Neįtikėtina Kiaušinių Baltymų Nauda Sveikatai – Sužinokite, Kaip Juos Teisingai Vartoti!

Kiaušiniai - vienas vertingiausių ir universaliausių maisto produktų, turinčių daug žmogaus organizmui reikalingų medžiagų. Didžiausią vištos kiaušinio dalį sudaro baltymas, kuriame gausu visaverčių baltymų, mineralinių medžiagų ir B grupės vitaminų. Kiaušinio baltymai pasižymi išskirtine maistine verte, kuri daro juos vertingu baltymų šaltiniu įvairioms žmonių grupėms.

Paprastai vištos gyvena 5-10 metų. Jungtinių Tautų maisto ir žemės ūkio organizacijos duomenimis, 2018 m. visame pasaulyje auginamos vištos padėjo beveik 77 tonas kiaušinių. Daugiausia jų į rinką atkeliavo iš Kinijos - šalies, kurioje auginama daugiausia vištų.

Kiaušinio Sandara ir Maistinė Vertė

Kiaušinių sandara yra gana sudėtinga. Lukštas - tai kiaušinio apsauginis dangalas, kuris iš visų pusių jį apsupa bei apsaugo kiaušinio turinį nuo pakenkimo bei taršos. Kiaušinio lukštas yra sudarytas iš kalcio karbonato, jo svoris sudaro maždaug 12 proc. viso kiaušinio svorio. Kiaušinio lukštą sudaro mikroskopinės poros, pro kurias senstant kiaušiniui susidaro palankios sąlygos mikroorganizmams prasiskverbti į kiaušinio vidų. Oro tarpas susiformuoja platesniajame, storesniajame kiaušinio gale. Kuo kiaušinio rūšis yra aukštesnė, tuo oro tarpas yra mažesnis. Kiaušiniui senstant oro tarpas didėja.

Kiaušinio baltymas yra sudarytas iš albumino, jį su tryniu sujungia pasaitai. Kiaušinio baltymas užima 2/3 viso kiaušinio masės. Specialios membranos iš visų pusių dengia kiaušinio trynį, apsaugodamos jį nuo sužalojimo. Senstant kiaušiniui membranos netenka savo elastingumo, todėl trynį lengviau pažeisti. Trynys sudaro iki 1/3 kiaušinio masės.

Kiaušinio lukšto spalva priklauso nuo vištų rūšies. Nėra skirtumo tarp rudų ir baltų kiaušinių - jų maistinė vertė vienoda.

Vištos kiaušinio didžiausią dalį sudaro baltymas. Jame gausu visaverčių baltymų, mineralinių medžiagų (Na, Ca, Fe, P, Cl, S, Hg, Cu ir kt.), B grupės vitaminų. Mineralinių medžiagų trynyje dvigubai daugiau negu baltyme, gausu ir vitaminų - A, D, E, B1, B2, PP, B12, biotino ir kitų. Vištų kiaušiniuose yra cholino - tai svarbi medžiaga, susijusi su atminties funkcijomis.

Vištų kiaušinis yra vienintelis maisto produktas, kurio baltymą žmogaus organizmas įsisavina iki 97-98%. Kiaušinio baltymus ypač mėgsta sportininkai dėl puikaus jų pasisavinamumo, taip pat baltyme esančios medžiagos skatina raumenų ląstelių augimą ir apsaugo nuo raumenų pažaidos, vykstančios sporto metu bei dirbant sunkų fizinį darbą.

Naminių paukščių - vištų, kalakutų, ančių, žąsų, putpelių kiaušinių sudėtis skiriasi nedaug. Palyginus su vištų kiaušiniais, putpelių kiaušiniai turi daugiau amino rūgščių, geležies, fosforo ir vario, taip pat kai kurių vitaminų, tačiau juose nėra vitaminų D, E, B12. Anties kiaušiniuose daugiau vitamino A, tačiau jie turi daugiau ir riebalų bei mažiau baltymų, lyginant su vištos kiaušiniais.

Kiaušinių sudėčiai įtakos gali turėti lesalo sudėtis, metų laikas bei kiaušinių dėjimo intensyvumas. Vištų lesalų sudėtis labiau daro įtaką kiaušinių trynių sudėčiai, bet visiškai neturi įtakos baltymams.

Kiaušinio Baltymo Nauda Sveikatai

Kiaušinio baltymas yra vienas geriausių natūralių baltymų šaltinių, turintis visą spektrą esminių amino rūgščių. Jis ypač tinka sportuojantiems, nes skatina raumenų atsigavimą ir augimą. Reguliarus kiaušinio baltymo vartojimas yra ypač naudingas vyresnio amžiaus žmonėms, nes padeda išvengti raumenų masės praradimo (sarkopenijos).

Raumenų Atsigavimas ir Augimas

Sportuojantiems kiaušinio baltymai padeda atsigauti po fizinio krūvio, skatina raumenų augimą ir stiprina organizmą. Kiaušinio baltymai yra ypač naudingi sportuojantiems dėl savo aminorūgščių profilio ir greitai įsisavinamų baltymų.

Svorio Kontrolė

Kiaušinio baltymas yra itin tinkamas tiems, kurie siekia numesti svorio ar palaikyti sveiką mitybą. Baltymai yra žinomi dėl savo gebėjimo ilgam suteikti sotumo jausmą.

Kiaušinių Vartojimas ir Rekomendacijos

Kiaušiniai yra vienas vertingiausių maisto produktų, juose daug žmogaus organizmui reikalingų medžiagų. Tačiau kaip išsirinkti norimos kokybės kiaušinius? Ar kiaušinių maistinės savybės priklauso nuo lukšto spalvos ar vištų auginimo būdo, pašarų?

Kiaušinių maistinė vertė yra labai didelė. Jame yra visų devynių nepakeičiamų amino rūgščių, kurios yra būtinos žmogaus organizmui, bet negali būti pačios organizmo sintetinamos. Be to, kiaušiniai yra puikus vitaminų (A, D, E, B grupės) ir mineralų (geležies, fosforo, seleno) šaltinis.

Kaip teigia gydytoja dietologė J. Gyvai, baltymų funkcija organizme yra labai plati. Baltymai yra tarsi karkasas, ant kurio laikosi visas mūsų kūnas, kaulai, raumenys. Ši medžiaga taip pat atlieka imuninės sistemos apsauginę funkciją, kovoja su infekcijomis, aprūpina kraują deguonimi.

Kiaušiniuose taip pat yra mineralinių medžiagų ir vitaminų: regėjimui reikalingo vitamino A, širdies ir kraujagyslių ligų profilaktikai tinkamo vitamino D, B grupės vitaminų. „Kiaušiniuose gausu B grupės vitaminų, ypač B12, B1 ir B2, pantoteno rūgšties. Beje, kiaušiniuose taip pat galima rasti vitaminų, reikalingų vaisiaus vystymuisi, todėl svarbu, kad šis produktas būtų įtrauktas į nėščios moters mitybą. Baltymai reikalingi ir pastoti norinčioms moterims - kai organizmui jų trūksta, nutrūksta menstruacijų ciklas. Kaip žinoma, tokiu atveju moteris negalės pastoti“, - baltymų reikšmę organizmui vardija gydytoja dietologė J. Gyvai.

Gausybe mitų apipintas cholesterolis - vertinga ir žmogui reikalinga maistinė medžiaga, tikina gydytoja dietologė. Vis dėlto cholesterolio vartojimas ribotinas kai kuriomis ligomis sergantiems žmonėms. Pavyzdžiui, širdies ir kraujagyslių ligomis sergantiems asmenims, pacientams, besiskundžiantiems sutrikusia kepenų funkcija“, - paaiškina J. Gyvai.

„Šiomis ligomis sergantiems žmonėms kiaušinių nepatariama valgyti kasdien, rekomenduojami du kiaušiniai per savaitę. Taigi, žmogus sykį per savaitę tikrai gali pasimėgauti gardžia kiaušiniene“, - sako gydytoja dietologė J. Dobrovolskienė.

Jeigu asmuo gretutinėmis ligomis nesiskundžia, kiaušinius gali valgyti kasdien. Vis dėlto kiaušinių dietą, kai visą dieną valgomi virti kiaušiniai, gydytoja dietologė kvestionuoja. „Kiek kiaušinių galima suvalgyti per dieną, vertinama pagal suvartojamų baltymų kiekį. Keturi kiaušiniai kasdien, sakyčiau, yra per daug, tačiau suvalgyti po vieną kiaušinį per dieną yra normalu. Visą dieną valgyti vien kiaušinius nėra sveika. Nuo baltymų pertekliaus kai kuriems žmonėms gali pasireikšti bėrimai, imti skaudėti kepenis, galima apsinuodyti. Žinoma, tokie atvejai nėra dažni, tačiau visą dieną valgyti vien kiaušinius nerekomenduojama“, - sako gydytoja dietologė J. Gyvai.

„Kiaušiniuose esančias naudingąsias medžiagas organizmas geriausiai įsisavina juos valgant minkštai virtus, kietai virti kiaušiniai įsisavinami prasčiau. Jeigu kiaušiniai kepami su riebalais, lašiniais ar, pavyzdžiui, aliejuje apkepintais svogūnais, juose esančias medžiagas organizmas įsisavins daug lėčiau, kadangi prisigėrę riebalų bus virškinami ilgiau. Visgi ji priduria, kad už tai, ar kiaušiniai virti, ar kepti, kur kas svarbiau jų galiojimo laikas. Kaip nurodo Valstybinė maisto ir veterinarijos tarnyba, kiaušiniai tinkami vartoti 28 dienas nuo padėjimo.

„Kiaušinis nėra aklina sistema, jis turi poras. Jei paukštis serga salmonelioze, pro poras užkratas gali patekti į kiaušinį. Beje, žali kiaušiniai sunkiau virškinami, kadangi nevyksta baltymo denatūracija - suardymas ir persiformavimas, kuris vyksta kiaušinius termiškai apdorojant“, - kalba gydytoja dietologė J. Gyvai.

Kiaušinių Pasirinkimas ir Laikymas

Renkantis parduotuvėje, pirkėjams daug informacijos apie kiaušinius, jų tinkamumo vartoti laiką, paukščių auginimo būdą ir pan. suteikia ženklinimo informacija. Tačiau prieš perkant būtinai reikėtų įsitikinti, kad pakuotėje visi kiaušiniai yra sveiki, neprilipę prie pakuotės, nepažeistu lukštu. Kiaušinio lukštas - natūrali membrana apsauganti kiaušinį nuo neigiamo aplinkos poveikio, pavyzdžiui, išdžiūvimo, mikroorganizmų ar aplinkos kvapų.

Ant pakuočių privaloma pateikti pakavimo įmonės kodą, kiaušinių tinkamumo vartoti terminą, nuorodą vartotojams produktus laikyti šaltai, informaciją apie vištų auginimo būdą ir kita informacija. Ženklinimo kodo pirmasis skaičius reiškia dedeklių vištų laikymo būdą:

0 - ekologinis ūkininkavimas - turi turėti sertifikatą ekologinio ūkio. Vištos ir laisvos bėgioja, ir natūraliai auginamos bei šeriamos. Paprastai šių vištų kiaušiniai būna dideli, skanūs ir sveiki, kadangi šioms vištoms yra užtikrinamos pačios geriausios gyvenimo sąlygos.
1 - laisvai laikomų vištų kiaušiniai (vištoms sudarytos sąlygos būti lauko aptvaruose). Jos bėgioja lauke, lesa žolę, grūdus, sliekus. Tai lyg sodyboje ar gamtoje laikomos vištos.
2 - ant kraiko laikomų vištų kiaušiniai (vištoms sudarytos sąlygos laisvai vaikščioti pastato viduje).
3 - narvuose laikomų vištų kiaušiniai - nerekomenduoju vartoti. Pati neperku tokių kiaušinių ir jums nerekomenduoju. Ir gyvūnų gaila, ir kiaušinio maistinė vertė yra prastesnė.

Vidurinioji žymens dalis, sudaryta iš raidžių, rodo dedeklių vištų laikymo šalies kodą.

Geriausia žalius kiaušinius laikyti nuo +5° C iki +18° C, saugoti nuo temperatūros svyravimų, o plauti tik prieš vartojimą. Virtų kiaušinių nepatariama laikyti ilgiau kaip 2 paras, laikant kambario temperatūroje, o šaldytuve - iki 3 parų.

Kiaušinio lukštas - natūrali membrana apsauganti kiaušinį nuo neigiamo aplinkos poveikio, pavyzdžiui, išdžiūvimo, mikroorganizmų ar aplinkos kvapų.

Kiaušinių Lukšto Spalva ir Dydis

Kiaušinio lukšto spalva priklauso nuo vištos veislės. Manoma, kad rudo pigmento turintys kiaušinių lukštai yra tvirtesni už baltus, tačiau tai nėra taisyklė. Kiaušinio tvirtumas priklauso nuo lukšto storio, kuris labiausiai priklauso nuo vištų veislės ir naudojamų pašarų. Vištas auginant laisvai, lesinant pilnaverčiais ir subalansuotais pašarais, kiaušinių lukštai yra tvirčiausi.

Prieš paskirstant į prekybos vietas, įvertinama kiaušinių kokybė, jie rūšiuojami ir pakuojami. Į prekybą gali būti tiekiami tik A klasės kiaušiniai, atitinkantys kokybės reikalavimus: lukštai turi būti nepažeisti, be deformacijų, švarūs, be pašalinių medžiagų ar kvapo.

Rūšiuojant kiaušiniai skirstomi į keturias svorio kategorijas, kurios nurodomos ant kiaušinių pakuočių:

XL - labai dideli (73 g ir didesni)
L - dideli (63-73 g)
M - vidutiniai (53-63 g)
S - maži (iki 53 g)

Gali būti supakuoti ir skirtingų A klasės dydžių kiaušiniai, tada ant pakuočių nurodoma “skirtingų dydžių kiaušiniai”. Pasirinkimas, kokio dydžio kiaušinius pirkti, kiekvieno vartotojo skonio dalykas. Specialistų teigimu, tiek mažuose, tiek ir pačiuose didžiausiuose kiaušiniuose yra tos pačios maistinės medžiagos ir vitaminai.

Kiaušinių Paruošimo Būdai

Teigiama, kad geriausiai kiaušinis pasisavina, kai jis yra minkštai virtas. Taip pat puikiai tinka virti be lukšto ar kepti minkštai be riebalų. Geriausia, jei valgomas su daržovėmis, nes tokiu būdu pagerina daržovėse esančių medžiagų pasisavinimą.

Sveikatos požiūriu vertingiausiais turėtume laikyti virtus kiaušinius, nes taip gaminant neprireikia papildomų riebalų. Kepant rekomenduojama naudoti kuo mažiau aliejaus, be to, pridėti daržovių, papildysiančių maistą skaidulomis. Pastarosios padeda pašalinti iš organizmo cholesterolį, be to, suteikia didesnį sotumo jausmą.

Mitybos specialistai rečiau rekomenduoja keptą kiaušinį, nes jis kepamas riebaluose, kurie nėra palankūs sveikatai. Alternatyva - kepti kiaušinį keptuvėje su nelimpančia danga be riebalų arba įpylus kelis šaukštus vandens.

Dar vienas sveikas gaminimo būdas - virimas be lukšto, kai kiaušinis įmušamas į karštą vandenį.

Jeigu iš kiaušinio išsirita viščiukas, kodėl, kiaušinį įmušus į pusryčių keptuvę, po ją pasklinda tik baltymas ir trynys? „Parduotuvėse dažniausiai parduodami pramoniniuose ūkiuose surinkti kiaušiniai. Tokiuose paukštynuose dažniausiai laikomos tik dedeklės vištos, gaidžiai nelaikomi. Iš tokiu būdu auginamų vištų kiaušinių viščiukai neišsiris“, - komentuoja J. Gyvai.

Jei kiaušinis buvo apvaisintas, iš jo gali išsiristi viščiukas. Tiesa, kad pro lukštą prasikaltų nauja gyvybė, reikia specialių sąlygų, sako J. Gyvai. „Inkubavimui tinkami apvaisinti kiaušiniai, kurie buvo surinkti 7-8 dieną po padėjimo. Kad inkubatoriuje būtų išvengta mikrobinės taršos, parenkami švarūs, neužteršti paukščių išmatomis kiaušiniai. Inkubatoriuje turi būti palaikoma 37,6-37,8 laipsnio pagal Celsijų temperatūra. Inkubatoriuje turi būti užtikrinta oro santykinė drėgmė, pirmą savaitę - 45-50 %, skilimo metu - 60-70 %. Bendras inkubacijos laikas - 21 diena, kiaušinio lukšto skilimas prasideda 18-ą dieną. Nuo 18-os dienos kiaušiniai iš inkubatoriaus perkeliami į skilimo spintą“, - kaip vyksta viščiuko išsiritimo procesas, pasakoja veterinarijos gydytojas J. Gyvai.

Kiaušinių Lukšto Spalva ir Maistinė Vertė

Viename dideliame kiaušinyje (apie 50 gramų) yra:

Baltymai: 6-7 gramai
Kalorijos: Apie 71 kcal
Vitaminai: A, D, E, B2 (riboflavinas), B12, cholinas
Mineralai: Geležis, selenas, fosforas, kalis, magnis, kalcis, cinkas
Riebalai: Apie 5 gramai, įskaitant omega-3 riebalų rūgštis
Antioksidantai: Liuteinas ir zeaksantinas

Kiaušiniai laikomi visaverčiu baltymų šaltiniu, nes juose yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys, kurių organizmas negali pasigaminti pats. Aminorūgštys yra būtinos raumenų augimui, atsistatymui ir bendrai organizmo funkcijai.

Baltymų kiekis skirtingo dydžio kiaušiniuose:

Mažas kiaušinis (38 g): 4,79 g baltymų
Vidutinis kiaušinis (44 g): 5,54 g baltymų
Didelis kiaušinis (50 g): 6,3 g baltymų
Ypač didelis kiaušinis (56 g): 7,06 g baltymų
Jumbo kiaušinis (63 g): 7,94 g baltymų

Nors straipsnis daugiausia dėmesio skiria kiaušinio baltymui, svarbu paminėti ir kiaušinio trynio maistinę vertę. Mineralinių medžiagų trynyje dvigubai daugiau negu baltyme, gausu ir vitaminų - A, D, E, B1, B2, PP, B12, biotino ir kitų. Vištų kiaušiniuose yra cholino - tai svarbi medžiaga, susijusi su atminties funkcijomis.

Didelio kiaušinio trynys turi net 200-300 mg cholesterolio. Todėl žmonėms, kurie turi padidintą cholesterolio kiekį kraujyje rekomenduojama riboti jo suvartojimo kiekius. Bet tai ne visada tiesa, nes su maistu mes gauname mažą kiekį cholesterolio, o didžiausią jo dalį pagamina mūsų kepenys. Jei per dieną vidutiniškai suvartosite vieną kiaušinį, teigiama, kad tai neturės jokios įtakos jūsų cholesterolio kiekiui kraujyje.

Kiaušinių Ženklinimas

Europos Sąjungoje kiaušiniai ženklinami skaičių ir raidžių deriniu, kuris nurodo vištų auginimo sąlygas ir šalį, kurioje kiaušiniai buvo padėti.

Skaičiai:
0: Ekologiškai auginamos vištos
1: Laisvai laikomos vištos
2: Vištos, auginamos ant kraiko
3: Vištos, auginamos narvuose
Raidės:
A: Aukščiausios kokybės kiaušiniai (nesuskilę, neįdaužti, be kraujo priemaišų)
B: Žemesnės kokybės kiaušiniai (retai randami parduotuvėse)

Kiaušinių ženklinimas leidžia vartotojams pasirinkti kiaušinius, atsižvelgiant į vištų auginimo sąlygas ir savo asmeninius įsitikinimus.

Kiaušinio lukšto spalva priklauso nuo vištos veislės. Manoma, kad rudo pigmento turintys kiaušinių lukštai yra tvirtesni už baltus, tačiau tai nėra taisyklė. Aukšto produktyvumo vištų kiaušiniai nėra tokie tvirti, nes lukštų formavimosi procesas būna greitesnis nei įprasta.

Vienas paplitusių mitų apie kiaušinius - jog tamsesnis, intensyvesnės spalvos trynys byloja apie kokybiškesnį produktą, didesnę jo maistinę vertę. Tačiau, pasak gydytojo dietologo, sprendžiant iš kiaušinio trynio spalvos nei apie jo maistinę vertę, nei apie šviežumą neįmanoma nieko pasakyti. „Trynio spalva priklauso nuo to, kokiu pašaru buvo maitinama dedeklė višta. Jeigu vištos mityboje buvo daugiau morkų, apelsino žievelių ar kitų produktų, turtingų karotinoidais, trynys bus sodriai geltonas. Tačiau trynio spalva neatspindinti jokios maistinės kiaušinio savybės“, - pasakoja E. Grišinas ir priduria, kad kiaušinių kokybę, kuriai įtakos turi vištų auginimo sąlygos, jų dieta, parodo ženklinimas.

Ekologiniuose ūkiuose ir laisvai laikomų vištų kiaušinių trynių spalva paprastai būna ryškesnė dėl minėtų karotinoidų - natūralių medžiagų, suteikiančių oranžinę ar raudoną spalvą apelsinams, pomidorams, morkoms ir geltoną spalvą daugelio augalų žiedams. Jų paukščiai gauna su bet kokiais žaliaisiais pašarais, morkomis, kukurūzais. Tačiau vištos gali ir būti lesinamos karotenoidais ir tuomet jų kiaušinių spalva irgi bus ryškesnė. O naminių natūraliai lesinamų paukščių žiemos metu, kai jie negauna žolės trynys gali būti šviesesnis. Taigi mitas, kad kokybišką kiaušinį gali pažinti iš trynio spalvos.

Karotinoidai svarbūs tiek gyvūnų, tiek ir žmonių sveikatai. Plačiausiai žinomas karotinoidas - beta karotinas, organizme paverčiamas vitaminu A. Jo svarba organizmui jau senei žinoma. Pastaraisiais metais buvo pastebėta, kad karotinoidai, kaip antioksidantai, svarbūs užkertant kelią vėžiniams susirgimams, širdies bei akių ligoms.

Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) išnagrinėjusi mokslinius tyrimus, patvirtino, kad kiaušiniai yra vienas turtingiausių Omega-3 riebalų rūgščių šaltinių, nes viename kiaušinyje yra 100-150 mg šios rūgšties.

Galimi Šalutiniai Poveikiai ir Alergijos

Nors kiaušinio baltymas yra labai maistingas, svarbu nepamiršti, kad kai kuriems žmonėms jis gali sukelti alergiją. Galimi šalutiniai poveikiai apima alergines reakcijas, nedidelius virškinimo sutrikimus pernelyg suvartojus ir retai pasitaikančią biotino stokos riziką vartojant žalius kiaušinio baltymus.

Alergija kiaušiniams dažniausiai yra reakcija į baltymuose esančius baltymus, tokius kaip ovalbuminas. Žalių kiaušinio baltymų vartojimas gali sukelti biotino (vitamino B7) trūkumą, nes juose esantis baltymas avidinas jungiasi su biotinu ir trukdo jo įsisavinimui.

Jei pastebėjote bet kokią neįprastą reakciją po kiaušinio baltymų vartojimo, rekomenduojama konsultuotis su gydytoju ar dietologu.

Kiaušinio baltymas gali sukelti nemalonias reakcijas žmonėms, kovojantiems su produktų netoleravimu, alergijomis. „Kiaušinio baltymuose esantys glikoproteinai gali sukelti specifinį imuninį atsaką, pasireiškiantį ne tik pilvo pūtimu, nevirškinimo pojūčiu, bet ir bėrimais, atopiniu dermatitu, alerginiu rinitu ar net astmos požymiais. Todėl žmonės, kovojantys su virškinimo trakto problemomis, neaiškios kilmės bėrimais, turėtų atkreipti dėmesį į savo dietos struktūrą, pamėginti susekti valgomo maisto ir savijautos sąsają, kreiptis į gydytojus alergologus, gastroenterologus, dietologus, siekiant išsiaiškinti negalavimų priežastis“, - pranešime spaudai teigia gydytojas dietologas E. Grišinas.