Besilaukianti moteris susiduria su daugybe draudimų ir perspėjimų - ypatingai sveikatos priežiūros srityje. Šiame gyvenimo etape patariama nuo daug ko susilaikyti ir galų gale tampa nebeaišku - ką išvis daryti galima? Tačiau paprastai ši nežinia netenkina tų moterų, kurios ieško būdų, kaip pasiekti kuo geresnių rezultatų. Aktyvios moterys nori išvengti nugaros skausmo, jaustis energingos ir žvalios, fiziškai stiprios, ramios ir laimingos. Judėjimas padeda jaustis puikiai, o kūne, kuriuo gerai rūpinamasi - gera gyventi tiek Jums, tiek Jūsų mažyliui. Tačiau svarbu žinoti, jog nėštumo metu keičiasi kai kurios fizinio aktyvumo taisyklės.
Renkantis judėjimo būdus reikia atsižvelgti į savo fizinį pasirengimą, turimus judėjimo įgūdžius, savijautą, hemoglobino lygį kraujyje, lėtines ligas, nėštumo eigą. Taip pat reikia žinoti kiekviename nėštumo etape galimus (negalimus) pratimus ir padėtis. Egzistuoja tam tikros kontraindikacijos fiziniam krūviui nėštumo metu, dėl kurių visų pirma reikėtų pasitarti su gydytoju. Jos gali būti absoliučios (kraujavimas, ūmus karščiavimas ir kt.) ir santykinės (nuovargis, aukštas kraujo spaudimas ir kt.).
Savo ir kūdikio saugumui reikėtų pasirinkti tokias sporto šakas, kuriose nėra pavojaus nukristi, atsitrenkti ar susidurti, todėl patartina atsisakyti tam tikros aktyvios fizinės veiklos, pavyzdžiui, slidinėjimo, jojimo, dviračių sporto ir panašaus sporto. Dėl padidėjusio deguonies poreikio nerekomenduojama keliauti aukštai į kalnus, kur oras retesnis. Vaisiui augant besikeičiantis moters svorio centras gali laikinai sutrikdyti pusiausvyrą, dėl to svarbu įvertinti padidėjusią kritimų riziką. Kūnui ruošiantis gimdyti, skiriasi raiščių laisvumą didinantis hormonas relaksinas, kuriam veikiant padidėja moters sąnarių paslankumas ir raiščiai tampa labiau pažeidžiami.
Sporto apribojimai nėštumo metu
Pradedant sportuoti nėštumo metu reikėtų pasirinkti mažesnio intensyvumo fizinį krūvį nei moteris buvo įpratusi, kadangi besilaukiant širdies ir kraujagyslių sistema dirba sunkiau net ramybės būsenoje, organizme vyksta daugybė naujų procesų, kuriems naudojami kūno resursai. Fizinį krūvį galima tolygiai didinti stebint savijautą ir vertinant objektyvius rodiklius, pavyzdžiui, širdies susitraukimų dažnį (pulsą), kuris neturėtų viršyti 140 k/min.
Fizinis krūvio parinkimas priklauso ir nuo hemoglobino kiekio kraujyje, todėl esant žemesniam hemoglobino lygiui reikėtų pasirinkti žemo intensyvumo fizinį aktyvumą. Dėl širdies ir kraujagyslių sistemai teksiančios didesnės apkrovos ir padidėsiančio spaudimo pilve rekomenduojama vengti izometrinių raumenų jėgos didinimo pratimų, vengti kelti rankas aukščiau širdies lygio, atliekant pratimus nesulaikyti kvėpavimo.
Kokio sporto vengti? Užsiėmimų, kur galima paslysti, pargriūti, nukristi, susitrenkti, pvz.: jodinėjimo, kalnų slidinėjimo, alpinizmo, taip pat aktyvių grupinių žaidimų, futbolo ar krepšinio. Staigių judesių, pvz., žaidžiant tenisą, nes taip staigiai įtempiami pilvo raumenys ir kyla pavojus placentai. Judesių, kurie apkrauna sąnarius, pavyzdžiui, pritūpimai. Kelti abi kojas kartu, ypač gulint. Ilgai ar daug kartų kelti rankas į viršų. Bet (jeigu nėštumo eiga normali) nereikia bijoti tokių vienkartinių veiksmų, pvz.: pasirąžyti, kažką aukštai padėti ar paimti. Nėščiajai negalima perkaisti, ypač nėštumo pradžioje. Pasportavus temperatūra pažastyje neturi viršyti 39,2 C. Po pirmojo trimestro vengti pratimų, atliekamų gulint ant nugaros. Bus nepatogu, gali imti svaigti galva, nes tokioje pozoje gimda užspaudžia pagrindinę veną, todėl mažiau kraujo patenka į smegenis ir gimdą. Vengti kūno padėties, kai kojos laikomos labai plačiai, bei pritūpimų; nestovėti ant vienos kojos. Tai gali sukelti pilvo raumenų skausmą. Vengti staigiai pakeisti kūno padėtį. Nėštumo metu svorio centras pasislenka, todėl kartais sunku išlaikyti pusiausvyrą ar gali svaigti galva.
Sezoninis sportas, pavyzdžiui slidinėjimas, važinėjimas su dviračiu, riedučiais, riedlente, kopimas į kalnus - ne pats geriausias sumanymas. Nors ir moteris tokia fizine veikla užsiėmė daugybę metų, tai nėra saugu. Nesunkiai galima susižeisti, nukristi ant pilvo, paslysti. Nėščiųjų mankštos dėka gerėja placentos kraujotaka, vaisius gauna daugiau deguonies. Tai svarbu vaikelio vystymuisi.
Jei moteris nėštumo metu būna fiziškai aktyvi, reguliariai mankštinasi, pagerėja ne tik jos organizmo tonusas, bet ir emocinė būklė bei bendra savijauta. Nėščiosios organizme vyksta daug pokyčių, dėl jų kinta laikysena, ima skaudėti nugarą, sunku jaustis patogiai, kamuoja nemiga ar nuovargis. Fiziškai aktyvi būsimoji mama gali šiuos reiškinius palengvinti arba jų išvengti. Reguliari mankšta sumažina riziką ramybės būsenoje padidėti širdies susitraukimų dažniui, susirgti gestaciniu (nėščiųjų) diabetu, venų varikoze, tinti rankoms ir kojoms. Labai svarbu kryptingai ruoštis gimdymui, todėl turi būti stiprinamas ir gerinamas dubens dugno raumenų ir raiščių elastingumas, sąnarių paslankumas.
Pirmąjį nėštumo trimestrą moterims patariu pradėti daryti dubens dugno pratimus. Dubens dugno raumenų mankštą ypač rekomenduojama atlikti nėštumo metu ir net iki jo, kad gimdymas būtų lengvesnis, sumažėtų plyšimų tikimybė. Treniruojamas dubens dugno raumenynas yra daug elastingesnis, geresnė jo kraujotaka.
Sporto pasirinkimas priklauso nuo nėščiosios poreikių, pomėgių, fizinių galimybių: Vaikščiojimas. Puikus sportas ne tik pradedančiai sportuoti, bet ir visą dieną biure sėdinčiai nėščiajai. Bėgimas. Nepatariama pradėti bėgioti nėštumo metu, nebent ilgą laiką reguliariai bėgiojote prieš pastojant. Plaukimas, nėščiųjų mankšta vandenyje. Puikiai tinka visoms, norinčioms lengvo fizinio krūvio, gerų emocijų bei atsipalaidavimo. Joga, pilatesas. Nėščiųjų jogą rinkitės, atsižvelgiant į savo kūno lankstumą. Nėštumo metu pradėti užsiiminėti joga nepatariama. Jei jogą reguliariai lankėte prieš nėštumą - drąsiai lankykite toliau. Važinėkite minkšta, lygia kelio danga, nerungtyniaukite. Šokiai. Jei lankomi užsiėmimai, geriausia, kad jie būtų specializuoti nėščiosioms.
Kūno lavinimo uždaviniai priklauso nuo nėštumo trimestro, taip pat atsižvelgiama į artėjantį gimdymą bei tikslą atgauti kūno savybes pagimdžius. Visų pirma, šiems uždaviniams pasiekti rekomenduojamas aerobinis fizinis krūvis - ilgesnės trukmės ciklinė fizinė veikla, kurios metu tankėja širdies susitraukimų dažnis. Tempimo pratimai dažniausiai būtų taikomi krūtinės, sprando raumenims, viršutinei trapecinio raumens daliai, mentės keliamajam, apatinės nugaros dalies raumenims bei šlaunų raumenims. Svarbūs ir naudingi yra kvėpavimo pratimai. Jie švelniai masažuoja vidaus organus, atpalaiduoja, pagerina miego kokybę ir bendrą savijautą. Atliekant įvairius pratimus galime įsivaizduoti ilgėjantį stuburą, kaip Pilates treniruotėse. Nėštumo metu kaip niekad anksčiau reikia išmokti valingai kontroliuoti ir stiprinti dubens dugno raumenis. Pratimų padėtys tinka įvairios. Dažnai pratimai raumenų jėgai didinti atliekami padėtyje keturiomis, gulint ant šono, stovint, gulint ant nugaros (jei savijauta gera). Gulint ant pilvo pratimus galima atlikti maždaug iki 16-19 nėštumo savaitės.
Kada nėščioji negali sportuoti?
Nėščiosios turėtų visiškai nedaryti pratimų, jei gresia priešlaikinis gimdymas, ūmiai sukarščiuojama, išsivysto sunki nėštumo toksikozė, atsiranda membranos įtrūkimų, sergama sunkia astma, epilepsija, šlapimo sistemos infekcija, vystosi pūliniai procesai. Taip pat, jei besilaukianti moteris pastebėjo atsiradusias kraujingas išskyras ar net šviežią kraują - aktyvaus sporto reikėtų vengti bei kuo skubiau pasirodyti medikams.
Jei po sporto ima varginti skausmas pilvo apačioje - verta tiesiog pasilsėti, mat buvo pasirinkta pernelyg sunki treniruotė. Mankštintis ar ne nėštumo metu? Jei nėštumo eiga nekomplikuota, mankštos nauda neabejotina. Tačiau būtina tai daryti saugiai ir atsargiai.
Jei iki nėštumo reguliariai sportavai, o nėštumo eiga sklandi, daugeliu atvejų gali sportuoti kaip ir anksčiau, įvedusi tam tikrus pakeitimus į savo treniruočių programą. Venk kontaktinių sporto šakų, taip pat tų, kuriose yra galimybė prarasti pusiausvyrą ir kristi, pavyzdžiui, jojimo ar važinėjimo dviračiu. Rinkis laisvus, orui pralaidžius rūbus. Eidama sportuoti apsirenk keliais sluoksniais, kad sušilus galėtum nusirengti viršutinį. Pasirūpink tinkama liemenėle, prilaikančia krūtis bei rinkis idealiai tinkančius ir atramą pėdai suteikiančius sportinius batelius.
Apšilimas paruošia tavo raumenis ir raiščius mankštai, leidžia jiems prisiimti krūvius ne iš karto, o palengva. Gerk vandens prieš, per ir po treniruotės. Priešingu atveju gali patirti dehidrataciją, kuri gali išprovokuoti raumenų susitraukimus, temperatūros pakilimą - tokia būklė jau tampa grėsminga kūdikiui.
Pasibaigus pirmajam nėštumo trimestrui venk pratimų, kuriuos reikia atlikti gulint ant nugaros. Ši poza sukelia spaudimą didžiajai venai, kuri atsakinga už kraujo patekimą į smegenis ir gimdą, taigi tau gali imti svaigti galva, trūkti oro, kilti pykinimas. Nors kai kurios moterys nėštumo metu atsigulusios tokia poza jaučiasi kuo puikiausiai, tai gali būti pavojinga kūdikiui, kadangi sutrikdomas kraujo pritekėjimas į gimdą. Jei negali išvengti šios pozos - po sėdmenimis pasidėk nedidelę pagalvėlę.
Ilgai stovėdama viena poza - pavyzdžiui darydama jogą - taip pat gali sutrikdyti kraujo pritekėjimą į gimdą. Kraujas užsistovi kojose, tu gali apsvaigti. Nesportuok iki išsekimo. Puiki taisyklė: pailsėk kai būsi pavargusi tiek, kad negalėtum palaikyti pokalbio. Ir įsiklausyk į savo kūną. Vos ką nors suskausta - vadinasi, kažkas negerai, privalai liautis.
Venk perkaitimo, ypač pirmame nėštumo trimestre, kai vystosi pagrindiniai kūdikio organai. Paspartėjusi kraujotaka ir medžiagų apykaita nėštumo metu reiškia, kad tavo kūnas labiau įkaitęs, nei įprastai. Sportuodama įšyli dar labiau. Kad atvėstum, liaukis mankštinusis, nusirenk šiltesnius drabužius, pakeisk aplinką - pereik į išvėdintą patalpą arba nusiprausk po vėsiu dušu.
Augant pilvukui gravitacijos centras šiek tiek pasislenka. Todėl labai svarbu atsargiau keisti kūno pozas. Baigusi treniruotę skirk keletą minučių pasivaikščiojimui vietoje ar tempimo pratimams. Stenkis treniruotis ir mankštintis reguliariai.
Savo ir kūdikio saugumui reikėtų pasirinkti tokias sporto šakas, kuriose nėra pavojaus nukristi, atsitrenkti ar susidurti, todėl patartina atsisakyti tam tikros aktyvios fizinės veiklos, pavyzdžiui, slidinėjimo, jojimo, dviračių sporto ir panašiai. Dėl padidėjusio deguonies poreikio nerekomenduojama keliauti aukštai į kalnus, kur oras retesnis. Vaisiui augant besikeičiantis moters svorio centras gali laikinai sutrikdyti pusiausvyrą, dėl to svarbu įvertinti padidėjusią kritimų riziką. Kūnui ruošiantis gimdyti, skiriasi raiščių laisvumą didinantis hormonas relaksinas, kuriam veikiant padidėja moters sąnarių paslankumas ir raiščiai tampa labiau pažeidžiami.
Reabilitacija po gimdymo
Kada pradėti sportuoti po gimdymo? Kiekvienos moters gimdymas yra individualus, taip pat ir savijauta po gimdymo skirtinga. Tačiau, jei gydytojas nepaskyrė kitaip, po gimdymo galima aktyviai pradėti sportuoti praėjus 6-8 savaitėms. Ta pati taisyklė galioja ir po cezario pjūvio operacijos.
Jei moteris jaučiasi gerai, nebuvo komplikacijų ar būklių, dėl kurių gydytojai rekomenduoja susilaikyti nuo bet kokio fizinio krūvio tam tikrą laiką, dubens dugno raumenų stiprinimo, kvėpavimo pratimus galima pradėti jau antrąją parą po gimdymo. Ne tik galima, bet ir labai rekomenduojama, nes po gimdymo dėl prarasto dubens raumenų tonuso gali atsirasti dubens organų nusileidimas - būklė, kai gimda ir kiti vidaus organai nusileidžia žemiau įprastos padėties. Iš pradžių nemalonių pojūčių moteris gali nepastebėti, tačiau ateityje tai gali išprovokuoti sunkesnius negalavimus.
Nėštumas - įdomi kelionė, kurios metu nustembame pamačiusios savo kūno galimybes. Pagrindinis/Nėštumas/Sportas nėštumo metu ir po jo. Nėštumo laikotarpiu ir apie šešis mėnesius po gimdymo moters organizme vyksta įvairūs pokyčiai: dėl hormonų susilpnėja raiščiai, todėl atsiranda sąnarių hipermobilumas, ištempiami pilvo ir dubens dugno raumenys, pasikeičia laikysena. Todėl kiekviena moteris turi žinoti, kokių galėtų imtis atsargumo priemonių, kad nepakenktų sau ir greičiau atsistatytų po gimdymo.
