Kūdikio atėjimas pakeičia gyvenimą, o kartu su juo pasikeičia ir moters kūnas. Nėštumo metu moteris patiria didelius organizmo pokyčius, o atsistatymo laikotarpis gali trukti net iki metų. Dažna mama pastebi, kad po gimdymo atrodo lyg vis dar lauktųsi - tai visiškai normalu, juk kūdikis buvo nešiojamas ištisus devynis mėnesius. Iškart po gimdymo jūsų organizmas ruošiasi sugrįžti į priešnėštuminę būklę, pilvukas pradeda trauktis, tačiau tai nėra labai greitas procesas. Kol gimda susitraukia iki normalaus dydžio, praeina maždaug keturios savaitės, ir daugumos moterų svoris sumažėja nuo trijų iki devynių kilogramų.
Net geriausios formos moterys po gimdymo, pradėdamos sportuoti, gali susidurti su sunkumais. Nėštumas ir gimdymas - tai didelis moters organizmo išbandymas, po kurio reikia laiko atsigauti. Svarbu atsiminti, kad svorio metimas po gimdymo - tai procesas, kuriame svarbiausia yra kantrybė ir rūpinimasis savo sveikata. Gimdymas yra didelis fizinis ir emocinis pokytis organizmui, todėl nereikėtų skubėti ir lyginti savęs su kitais - kiekviena moteris savo kūną atkuria skirtingu tempu. Natūralus procesas: daugelis moterų praranda dalį svorio pirmosiomis savaitėmis po gimdymo dėl skysčių pasišalinimo. Rekomendacija: palaukite bent 6-8 savaites (arba ilgiau po Cezario pjūvio), kol pradėsite aktyviau galvoti apie svorio metimą.
Po Cezario pjūvio reikėtų ilgesnės pertraukos, kad visi audiniai tinkamai sugytų. Pirmas šešias savaites po gimdymo stiprinkite dubens dugno raumenis (darykite Kegelio pratimus). Vaikščiokite, pradėkite nuo 10-15 minučių. Po šešių savaičių tai jau turėtų tęstis apie 30 minučių. Pasitarkite su gydytoju ir jam pritarus galite pradėti lankyti baseiną ar daryti nesudėtingą mankštą. Stenkitės kiekvieną dieną išeiti su vaiku pasivaikščioti. Pastebėta, kad vaikščiojimo, stumiant vežimėlį, metu sudeginama 18-20% kalorijų daugiau. Jeigu vežimėlį stumsite į kalniuką, kalorijų sudeginsite dar daugiau.
Žindymas kaip svorio metimo pagalbininkas
Svarbų vaidmenį norint numesti svorio atlieka žindymas. Jeigu jūs žindote kūdikį, tai jums reikalingos papildomos kalorijos, tai yra apie 500 kalorijų per dieną. Gera žinia yra ta, kad žindanti mama gali saikingai sportuoti ir tai nesumažins pieno gamybos. Žindymas yra ne tik naudingas kūdikiui, bet ir padeda mamai deginti kalorijas. Žindymo metu organizmas naudoja iki 500 papildomų kalorijų per dieną. Svarbu užtikrinti, kad gaunate pakankamai maistinių medžiagų, nes jūsų kūnui reikia energijos, kad galėtų gaminti pieną.
Subalansuota mityba - raktas į sėkmę
Subalansuota mityba yra raktas ne tik į svorio mažinimą, bet ir į gerą savijautą. Valgykite dažnai: rinkitės 5-6 mažus patiekalus per dieną, kad palaikytumėte energijos lygį. Įtraukite maistinių medžiagų: valgykite daržoves, vaisius, liesus baltymus, sveikus riebalus ir pilno grūdo produktus. Venkite tuščių kalorijų: ribokite perdirbtų produktų, saldumynų ir gazuotų gėrimų vartojimą. Kad alkoholiui maitinančios mamos valgiaraštyje ne vieta - savaime suprantama. Tačiau net ir toms, kurios svorį mesti susiruošė jau baigusios maitinti, alkoholis išlieka padidinto pavojaus zona. Visų pirma - todėl, kad dauguma alkoholinių gėrimų labai padidina apetitą. Antra - patys gėrimai turi nemažai kalorijų.
Suplanuokite savo patiekalus taip, kad su kiekvienu valgymu gautumėte bent šiek tiek daržovių ir vaisių. Nors vakare daugelis dietologų rekomenduoja tik lengvus, nekaloringus užkandžius, kartais, ypač ilgais žiemos vakarais, taip norisi ko nors šilto ir jaukaus... Geriausias maistas tokiu atveju - lengvas daržovių troškinys arba daržovių sriuba.
Posakis „valgyti už du“ teisingas tik iš dalies. Taip, moteris maitinasi pati ir „maitina“ pilve gyvenantį mažylį, tačiau, kita vertus, tai nereiškia, kad reikia valgyti dvigubai daugiau negu iki pastojimo. Iš tiesų nėštumo metu papildomų kilo kalorijų kiekis padidėja labai nedaug, vos 200 - 300 - tiek, kiek turi vienas javainio batonėlis ar keletas vaisių.
Prieš valgį - stiklinė vandens. Gerkite daug vandens: vanduo padeda palaikyti tinkamą organizmo funkciją ir skatina riebalų deginimą. Išgerkite bent 8 stiklines vandens per dieną. Jei žindote, gali prireikti dar daugiau. Papildoma nauda: vanduo taip pat padeda sumažinti alkio jausmą.
Fizinis aktyvumas po gimdymo
Pradėkite nuo lengvo fizinio aktyvumo: po gimdymo svarbu pradėti nuo švelnios veiklos, kad nepakenktumėte savo kūnui. Pirmi žingsniai: pasivaikščiojimai gryname ore su kūdikiu yra puikus būdas pradėti judėti. Stiprėkite palaipsniui: po gydytojo leidimo galite įtraukti pilateso, jogos ar švelnių jėgos pratimų, kurie padės stiprinti pilvo raumenis ir laikyseną.
Pastebėta, kad vaikščiojimo, stumiant vežimėlį, metu sudeginama 18-20% kalorijų daugiau. Jeigu vežimėlį stumsite į kalniuką, kalorijų sudeginsite dar daugiau. Svarbu pastebėti, kad nelabai įmanoma sumažinti riebalų sluoksnį tam tikroje vietoje, pvz., pilvo srityje, darant vien tos srities specifinius pratimus (pvz., pilvo preso pratimus). Jeigu norime turėti plokščią pilvuką, tai į fizinę veiklą turime įtraukti visas kūno dalis. Be to, būtina suderinti kardio užsiėmimus su raumenų stiprinimo treniruotėmis.
Siūlome keletą labai veiksmingų pratimų:
- Įtraukite pilvą ir vėl atleiskite raumenis. Kartokite iki 20 kartų per dieną.
- Atsigulkite nugara ant grindų, kelius sulenkite, padus prispauskite prie grindų. Rankas laikydama už galvos, iškvėpimo momentu lėtai pakelkite galvą ir pečius nuo grindų (smakras turi būti nukreiptas į lubas). Tris kartus per dieną atlikite po 10 tokių pratimų.
- Atsigulkite ant pilvo (iškvėpkite). Kelkite dešinę koją į viršų (įkvėpkite). Grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą kartokite kita koja. Po 4 kartus. O dabar į viršų kelkite abi kojas (įkvėpkite). Kojas nuleiskite ant grindų (iškvėpkite). Pratimą darykite 5 kartus.
- Namie kilnokite kojas gulėdama ir rieskitės į kamuoliuką, pamažu tokių pratimų kiekvieną treniruotę darykite vis daugiau, serijų skaičius gali būti nuo 3-5 kiekvienam pratimui.
- Atsigulkite ant nugaros. Per kelius kojas truputį sulenkite. Pėdomis remkitės į grindis (įkvėpkite). Remdamosi pečių linija ir pėdomis į grindis kelkite dubenį į viršų. Dubens raumenys įtempti (iškvėpkite). Pratimą atlikti 8 kartus.
- Atsigulkite ant nugaros, kojos sulenktos, pečiai atpalaiduoti, rankos guli prie šonų, delnais nukreiptos į grindis. Dubenį kelkite aukštyn, stenkitės įtempti visus dubens raumenis, ir po kelių sekundžių grįžkite į pradinę padėtį.
Mažiausiai 4 kartus per savaitę po 20-30 minučių skirkite aerobinei mankštai. Galite sparčiu žingsniu pastumdyti vežimėlį, palaipioti laiptais arba atlikti mankštą namie, kol vaikas miega. Valanda greito pasivaikščiojimo tris kartus per savaitę puikiai padės sudeginti riebalus. Kai turėsite galimybę išeiti pasivaikščioti be vežimėlio, nuostabus pasirinkimas yra šiaurietiškas vaikščiojimas. Šis dinamiškas vaikščiojimo su lazdomis būdas ne tik padės numesti kelis kilogramus, bet ir aprūpins jūsų kūną šviežiu oru ir sustiprins apie 90% raumenų.
Miego, streso ir emocijų svarba
Kitas labai svarbus veiksnys yra miegas bei emocinė, psichinė būklė. Jei žmogus mažai miega, organizmas patiria stresą, tada atsiranda poreikis vartoti daugiau kofeino ir cukraus, o visa tai kelia tokių hormonų, kaip insulino ir kortizolio kiekį kraujyje. Kortizolis padeda įveikti stresines situacijas, tačiau taip pat turi įtakos riebalų kaupimuisi apie juosmenį. Kuo vėliau einate miegoti, tuo aukštesnis kortizolio kiekis ryte!
Nepakankamas miegas gali trukdyti svorio mažinimui, nes skatina hormonų, kurie didina apetitą, išsiskyrimą. Stenkitės ilsėtis, kai miega jūsų kūdikis, net jei tai tik trumpi poguliai. Prioritetas: rūpinimasis savo poilsiu yra ne mažiau svarbus nei mityba ar sportas.
Stresas ir emocinis valgymas gali trukdyti pasiekti jūsų tikslų. Sėkmės istorija: Jolita, dvynukų mama, po gimdymo nesugebėjo atsikratyti priaugto svorio. Didžioji dalis riebalų susikaupusi ant pilvo, todėl moteris nuolat girdėdavo klausimą: „ar vėl laukiesi?“. Šis klausimas jauną moterį varė į neviltį, todėl ji nusprendė nieko nebelaukti ir pradėti keistis. Po mėnesio ji neteko 7 kg. O, svarbiausia, tie nelemti kilogramai nukrito nuo pilvo! Sekantį mėnesį nukrito dar 5 kg. Po dviejų mėnesių, kai nukrito apie 12 kg, moters pilvas pradėjo po truputį leistis žemyn. Į pagalbą atėjo: diržas ir stangrinantis kūno kremas. Jolita du kartus per dieną naudojo kremą ir daugiau nei pusę dienos nešiojo diržą. Pilvas nustojo leistis žemyn, oda ženkliai sustangrėjo. Jolita pasiekė savo tikslą: numetė 25 kg, bet didžiausias pasiekimas tai - ženkliai pagerėjusi sveikata, nuotaika ir gyvenimo kokybė.
Pirmieji pratimai po gimdymo ENSOTV
Ką valgyti ir ko vengti?
Besilaukiančios ir žindančios moterys turėtų nepiktnaudžiauti citrusiniais vaisiais, saldumynais. Taip pat labai nedaug galima valgyti ir braškių, žemuogių, riešutų, chalvos, šokolado. Beje, kad netrūktų kalcio, dažnai moterims patariame vartoti kuo daugiau pieno produktų, tačiau persistengus kūdikis gali tapti jautrus ir karvės pienui.
Kavos, stiprios arbatos, taip pat nevalgykite šokolado, kepto, aštraus ir rūkyto maisto. Žindanti moteris turi vadovautis sveikos mitybos piramide (pagrindinė grupė - grūdai, bulvės, daržovės, vaisiai, šiek tiek mažesnė grupė - mėsa, pieno ir kiti baltyminiai produktai, pačioje mažiausioje - riebalai, saldumynai) ir užtikrinti pakankamą skysčių suvartojimą (8-10 puodelių per dieną). Produktai turi būti švarūs, įvairūs, vitaminingi ir sveikai paruošti, išsaugant kuo daugiau maistinių medžiagų.
Skaičiuojant maisto porcijas neretai pamirštama paskaičiuoti ir tas kalorijas, kurias į savo kūną susipilame su gėrimais. Kakava, kava su pienu, gira, pieniškas kokteilis ir netgi gardžiosios vaisių sultys savo energine verte prilygsta normaliam užkandžiui - dubenėliui salotų ar sumuštiniui.
Kiti svarbūs patarimai
Jei gydytojai leido sportuoti, tuomet lieka tik pačios moters sprendimas, t.y., kaip ji pati jaučiasi. Po truputį, pradedant nuo labai mažo krūvio ir būtinai su trenerio pagalba. Namuose pačiai neįmanoma savęs matyti iš šalies, pastebėti klaidų, o taip galima sau net ir pakenkti.
Nebijokite paprašyti pagalbos. Motinystė gali būti emocingas ir varginantis laikotarpis, todėl nebijokite kreiptis pagalbos. Konsultacijos: jei kyla klausimų dėl mitybos ar fizinio aktyvumo, pasitarkite su dietologu ar asmeniniu treneriu. Emocinė parama: kalbėkitės su šeima ir draugais, kad galėtumėte skirti laiko sau ir savo tikslams.
Būkite atlaidžios sau. Svarbiausia yra išmokti mylėti savo kūną ir rūpintis juo. Neleiskite sau jaustis prislėgtoms dėl svorio. Švęskite kiekvieną mažą pažangą, nesvarbu, ar tai būtų geresnė savijauta, ar sumažėjęs drabužių dydis. Siekite lėtų ir tvarių rezultatų.
Venkite griežtų dietų. Drastiškos dietos po gimdymo gali pakenkti jūsų sveikatai ir pieno gamybai. Rinkitės ilgalaikius sveikos gyvensenos pokyčius, kurie padės ne tik numesti svorio, bet ir jaustis geriau.
Gamta pasirūpino tuo, kad svoris, kurį moteris priauga per nėštumą, būtų riebalų atsarga tam atvejui, jei ištiktų badas - tada moteris gali maitinti kūdikį pienu dar kurį laiką iš „asmeninio rezervo". Daug moterų, tyrinėdamos savo figūrą po gimdymo, skundžiasi pasirodžiusiu po gimdymo celiulitu ir šlaunų bei sėdmenų minkštumu. Tame nėra nieko keisto. Pradedant siekti idealios figūros po gimdymo, nereikia forsuoti įvykių ir iškart apkrauti save maksimaliai.
Sėkmę garantuos tik pasiryžimas keisti savo mitybos įpročius ne savaitei ar dviem, o visam gyvenimui. Londone gyvenanti asmeninė trenerė Indrė atsako į visoms mamoms labiausiai rūpimus klausimus. Kiek laiko praėjus po gimdymo moteris gali pradėti sportuoti? Tai individualu kiekvienai mamai. Pirmiausia reikėtų pasitarti su ją nėštumo ir gimdymo metu prižiūrėjusiu gydytoju. Jis geriausiai galės patarti, atliks reikiamus tyrimus. Kada moteris galės sportuoti taip pat priklauso ir nuo to, ar ji gimdė natūraliai, ar buvo atliktas Cezario pjūvis, kaip sugijo siūlės ir pan. Atsižvelgiant į šiuos faktorius, sportuoti mama galėtų pradėti praėjus mėnesiui ar keliems mėnesiams po gimdymo.
Jei didžioji dalis riebalų kaupiasi ant pilvo, krentant svoriui naudokite pagalbines priemones: stangrinantį kremą ir diržą. Sportuokite! Nesivaikykite greito rezultato! Svorį meskite lėtai! Laikantis agresyvių dietų (keto, atkinso, dukano ar suvartojant labai mažai kalorijų) netenkama daug vandens, oda ir raumenys tampa suglebę. Naujų kolageno ir elastino skaidulų susidarymą slopina kortizolis (streso hormonas), nes greitas svorio metimas ypač trūkstant angliavandenių - tai stresas organizmui. Po tokio svorio metimo tapsite plastikos chirurgų pacientu. Mielos moterys - kiekviena esate nepakartojama, todėl neužmirškite savęs mylėti ir skirti dėmesio sau...
