Nėštumas - tai ypatingas moters gyvenimo laikotarpis, kupinas fizinių ir emocinių pokyčių. Nors kartais galime išgirsti patarimus „taupytis“ ir vengti bet kokios fizinės veiklos, šiuolaikiniai moksliniai tyrimai ir gydytojų rekomendacijos rodo ką kita - reguliarus ir tinkamai parinktas fizinis aktyvumas nėštumo metu yra ne tik saugus, bet ir itin naudingas tiek motinai, tiek jos augančiam kūdikiui.
Istoriškai, dar XIX amžiuje, vyravo nuomonė, kad nėštumo metu moterys turėtų vengti fizinių pratimų, siekiant išsaugoti vaisių. Tačiau per pastaruosius 30 metų atlikti tyrimai atskleidė priešingą scenarijų: mankštinimasis nėštumo metu teikia daugybę privalumų sveikatai.
Remiantis 2015 metais Amerikos akušerijos ir ginekologijos koledžo (ACOG) pateiktais duomenimis, mažas fizinis aktyvumas nėštumo metu gali padidinti daugelio nėštumo komplikacijų riziką. Šiandien, remiantis specialistų ir mokslininkų darbu, turime pakankamai įrodymų teigti, kad fiziškai aktyvesnė moteris turi didesnę tikimybę pagimdyti natūraliais takais, mažėja rizika persileidimo, priešlaikinio gimdymo ir gimdymo Cezario pjūvio pagalba. Be to, mažėja rizika susirgti tokiomis ligomis kaip nutukimas, hipertenzija, gestacinis diabetas, taip pat psichologinės ligos, ypač pogimdyvinė depresija. Vaikai, gimę aktyvioms mamoms, taip pat turi mažesnę nutukimo ir maisto apykaitos sutrikimų riziką, o moters kūnas greičiau atsistato po gimdymo.
Kada ir kaip pradėti sportuoti nėštumo metu?
Jei moteris iki nėštumo nesportavo, rekomenduojama pradėti sportuoti praėjus 12-14 nėštumo savaičių, kai patvirtinamas normalus nėštumas ir sumažėja persileidimo rizika. Tai gali būti joga, neintensyvi aerobika, plaukiojimas, vaikščiojimas ar šokiai. Svarbiausia, kad veikla teiktų malonumą.
Jei moteris sportavo prieš nėštumą, paprastai saugu tęsti savo fizinę veiklą, tačiau rekomenduojama sumažinti krūvį apie 20-30%. Kasdienis judėjimas, pavyzdžiui, vaikščiojimas ar laiptų kopimas, taip pat yra labai naudingas.
Saugios fizinės veiklos nėštumo metu
Labiausiai rekomenduojamos ir saugiausios fizinės veiklos nėščiosioms:
- Vaikščiojimas: Spartesnis pasivaikščiojimas yra puiki treniruotė, neapkraunanti sąnarių ir raumenų. Tai gali būti paprastas pasivaikščiojimas parke ar šiaurietiškas ėjimas.
- Plaukiojimas ir vandens treniruotės: Vanduo palaiko augančio kūdikio svorį, o judesiai vandenyje padeda palaikyti širdies ritmą. Tokios treniruotės neapkrauna sąnarių ir raumenų.
- Važiavimas stacionariu dviračiu: Tai saugiau nei važinėti įprastu dviračiu, nes sumažėja kritimo rizika.
- Joga ir Pilatesas: Svarbu rinktis specialiai nėščiosioms pritaikytus užsiėmimus ir vengti gulėjimo ant pilvo bei kitų potencialiai pavojingų pratimų.
- Žemo intensyvumo aerobiniai užsiėmimai: Pavyzdžiui, elipsinio treniruoklio naudojimas.
Namų sąlygomis galima atlikti pratimus, stiprinančius nugaros, rankų, šlaunų, blauzdų ir dubens raumenis. Svarbu visuomet pradėti nuo apšilimo, vengti staigių judesių ir nešokinėti.
Kiek fizinio krūvio reikia nėštumo metu?
Sveikoms nėščiosioms rekomenduojama bent 2,5 valandos vidutinio intensyvumo aerobinio aktyvumo per savaitę. Aerobinė veikla skatina kvėpuoti greičiau ir giliau bei spartina širdies plakimą. Vidutinio intensyvumo fizinis krūvis reiškia, kad esate pakankamai aktyvios, kad prakaituotumėte ir padidintumėte širdies ritmą. Jei fizinės veiklos metu sunku normaliai kalbėti, krūvis gali būti per didelis.
Šis laikas turėtų būti paskirstytas per visą savaitę, pavyzdžiui, 30 minučių mankšta daugumą dienų arba kasdien. Jei tai atrodo per daug, galima suskaidyti 30 minučių į tris dalis po 10 minučių.
Kokie sportai netinka nėštumo metu?
Nėščiosioms nerekomenduojami vidutiniai ir dideli krūviai, taip pat sportas, kurio metu galima užsigauti ar nukristi. Tarp tokių veiklų yra:
- Boksas, karate
- Gimnastika
- Jojimas
- Slidinėjimas
- Važinėjimas dviračiu
- Alpinizmas
- Čiuožimas
- Krepšinis, intensyvi joga, slidinėjimas kalnuose, nardymas
- Bet koks kontaktinis sportas
- Veiklos, kurios turi rizikos kritimams
- Parašiutų sportas
Tokios veiklos didina placentos atšokos riziką ir gali kelti pavojų motinai bei vaisiui.
Kada sportuoti nerekomenduojama?
Yra atvejų, kai sportuoti nėštumo metu nerekomenduojama arba net draudžiama. Prieš pradedant ar tęsiant sportinę veiklą, specialistas turėtų įvertinti fizinio aktyvumo riziką. Absoliučios kontraindikacijos, kada draudžiama sportuoti, yra:
- Nėščiųjų hipertenzija
- Preeklampsija
- Nutekėję vaisiaus vandenys
- Gimdos kaklelio nepakankamumas
- Kraujavimas antrame ar trečiame nėštumo trimestruose
- Daugiavaisis nėštumas
- Placentos pirmeiga
- Gresiantis priešlaikinis gimdymas
- Hemodinamiškai reikšmingos širdies ligos
- Plaučių nepakankamumo ligos
- Membranos plyšimas
Reliatyvios kontraindikacijos, kai sportuoti reikia atsargiai ir tik prižiūrint specialistui, apima vaisiaus augimo sulėtėjimą, blogai kontroliuojamą hipertenziją, pirmo tipo diabetą, skydliaukės ligas.
Taip pat būtina nutraukti pratimus, jei atsiranda šie simptomai:
- Skauda pilvą ar nugarą
- Nuteka vaisiaus vandenys
- Pasirodo kraujo iš makšties
- Atsiranda silpnumas, didelis nuovargis, alpulys ar dusulys
- Jaučiamas diskomfortas krūtinėje
- Staiga pasidaro labai karšta
Dažniausi mitai apie sportą nėštumo metu
Nors fizinis aktyvumas nėštumo metu yra naudingas, vis dar egzistuoja daugybė mitų, kurie gali kelti nereikalingą nerimą būsimoms mamoms.
Mitas 1: Negalima kelti rankų į viršų
Tai vienas iš labiausiai paplitusių mitų. Moksliniai tyrimai nepatvirtina jokios sąsajos tarp rankų kėlimo ir neigiamų pasekmių vaisiui, pavyzdžiui, virkštelės krypties pakitimų.
Mitas 2: Reikia vengti bet kokios fizinės veiklos
Judėjimas yra būtinas tiek fizinei, tiek emocinei būklei gerinti. Vengti fizinės veiklos patartina tik išskirtiniais atvejais, kai moteris yra rizikos grupėje.
Mitas 3: Nėštumo metu būtina jaustis blogai
Nors kai kurie negalavimai nėštumo metu yra normalūs, bloga savijauta nėra privaloma. Svarbu rūpintis savo gerove, o judėjimas yra neatsiejama jos dalis.
Mitas 4: Negalima sportuoti pirmojo trimestro metu
Nors persileidimo rizika pirmąjį trimestrą yra didesnė, tyrimai rodo, kad ji nesiskiria tarp sportuojančių ir nesportuojančių moterų. Tinkamai parinktas fizinis aktyvumas gali netgi pagerinti kraujotaką ir aprūpinti vaisių deguonimi.
Mitas 5: Negalima atlikti pratimų pilvo presui
Nėštumo metu nerekomenduojama atlikti tradicinių pilvo preso pratimų, kurie gali per didelį krūvį. Tačiau palaipsniui stiprinamas pilvo presas (ypač antrajame trimestre) padeda išlaikyti tinkamą laikyseną ir gali užkirsti kelią nugaros skausmams.
Mitas 6: Pratimai, gulint ant nugaros, pavojingi vaisiui
Nors didėjanti gimda gali užspausti Cava Veną ir sukelti galvos svaigimą, nėra įrodymų, kad ši pozicija kenkia vaisiui. Jei moteris jaučiasi gerai, pratimus gulint ant nugaros atlikti galima.
Mitas 7: Negalima bėgioti ar šokinėti
Su tinkamais dubens dugno pratimais, net ir intensyvesnės veiklos, kaip bėgimas ar šokinėjimas, gali būti atliekamos saugiai, nes dubens dugno raumenys išmoksta reaguoti į apkrovą.
Sportas po gimdymo
Po normalaus gimdymo galima pradėti sportuoti praėjus kelioms dienoms, nejaučiant skausmo ir gerai savijautai. Krūviai didinami pamažu, pradedama nuo lengviausių pratimų. Fiziniai pratimai po gimdymo padeda sumažinti stresą, stiprina nugaros ir pilvo raumenis, gerina miegą ir suteikia energijos.
Kėgelio pratimai yra labai efektyvūs po gimdymo, tačiau efektas pastebimas tik po 8 savaičių kasdienio darbo. Be to, nesportuojant efektas mažėja.
Kvalifikuoti treneriai ir individualus požiūris
Nepaisant fizinio aktyvumo naudos nėštumo metu, daugelis moterų vis dar yra neaktyvios dėl nepakankamo informatyvumo ar socialinio palaikymo trūkumo. Dažnai sporto klubai neturi nėščiųjų grupių ar specialistų, kvalifikuotų treniruoti besilaukiančias moteris.
Svarbu suprasti, kad kiekviena nėštumas yra individualus. Todėl kiekvienai moteriai specialistas turėtų įvertinti fizinio aktyvumo riziką ir pritaikyti tinkamiausius pratimus. Jei moteris turi kontraindikacijų, svarbu rasti specialistą, kuris dirba su tokiomis nėštumo komplikacijomis, kad aktyvus gyvenimo būdas būtų išlaikytas saugiai.
Visada svarbu įsiklausyti į savo kūną ir stebėti įspėjamuosius ženklus, rodančius, kad reikia nutraukti pratimą. Aktyvus ir sveikas nėštumas - tai ne tik geresnė savijauta, bet ir pasiruošimas svarbiausiam gyvenimo įvykiui - gimdymui.
tags: #jodinejimas #nestumo #metu
