būtina. Daugybe tyrimų įrodyta, kad fizinis aktyvumas teigiamai veikia ne tik pačios moters sveikatą ir savijautą, bet ir augantį vaisių. Juk fizinė veikla gerina kraujotaką, vaisiaus aprūpinimą visomis jam reikalingomis medžiagomis. Tačiau judėjimas nebūtinai reiškia sportavimą.
Nėštumas yra didžiausias moters kūnui tenkantis išbandymas. Kūne vykstantys hormonų pokyčiai ir svorio augimas sukelia tam tikrą diskomfortą. Prie to reikia priprasti, prisitaikyti. Pirmąjį trimestrą daugelį moterų vargina rytiniai pykinimai, silpnumas, nuovargis, mieguistumas. Jei moteris nori tik vemti, silpnai jaučiasi, - apie sportą galvoti ji neprisivers. Ir nereikia. Fiziškai aktyvia veikla geriausia užsiimti tuo paros metu, kada savijauta gera, galbūt tai bus vakaras. Jei pirmą trimestrą pykinimai nesiliauja visą dieną, tada geriau palaukti antrojo trimestro, kai toksikozė paprastai baigiasi.
Sportas nėštumo metu yra naudingas ir rekomenduojamas daugumai nėščiųjų, tačiau, žinoma, būtina atsižvelgti į individualią situaciją. Sportas nėštumo metu (o taip pat ir nesilaukiant) yra labai svarbi geros savijautos dalis. Padeda palaikyti normalų svorį. Pagerina virškinimą ir padeda užkietėjus viduriams, kaupiantis dujoms, pučiant pilvą. Sumažina kojų tinimus. Sumažina neramių kojų sindromo riziką. Nėštumo metu padidėja kojų niežuliu, deginimu, „skruzdėlyčių bėgiojimu“ pasireiškiančio neramių kojų sindromo rizika. Sumažina mėšlungio riziką. Pagerina miego kokybę. Pakelia nuotaiką. Pasportavus organizme padaugėja laimės hormonais vadinamų endorfinų, sumažėja stresas ir įtampa, todėl ženkliai pakyla nuotaika.
Jei moterys nėštumo metu būna fiziškai aktyvios, reguliariai mankštinasi, pagerėja ne tik jų organizmo tonusas, bet ir emocinė būklė bei bendra savijauta. Nėščiosios organizme vyksta daug pokyčių, dėl jų kinta laikysena, ima skaudėti nugarą, sunku jaustis patogiai, kamuoja nemiga ar nuovargis. Fiziškai aktyvi būsimoji mama gali šiuos reiškinius palengvinti arba jų išvengti. Reguliari mankšta sumažina riziką ramybės būsenoje padidėti širdies susitraukimų dažniui, susirgti gestaciniu (nėščiųjų) diabetu, venų varikoze, tinti rankoms ir kojoms.
Moksliniuose tyrimuose pastebėta, kad fizinis aktyvumas nėštumo metu sumažina gestacinio diabeto riziką bei padeda išvengti per didelio svorio priaugimo. Be to, nėra pastebėta, kad vidutinio intensyvumo reguliarus fizinis aktyvumas padidintų priešlaikinio gimdymo riziką.
Kokie fizinio aktyvumo principai svarbūs nėštumo metu?
Koks fizinę veiklą pasirinkti nėščiai moteriai, lemia pagrindinis kriterijus - ar moteris sportavo iki nėštumo? Jei moteris iki tol niekada nesportavo ir nemėgo pajudėti, radikalių permainų daryti nereikia. Jau pats nėštumas yra stresas organizmui, tad varginti jį intensyviu fiziniu krūviu tikrai nevertėtų. Tokiu atveju geriau rinktis kažką lengvą ir saugų. Reikia labai protingai įvertinti savo savijautą.
Jei prieš nėštumą nesportavote, pradėkite pamažu. Rekomenduojama pradėti nuo lengvos 5 ar 10 minučių mankštos per dieną ir palaipsniui didinti treniruotės trukmę bei intensyvumą. Rekomenduojama kiekvieną savaitę mankštintis 150 minučių, t. y. po 30 minučių penkias dienas per savaitę.
Svarbi saugaus nėščiųjų mankštinimosi dalis yra apšilimas. Jis paruošia raumenis ir sąnarius fiziniam krūviui ir lėtai padidina širdies susitraukimų dažnį. Geras apšilimo būdas - pradėti užsiėmimus nedideliu intensyvumu ir lėtai jį didinti per pirmąsias 5-8 minutes. Treniruotės pabaigoje 5-10 minučių pasivaikščiokite vietoje ir atlikite nėščiosioms pritaikytus tempimo pratimus. Taip pagerinsite savo lankstumą, o širdies ritmas vėl taps normalus.
Dėl padidėjusios kraujotakos ir greitesnės medžiagų apykaitos nėštumo metu jums bus šilčiau nei įprastai, ypač kai sportuosite. dėvėti laisvai krintančius, orui pralaidžius drabužius. Norėdamos greitai atvėsti, nustokite sportuoti, nusivilkite sluoksnius ir pakeiskite aplinką: eikite į vietą, kurioje yra oro kondicionierius, arba eikite į vėsų dušą.
Nėštumo metu, užsiimdami bet kokia fizine veikla, visada klausykite savo kūno. Nėštumo metu padidėja jūsų organizmo deguonies poreikis, todėl tikriausiai pastebėsite, kad negalite sportuoti taip intensyviai kaip anksčiau. Turėtumėte jausti, kad dirbate su savo kūnu, o ne jį baudžiate.
Visada nustokite sportuoti ir praneškite gydytojui, jei atsirado kraujavimas iš makšties, galvos svaigimas, galvos skausmas, pasunkėjęs kvėpavimas, krūtinės skausmas ar reguliarūs sąrėmiai.
Ką rinktis ir ko vengti?
Jei moteris prieš nėštumą nesportavo, nebūtina skubėti į sporto salę. Pasivaikščiojimas, plaukimas ar mynimas stacionariu dviračiu yra geras pasirinkimas. Nėštumas tai laikas, kai moteriai reikia atsižvelgti į savo sveikatą. Nesvarbu, kiek laiko esate nėščia - pradėti judėti niekuomet nevėlu.
Tinkamos sporto šakos nėštumo metu:
- Vaikščiojimas: Puikus sportas ne tik pradedančiai sportuoti, bet ir visą dieną biure sėdinčiai nėščiajai. Ilgi pasivaikščiojimai tinkamas sportas ne tik pradedančiai sportuoti nėščiajai, bet ir visą dieną dirbančiai sėdimą darbą.
- Plaukimas, nėščiųjų mankšta vandenyje: Puikiai tinka visoms, norinčioms lengvo fizinio krūvio, gerų emocijų bei atsipalaidavimo. Ši sporto šaka yra laikoma viena saugiausių ir naudingiausių nėštumo metu.
- Joga, pilatesas: Nėščiųjų jogą rinkitės, atsižvelgiant į savo kūno lankstumą. Nėštumo metu pradėti užsiiminėti joga nepatariama. Jei jogą reguliariai lankėte prieš nėštumą - drąsiai lankykite toliau. Jogos pratimai efektyviai pagerina laikyseną, sumažina nugaros skausmą, padidina ištvermę ir lankstumą, tačiau labai svarbu juos atlikti taisyklingai.
- Dubens dugno pratimai: Pirmąjį nėštumo trimestrą moterims patariu pradėti daryti dubens dugno pratimus. Dubens dugno raumenų mankštą ypač rekomenduojama atlikti nėštumo metu ir net iki jo, kad gimdymas būtų lengvesnis, sumažėtų plyšimų tikimybė. Treniruojamas dubens dugno raumenynas yra daug elastingesnis, geresnė jo kraujotaka. Kai kuriuos pratimus, pavyzdžiui, dubens dugno raumenų, naudinga atlikti kiekvieną dieną.
- Šokiai: Jei lankomi užsiėmimai, geriausia, kad jie būtų specializuoti nėščiosioms.
- Funkcinės treniruotės: Šių treniruočių metu gerinamos visos žmogaus fizinės savybės: jėga, ištvermė, lankstumas, greitis, koordinacija, o dauguma pratimų yra atliekami su savo kūno svoriu arba naudojant nedidelius svarelius, pasipriešinimo gumas ir kt.
Kokių sporto šakų reikėtų vengti?
- Užsiėmimų, kur galima paslysti, pargriūti, nukristi, susitrenkti, pvz.: jodinėjimo, kalnų slidinėjimo, alpinizmo, taip pat aktyvių grupinių žaidimų, futbolo ar krepšinio.
- Staigių judesių, pvz., žaidžiant tenisą, nes taip staigiai įtempiami pilvo raumenys ir kyla pavojus placentai.
- Judesių, kurie apkrauna sąnarius, pavyzdžiui, pritūpimai.
- Kelti abi kojas kartu, ypač gulint.
- Ilgai ar daug kartų kelti rankas į viršų. Bet (jeigu nėštumo eiga normali) nereikia bijoti tokių vienkartinių veiksmų, pvz.: pasirąžyti, kažką aukštai padėti ar paimti.
- Sportuoti karštoje, drėgnoje ar tvankioje patalpoje.
- Vengti kritimo riziką turinčių, didelio greičio, labai geros koordinacijos reikalaujančių sporto šakų. Patartina nutraukti visas nors šiek tiek ekstremalesnes veiklas: kalnų slidinėjimą, nardymą, važinėjimą riedučiais bei dviračiu, jojimą, treniruočių metu vengti šuolių.
- Jei moteris prieš tai nesportavo, jai nerekomenduojama pradėti bėgioti nėštumo metu.
- Važinėjimas dviračiu, slidinėjimas - dėl galimų traumų. Nors, atrodytų, kad dviračiu važiuoti tikrai nepavojinga, tačiau išlieka tikimybė nukristi ir susižeisti.
Po pirmojo trimestro venkite mankštintis gulėdama ant nugaros. Didėjantis gimdos svoris gali spausti apatinę tuščiąją veną, todėl gali sumažėti kraujo tekėjimas į širdį. Venkite ilgesnį laiką stovėti vienoje vietoje, pvz., keliant svarmenis ar atliekant jogos pozą, nes per ilgas stovėjimas vietoje gali sukelti kraujo susikaupimą kojose. Dėl to gali sumažėti kraujo tekėjimas į širdį bei prasudėti galvos svaigimas.
Augant pilvui, keičiasi jūsų svorio centras, todėl svarbu būti itin atsargioms keičiant padėtį. Vengti kūno padėties, kai kojos laikomos labai plačiai, bei pritūpimų; nestovėti ant vienos kojos. Tai gali sukelti pilvo raumenų skausmą. Vengti staigiai pakeisti kūno padėtį. Nėštumo metu svorio centras pasislenka, todėl kartais sunku išlaikyti pusiausvyrą ar gali svaigti galva.
Vengti pratimų, atliekamų gulint ant nugaros, tai ypač svarbu nuo 4-ojo nėštumo mėnesio dėl tuščiosios venos spaudimo. Gulint ant nugaros, rekomenduojama po dešiniu šonu pakišti susuktą rankšluostį. Tai kūną truputį pasuks į kairę pusę, todėl pagerės širdies darbas ir sumažės spaudimas pilve.
Nėštumo metu pakinta visų moterų laikysena - užapvalėja pečiai, atsiranda kuprelė, padidėja spaudimas į dubens dugną. Neveltui po 26 nėštumo savaitės nebepatariama daryti pilvo preso pratimų, nes jie dar labiau skečia įtemptus pilvo raumenis ir gali padidinti diastazę (pilvo raumenų atsiskyrimą). Taip gali nutikti net ir anksčiau sportavusioms moterims, jei genetiškai jų jungiamojo audinio struktūra mažiau atspari pokyčiams. Reikia stiprinti visai kitas raumenų grupes.
Kada nėščioji negali sportuoti?
Nėščiosios turėtų visiškai nedaryti pratimų, jei gresia priešlaikinis gimdymas, ūmiai sukarščiuojama, išsivysto sunki nėštumo toksikozė, atsiranda membranos įtrūkimų, sergama sunkia astma, epilepsija, šlapimo sistemos infekcija, vystosi pūliniai procesai.
Sportuoti nėštumo metu nerekomenduojama, jeigu moteris serga kai kuriomis lėtinėmis ligomis, pavyzdžiui, diabetu, astma, turi širdies ydą ir pan.
Jei prieš nėštumą moteris nesportavo, jai nerekomenduojama pradėti intensyviai sportuoti nėštumo metu. Svarbu atsižvelgti į savo savijautą ir nepersitempti.
Sportas po gimdymo
Kiekvienos moters gimdymas yra individualus, taip pat ir savijauta po gimdymo skirtinga. Tačiau, jei gydytojas nepaskyrė kitaip, po gimdymo galima aktyviai pradėti sportuoti praėjus 6-8 savaitėms. Ta pati taisyklė galioja ir po cezario pjūvio operacijos.
Jei moteris jaučiasi gerai, nebuvo komplikacijų ar būklių, dėl kurių gydytojai rekomenduoja susilaikyti nuo bet kokio fizinio krūvio tam tikrą laiką, dubens dugno raumenų stiprinimo, kvėpavimo pratimus galima pradėti jau antrąją parą po gimdymo. Ne tik galima, bet ir labai rekomenduojama, nes po gimdymo dėl prarasto dubens raumenų tonuso gali atsirasti dubens organų nusileidimas - būklė, kai gimda ir kiti vidaus organai nusileidžia žemiau įprastos padėties. Iš pradžių nemalonių pojūčių moteris gali nepastebėti, tačiau ateityje tai gali išprovokuoti sunkesnius negalavimus.
