Kamuoja nuovargis, stinga jėgų, sunku susikaupti, pasidarėte dirgli, dažnai skauda galvą, išblyškote, pradėjo slinkti plaukai? Geležis padeda palaikyti daugelį svarbių organizmo funkcijų, veikia energijos lygį, dėmesio koncentraciją, virškinimo procesus, imuninę sistemą. Apie du trečdalius organizme esančios geležies yra hemoglobine, o raudonųjų kraujo kūnelių eritrocitų sudėtyje esantis hemoglobinas prisijungia deguonį ir perneša jį iš plaučių į visus organizmo audinius. Hemoglobinas atlieka dar vieną svarbią funkciją - pašalina anglies dioksidą. Jis taip pat būtinas odai, plaukams ir nagams. Todėl geležies trūkumas iš karto pavečia ir savijautą, ir išvaizdą. Taigi turime pasistengti, kad taip nenutiktų. Geležies idealiu atveju turėtume gauti su maistu. Šio mikroelemento yra ir gyvūniniuose, ir augaliniuose maisto produktuose. Tačiau labai skiriasi jos pasisavinimas iš šių skirtingų produktų grupių. Hemo geležis į organizmą patenka iš gyvūninės kilmės baltymų - mėsos ar žuvies. Ne hemo geležies galima gauti iš žalumynų, riešutų ir ankštinių augalų, tačiau jos biologinis prieinamumas yra iki 15 proc. Hemo geležies daugiausia turi austrės, krabai, subproduktai, raudona mėsa, yra jos paukštienoje ir kiaušiniuose. Kad augaliniame maiste esanti geležis geriau pasisavintų, turime derinti produktus. Maistas, kuriame gausu šio mineralo, puikiai dera su vaisiais ir daržovėmis, turinčiais daug vitamino C. Šis vitaminas padidina geležies pasisavinimą.
Kas yra geležis ir kokias funkcijas ji atlieka organizme?
Geležis yra pagrindinis žmogaus organizmo elementas. Ji atsakinga už tinkamą organizmo funkcionavimą, nes dalyvauja raudonųjų kraujo kūnelių - eritrocitų gamyboje. Šiuose kūneliuose esama hemoglobino, kuris kiekvieną kūno ląstelę aprūpina deguonimi. Kasdienis geležies poreikis priklauso nuo amžiaus, lyties ir sveikatos būklės. Suaugusiesiems žmonėms atininkamai reikia - 20 mg moterims ir 10 mg vyrams. Geležis geriausiai įsisavinama kartu su patiekalais, kuriuos valgote. Jos esama įvairiuose produktuose, todėl naudinga žinoti, kuriuose iš jų geležies yra daug. Maistinę geležį galima suskirstyti į dvi rūšis: gyvulinės kilmės (hemas); augalinės kilmės (ne hemas). Kartu reikia prisiminti, kad mėsoje esanti geležis įsisavinama daug geriau, palyginti su augaliniais produktais. Įsisavinant geležį padaugėja vitamino C ir organinių rūgščių (kurių yra fermentuotuose produktuose). Mėsos patiekalas visada turi būti papildytas salotomis ar daržovėmis.
Geležies trūkumo priežastys ir simptomai
Geležies trūkumas (o vėliau ir anemija ir (arba) mažakraujystė) gali atsirasti dėl netinkamos mitybos, kurios racione nėra šio elemento, ir dėl per gausių mėnesinių, navikinių ligų arba operacijų, kai pacientas netenka daug kraujo. Ypač anemija gali grėsti nėščioms moterims, nes joms padidėja geležies poreikis. Šis elementas būtinas tinkamam vaiko vystymuisi. Geležies trūkumo pasekmės - vaiko motorikos ir intelekto raidos sutrikimai. Geležies trūkumas būdingas ir vegetarams. Labai svarbu mėsos produktus pakeisti kitais, kurie yra šio elemento šaltinis. Pradinės geležies trūkumo stadijos simptomai yra šie: nuovargis, mieguistumas, koncentracijos stoka, galvos skausmas, padažnėjęs širdies plakimas. Jį taip pat lydi plaukų ir nagų trupėjimas. Norint patikrinti geležies kiekį organizme, pak pakanka atlikti atitinkamą laboratorinį tyrimą, tai yra feritino lygio tyrimą.
Kur yra geležies?
Geležies gausią dietą sudaro įvairūs maisto produktai. Šio elemento galima rasti mėsoje, kiaušinių tryniuose, vaisiuose, daržovėse ir riešutuose. Pateikiame gausiai geležies turinčių maisto produktų sąrašą.
Geležies šaltiniai gyvūninės kilmės produktuose:
- Kepenys - ir galvijų, ir kiaulių, ir paukščių. 100 g kepenų yra apie 20 mg geležies. Tačiau nederėtų jų valgyti dažnai, nes jos gerokai padidina cholesterolio kiekį.
- Liesa jautiena ir kiauliena - 100 g tokios mėsos yra apie 2-3 mg geležies.
- Kiaušiniai - kiaušinių tryniuose taip pat daug geležies. Daugiausia yra kalakutų (4 mg / 100 g) ir žąsų (3,8 mg / 100 g) tryniuose. Vištų kiaušiniuose 100 g tenka 2 mg geležies.
- Žuvis - daug geležies turi: skumbrė, silkė ir sardinė (apie 1-2 mg / 100 g).
Geležies šaltiniai augaliniuose produktuose:
- Grūdų produktai - daugiausia geležies turi ryžių sėlenos (18 mg / 100 g) ir kviečių sėlenos (10 mg / 100 g). Norėdami papildyti geležies kiekį, rinkitės visų grūdo dalių kepinius.
- Vaisiai - pirmiausia minėtini abrikosai (6 mg / 100 g) ir džiovintos slyvos (3 mg / 100 g), uogos ir obuoliai (apie 2-3 mg / 100 g).
- Daržovės - geležies yra sojų pupelėse (15 mg / 100 g), baltosiose pupelėse (6 mg / 100 g), bulvėse (1 mg / 100 g), petražolėse (6 mg / 100 g), špinatuose ir brokoliuose (4 mg / 100 g).
- Kakava - 100 g kakavos turi 10 mg šio elemento.
- Riešutai ir sėklos - 100 g pistacijų riešutų yra 7 mg geležies. Panašus kiekis yra moliūgų ir saulėgrąžų sėklose.
- Sezamo aliejus - tai pagrindinis humuso komponentas. Jo galima dėti į įvairius padažus. 100 g šio produkto yra beveik 20 g geležies.
Jeigu, nepaisant dietos, kurioje gausu geležies, vis dėlto jaučiame šio elemento trūkumą, gydytojas rekomenduos geležies papildų tabletėmis. Geležies tabletės turi būti gerai įsisavinamos.
Daug geležies turintys produktai vaikams
Vaikams skirtas maistas, kuriame gausu geležies, nelabai skiriasi nuo suaugusiųjų, tačiau, atsižvelgiant į vaiko amžių, galima vartoti įvairių maisto produktų, kurie aprūpins organizmą geležimi. Taigi, į vartotinų maisto produktų, kuriuose gausu geležies, sąrašą įtraukta: mėsa, žuvis, kiaušiniai, daržovės, vaisiai, visų grūdo dalių produktai.
Konkretūs geležies šaltiniai vaikams:
- Mėsa: Kepenys, liesa jautiena ir kiauliena, žvėriena - tai geriausi puikiai virškinamos geležies šaltiniai. Maži vaikai gali valgyti košes, papildytas minėtais produktais. Kasdieniame racione geležies taip pat galima gauti iš kalakutienos, vištienos ir triušienos.
- Žuvis: Svarbu, kad mažylio maisto racione nepritrūktų žuvies, pavyzdžiui, du kartus per savaitę.
- Kiaušiniai: Ypač tryniai, yra nepakeičiamas geležies šaltinis vaikams.
- Daržovės: Jau minėtos sojų pupelės, baltosios pupelės, bulvės, brokoliai, petražolės ir kopūstai.
- Vaisiai: Daugiausia geležies turi šie vaisiai: abrikosai, džiovintos slyvos, uogos, obuoliai. Reikia turėti omenyje, kad daržovėse ir vaisiuose esanti geležis yra sunkiau įsisavinama, nei geležis, esanti mėsoje. Geležį įsisavinti padeda vitaminas C.
- Visų grūdo dalių produktai: Į vaiko maisto racioną verta įtraukti visų grūdo dalių produktus, rupių grūdų kepinius ir makaronus, dribsnius bei stambių kruopų košes.
Kodėl geležis nėštumo metu yra tokia svarbi?
Visų minėtų maisto produktų, kuriuose gausu geležies, nereikėtų pamiršti nėštumo metu. Geležies trūkumas organizme gali stipriai paveikti gyvenimo kokybę. Paprastai, geležies trūkumas pastebimas ne iš karto - tai tylus ir klastingas procesas, tad pajutus minėtus požymius, būtina nedelsiant kreiptis į gydytojus.
Kaip pagerinti geležies pasisavinimą?
Organizmas linkęs sunkiai pasisavinti geležį, todėl rekomenduojama racioną papildyti daug vitamino C turinčiais produktais: žaliaisiais čili pipirais, geltonosiomis saldžiosiomis paprikomis, juodaisiais serbentais, čiobreliais, petražolėmis, lapiniais kale kopūstais, brokoliais, briuseliniais kopūstais, kiviais, apelsinais, citrinomis, braškėmis. Kaip matote, dalis produktų gausus ir vitamino C, ir geležies šaltinis. Jeigu vis dėlto normalios geležies koncentracijos atstatyti nepavyksta, gali tekti vartoti maisto papildus ar vaistus su geležimi. Ar to jums tikrai reikia, pagal jūsų tyrimų rezultatus nustatys gydytojas. Maksimalus efektas bus pasiektas geležį vartojant antroje dienos pusėje - tokiu metu organizmas geriausiai įsisaviną šią mikromaistinę medžiagą. Kad nenubrauktumėte viso įdirbio, reikia žinoti ne tik ką valgyti, bet ir ko vengti. Bent dvi valandas prieš ir po geležies vartojimo negerkite kavos, juodosios ir žaliosios arbatos, alkoholio, taip pat nevartokite pieno ir duonos gaminių ar daug kalcio turinčio maisto. Geriausia, jei geležies preparatų vartojimo metu šių produktų apskritai atsisakytumėte. Norint išvengti tokio diskomforto, galite rinktis maisto papildus, neturinčius sąveikos su minėtais maisto produktais (pvz. mikrokapsulėse patalpintą geležį). Jeigu tuo pačiu periodu geriate maisto papildus su kalciu, juos vartokite ryte, o geležies papildus - vakare.
