Baltymai yra pagrindinis žmogaus fiziologijos statybinis elementas, lemiantis viską - nuo ląstelių struktūros iki medžiagų apykaitos funkcijų. Baltymai yra pagrindinis žmogaus mitybos makroelementas. Žmogus turi suvartoti pakankamai baltymų, kad palaikytų raumenis, užtikrintų medžiagų apykaitą ir bendrą sveikatą. Be struktūros, baltymai gamina svarbius fermentus, skatinančius virškinimo ir medžiagų apykaitos procesus. Iš jų susidaro hemoglobinas, pernešantis deguonį ir palaikantis skysčių pusiausvyrą visame organizme. Norint reguliuoti svorį, pakankamas baltymų kiekis mažina alkį slopindamas greliną ir didindamas sotumo hormonų kiekį.

Kas yra baltymingas maistas?

Baltymingas maistas - tai maisto produktai, kurie turi ne mažiau nei 10 gramų baltymų vienoje porcijoje arba 100 gramų sudėtyje. Baltyminais produktais laikomas toks daugiausia baltymų turintis maistas, kaip mėsa, žuvis, pienas, ankštiniai, riešutai ir sėklos. Gyvūninės kilmės visaverčiai baltymai yra žmogaus mitybos pagrindas, nes juose yra visos devynios nepakeičiamosios aminorūgštys optimaliomis proporcijomis. Gyvūniniuose produktuose, pavyzdžiui, kiaušiniuose, piene ir mėsoje, paprastai yra visaverčių baltymų, išskyrus kolageną.

Kodėl baltymai svarbūs vaikams?

Baltymai svarbūs ne tik todėl, kad užtikrina sklandžią organizmo veiklą. Jie taip pat padeda auginti raumenų masę, mesti svorį ir netgi lėtinti senėjimo procesus. Vaikas kopijuoja savo tėvus, tad pirma mes patys turėtume išmokti gyventi sveikai. Svarbu ne tik tai, ką vaikas valgo, bet ir kaip. Svarbu tinkamas režimas, kad vaikui nereikėtų ilgą laiką badauti, o po to vienu prisėdimu suvalgyti didelio kiekio maisto. Taip pat svarbu atkreipti dėmesį, kaip vaikas jaučiasi pavalgęs vieną ar kitą produktą, t. y. Nuolat valgoma net ir pati sveikiausia košė trikdys mūsų organizmą. Medikai įsitikinę, kad daugelis ligų prasideda nuo netvarkingo valgymo režimo. Pasak specialistų, mitybos režimą labai svarbu sureguliuoti dar vaikystėje. „Ne taip svarbu, koks maistas yra valgomas: karštas mokyklos valgykloje ar šalti užkandžiai iš priešpiečių dėžutės. Vaikai ir paaugliai turi valgyti ne rečiau kaip kas 3,5-4 valandas. Valgyti reikėtų pamažu, neskubant, skiriant laiko sukramtymui. Ruošiant vaikams maistą reiktų vadovautis sveikos mitybos piramide (ji nesiskiria suaugusiems ir vaikams). „Pusryčių patiekaluose turėtų būti angliavandenių, nes tai yra pagrindinė energetinė medžiaga. Vakarienei reikėtų valgyti augalinės kilmės baltyminį maistą-visas ankštines kultūras. Jų galima dėti į įvairius troškinius. Vakarienei tinka baltymų ir angliavandenių derinys. Tarp pusryčių, pietų ir vakarienės vaikų mitybos režime turi būti suplanuoti du užkandžiai. Tam puikiai tinka jogurtas be priedų, vaisiai, daržovės, sauja riešutų, netgi sumuštinis su pilno grūdo duona. „Jeigu vaikui ar paaugliui gresia nutukimas, turi antsvorio, reikėtų prisiminti, kad jis vakare, po 17 val., neturėtų užkandžiauti vaisiais, nes vaisiai yra greitai įsisavinami angliavandeniai ir fruktozė“, - pataria gydytojai dietologai.

Geriausi baltymų šaltiniai vaikams

Šiame straipsnyje pateikiami geriausi baltymų šaltiniai ir išskirtinės jų savybės.

Mėsa ir paukštiena

• Viščiukų šlaunelių mėsa: Manoma, kad viščiukų šlaunelės yra gerokai kaloringesnės nei vištienos krūtinėlė. Tačiau iš tiesų, pašalinus kaulus ir odą, riebalų kiekio skirtumas tarp jų tampa minimalus. Dėl to viščiukų šlaunelių mėsa - ne tik puikus baltymų šaltinis, turintis 20 gramų baltymų 100 gramų sudėtyje, bet ir pakankamai liesas pasirinkimas, nes teturi 4 gramus riebalų. Negana to, šlaunelių mėsa yra sultingesnė ir minkštesnė nei krūtinėlė, todėl ji labiau tinka kai kuriems patiekalams gaminti.
• Kalakutų krūtinėlė: Kalakutų krūtinėlei, kaip ir vištienos, būdingas didelis baltymų ir mažas riebalų kiekis. Nors kasdieniam gaminimui dauguma iš mūsų renkasi vištieną, reikėtų nepamiršti paįvairinti savo mitybos plano ir įtraukti į jį kalakutienos ar kitos paukštienos.
• Jautienos faršas: Jautienos kepsniai, dėl savo populiarumo JAV praminti steikais, garsėja kaip vienas geriausių baltymų šaltinių. Tačiau Lietuvoje daug populiaresnis yra jautienos faršas. Jis ne ką mažiau maistingas ir gali būti naudojamas maltinukams, troškiniams ar takams gaminti. Tiesa, jautienos ir kitos raudonos mėsos gamyba daro kur kas didesnę žalą aplinkai nei paukštienos auginimas. Todėl aš stengiuosi riboti jos vartojimą ir gamindamas patiekalus iš faršo dažniau rinktis vištieną arba kalakutieną.

Viščiukų šlaunelių mėsos (be kaulų ir odos) maistinė vertė (100 gramų):

Kalakutų krūtinėlės (be odos) maistinė vertė (100 gramų):

Jautienos faršo (ne daugiau kaip 10 %) maistinė vertė (100 gramų):

Žuvis

• Lašiša: Neabejotinai pati populiariausia žuvis yra lašiša. Ji taip mėgstama dėl savo švelnaus skonio ir minkštos tekstūros. Lašišos filė ne tik išskirtinai skani, bet ir nepaprastai maistinga, ypač jos odelė. Lašišoje gausu baltymų, Omega-3 riebalų rūgščių, vitamino B12, seleno ir net kolageno.
• Tunas: Tunas yra vienintelis baltyminis produktas šiame sąraše, kurio, pripažinsiu, nemėgstu. Vis dėlto negalėjau jo nepaminėti. Tunas savo sultyse išsiskiria dar didesniu baltymų kiekiu nei lašiša, tačiau beveik neturi riebalų, o tai gali praversti bandantiems numesti svorio. Taigi, jei mėgstate tuną, jis tikrai yra nuostabus baltymų šaltinis. Tik turėkite omenyje, kad kai kurių rūšių tuną patariama valgyti ne dažniau kaip 2-3 kartus per savaitę dėl jame galinčio būti gyvsidabrio.
• Krevetės: Nors kai kurios jūros gėrybės atrodo kaip prabangos prekės, šaldytos krevetės yra palyginti nebrangios. Jos pasižymi subtiliu skoniu, liesų baltymų ir Omega-3 riebalų rūgščių gausa, o paruošti jas užtrunka vos kelias minutes. Todėl šaldytos krevetės gali būti prieinamas ir patogus būdas dar labiau paįvairinti savo maisto racioną.

Atlantinių lašišų filės maistinė vertė (100 gramų):

Tuno savo sultyse maistinė vertė (100 gramų):

Šaldytų krevečių maistinė vertė (100 gramų):

Pieno produktai

• Graikiškas jogurtas: Graikiškas jogurtas pasižymi žymiai didesniu baltymų ir ženkliai mažesniu laktozės kiekiu negu įprastas jogurtas. Tačiau man labiausiai jis patinka dėl kreminės tekstūros, kuri tinka daugelyje patiekalų, pavyzdžiui, sveikose salotose vietoje majonezo, chia pudinge ar blynuose su bananais. Rinkdamiesi graikišką jogurtą, atkreipkite dėmesį į baltymų kiekį - 100 gramų sudėtyje turėtų būti bent 8 gramai baltymų.
• Liesas pienas: Skirtingai nei graikiškam jogurtui, karvės pienui būdingas itin didelis laktozės kiekis. Todėl, jei jos netoleruojate, rinkitės pieną be laktozės arba mažiau baltymų turinčius augalinės kilmės pienus, tokius kaip avižų ar migdolų. Na, o nepriklausomai nuo to, ar toleruojate laktozę, rekomenduočiau rinktis liesą pieną, kuriame yra mažiau sočiųjų riebalų ir kalorijų, nebent jums sunku priaugti svorio.
• Kietasis sūris: Ar yra nemėgstančių sūrio? Bent jau aš tokių nepažįstu! Deja, daugelis renkasi minkštuosius arba puskiečius fermentinius sūrius, kurie, nors ir skanūs, turi gerokai mažiau baltymų bei kitų vertingųjų medžiagų nei kietasis sūris. Be to, kietajame sūryje yra daug mažiau laktozės, o jo fermentacijos metu išsaugomos naudingosios bakterijos gali netgi pagerinti virškinimą.
• Liesa varškė: Vienas paprasčiausių būdų suvartoti daugiau baltymų - pamilti varškę ir patiekalus su ja. Aš dedu varškę net į keksiukus, avižinę košę ir kiaušinienę. Gali skambėti keistai, bet išbandykite ir nustebsite! Varškė taip pat išsiskiria dideliu kiekiu lėtai pasisavinamo baltymo - kazeino. Dėl to varškės patiekalai yra idealus baltyminis maistas vakarienei arba tuomet, kai laikomasi protarpinio badavimo.

Graikiško jogurto (natūralaus) maistinė vertė (100 gramų):

Pieno (1.5% rieb.) maistinė vertė (100 gramų):

Kietojo sūrio (brand. bent 12 mėn.) maistinė vertė (100 gramų):

Liesos varškės (0.5% rieb.) maistinė vertė (100 gramų):

Ankštiniai augalai, riešutai ir sėklos

• Tofu: Tofu sūris yra vienas iš nedaugelio augalinių baltymų šaltinių, turintis visas nepakeičiamas aminorūgštis. Jame taip pat gausu geležies, B grupės vitaminų ir kalcio, kurių trūkumas dažnai pasireiškia vegetarams bei veganams. Dėl šių priežasčių tofu laikomas puikia mėsos alternatyva.
• Avinžirniai: Avinžirniai - populiarios ankštinės daržovės, turinčios daug baltymų. Žinoma, kaip įprasta ankštiniams, juose apstu ne tik baltymų, bet ir maistinių skaidulų, geležies bei magnio. Be to, avinžirniai yra universalus ingredientas, tinkantis gaminti įvairiems patiekalams: salotoms (mano mėgstamiausios - greitos avinžirnių salotos ir garsiosios Jennifer Aniston salotos), sriuboms, humusui ar falafeliams.
• Pupelės: Kalbant apie ankštines daržoves, būtina paminėti pupeles. Žavi ne tik jų spalvų įvairovė, bet ir maistingumas. Pupelės kupinos baltymų, geležies, magnio, kalio ir yra bene geriausias skaidulų šaltinis. Dėl unikalios sudėties pupeles vertėtų įtraukti į sveiką mitybą, pavyzdžiui gaminant čili sriubą ar kesadilijas su vištiena.
• Edamame pupelės: Neapsiribokite vien tik tradicinėmis pupelėmis. Aš asmeniškai esu didelis edamame pupelių gerbėjas. Galbūt jus dar labiau paskatins jas išbandyti faktas, kad šios pupelės yra neatsiejama ilgiausiai pasaulyje gyvenančių Okinavos salos gyventojų mitybos dalis.
• Riešutai: Riešutai niekada netaps pagrindiniu baltyminių patiekalų ingredientu. Tačiau jie gali reikšmingai prisidėti prie bendro baltymų suvartojimo ir praturtinti mitybą geraisiais riebalais. Vis dėlto, jei bandote mesti svorį, atminkite, kad riešutai yra labai kaloringi, tad jų valgant lengva nepastebimai suvartoti daugybę kalorijų. Vienas iš būdų to išvengti - rinktis natūralius, be jokių priedų riešutus, kurių persivalgyti, kaip pastebi tyrėjai, kur kas sunkiau.
• Sėklos: Sėklos taip pat yra vertingas augalinių baltymų ir gerųjų riebalų šaltinis. Nepaisant to, dauguma žmonių valgo tik riešutus, pamiršdami apie sėklas. Kokia tai klaida! Moliūgų sėklos „Trail Mix“ mišiniuose, linų sėmenys košėse, chia sėklos pudinguose ir saulėgrąžų - salotose. Štai keli pavyzdžiai, kaip maistingąsias sėklas panaudoti sveikuose užkandžiuose ar patiekaluose. Svarbu nepamiršti, kad sėklos, kaip ir riešutai, yra itin kaloringos, todėl metant svorį jas irgi reikia vartoti saikingai.
• Riešutų kremas: Nežinau, kaip jūs, bet aš tiesiog dievinu riešutų kremą. Avižinė košė man be jo neįsivaizduojama, o trapučius su riešutų kremu ir bananu galėčiau valgyti kasdien. Apskritai, manau, kad riešutų kremas - nepakankamai įvertintas baltymų šaltinis, nes viename valgomajame šaukšte turi net 4 gramus baltymų. Štai kodėl juo papildau bananinius keksiukus. Tik atkreipkite dėmesį, kiek mažai riešutų kremo iš tikrųjų telpa į vieną valgomąjį šaukštą, kad netyčia nesuvartotumėte begalės kalorijų.

Tofu sūrio maistinė vertė (100 gramų):

Avinžirnių maistinė vertė (100 gramų):

Pupelių (įvairių spalvų) maistinė vertė (100 gramų):

Edamame pupelių maistinė vertė (100 gramų):

Riešutų mišinio maistinė vertė (100 gramų):

Sėklų mišinio maistinė vertė (100 gramų):

Žemės riešutų kremo (100%) maistinė vertė (100 gramų):

Kiti šaltiniai

• Kiaušiniai: Mokslininkai jau seniai paneigė mitą, kad kiaušinio trynyje esantis cholesterolis didina blogojo MTL cholesterolio lygį. Ir nors didžioji dalis baltymų yra kiaušinio baltyme, trynyje gausu gerųjų riebalų ir vitaminų A, D, E, K. Tad galite drąsiai mėgautis kiaušiniene, kiaušinių salotomis ar net kiaušinių keksiukais - tai ir skanu, ir sveika! Kiaušiniai verti atskiro paminėjimo dėl savo neprilygstamos biologinės vertės.
• Proteinas: Nors proteinas dažnai siejamas su raumenų auginimu, kultūrizmu ir netgi steroidais, iš tiesų tai tėra paprastas maisto papildas, kuriame daug baltymų. Todėl jis gali būti naudingas ne tik siekiantiems priaugti raumenų masės, bet ir norintiems tiesiog suvartoti daugiau baltymų ar pasotinti tam tikrus patiekalus. Vieną porciją aukštos kokybės proteino, tokio kaip „Impact Whey Protein“, sudaro bent 20 gramų baltymų. Jį galima vartoti ne tik sumaišius su vandeniu arba pienu, bet ir juo papildant košes, pudingus ar blynus.

Kiaušinio (viso) maistinė vertė (100 gramų):

Išrūgų baltymų maistinė vertė (100 gramų):

Svarbios rekomendacijos

Veiksmingas didelio baltymingumo patiekalų planavimas turi būti pritaikytas atsižvelgiant į individualius gyvenimo būdo veiksnius, mitybos tikslus ir mitybos pageidavimus. Ne, sveikų žmonių inkstams baltymų perteklius negali pakenkti. Tačiau jis gali pakenkti pažeidžiamų asmenų, sergančių lėtine inkstų. Baltymų suvartojimas, inkstų funkcija, filtracijos greitis ir vandens gėrimas yra svarbūs veiksniai, į kuriuos reikia atsižvelgti vertinant galimą poveikį inkstams. Taip, virimo būdas gali turėti įtakos maisto produktų baltymų kokybei. Karštis gali pagerinti virškinamumą dėl denatūravimo, tačiau per aukšta temperatūra gali pakenkti aminorūgštims. Švelnūs būdai, pavyzdžiui, virimas garuose ir kepimas, gali geriau išsaugoti maistines medžiagas nei kepimas aukštoje temperatūroje ar kepimas ant grotelių. Taip, baltymų vartojimas treniruočių metu gali duoti nedidelę naudą, tačiau ji nėra tokia reikšminga, kaip anksčiau manyta. Tyrimai rodo, kad "anabolinio lango" sąvoka turi ribotą reikšmę.

"Skanėstai - tik po baltymų ar daržovių", - taip LRT TELEVIZIJOS laidoje „Labas rytas, Lietuva“ vyresnio amžiaus žmonėms pataria dietistė Vaida Kurpienė. Pasak jos, didžiausias peilis ryte tuščiu skrandžiu gardžiuotis saldumynu, jį užgeriant kava. Vienas senjorai, pastebi dietistė Vaida Kurpienė, labai domisi naujausiais dalykais, ką valgyti, ko vengti ir žino labai daug, o kiti valgo taip, kaip valgė jaunystėje: kotletukus, bulvytes, karbonadą. „Gerokai vyresniame amžiuje žmogus gali mažiau jausti skonį, kvapą, taip pat gali gerti įvairių vaistų: nuskausminamųjų, antiuždegiminių - jie taip pat išreguliuoja virškinimo trakto veiklą. Tokiais atvejais labai rekomenduočiau ne internete ieškoti informacijos, o kreiptis į specialistą. Pacientas netgi gali gauti siuntimą iš šeimos gydytojo. Dietistė taip pat dalijasi dar vienu universaliu patarimu. „Labai gerai sukramtykime maistą. Didžioji dalis vyresnių žmonių įpratę labai greitai valgyti. Reikėdavo daug visko veikti: daug darbų, daug reikalų. Dėl to gali ir virusai bei kitos ligos labiau prikibti, - įspėja V. Kurpienė. - Reikėtų ramiai atsisėsti ir valgyti ne prie televizoriaus, nes kai žiūrime televiziją, esame galvoje, o ne su maistu. Tuomet dedame maistą į burną ir ryjame jį. Vyresniame amžiuje kaulų retėjimas - gan dažna sveikatos problema. „Ši problema atsiranda palaipsniui. Labai akcentuojamas yra kalcis. Vis tik, darant kraujo tyrimus, labai rekomenduoju šeimos gydytojo paprašyti kartu padaryti ir vitamino D tyrimą. Nors jis yra mokamas, bet labai svarbus, nes pagal jį galima nustatyti tikslią dozę. Laidos viešnia taip pat akcentuoja pagyvenusiems žmonėms valgyti pakankamai daug baltymų. „Kiaulienos sprandinėje yra daugiau riebalų, o ne baltymų, - šypsosi V. Kurpienė. - Geriau tuomet kiaulienos išpjovą rinktis. Ji yra liesa, minkšta mėsa, puikiai tinkanti vyresniems žmonėms. Varškė, varškės sūris, kiaušiniai tinka. Lietuviški žirniai turi daug baltymų. Taip pat lęšiai, avinžirniai. Baltyminių produktų išties yra daug. Neretai gydymo specialistai sulaukia klausimo, kodėl gi pagyvenusiems žmonėms reikia vartoti baltyminį maistą? Pasak V. „Raumenynas jau nyksta ir mano amžiaus žmonėms, tad link 80-ies raumenų tikrai mažiau. Kraujotaka blogėja, o aplink kaulą darosi lašinys, o jame kraujotaka - labai maža. Net jei mes visų medžiagų gausime pakankamai, gersime papildus, nebus kaip iki to kaulo nunešti. Tai reiškia, kad reikia pajudėti. Tikrai yra įvairiausių mankštų. Taip pat reiktų nepamiršti valgyti pakankamai baltymų bei daržovių, nes daržovėse yra vitamino C ir jos skatina kalogeno bei įvairių oksidantų, kurie yra labai būtini, gamybą“, - valgyti baltyminį maistą su daržovėmis, o taip pat aktyviau pajudėti pataria dietistė V. Jei skrandis stiprus, pašnekovė pataria valgyti šviežią buroką. „Daug darbo nebus, o gausis labai skanus patiekalas. Toks maistas gali šaldytuve kelias dienas stovėti. Per tą laiką puikiausiai pasifermentuos gerųjų bakterijų ir skaidulų, - burokėlių ir raugintų kopūstų salotų privalumus vardija dietistė. Dietistė nemato problemos, jei suvalgomas ir koks saldumynas. „Rekomenduoju sausainuką ar kitą saldumyną valgyti prieš tai suvartojus daržovę arba po baltyminio produkto, kad, liaudiškai tariant, neužkeltų kraujyje cukraus. Jei pusryčiams valgėme kiaušinienę, po jos sausainis tiks. Saldumyną netiks valgyti tuščiu skrandžiu, užgeriant kava. Tai vienas blogiausių dalykų, kokį žmogus sau gali padaryti. Ir ne tik senjoras“, - primena dietistė V.

tags: #baltyminis #maistas #vaikams

• Sapno apie kūdikį vandenyje reikšmė
• Nėštumo pilvo skausmai
• Kaip palengvinti dantų dygimą
• Kaip išvengti iššutimų
• Vežimėlių vaikams ypatumai