Nėštumo metu sveika mityba itin svarbi tiek būsimajai mamai, tiek ir sparčiai augančiam bei besivystančiam vaikeliui. Taigi atrinkome greitai paruošiamų pusryčių, pietų ir vakarienės idėjų, kad nėščiosios sočiai pavalgytų pačios ir pamaitintų visą šeimą.
Nėščiosios energijos poreikiai padidėja nedaug, todėl valgyti už du tikrai nereikia. Nuo ketvirtojo mėnesio papildomai tereikia 200-300 kcal per dieną. Pasakymas, kad nėščioji turėtų valgyti už du, yra absoliučiai klaidingas. Palyginimui, po gimdymo, jeigu moteris žindo, reikia papildomų 500 kcal - gerokai daugiau, nei nėštumo metu. Be to, tikrai ne visais atvejais papildomos kalorijos yra reikalingos. Labai svarbu, kad mityba būtų subalansuota, t.y. Vandens poreikis nėštumo metu labiausiai išauga dėl to, kad padidėja kraujo tūris, susidaro vaisiaus vandenys. Vandens nereikėtų keisti kitais gėrimais. Kavą nėštumo metu gerti galima, tačiau ir čia būtinas saikas. Jeigu nėščiosios mityba yra sveika ir subalansuota, ji neturi jokių sveikatos sutrikimų ir jaučiasi gerai, papildomų vitaminų ir mineralų kompleksų, maisto papildų ir pan. Dėl įvairių vitaminų ir mineralų kompleksų, maisto papildų ir pan.
Nėštumo metu labai svarbu palaikyti normalų svorį, o kiek kilogramų moteris turėtų priaugti nešiodama vaikelį, priklauso nuo jos svorio prieš pastojant. Normalaus svorio moteriai būnant nėščiai turėtų prisidėti maždaug 11-15 kg. Jei moteriai anksčiau trūko svorio, ji gali priaugti ir daugiau. Turėjusioms antsvorio, per nėštumą normalu priaugti maždaug 7 kilogramus. Bet priaugus per daug, gali sutrikti sveikata: padidėti kraujospūdis, atsiranda diabeto rizika, be to, naujagimis gali gimti pernelyg didelis.
Nėštumo laikotarpiu būsimai mamai rekomenduojama valgyti kuo daugiau įvairių daržovių. Pavyzdžiui, morkose, brokoliuose, yra vitamino A, svarbaus skeleto raumenims, placentos formavimuisi ir mamos bei kūdikio regėjimui. Tik prisiminkite, kad per didelis šio vitamino kiekis pavojingas nėštumui ir gali sutrikdyti vaisiaus vystymąsi.
Vaisiai turi daug fruktozės, būtinos padidėjusiems būsimos mamytės energijos poreikiams, tačiau juos valgykite saikingai. Geriausia valgyti šviežius nesaldžius vaisius: kivius, obuolius, slyvas; vyšnias, šilauoges ir kitus vaisius bei uogas. Derėtų atsižvelgti į sezoniškumą, o alergiškoms moterims vaisius vartoti atsargiai.
Riešutai turi magnio, kuris reikalingas normaliam gimdos raumenų tonusui ir apsaugo nuo nėštumo komplikacijų. Gausu riešutuose ir kitų mineralų, vitaminų, taip pat baltymų, jie puikiai tinka sveikiems užkandiams ir padeda greitai numalšinti alkį.
Nėščiosios energijos poreikiai padidėja nedaug, todėl valgyti už du tikrai nereikia. Nuo ketvirtojo mėnesio papildomai tereikia 200-300 kcal per dieną.
Vienas pagrindinių sveikatą lemiančių veiksnių - mityba. Nuo to, kokių medžiagų su maistu patenka į mamos organizmą, priklauso vaisiaus audinių ir organų formavimasis. O ir pačiai būsimai mamytei svarbu gerai jaustis, būti energingai, turi užtekti jėgų sėkmingai išnešioti ir pagimdyti vaikelį.
Nėštumo metu patariama laikytis genetiškai susiformavusių mitybos tradicijų. Geriau neeksperimentuokite su egzotiškais ar bet kokiais kitais neįprastais maisto produktais. Rinktis maisto produktus nėštumo metu reikia itin kruopščiai. Gydytojai rekomenduoja atsižvelgti ir į sezoniškumą, valgyti kokybiškus, šviežius, natūralius ir lengvai virškinamus maisto produktus.
Nėščiajai labai svarbu valgyti reguliariai - ir pagrindinius valgius, ir užkandžius. Dažną šiuo laikotarpiu kamuoja rėmuo ir deginimas stemplėje. Šiuos nemalonumus galite susilpninti, jeigu valgysite tuo pačiu metu, dažnai, tačiau mažesnėmis porcijomis, gerai kramtydamos maistą.
Svarbūs maistiniai komponentai nėštumo metu
Baltymai
Kad vaikas augtų ir vystytųsi sveikas, būsima mama turi gauti užtektinai baltymų, kurie yra labai svarbūs audinių ir organų formavimuisi. Todėl nėštumo metu reikia valgyti mėsą, ypač svarbi jautiena. Žinoma, kokybiška paukštiena: vištiena, kalakutiena; taip pat triušiena, turėtų būti nėščiosios racione. Kitų rūšių mėsos, pavyzdžiui, kiaulienos, taip pat galima valgyti, tačiau negaminkite iš jos šašlyko. Mėsoje yra audinių atsinaujinimui ir sveikam augimui svarbaus cinko, o jo stokojant gresia priešlaikinis gimdymas.
Riebalai
Didžiąją dalį mityboje turėtų sudaryti augaliniai riebalai. Rapsų, linų sėmenų, graikinių riešutų aliejai turi ir omega-3 riebalų rūgščių. Vitamino E gauname ir vartodamos augalinį aliejų, jis turi ir riebalų, kurie yra puikus nėščiosios energijos šaltinis.
Angliavandeniai
Grūduose yra B grupės vitaminų, magnio, geležies ir kitų mikroelementų, taip pat jie naudingi dėl maistinių skaidulų. Saulėgrąžos, grikių ir sorų kruopos suteikia vitamino E. Šis vitaminas svarbus ląstelių apykaitai, audinių atsinaujinimui, stiprina imuninę sistemą.
Vitaminai ir mineralai
Gerai žinome, kad pieno produktai turi daug kalcio, o dėl jo trūkumo ima gesti dantys. Be to, šis mineralas reikalingas vaisiaus skeletui formuotis. Nėščios moters racione turi būti sūris, kefyras, rūgpienis, pienas, grietinė, varškė. Kalcio yra ir lapinėse, ir kitose daržovėse, žuvyje.
Nėštumo metu jos patariama suvalgyti apie 400 g per savaitę. Tik verčiau vengti didelės jūrinės žuvies, nes joje būna gyvsidabrio ir kitų sunkiųjų metalų sankaupų. Nėščiosioms patariama vengti kardžuvės, ryklienos, karališkosios skumbrės, galima suvalgyti lašišos, šamo, menkės. Svarbios ne tik žuvų rūšys, bet ir tinkamas paruošimas (žuvį gaminkite garuose, troškinkite). Žuvis vertinga dėl vitamino D, kuris būtinas formuojantis vaisiaus kauliniam audiniui, jo reikia ląstelių dauginimuisi, taip pat mamos kaulams ir imunitetui. Daugiausia vitamino D riebiose žuvyse (lašišoje, skumbrėje, tune).
Nėštumo metu labai svarbu palaikyti normalų svorį, o kiek kilogramų moteris turėtų priaugti nešiodama vaikelį, priklauso nuo jos svorio prieš pastojant. Normalaus svorio moteriai būnant nėščiai turėtų prisidėti maždaug 11-15 kg. Jei moteriai anksčiau trūko svorio, ji gali priaugti ir daugiau. Turėjusioms antsvorio, per nėštumą normalu priaugti maždaug 7 kilogramus. Bet priaugus per daug, gali sutrikti sveikata: padidėti kraujospūdis, atsiranda diabeto rizika, be to, naujagimis gali gimti pernelyg didelis.
Greitai paruošiamų patiekalų idėjos
Pusryčiai
- Avokadų skrebučiai su pomidorais. Išimkite iš avokado kauliuką, sudėkite minkštimą į dubenį ir sutrinkite šakute. Pagal skonį įpilkite šiek tiek citrinų sulčių. Ant skrebučio tepkite avokadą, išdėliokite griežinėliais pjaustytus pomidorus, bazilikų lapelius.
- Avižinė košė su obuoliu ir riešutais. Piene pavirkite avižų dribsnius ir obuolį, užvirus sumažinkite ugnį ir nuolat maišykite. Pakaks vos keleto minučių. Dubenyje sumaišykite avižinius dribsnius, klevų sirupą ir aliejų. Įkaitinkite orkaitę iki 180 °C. Avižų mišinį paskleiskite ant kepimo popieriumi išklotos skardos ir kepkite 5 min. Ant avižų suberkite riešutus ir kepkite dar 5 min. Suberkite keptą mišinį į dubenį ir sumaišykite su džiovintais vaisiais.
- Omletas su šonine ir grybais. Pirmiausia iš abiejų pusių apkepkite šoninę ir trumpam padėkite į lėkštę. Tuomet keptuvėje apkepkite pievagrybius, po 5 min. Išplakite kiaušinius, į keptuvę dėkite sviesto ir įpilkite aliejaus ir, kai sviestas išsilydys ir suputos, supilkite išplaktus kiaušinius.
Pietūs
- Makaronai su pomidorais ir grietinėlės padažu. Makaronus išvirkite pagal ant pakuotės pateiktus nurodymus. Makaronus nukoškite, kad liktų šiek tiek vandens (apie 60 ml), berkite į keptuvę, supilkite grietinėlę, sudėkite smulkintus pomidorus, pesto padažą.
- Keptas lašišas su pomidorais. Lašišą sudėkite į skardą odele žemyn ir aptepkite „Hoisin“ padažu. Per pusę perpjautus pomidorus išdėliokite aplink lašišą ir kepkite viską apie 15 min. iki 220 °C įkaitintoje orkaitėje.
- Jautienos troškinys su daržovėmis. Į didelį puodą įpilkite aliejaus ir pakaitinkite, tuomet sudėkite jautieną ir kepkite, kol ji gražiai apskrus ir paruduos, supilkite sultinį, suberkite smulkintas morkas ir svogūnus, sumažinkite ugnį ir troškinkite apie 1,5 val. Stebėkite, ar neišgaravo skystis ir, jei reikia, įpilkite vandens. Kol troškinys verda, pagaminkite kukuliukus: miltus ir sviestą sutrinkite pirštais, kad susidarytų trupiniai, tuomet į tešlą įpilkite 2 v. š. vandens ir išminkykite tešlą.
Vakarienė
- Vištienos krūtinėlė su grybais ir grietinėlės padažu. Į gilią keptuvę įpilkite aliejaus, įkaitinkite vištienos krūtinėlę ir apkepkite iš abiejų pusių. Išimkite vištieną iš keptuvės, tuomet įdėkite susmulkinto česnako, griežinėliais pjaustytus grybus ir kepkite, kol jie taps auksinio atspalvio. Vištieną sudėkite atgal į keptuvę ir supilkite sultinį, viską pakaitinkite iki užvirimo, uždenkite dangčiu ir kepkite apie 15 min. Į vištieną įpilkite grietinėlės, petražolių ir patiekite. Beje, labai gardu su ryžiais.
- Mėsos ir daržovių troškinys su makaronų padažu. Didelėje keptuvėje įkaitinkite aliejų, sudėkite šiaudeliais supjaustytą ar tarkuotą morką, svogūną ir viską kepkite 3-4 min. Į keptuvę berkite maltą mėsą ir kepkite, kol ji paruduos, po to supilkite makaronų padažą, uždenkite dangčiu ir kepkite 15 min., kol padažas sutirštės.
- Kukurūzų ir daržovių sriuba. Į didelį puodą supilkite sultinį, sudėkite daržoves ir virkite apie 15 min., kol daržovės suminkštės. Kukurūzų miltus sumaišykite su 3 v. š. pieno ir maišykite, iki kol masė taps vientisa. Į puodą su sultiniu ir daržovėmis įpilkite likusį pieną, supilkite kukurūzų pastą. Sriubą nuolat maišykite ir kaitinkite, kol ji sutirštės.
- Ryžiai su grybais ir kario milteliais. Puode įkaitinkite augalinį aliejų ir 2 min. pakepinkite svogūnus. Tada apkepkite grybus, įberkite ryžius, kario miltelius ir riekelėmis pjaustytus kukurūzus, supilkite sultinį. Palaukite, kol viskas užvirs, sumažinkite ugnį ir troškinkite apie 20 min. Jei reikia, įpilkite dar vandens, o kai ryžiai bus minkšti, galite patiekalą patiekti. Jei mėgstate daugiau daržovių - raudonosios pupelės ar paprikos čia puikiausiai tinka.
Užkandžiai | Vieno kąsnio užkandžiai | Kaip greitai pagaminti užkandžių
Maisto produktai, kurių reikėtų vengti nėštumo metu
Maisto produktų, kurių reikėtų vengti nėštumo metu, sąrašas gali pasirodyti gana ilgas, tačiau daugiausia jis susijęs su tinkamais maisto saugumo įpročiais. Neplautas ar nepakankamai termiškai apdorotas maistas gali turėti bakterijų ir parazitų, sukeliančių apsinuodijimą maistu. Escherichia coli (E. coli): dalis padermių nepavojingos, tačiau kai kurios gali sukelti sunkų apsinuodijimą. Listeria: aptinkama dirvožemyje, vandenyje ir gyvūnuose. Toxoplasma gondii: parazitas, sukeliantis toksoplazmozę. Salmonella: randama žaliuose kiaušiniuose, žalioje tešloje ir kituose produktuose.
- Žalia mėsa ir žuvis: žalia, rūkyta ar nepakankamai kepta mėsa bei žuvis (pvz., suši, sašimis) gali turėti listerijos, salmonelių, toksoplazmų ir E. coli.
- Žuvis su dideliu gyvsidabrio kiekiu: karališkasis skumbrė, marlinas, rykliai, kardžuvės, didžioji tuno rūšis ir kt.
- Mėsos gaminiai iš delikatesų: šaltai rūkyta mėsa, dešros, dešrainiai gali būti užkrėsti listerija.
- Alkoholis: nėra saugaus alkoholio kiekio nėštumo metu.
- Nepasterizuotas pienas ir pieno produktai: Šviežias pienas ir tokie pieno produktai, kaip minkštasis sūris, gali turėti listerijų, kurios gali sukelti pavojų tiek jums, tiek jūsų vaisiui. Tą patį galima pasakyti ir apie ožkų ar avių pieną.
- Šviežiai spaustos sultys: Šviežiai spaustos sultys bus nepasterizuotos, todėl jose gali būti salmonelių ar E. coli bakterijų.
- Greitas maistas: Greitas maistas, kuris turi daug cukraus, pridėtinių riebalų bei kalorijų, padidina tikimybę nėštumo metu priaugti daugiau svorio, susirgti nėščiųjų diabetu ar patirti gimdymo komplikacijų.
- Dideli kiekiai kofeino: Jei mėgstate kavą, pasistenkite apriboti kofeino kiekį iki 200 mg per dieną, kad nekiltų rizika patirti persileidimą ar susilaukti mažo svorio naujagimio.
- Vynas ir kiti alkoholiniai gėrimai: Amerikos nėštumo asociacija nurodo, kad vynas, alus, likeris ir kiti alkoholiniai gėrimai, vartojami nėštumo metu, būsimam kūdikiui gali sukelti vaisiaus alkoholinį sindromą.
Nors gali būti sunku atsisakyti tam tikrų įpročių, verta prisiminti, kad viskas daroma dėl būsimo kūdikio ir savo sveikatos. Šiuo laikotarpiu svarbu atsisakyti žalingų įpročių, gerai pailsėti, abiems - ir moteriai, ir būsimam vaikeliui - reikalingos teigiamos emocijos.
