Kūdikio laukimas - vienas ypatingiausių įvykių moters ir jos šeimos gyvenime. Kiekviena besilaukiančioji turėtų stengtis, kad jaustųsi gerai, turėtų daug energijos ir daryti viską, kad užtikrintų, jog mažylis gims sveikas. Daugelis būsimų mamų žino, kad mityba nėštumo metu yra svarbi, todėl būtina žinoti, kas tiksliai turėtų būti įtraukta į racioną, o ko reikėtų vengti. Šiame straipsnyje pateiksime pagrindines rekomendacijas, kurios padės palaikyti tiek mamos, tiek kūdikio sveikatą ir gerovę per visą nėštumo laikotarpį.
Nėštumas - rimtas iššūkis moters organizmui, todėl patariama savo mitybą papildyti vitaminais, mineralais bei mikroelementais. Nėštumo metu itin išauga folio rūgšties, vitamino D, kalcio ir cinko poreikis, taip pat padidėja kraujo tūris, todėl itin svarbu gauti daug geležies.
Naujausi tyrimai rodo, kad nėščiosios energijos poreikiai padidėja palyginti nedaug ir viršija tik apie 15 proc. nesilaukiančios moters energijos poreikius - apie 2200 kcal per dieną. Tikriausiai visos būsimos mamos yra girdėjusios raginimą valgyti „kaip už du“. Tačiau mokslinių tyrimų duomenimis, nėščiųjų energijos poreikiai padidėja visai nedaug, vos apie 15 proc. Valgymas „už du“ gali sąlygoti nutukimą, paskatinti gimdymo ir pogimdyvinio laikotarpio komplikacijas. Jei esate vidutinio svorio ir jums per dieną reikia apie 2000 kcal, nėštumo metu dienos kalorijų normą turite padidinti vos 300 kcal. Be to, priaugus per daug svorio, jausitės apsunkusi, pagimdžius bus sunkiau grįši į ankstesnes formas, o svorio priaugant greitai ir per trumpą laiką, strijų išvengti praktiškai neįmanoma. Nuo 4 nėštumo mėnesio su maistu rekomenduojama gauti papildomai 300 kcal, o tai yra 2-3 riekės duonos arba 1 stiklinė pieno ir 1-2 riekės duonos.
Nėštumo metu rekomenduojama priaugti 10-13 kg, nes būtent tiek svorio priaugama dėl paties nėštumo (vaisius, placenta, didėjančios krūtys, padidėjęs kraujo kiekis ir kt.). Papildomi kilogramai yra riebalų atsargos. Norint nepriaugti nereikalingo svorio, reikėtų sveikai maitintis, užkandžiauti vaisiais ir daržovėmis, o ne sausainiais ar pyragaičiais. Gydytojai įprastai rekomenduoja priaugti iki 15 kilogramų viso nėštumo metu. Daugiausiai priaugama antro trimestro metu, tačiau reikėtų atminti, kad svorio priaugimas yra nereguliarus. Stengtis kontroliuoti apetitą verta - didelio svorio priaugis gali pakenkti kūdikio sveikatai.
Svarbiausi maisto komponentai nėštumo metu
Nėštumo metu mityba turi būti subalansuota, kad būtų užtikrintas optimalus kūdikio vystymasis ir mama jaustųsi gerai. Pateikiame svarbiausius maisto komponentus, kurių reikėtų įtraukti į kasdienį racioną:
Baltymai
Baltymai yra būtini kūdikio audinių augimui ir vystymuisi, taip pat jie padeda palaikyti sveiką motinos kūno struktūrą. Tai - pagrindinė besilaukiančios moters, vaisiaus ir placentos statybinė medžiaga, todėl baltymų poreikiui patenkinti kasdien reikėtų suvalgyti bent 60 g žuvies, vištienos ar kitos mėsos ir nepamiršti į racioną įtraukti bent trijų rūšių pieno produktų. Nėščiosios turėtų užtikrinti pakankamą baltymų kiekį, kuris paprastai turėtų sudaryti apie 10-20 % kasdienio kalorijų kiekio. Jei nėščiosios maiste nuolat trūksta baltyminių maisto medžiagų, jai vystosi toksemija, anemija, gimdos raumenų silpnumas, sumažėja atsparumas infekcijoms, padidėja savaiminių persileidimų tikimybė. Gyvybinė baltymų paskirtis - vaisiaus smegenų formavimasis ir vystymasis.
- Baltymų šaltiniai: Vištiena, kalakutiena, liesa jautiena, kiaušiniai, pieno produktai (pienas, jogurtas, sūris), ankštiniai augalai (pupelės, lęšiai, žirniai), tofu ir kiti sojos produktai, riešutai ir sėklos.
Angliavandeniai
Angliavandeniai suteikia organizmui energijos, o nėštumo metu moterims reikia daugiau energijos, kad galėtų atlikti savo kasdienes veiklas ir užtikrinti normalų kūdikio vystymąsi. Tai - pagrindinis kūno energijos, kurios nėštumo metu reikia žymiai daugiau, šaltinis. Tačiau turėkite omenyje, kad ne visi angliavandeniai yra vertingi. Stenkitės rinktis kuo daugiau sudėtinių angliavandenių - kviečių, ryžių, kukurūzų, avižų, miežių ar rugių produktų, vaisių bei daržovių. Renkantis angliavandhenius, svarbu rinktis sveikus, lėtai įsisavinamus produktus, kurie yra turtingi skaidulomis.
- Angliavandenių šaltiniai: Pilno grūdo produktai (rudieji ryžiai, pilno grūdo duona, avižos), daržovės ir vaisiai, bulvės (geriausia su žievelėmis), kviečiai, kvinoja, miežiai.
Sveikieji riebalai
Nėščiosioms taip pat reikia riebalų, kad padėtų kūdikiui suformuoti smegenis ir nervų sistemą. Ypač svarbus omega-3 riebalų rūgščių kiekis, nes jos yra būtinos tinkamam smegenų vystymuisi. Riebalai išskiria dvigubai daugiau kilokalorijų negu riebalai ir yra labai svarbūs kai kuriems vitaminams įsisavinti.
- Riebalų šaltiniai: Riešutai ir sėklos (migdolai, anakardžiai, linų sėklos), avokadai, alyvuogių aliejus, žuvys (ypač riebi žuvis, kaip lašiša, sardinės, skumbrė, nes jos turi daug omega-3), kokosų aliejus.
Vitaminai ir mineralai
Nėštumo metu svarbu užtikrinti, kad gautumėte pakankamai vitaminų ir mineralų. Kai kurie jų turi didelę reikšmę sveikatai ir kūdikio vystymuisi.
- Folatai (vitaminas B9): padeda užkirsti kelią nervų vamzdelio defektams kūdikyje. Tai idealiu atveju rekomenduojama ją pradėti vartoti dar tik planuojant nėštumą. Yra duomenų, kad folio rūgštis gali padėti išvengti ne tik vystymosi sutrikimų (nervinio vamzdelio sindromo), bet ir kai kurių vėžio formų ankstyvoje vaikystėje. Dažniausiai gydytojai skiria sintetinius folio rūgšties papildus, tačiau daugelį moterų būtent nuo jos pykina. Geriausi šaltiniai - žalios lapinės daržovės (špinatai, brokoliai), ankštiniai augalai, apelsinai, avokadai. Jei jūsų organizmas nereaguoja į šiais maisto produktais papildytą mitybą, galima įtarti folio rūgšties trūkumą.
- Geležis: svarbi kraujo gamybai, nes nėštumo metu moteris turi daugiau kraujo apytakos. Geležies šaltiniai - raudona mėsa, vištiena, žuvis, ankštiniai augalai, špinatai, razinos. Su maisto papildais vartojama geležis mažina karto vartojamo vit.
- Kalcis: būtinas kaulų vystymuisi. Vaisiui reikalingi dideli kalcio kiekiai, o pirminis jo šaltinis - motinos dantys ir kaulai. Trūkstant kalcio didėja nėštumo hipertenzinių komplikacijų (preeklampsija, eklampsija) tikimybė. Kalcio tabletės beveik visada išrašomos nėštumo metu. Kad kalcis būtų pasisavintas, reikia tinkamos fosforo, silicio ir magnio pusiausvyros organizme. Jei jos nėra, laisvieji kalcio radikalai cirkuliuoja kraujotakos sistemoje, kartais nusėsdami cistų ar kalcio nuosėdų pavidalu. Kalcio gausu pieno produktuose, tofu, brokoliuose, migdoluose. Geras kalcio šaltinis - morkų sultys, daug kalcio turi lapinės daržovės. Kuo lapai yra tamsesni žalios spalvos, tuo juose daugiau kalcio. Ropių lapuose ir lapiniuose (kale) kopūstuose kalcio yra keletą kartų daugiau nei piene.
- Vitaminas D: padeda organizmui pasisavinti kalcį ir svarbus imuninės sistemos palaikymui. Geriausi šaltiniai - saulės spinduliai, riebi žuvis, kiaušiniai, papildai.
Vanduo
Nėštumo metu vandens poreikis padidėja, nes moters organizmui reikia daugiau skysčių, kad būtų užtikrinta normali kraujo apytaka ir sveikas vaisiaus vystymasis. Stenkitės gerti pakankamai vandens, kad išvengtumėte dehidratacijos. Gerkite kiek norisi, geriausia vandenį, sultis, pieną ir jo produktus. Riboti kavos, stiprios arbatos kiekį. Inkstai nuolat valo ne tik mūsų organizmą, bet ir vandenis, kuriuose gyvena kūdikis, taip pat padidėja kraujo tūris. Ar trūksta skysčių, labai lengva pamatyti iš mūsų šlapimo spalvos - ji turėtų būti švelniai gelsva.
Ko vengti nėštumo metu?
Nors dauguma maisto produktų yra naudingi nėštumo metu, kai kurie gali kelti riziką tiek motinos, tiek kūdikio sveikatai. Štai keikker produktų, kurių reikėtų vengti arba vartoti labai atsargiai:
- Alkoholis yra gerai ištirtas teratogenas (sutrikdo normalią vaisiaus raidą, išprovokuoja anomalijas) ir mutagenas (padidina apsigimimų tikimybę). Nėra saugaus alkoholio kiekio nėštumo metu.
- Nesaugios žuvys: Kai kurios žuvys turi aukštą gyvsidabrio lygį, kuris gali pakenkti kūdikio nervų sistemos vystymuisi. Kuo didesnė ir senesnė žuvis, tuo daugiau gyvsidabrio ji gali būti sukaupusi. JAV vaistų ir maisto kontrolės administracija (FDA) ir aplinkosaugos agentūra (EPA) rekomenduoja nėščiosioms vengti kardžuvės, ryklienos, karališkosios skumbrės. Mažai gyvsidabrio sukaupia ir iki dviejų pietų porcijų per savaitę nėščiajai galima vartoti krevetes, lašišą, šamą, upėtakį, ančiuvius. Rekomenduojama vartoti mažesnes žuvis, kaip lašišos, sardinės, menkės. Žuvis su dideliu gyvsidabrio kiekiu: karališkasis skumbrė, marlinas, rykliai, kardžuvės, didžioji tuno rūšis ir kt.
- Žali ar nepakankamai termiškai apdoroti maisto produktai: Žali kiaušiniai, žalia mėsa, nepakankamai apdoroti jūros gėrybės (moliuskai) gali sukelti bakterines infekcijas, kurios nėštumo metu gali būti pavojingos. Ypač pavojingi yra salmonelės, listerijos ir toksoplazmozės sukėlėjai. Venkite valgyti žalius kiaušinius (pvz., majoneze) ir nepakankamai termiškai apdorotą mėsą. Šaldyto nevirto jūros maisto (sūdyta, rūkyta, džiovinta lašiša ir kt. žuvys). Jei tokia žuvis naudojama kaip ingredientas gaminant kitą patiekalą ir bus termiškai apdorojama - tada vengti nereikia. Nepakankamai apdorotos žuvies. Žuvis yra tinkama valgyti, kai mėsa lengvai atsiskiria nuo kaulo ir subyra į gabalėlius. Krevetes, kalmarus ir moliuskus virkite/kepkite kol jie taps pieno baltumo. Žalia mėsa ir žuvis: žalia, rūkyta ar nepakankamai kepta mėsa bei žuvis (pvz., suši, sašimis) gali turėti listerijos, salmonelių, toksoplazmų ir E. coli.
- Pasterizuoto pieno produktai: Nors pienas ir jo produktai yra svarbūs dėl kalcio, nėštumo metu reikėtų vengti nepasterizuotų pieno produktų (pvz., neapdoroto sūrio), nes jie gali turėti listerijos bakterijų, kurios gali sukelti persileidimą ar infekciją. Daugybė neriebių sveikos mitybos produktų - liesas pienas, mozzarella, varškė - gali būti vartojami nėštumo metu. Tačiau reikėtų atsisakyti visko, kur yra nepasterizuoto pieno - Brie, feta, pelėsinis sūriai, nebent yra aiškiai pažymėta, kad jie patys yra pasterizuoti arba pagaminti iš pasterizuoto pieno.
- Per daug kofeino: Nėštumo metu reikėtų sumažinti kofeino vartojimą. Kofeinas yra diuretikas - skatina skysčių praradimą iš organizmo. Kava taip pat sutrikdo poilsio režimą, slopina geležies įsisavinimą, skatina šlapinimąsi. Su šlapimu pasišalina didesnis skysčių ir kalcio kiekis, o tai nepageidaujama nėštumo metu. Kava ankstyvuoju nėštumo laikotarpiu gali sukelti persileidimą. Leistinas kofeino kiekis nėščiajai - 150 µg per dieną. Tai atitinka 1 puodelį nestiprios kavos. Kofeino taip pat randama šokolade, kai kuriuose gėrimuose ir vaistuose. Rekomenduojama neviršyti 200-300 mg kofeino per dieną, tai būtų apie 1 puodelis kavos.
- Perdirbti maisto produktai ir saldumynai: Per didelis cukraus ir nesveikų riebalų vartojimas gali ne tik prisidėti prie svorio prieaugio, bet ir padidinti gestacinio diabeto riziką.
- Mėsos gaminiai iš delikatesų: šaltai rūkyta mėsa, dešros, dešrainiai gali būti užkrėsti listerija.
- Aštrumas: Pats savaime jis neturi įtakos nėštumui, tačiau dėl jautresnės ir lėčiau veikiančios virškinimo sistemos, kai kurioms nėščiosioms gali atsirasti rėmuo, skrandžio, žarnyno skausmai.
- Kruopščiai plaukite vaisius ir daržoves, patariama išvis nevartoti daigų.
Gyvensenos rekomendacijos
Kiekviena pastojusi moteris turėtų žinoti, jog jos gyvensena nėštumo metu turi nenuginčijamą svarbą ne tik nėščiosios savijautai, nėštumo eigai, bet ir vaisiaus vystymuisi. Mankšta ir fiziniai pratimai (pvz.: joga, makšta, skirta nėščiosioms vandenyje ar ant kamuolių) yra derinami su nėštumu. Saikingas fizinis darbas ir protinis darbas stimuliuoja nėščiosios nervų, kvėpavimo, širdies - kraujagyslių sistemas, gerina medžiagų apykaitą. Visą tai gerina pačios nėščiosios savijautą.
Keliaujant trimestrais: Pirmo trimestro metu, gali dirginti kvapai, gali sunkiai dirbti virškinimas ir t. t., todėl labiausiai orientuokitės į tai ką sako Jūsų kūnas. Vienas nėštukes labai pykina, todėl joms reikėtų valgyti po truputėlį, sausesnį maistą kas dvi valandas. Kitoms - užteks trijų kartų per dieną įprasto maisto. Antro trimestro metu nėštukės dažniausiai jaučiasi žymiai geriau, taigi ir mityba turėtų būti įprasta. Išimtys - žalia žuvis, nepasterizuoti pieno produktai. Trečio trimestro metu, režimas greičiausiai vėl keisis. Jei valgysime įprastą didelę porciją, galime jaustis nemaloniai, o jei iškart prigulsime - neišvengsime ir rėmens. Todėl pavalgius reikėtų bent ratelį aplink namą apsukti, kad maistas pasislinktų žemyn. Trečio trimestro metu geriau valgyti dažniau ir po mažiau, tačiau tai nereiškia, kad turite valgyti bet ką - visus valgymus reikėtų planuoti, nepamiršti gerai sukramtyti, kad padėtume savo suspaustam žarnynui.
Jei kietėja viduriai, reikėtų valgyti daugiau daržovių, tačiau jei gerai nesukramtysime, bus atvirkščias efektas - viduriai ne minkštės, o kietės.
Visą tai, ką išgyvena moteris nėštumo metu, išgyvena ir jos besivystantis mažylis. Visa tai, kas liečiasi prie moters kūno, turėtų būti iš natūralaus pluošto (ypač kelnaitės, liemenėlės). Labai svarbu taisyklinga moters intymi higiena: tarpvietę geriausiai apiplauti šiltu tekančiu vandeniu, ją valant iš priekio į užpakaliuką, o ne atvirkščiai!!!
Nėščiosios paros mitybos racione turėtų būti po dalį produktų iš kiekvienos sveikos mitybos piramidės lentynos.
GYVENK TAI: Mitybos svarba nėštumo metu
Susirgus būtina kreiptis į prižiūrintį specialistą. Pirmoji pagalba - poilsis ir skysčiai, peršalus - dar ir šilta arbata, citrinos bei medus. Nei įprastinių liaudies medicinos priemonių, nei sintetinių vaistų (net ir nuo slogos) nenaudokite savo nuožiūra.
