Nėštumas yra ypatingas laikotarpis moters gyvenime, kupinas pokyčių tiek fiziologiniu, tiek psichologiniu lygmeniu. Vienas iš dažnai pasitaikančių iššūkių - apetito kontrolė. Nors kartais apetitas gali visiškai pranykti, dažniau moterys susiduria su padidėjusiu potraukiu maistui, kuris gali komplikuoti sveikos mitybos palaikymą ir lemti nereikalingą svorio augimą.
Nėštumo metu pasikeičia medžiagų apykaita, priaugama svorio. Visa tai natūralu, nes mamos organizmas turi užtikrinti vaisiaus augimą. Po gimdymo svoris palengva tampa toks, koks buvo iki nėštumo. Kol motina žindo, 5-6 kg antsvorio yra normalus reiškinys ir su juo nekovojama. Tačiau per nėštumą pripratus daugiau valgyti, tiek pat norisi ir po gimdymo. Organizmas, gaudamas daugiau maisto medžiagų, negu jam reikia, kaupia jas riebalų pavidalu. Dėl to sunkėja įvairių organų veikla ir kyla daug kitų nemalonumų. Baigus žindyti, svorį reikėtų numesti.
Jeigu moters ūgis 160-180 cm, tai prieš nėštumą 90 kg svoris jai per didelis. Jeigu jos tėvai ir seneliai buvo stambūs, daug svėrė, moters svorio padidėjimą po gimdymo lemia paveldėtos organizmo savybės. Daryti joms įtaką yra sunku.
Kad svoris neaugtų ar nors kiek mažėtų, būtinas labai tvirtas noras siekti užsibrėžto tikslo. Jį pasiekus svarbu ne tik pasidžiaugti, bet ir visą gyvenimą išlaikyti normalų svorį. Neužtenka išbandyti įvairiausias dietas. Būtina suprasti, jog jokia dieta be valios pastangų neduos efekto. Greitas svorio netekimas pavojingas, nes organizmui reikia laiko prisitaikyti prie kintančių aplinkybiu. Taip pat būtina žinoti, kad pasaulyje dar nesugalvota viena visiems tinkama dieta.
Mitybos principai nėštumo metu
Svorį mažinti padeda subalansuota mityba, aktyvus gyvenimo būdas ir psichologinė nuostata. Būtina atsisakyti daug energijos išskiriančio maisto - saldžių bei riebių patiekalų antroje dienos pusėje, vengti apetitą keliančių produktų, pavyzdžiui, druskos, prieskonių, aštraus maisto, alkoholio. Tinka natūralūs produktai: švieži vaisiai, daržovės, rupaus malimo grūdų patiekalai, žuvis, mėsa (su saiku). Valgyti reikia neskubant, gerai sukramtant, 5-6 kartus per dieną po nedidelę porciją.
Metant svorį, jis turi mažėja tolygiai, po 2 kg per mėnesį, vadinasi per metus galima numesti net 24 kg.
Nėštumo metu iš maisto moteris turi gauti pakankamą energijos kiekį. Joms rekomenduojama suvartoti apie 20 proc. baltymų, 30 proc. gerųjų riebalų (alyvuogių ar linų sėmenų aliejaus, avokadų, kartais riebios jūros žuvies) ir 50 proc. angliavandenių - kviečių, pilno grūdo gaminių, daržovių ir vaisių. Taip pat moterys gali suvalgyti apie 30-50 gramų šokolado per dieną, bet juo nepiktnaudžiauti. Nėščiosios turėtų atsižvelgti ir į savo organizmo poreikius ir intuiciją, bet joms rekomenduojama bent tris kartus per dieną valgyti grūdinius patiekalus, pakankamai daržovių ir pasirinkti desertą iš sveikatai palankaus meniu.
Nėščiosioms rekomenduojama valgyti apie 5 kartus per dieną. Pavyzdžiui, trys pagrindiniai valgymai (pusryčiai, pietūs ir vakarienė), o tarp pagrindinių valgymų galima suvalgyti 1-2 užkandžius. Užkandžiams galima rinktis kelis vaisius arba jogurtą su įvairiomis sėklomis. Moterims patariama mažiau vartoti perdirbtų, rūkytų arba aštrių mėsos gaminių, dėl kurių augant svoriui gali kankinti rėmuo.
Kadangi nėštumo metu išauga ne tik kalorijų, bet ir vitaminų, mineralinių medžiagų bei mikroelementų poreikis, svarbu maitintis reguliariai, nebadauti, subalansuoti maisto produktų sudėtį ir skysčius, su maistu ar/ir maisto papildais gauti būtiną mineralinių medžiagų ir vitaminų kiekį, kasdien vartoti folio rūgštį.
Grūdinės kultūros (įvairios kruopos, visagrūdžių miltų gaminiai) - raciono pagrindas. Daržovės ir vaisiai (pageidautina kuo daugiau šviežių) kartu su grūdais sudaro raciono pagrindą. Išaugę nėščiosios poreikiai patenkinami laikantis sveiko maitinimosi rekomendacijų, todėl produktai ir patiekalai turėtų būti kiek įmanoma maistingesni, šviežesni ir įvairesni.
Jei kietėja viduriai, reikėtų valgyti daugiau daržovių, tačiau jei gerai nesukramtysime, bus atvirkščias efektas - viduriai ne minkštės, o kietės.
Sąmoningas valgymas. Smegenys vaidina svarbų vaidmenį sprendžiant, ką ir kada žmogus valgo. Jei žmogus valgydamas atkreipia dėmesį į maistą, kurį valgo, o ne žiūri televizorių, jis gali suvartoti mažiau maisto. Atkreipti dėmesį į maistą valgio metu, žmogus gali sumažinti persivalgymą. Kitas bandymas parodė, kad sąmoningumas gali sumažinti besaikį valgymą, kuris yra vienas iš nutukimo atsiradimo priežasčių.
Valgyti reikia neskubant, gerai sukramtant, 5-6 kartus per dieną po nedidelę porciją.
Jei kietėja viduriai, reikėtų valgyti daugiau daržovių, tačiau jei gerai nesukramtysime, bus atvirkščias efektas - viduriai ne minkštės, o kietės.
Visų trijų trimestrų metu reikia vartoti pakankamai skysčių - tai labai svarbus dėmuo gerai nėščiosios savijautai. Skysčiais reikia aprūpinti ne tik save, bet ir mažylį. Inkstai nuolat valo ne tik mūsų organizmą, bet ir vandenis, kuriuose gyvena kūdikis, taip pat padidėja kraujo tūris. Ar trūksta skysčių, labai lengva pamatyti iš mūsų šlapimo spalvos - ji turėtų būti švelniai gelsva.
Geriausias derinys - mėsa arba žuvis su daržovėmis. Mėsoje gausu aminorūgščių, padedančių deginti riebalus, o žuvyje daug kalcio, kuris saugo nuo riebalų kaupimosi organizme. Beje, neseniai mokslininkai įrodė, kad būtent dėl kalcio trūkumo organizme daug žmonių negali sulieknėti.
Pusryčiams tiks javų grūdai (avižos, kviečiai, rugiai), kuriuose gausu vitamino B, arba avižiniai dribsniai. Jie gan ilgai virškinami, o tai reiškia, kad sotumo jausmas liks ilgam. Be to, javai labai naudingi - jie saugo nuo riebalų ir skysčio susikaupimo organizme. Niekuomet nepraleiskite pusryčių! Pusryčiais „pažadinate“ medžiagų apykaitą ir padedate deginti riebalus.
Būtinas patiekalas - daržovių salotos. Daržovių asorti, kurioje gausu ląstelienos, padedanti greitai pasotinti organizmą ir pašalinti cholesterolio likučius. Taip pat naudinga racioną papildyti ankštiniais (pupelės, žirniai), kurie greitai pripildo skrandį ir pagerina virškinimą.
Mažos porcijos. Geriau valgyti mažiau, bet dažniau. Pavyzdžiui, vietoje trijų kartų per dieną su sočiais patiekalais valgyti šešis kartus po mažiau. Taip leisite savo organizmui nuolat jaustis sočiam. Kad geriau kontroliuotumėte savo porcijų dydį, nusipirkite nedideles lėkštutes. Viso pasaulio psichologai rekomenduoja naudotis mėlynais arba žydrais indais - ši spalva ramina ir mažina apetitą. Taip pat galite pakeisti ir įrankius - vietoj valgomojo šaukšto naudoti desertinį šaukštelį. Be to, svarbu valgyti lėtai, kruopščiai kramtant maistą. Kiekvieną kartą valgykite ne trumpiau kaip 20 minučių - būtent per tokį laiką organizmas spės pajusti, kad jau yra sotus.
Natūralūs apetito slopintojai
Apetito sumažinimui pasitelkiamas maistas, maisto papildai ar kiti metodai, kurie padeda žmogui jaustis sočiam ir nejausti alkio.
1. Valgykite daugiau baltymų ir sveikų riebalų
Valgydami maistą, kuriame gausu baltymų ar riebalų, galite sumažinti alkio pojūtį ir taip slopinti savo apetitą. Ne visi maisto produktai vienodai malšina alkį.
2. Gerkite vandenį prieš kiekvieną valgį
Išgeriant didelę stiklinę vandens prieš pat valgį, žmogus po valgio jausis sotesnis, labiau patenkintas ir mažiau alkanas. Tyrimas su 50 antsvorio turinčių moterų (trukęs 8 savaites), parodė, kad išgeriant 1,5 litro vandens per dieną, apetitas ir svoris sumažėja, taip pat sumažėja kūno riebalų kiekis. Sriuba taip pat gali numalšinti apetitą. Atliktas tyrimas parodė, kad žmonės iškart po valgio jaučiasi sotūs, jei prieš tai vartojo skystą užkandį, kaip mūsų minėta sriuba.
3. Gerkite matės arbatą
Tyrimas rodo, kad matė arbata (yerba maté), gaunama iš ilex paraguariensis augalo, gali sumažinti apetitą ir pagerinti nuotaiką, kai ji derinama su didelio intensyvumo mankšta.
4. Pereikite prie juodojo šokolado
Įrodyta, kad juodasis šokoladas slopina apetitą, palyginti su pienišku šokoladu. Vienas tyrimas parodė, kad žmonės kito valgio metu valgė mažiau jei prieš tai skanavo juodąjį, o ne pienišką šokoladą.
5. Valgykite skrandį pripildantį, tačiau mažai kalorijų turintį maistą
Kai kuriuose maisto produktuose yra daug maistinių medžiagų, bet mažai kalorijų. Tai daržovės, kai kurie vaisiai, pupelės ir nesmulkinti grūdai. Valgydami didelį kiekį šių maisto produktų, padarysite sau dvigubą paslaugą: skrandis nebegurgės ir papildysite organizmą naudingomis medžiagomis su mažu kalorijų skaičiumi.
6. Produktai, slopinantys apetitą
Pirmiausia tai, žinoma, saldumynai - bet labai ribotas jų kiekis. Kad nugalėtumėte alkio jausmą, pakanka tik vieno saldainio arba 2 šokolado gabalėlių. Saldumynus taip pat galima pakeisti mėtiniais ledinukais be cukraus. Taip pat padės vaisiai, džiovinti vaisiai, daržovės, neriebi vištiena arba žuvis, kefyras, jogurtas ir žalumynai, kakava, citrinų sultys, negazuotas mineralinis. Geriausias būdas susidoroti su alkio priepuoliu - išgerti stiklinę neriebaus pieno: tokia baltymų porcija sumažins norą kaip reikiant papuotauti.
7. Liaudies priemonės
Česnakas - vienas svarbiausių apetito priešų. Sutrinkite tris česnako skilteles ir užpilkite kambario temperatūros virinto vandens stikline. Užpilą gerkite kasdien, po vieną valgomąjį šaukštą prieš miegą. Taip pat galima kasdien praryti po vieną česnako skiltelę nekramtant. Tačiau šie būdai tiks tik tiems, kurie neserga virškinimo trakto ligomis.
Petražolės ir mėtos: Užpilti vieną valgomąjį šaukštą petražolių arba kuokštelį mėtų stikline verdančio vandens. Užpilas numalšins alkio jausmą 2-2,5 val.
Figos ir slyvos: 500 gramų figų ir slyvų užpilti 3 litrais vandens ir virti, kol skysčio nesumažės iki 2,5 l. Gerti kaskart prieš valgant po pusę stiklinės.
8. Prieskoniai
Prieskoniai, saldikliai, aromatinės medžiagos padidina apetitą ir paaštrina alkio jausmą, todėl jų reikia naudoti labai nedaug. Kuo aštresnis maistas, tuo greičiau vėl norėsite valgyti. Apetitą žadina: pipirai, krienai, druska, garstyčios. Pirmiausia reikia apriboti druskos ir pipirų suvartojimą, o idealiu atveju - visai jų atsisakyti.
9. Gėrimas prieš valgį
Prieš valgį išgerkite 1 stiklinę pomidorų sulčių, paprasto arba mineralinio vandens. Taip galite sumažinti apetitą ir suvalgyti maždaug 1/3 mažiau įprastos porcijos. Taip pat šiam tikslui puikiai tiks žalioji arbata, šviežiai spaustos obuolių sultys arba neriebus kefyras. Dietologai rekomenduoja visiems norintiems sulieknėti gerti daug daugiau skysčių nei paprastai, tik ne valgymo metu. O alkoholio geriau atsisakyti: svaigieji gėrimai didina apetitą.
10. Aromaterapija
Amerikiečių gydytojas Alanas Hiršas nustatė 10 kvapų, kurie mažina saldumynų poreikį ir apskritai mažina apetitą. Tai vanilės, greipfruto, anyžių, pipirų, krapų, obuolių, mėtos, bananų, rožės, levandų kvapai. Alkio jausmas sumažės, jei naudosite aromatinius aliejus valgio metu: į aromatinę lempą įpilkite šiek tiek vandens ir kelis lašelius aromatinio aliejaus, mažinančio apetitą. Valgydami pastatykite aromatinę lempą ar aromatinę žvakę ant stalo. Yra ir paprastesnis būdas sumažinti apetitą: įkvėpkite greipfruto žievės, vanilės arba kokių nors kvepalų aromato (ypač tiks gėlių ir vaisių kvapai). Hiršo teigimu, taip galima numesti iki 2 kg per mėnesį.
11. Sėkminga nėštumo istorija
Rima Aukštuolytė - moteris, smalsumo vedina atėjo pas mane į kursus, bandydama sureguliuoti mitybos režimą, kuris buvo iki tol gal chaotiškas ir netolygus. Rima ne itin išgyveno dėl savo svorio, tačiau norėjo kažką keisti dėl įsisenėjusios migrenos ir dėl to, kad pasak gydytojų - juodu su vyru būdami visiškai sveiki, tris metus negalėjo susilaukti vaikelio. Atsiradus poilsio ir mitybos režimui, Rimos nuostabai - ji pasijuto besilaukianti. Tai įnešė ne tik daug džiaugsmo, bet ir nerimo - kaip negrįžti atgal? Rima turi keletą patarimų: Valgyti ką nori, bet su saiku. Jei valgai picą, tai vietoje visos picos - du gabaliukai ir kaip atsvara - didelė lėkštė salotų. Judėti.
Moters apetitas priklauso nuo hormoninio balanso, kuris keičiasi dėl fiziologinių ir psichologinių veiksnių. Iš fiziologinės pusės žvelgiant, jis gali keistis priklausomai nuo menstruacijų ciklo fazės, laikotarpiu prieš menopauzę ir nėštumo metu. Taip pat nereikėtų nuvertinti emocinių ir psichologinių veiksnių. Vidinė tuštuma, dėl kurios kaltas stresas, depresija, nerimas, taip pat suvokiama kaip alkio jausmas. Kad ir dėl kokios priežasties jūsų apetitas būtų padidėjęs, su juo reikia kovoti.
12. Subalansuoti pusryčiai, pietūs, vakarienė
Dietologų manymu, 80% per dieną suvalgomo maisto turi būti suvartojama per pusryčius ir pietus. Į tai atsižvelgus ir reikia susidaryti dienos valgiaraštį. Subalansuota mityba padės pasisotinti ir išsivaduoti iš nuolatinio alkio jausmo.
13. Valgykite tik tada, kai esate alkani
Viena labiausiai paplitusių klaidų, dėl kurios sustorėjama - valgyti dėl kompanijos ar iš nuobodulio. Valgykite tik tada, kai jaučiate alkį - būtent šiuo principu remiasi dauguma dietų. Be to, atpraskite valgyti sėdėdami prie televizoriaus arba skaitydami.
14. Atsisakykite užkandžiavimo
Po pusryčių suvalgyti bandelę, o prieš vakarienę - porą pyragaičių... Negi tai blogai? Bet ne viskas taip paprasta. Paprastai tokie užkandžiavimai greitai virsta įpročiu ir tampa papildomų kilogramų priežastimi. Dar daugiau, organizme susiformuoja savotiškas refleksas, kad prieš vakarienę reikia šio bei to užkąsti, ir atitinkamai padidėja apetitas. Jei jūs vis dėlto suprantate, kad be užkandžiavimo neapsieisite, paklausykite dietologų patarimų: užkandis neturi viršyti 200 kcal. Todėl verčiau apsirūpinkite nekaloringais produktais, kurie padės pažaboti žvėrišką apetitą. 4 nedideli pomidorai
15. Gydančios mintys
Jei mintys apie maistą neduoda ramybės, imkitės vizualizacijos. Iki smulkiausių detalių įsivaizduokite, kaip gyvensite, jei sugebėsite sutarti su savo organizmu. Nusipieškite sau piešinį „aš ateityje“, kur jūs - pritrenkiančių formų. Kur būsite, kaip judėsite, ką rengsitės? Dženifer Garner linkusi pilnėti, bet jai sekasi išsaugoti puikią formą. Aktorė prisipažįsta, kad jai padeda teisingos mintys ir vizualizacija. „Kas rytą kelias minutes stoviu vienais apatiniais prie veidrodžio ir įsivaizduoju, kaip puikiai atrodysiu greitai, kokia būsiu liekna ir gracinga, - pasakojo ji žurnalistams. - Taip nusiteikiu, kad man viskas pavyks. O dar kasdien prieš miegą kartoju mantrą. Kad „prisibelsčiau“ iki pasąmonės, instrukcijos turi būti tikslios, pavyzdžiui: „Jau iki liepos mano organizmas visiškai išsivaduos nuo šlakų, figūra taps ideali, dėvėsiu dydžiu mažesnius drabužius“.
Moters apetitas priklauso nuo hormoninio balanso, kuris keičiasi dėl fiziologinių ir psichologinių veiksnių. Iš fiziologinės pusės žvelgiant, jis gali keistis priklausomai nuo menstruacijų ciklo fazės, laikotarpiu prieš menopauzę ir nėštumo metu. Taip pat nereikėtų nuvertinti emocinių ir psichologinių veiksnių. Vidinė tuštuma, dėl kurios kaltas stresas, depresija, nerimas, taip pat suvokiama kaip alkio jausmas. Kad ir dėl kokios priežasties jūsų apetitas būtų padidėjęs, su juo reikia kovoti.
Ką daryti, jei apetitas dingsta?
Apetito praradimas nėštumo metu - ne toks jau ir retas reiškinys. Kartais tiesiog nesinori vienos ar kitos rūšies maisto, kartais galite jausti alkį, bet sunku prisiversti valgyti. Taigi dėl kokių priežasčių prarandamas apetitas? Ar tai gali pakenkti nėščiajai ir vaisiui?
Rytinis pykinimas ir vėmimas - vieni dažniausiai pasitaikančių nėštumo, ypač pirmąjį trimestrą, negalavimų. Tačiau pykinti gali iki pat gimdymo dienos. Pykinimas ir vėmimas keičia maisto vartojimo įpročius, dažnai atsiliepia apetitui. Jei apetitą praradote dėl pykinimo ir vėmimo, stenkitės vengti aštraus ir riebaus maisto, gerkite daugiau skysčių tarp valgymų, valgykite mažomis porcijomis bei dažniau nei įprastai.
Apetito sutrikimus gali lemti psichikos sveikatos sutrikimai, pavyzdžiui, nerimas arba depresija. Dėl įvairių fizinių ir biocheminių pokyčių nėščiąsias dažniau kamuoja psichikos sveikatos problemos. Be to, depresija nėštumo metu gali sukelti norą valgyti nevisavertį, nesveiką maistą, tad nėščiajai gali trūkti svarbiausių medžiagų - folio rūgšties, riebiųjų rūgšių, geležies, cinko ir kt.
Tam tikri vaistai, kuriuos saugu vartoti nėštumo metu, gali sukelti šalutinį poveikį - apetito sumažėjimą. Vieni jų - antidepresantai, skirti mažinti depresijos ir nerimo simptomus.
Kai kurioms nėščiosioms gali pasireikšti valgymo sutrikimai, įskaitant anoreksiją ir bulimiją.
Jei negalite valgyti visko, pirmenybę teikite maisto produktams, kuriuos mėgstate, nuo kurių nepykina ir t. t. Jei apetitą praradote dėl varginančio pykinimo ir vėmimo, pabandykite valgyti mažomis porcijomis, venkite aštraus ir riebaus maisto (dėl pastarojo kyla rūgštys), taip pat į racioną įtraukite vitamino B1 turinčių produktų. Jei apetito nėra tik retkarčiais arba jei tam tikru metu nenorite konkretaus maisto, neverta nerimauti. Tačiau jei nuolat nevalgote pusryčių, pietų ar vakarienės, apetitą praradote ilgiau nei parai ir per ją nieko nevalgėte, reikėtų pasitarti su specialistais. Tokiu atveju tiek nėščiajai, tiek vaisiui gali pradėti trūkti svarbiausių maistinių medžiagų. Taigi apetito sutrikimai būdingi nėštumo pradžioje.
Nėštumo metu iš maisto moteris turi gauti pakankamą energijos kiekį. Joms rekomenduojama suvartoti apie 20 proc. baltymų, 30 proc. gerųjų riebalų (alyvuogių ar linų sėmenų aliejaus, avokadų, kartais riebios jūros žuvies) ir 50 proc. angliavandenių - kviečių, pilno grūdo gaminių, daržovių ir vaisių. Taip pat moterys gali suvalgyti apie 30-50 gramų šokolado per dieną, bet juo nepiktnaudžiauti.
Nėščioms moterims patariama valgyti apie 5 kartus per dieną. Pavyzdžiui, trys pagrindiniai valgymai (pusryčiai, pietūs ir vakarienė), o tarp pagrindinių valgymų galima suvalgyti 1-2 užkandžius. Užkandžiams galima rinktis kelis vaisius arba jogurtą su įvairiomis sėklomis.
Išvada: Nors nėštumas ir susijęs su daugybe kūno pokyčių, įskaitant apetito svyravimus, egzistuoja daugybė būdų, kaip jį kontroliuoti ir palaikyti sveiką mitybą. Svarbiausia - atkreipti dėmesį į savo organizmo siunčiamus signalus, rinktis maistingą maistą, gerti pakankamai skysčių ir, jei reikia, pasikonsultuoti su specialistais.
