Miegas nėštumo metu yra labai svarbus ne tik gerai nėščiosios savijautai, bet ir svarbus veiksnys sklandžiai nėštumo eigai. Turėtumėte daug ilsėtis ir miegoti pakankamai valandų. Nėštumo metu vykstant hormoniniams pokyčiams organizme, gali būti sunku užmigti. Todėl pateikiame kelis metodus, kurie padės kovoti su nėštumo nemiga.
Nemiga yra būklė, su kuria kovoja dauguma nėščių moterų. Kūdikis esantis pilve augant tampa vis judresnis. Moteriai ima skaudėti stuburą, spaudžianti šlapimo pūslė dažniau tenka naudotis tualetu, dažnai suima mėšlungis, taip pat veikia ir stresas, nerimas dėl artėjančio gimdymo. Visi šie veiksniai neigiamai veikia miego kokybę nėštumo metu.
Priežastys, sukeliančios miego sutrikimus nėštumo metu
Nėštumo metu moters organizme vyksta daug pokyčių, kurie gali turėti įtakos miego kokybei. Viena iš pagrindinių priežasčių yra augantis vaisius, dėl kurio moterims sunku rasti patogią miego padėtį. Be to, hormonų pokyčiai, padažnėjęs šlapinimasis, nugaros skausmai, mėšlungis, rėmuo ir kiti simptomai taip pat gali sutrikdyti miegą.
Hormonų poveikis
Dramatiškas reprodukcinių hormonų lygio padidėjimas gali būti viena iš priežasčių, lemiančių miego sutrikimus. Pirmąjį trimestrą estrogeno ir progesterono kiekis nuolat didėja. Progesteronas turi raminamąjį poveikį, todėl dauguma moterų pirmąjį trimestrą patiria padidėjusį nuovargį.
Pakitusios kūno formos ir didėjantis pilvas
Pasibaigus pirmajam trimestrui, gimda pradeda plėstis, kad prisitaikytų prie jūsų mažylio augimo. Dėl to tampa vis sunkiau rasti patogią miego padėtį, ypač toms, kurios įpratusios miegoti ant pilvo ar nugaros. Trečiąjį trimestrą pilvukas jau būna didelis, todėl miegoti ant pilvo neberekomenduojama.
Fiziologiniai pokyčiai
- Dažnas noras šlapintis: Inkstai labiau dirba, kad filtruotų didėjantį kraujo tūrį. Slėgis šlapimo pūslei didėja, kai kūdikis auga ir didėja gimda, todėl dažnai tenka lankytis tualete.
- Padidėjęs širdies susitraukimų dažnis: Širdis turi pumpuoti daugiau kraujo.
- Dusulys: Padidėję nėštumo hormonai reiškia, kad moterys kvėpuoja giliau.
- Kojų mėšlungis ir nugaros skausmai: Moterys nėštumo metu neša papildomą svorį, dėl kurio gali atsirasti skausmai. Taip pat organizmas gamina relaksiną, kuris atsipalaiduoja raiščius.
- Rėmuo ir vidurių užkietėjimas: Virškinimo sistema veikia lėtai, maistas skrandyje ir žarnyne išlieka ilgiau.
Rekomenduojamos miego pozos nėštumo metu
Svarbiausia, kad pasirinkta poza suteiktų jums daugiau komforto. Taip pat yra ir rekomenduojamų miego pozų nėštumo metu.
Geriausia gulėti ant kairiojo šono ir dešinę koją sulenkti ties kelieniu, kad ji būtų kuo arčiau pilvo. Miegojimas ant kairiojo šono yra geriausias pasirinkimo variantas, nes tai sudaro puikias sąlygas kraujui su maistingomis medžiagomis nukeliauti vaisiui. Tai apsaugo nuo gimdos spaudimo kepenims ir pagerina kraujotaką į širdį. Kai kurie gydytojai ragina nėščias moteris miegoti ant kairiojo šono, nes kepenys yra dešinėje pilvo pusėje.
Venkite miegoti ant nugaros, nes tokia padėtis apsunkina kvėpavimą, sutrikdo kraujotaką. Dėl to nukrenta kraujospūdis ir nėštumo metu gulint ant nugaros kūdikiui gali pasireikšti hipoksija. Kai kurios moterys, kurios visada miegojo ant nugaros, gali jausti diskomfortą keičiant pozą.
Miegojimas ant pilvo nėštumo pradžioje, kol vaisius dar mažas, gali būti saugus ir patogus. Tačiau antroje nėštumo pusėje, kai pilvukas pradeda augti, ši poza tampa nepatogi ir nerekomenduojama.
Kaip pagerinti miego kokybę nėštumo metu
Be tinkamos miego pozos, yra ir kitų būdų, kaip pagerinti miego kokybę nėštumo metu.
- Pasirūpinkite kokybiška patalyne ir čiužiniu. Čiužinys turėtų būti ne per minkštas, kad pakankamai tvirtai palaikytų stuburą. Antklodė neturi būti per šilta, nes nėštumo metu dažnai galite jausti karščio bangas.
- Naudokite daug pagalvių. Sukryžiuokite vieną koją ant kitos ir pasidėkite vieną pagalvę tarp jų bei kitą už nugaros. Ilgesnės nėštumo pagalvės gali padėti patogiai įsitaisyti.
- Miegokite teisingoje padėtyje. Siekite reguliaraus miego grafiko, miegokite ir kelkitės tuo pačiu metu.
- Venkite streso. Klausykitės raminančios muzikos, skaitykite mėgstamą knygą.
- Vartokite tinkamą maistą. Negerkite kavos, gazuotų gėrimų. Apribokite saldaus, aštraus ir riebaus maisto vartojimą, ypač prieš miegą. Vietoj to valgykite daugiau vaisių (pvz., bananą), daržovių, ryžių, jogurto.
- Nepamirškite judėti. Kiekvieną dieną galite atlikti lengvus fizinius pratimus.
- Laikykitės miego rutinos ir miego higienos.
- Praktikuokite atsipalaidavimo pratimus (medituokite, atlikite kvėpavimo pratimus).
- Vakare vengite sunkaus maisto likus 3 valandoms iki miego.
- Venkite ilgo popiečio miego (jis turėtų trukti iki 30 min., arba 90 min., jei naktis buvo bemiegė).
- Nemiegokite daugiau nei 9 valandas per naktį.
Miegas. Kaip kiek ir kada jums reikia miegoti?
Kiti nėštumo metu pasireiškiantys nepatogumai ir kaip su jais susidoroti
Be miego sutrikimų, nėštumo metu moterys gali susidurti ir su kitais nepatogumais:
- Nugaros skausmai: Dėl pakitusio svorio centro ir didėjančios gimdos apkraunama apatinė stuburo dalis. Rekomenduojama atlikti Kėgelio pratimus, masažus, mankštas, dėvėti patogią avalynę.
- Kojų mėšlungis: Gali būti susijęs su mineralinių medžiagų stoka organizme. Tempkite sutrauktą raumenį, pamasažuokite, pabandykite atsistoti ir paeiti.
- Rėmuo: Auganti gimda spaudžia skrandį. Miegokite pakėlus galvūgalį, venkite riebaus maisto prieš miegą, valgykite mažomis porcijomis.
- Vidurių užkietėjimas: Dėl hormoninių pokyčių ir gimdos spaudimo. Svarbi dieta: maistas, turintis daug skaidulų, pakankamai skysčių.
- Odos pokyčiai: Spuogai, pigmentinės dėmės, strijos. Naudokite drėkinamuosius kremus, venkite spuogų spaudymo.
- Dantenų kraujavimas: Dėl hormonų pokyčių. Svarbi burnos higiena, švelnus dantų šepetėlis.
Svarbu: jeigu visgi išbandžius šiuos patarimus negalite kokybiškai išsimiegoti arba patiriate stiprų diskomfortą, pasitarkite su gydytoju.
