Nėštumo metu fizinis aktyvumas yra labai svarbus tiek būsimos mamytės, tiek vaikelio sveikatai. Reguliarus mankštavimasis gali padėti išlikti sveikiems, jaustis geriausiai, susidoroti su įprastais nėštumo nepatogumais ir netgi paruošti kūną gimdymui. Nors paskutinės nėštumo savaitės gali būti varginančios ir ne pats tinkamiausias metas rimtam fiziniam krūviui, tačiau visiškas pasyvumas taip pat nepadeda - kūnas sustingsta, ima skaudėti. Todėl svarbu rasti tinkamą fizinio aktyvumo balansą.

Kodėl fizinis aktyvumas nėštumo metu yra naudingas?

Fizinis aktyvumas nėštumo metu suteikia daug privalumų:

• Padeda jaustis geriau ir suteikia papildomos energijos.
• Padeda valdyti stresą ir gerina miego kokybę.
• Gali padėti sumažinti riziką gimdyti Cezario pjūviu.
• Paruošia kūną gimdymui ir palengvina atsistatymą po jo.
• Mažina galūnių tinimą.
• Palengvėja kvėpavimas ir gerėja širdies bei kraujagyslių veikla.
• Sumažėja nugaros skausmai.
• Sumažėja nerimas ir įtampa.
• Sustiprėja raumenys, padidėja dubens paslankumas.
• Mažesnė tikimybė gimdymo metu persiskirti pilvo raumenims.
• Greitesnis atsigavimas po gimdymo.
• Teigiamos emocijos po sporto.

Kuo aktyvesnė ir tinkamesnė būsite nėštumo metu, tuo lengviau prisitaikysite prie besikeičiančių kūno formų ir svorio padidėjimo. Yra įrodymų, kad aktyvios moterys rečiau patirs problemų vėlesnio nėštumo ir gimdymo metu.

Kokie pratimai yra saugūs nėštumo metu?

Daugumą pratimų saugu atlikti nėštumo metu, jei mankštinatės atsargiai ir nepersistenkite. Saugiausia ir produktyviausia veikla yra plaukimas, greitas ėjimas, važinėjimas stacionariu dviračiu patalpoje, žingsnio ar elipsės treniruokliai ir mažo poveikio aerobika (vadovaujant sertifikuotam instruktoriui). Kiekvieną savaitę sveikoms nėščiosioms reikia ne mažiau kaip 2.5 valandos vidutinio intensyvumo aerobinio aktyvumo. Pratimai, kuriuose dalyvauja aerobinis komponentas, didina širdies susitraukimų dažnį ir kvėpavimo dažnį. Esate pakankamai aktyvus ir vidutinio intensyvumo, jei prakaituojate ir padidėja širdies ritmas. Greitas pasivaikščiojimas yra vidutinio intensyvumo aerobikos pratimų pavyzdys. Jei mankštinantis sunku normaliai kalbėti, gali būti, kad mankštinatės per daug. Nereikia atlikti visų 2.5 valandos iš karto. Vietoj to, paskirstykite jį per savaitę.

Reikėtų vengti veiklos, kurios metu rizikuojate gauti smūgį į pilvą, pavyzdžiui, ledo ritulys, boksas, futbolas ar krepšinis. Taip pat nerekomenduojama nardyti ar šokinėti parašiutu, nes gali kilti dekompresinės ligos rizika. Negalima treniruotis didesniame nei 6,000 pėdų aukštyje, nebent jau gyvenate dideliame aukštyje. Taip pat svarbu žinoti, kad gulint ant nugaros antroje nėštumo pusėje gali atsirasti posturalinis hipotoninis sindromas, nes gimda suspaudžia lytinę veną ir nervinį rezginį, dėl to mažėja kraujo spaudimas.

Mankštos tipai

Yra įvairių tipų mankštų, tinkamų nėštumo metu:

1. Dubens dugno mankšta: Nėštumo metu ir po jo svarbu mankštinti dubens dugno raumenis, kad jie būtų stiprūs. Tai gali sumažinti šlapimo nelaikymo galimybę kosint ar čiaudint. Pastebėta, kad reguliariai atliekant dubens dugno pratimus galima sutrumpinti gimdymo trukmę. Ši veikla sustiprina raumenis, kurie palaiko šlapimo pūslę, gimdą ir žarnas. Nėštumo metu galima sustiprinti šiuos raumenis ir išmokti juos atsipalaiduoti bei kontroliuoti prieš gimdymą ir gimdymą. Treniruoti dubens ar tarpvietės raumenims puikiai tinka vadinamieji Kėgelio pratimai moterims - tai lengvai atliekami ir saugūs pratimai, kuriems atlikti nereikia didelių pastangų.
2. Jėgos pratimai: Apima stipresnį nei įprastai raumenų darbą. Tai joga, tai chi, darbas su svarmenimis, ėjimas į kalną ir sodininkystė.
3. Važiavimas dviračiu: Tai puikus mažo poveikio aerobinis pratimas, tačiau nerizikingas. Saugu naudotis dviračiu treniruokliu namuose, sporto salėje ar grupinio užsiėmimo metu. Naudinga yra aerobinė veikla, o tai reiškia, kad treniruojasi širdis, kraujagyslės ir plaučiai.
4. Joga: Pirmiausia orientuojasi į psichinę ir fizinę gerovę. Jis naudoja keletą kūno padėčių (vadinamų pozomis) ir kvėpavimo pratimų. Yra keletas nėščiųjų jogos užsiėmimų, kuriuose naudojamos atsipalaidavimo ir kvėpavimo technikos su laikysenomis, pritaikytomis nėštumui.
5. Tai-Či: Mažo poveikio pratimai, apima laipsniškus tempimo ir balansavimo judesius. Tai pagerina pusiausvyrą, koordinaciją ir kojų stiprumą.
6. Vaikščiojimas: Tai paprastas ir saugus būdas palaikyti formą nėštumo metu. Galima tai daryti visus 9 mėnesius, jei jaučiasi patogiai. Vaikščiojimas yra nemokamas ir lengvai įtraukiamas į jūsų kasdienį gyvenimą. Dažnai nėščiosioms gali būti sunku eiti į sporto salę ir atlikti mankštą, tokiais atvejais vaikščiojimas yra puikus pasirinkimas. Nėščiosios mankštindamosios ritmiškai giliai kvėpuoja krūtine. Pratimai ir pradinės padėtys turi būti tokios, kad atsipalaiduotų nugaros ir pilvo sienelės raumenys. Nuo 17 iki 23-25 savaitės atlikti bendrojo poveikio pratimus ir pamažu didinti fizinį krūvį. Taip pat reikia skirti daugiau pratimų pilvo ir dubens dugno raumenims treniruoti, didinti mažojo dubens jungčių paslankumą, stuburo lankstumą ir pradėti stiprinti ilguosius nugaros raumenis. Antruoju nėštumo laikotarpiu nėščioji gali vaikščioti 3-5 km per dieną.

Mankšta nėštumo metu pagal nėštumo trimestrą

KT metodika (kineziterapijos metodika) nėštumo metu yra skirtinga, atsižvelgiant į organizme vykstančius pakitimus ir reagavimą į fizinį krūvį. Lietuvoje kineziterapijos priemonės ir metodika parenkama pagal tris nėštumo laikotarpius:

1. Iki 16 savaitės (pirmasis trimestras):

Šiuo laikotarpiu organizmas persitvarko, todėl reikia atsargiai dozuoti fizinį krūvį ir parinkti pratimus, kurie nedidintų vidinio pilvo slėgio. Ypač atsargiai reikia dirbti laikotarpiais, kurie atitinka menstruacijas. Šiuo laikotarpiu pratimai turi būti nesudėtingi, juos mažiau kartoti ir jų trukmę sutrumpinti 5-7 minutes. Kai kurie autoriai rekomenduoja pirmųjų trijų mėnesių laikotarpiu menstruacijų dienomis neatlikti fizinių pratimų. KT tikslas - ugdyti kūno kultūros įgūdį ir išmokyti taisyklingai atlikti pratimus. Dubens dugno raumenims lavinti pratimai, Kegelio pratimai. Pilvo raumenims stiprinti pratimai daromi gulint ant nugaros, šono, keturpėsčia. Gu­lint ant nugaros - važiavimo dviračiu imitacija, kryžminiai kojų judesiai „žirklės”; kojų kėlimas, skaičių rašymas pakeltomis ištiestomis kojomis ir kt. Nerekomenduojami staigūs judesiai, pratimai, dėl kurių didėja vidinis pilvo slėgis (kelti koją, staiga lenktis ir išsilenkti, staiga atsisėsti iš gulimos padėties). Pirmuoju nėštumo laikotarpiu nėščioji gali vaikščioti 1-3 km per dieną, keisdama ėjimo greitį 90-100 žingsnių per minutę ir greičiau 110-120 žingsnių per minutę. Rekomenduojama nėščiosioms daugiau laiko praleisti švaraus oro aplinkoje, paplūdimiuose, priimant oro ir vandens vonias. Oras ir vanduo gerina kvėpavimą pro odą ir kūno termoreguliaciją. Ypač tinka jūros vanduo, kuris praturtina nėščiosios organizmą mineralinėmis medžiagomis, ypač jodu. Maudytis galima negiliai ir šiltame vandenyje.

Jei iki nėštumo visai nesportavote, šis metas ypač jautrus, todėl nereikėtų gąsdinti savo organizmo. Ilgesni pasivaikščiojimai, lengva nėščiųjų mankšta baseine ar tiesiog kontrastinis dušas puikiai patenkins fizinio aktyvumo poreikį. Kėgelio pratimai, kvėpavimo sesijos taip pat geras pasirinkimas. Jei mankšta jums jau įprasta dienos rutinos dalis, nugaros ir dubens raumenys gali būti tos sritys, kurioms galėtumėte skirti daugiausiai dėmesio. Aktualūs ir klubų sąnarių paslankumą didinantys pratimai.

2. 17-32 savaitės (antrasis trimestras):

Šiuo laikotarpiu moteris gerai pakelia fizinį krūvį. KT tikslas - sudaryti geras sąlygas vaisiaus raidai, t. y. garantuoti gerą vaisiaus oksigenaciją ir kraujo tiekimą. Nuo 17 iki 23-25 savaitės atlikti bendrojo poveikio pratimus ir pamažu didinti fizinį krūvį. Taip pat reikia skirti daugiau pratimų pilvo ir dubens dugno raumenims treniruoti, didinti mažojo dubens jungčių paslankumą, stuburo lankstumą ir pradėti stiprinti ilguosius nugaros raumenis. Tinka visos pradinės padėtys, tik negalima gulėti ant pilvo. Tikslinga tęsti pratybas valingai atpalaiduojant pilvo, dubens dugno, sėdmenų ir šlaunų raumenis. Darant kvėpavimo pratimus, reikia rekomenduoti kvėpuoti krūtine. Į pagrindinę pratybų dalį įtraukiami specialieji pratimai, skirti pilvo (preso) raumenims, įstrižiesiems pilvo raumenims, dubens diafragmai lavinti. Nuo 26 iki 32 savaitės, t. y. kai didelis krūvis tenka širdžiai, tikslinga šiek tiek mažinti bendrąjį fizinį krūvį, t. y. mažiau kartų pratimą kartoti, dau­giau daryti statinio kvėpavimo ir raumenų atsipalaidavimo pratimų. Pradedant nuo 29-30 nėštumo savaitės, reikia nedaryti pratimų, kurių metu keliamos abi ištiestos kojos. Nuo dvyliktosios nėštumo savaitės didėja veninis kraujospūdis kojų kraujagyslėse. Kadangi sunkiau nuteka kraujas, pabrinksta kojos, kai kurių nėš­čiųjų išsiplečia venos. Todėl ne daugiau kaip 30% visų pratimų turi būti stovima pagrindinė padėtis. Daugiausia pratimų turi būti atliekama gulint ant nuga­ros, šono. Antruoju nėštumo laikotarpiu nėščioji gali vaikščioti 3-5 km per dieną. Pratimai ir pradinės padėtys turi būti tokios, kad atsipalaiduotų nugaros ir pilvo sienelės raumenys. Tinka pratimai pėdos lankui stiprinti (pradinė padėtis sėdi­ma ir gulima). Šiuo laikotarpiu svarbiausi yra atsipalaidavimo pratimai, dubens dugno raumenų tempimo, pratimai, skirti kryžmens ir klubo sąnarių, dubens ir šlaunies sąnarių ir stuburo bei juosmens paslankumui didinti.

Antrasis trimestras laikomas saugiausiu laiku mankštintis, žinoma, jei jus prižiūrintis sveikatos specialistas neužsiminė kitaip. Drąsiai stiprinkite nugaros, pilvo ir kojų raumenis, gali būti intensyvesnė ir nėščiųjų mankšta vandenyje.

3. 33-40 savaitės (trečiasis trimestras):

Nėštumui perkopus į antrą pusę, dažnai pradeda varginti ir padidėjęs svoris, ir dėl pakilusios gimdos apsunkęs kvėpavimas. Gimnastika rekomenduojama tik po 12 nėštumo savaitės, o intensyviai ją tęsti patariama iki 24 nėštumo savaitės. Po to iki pat gimdymo krūvį reikėtų palaipsniui mažinti. Jei jaučiate kokį nors skausmą ar spaudimą pilvo srityje, gimnastiką būtinai reikia nutraukti. Dvi savaites prieš gimdymą įtraukiami pratimai, kuriuos gimdyvė darys pirmuoju gimdymo etapu. Įvadinėje pratybų dalyje parenkami pratimai kojų ir rankų periferinei kraujotakai intensyvinti, statiniai gilaus kvėpavimo pratimai, dinaminiai kvėpa­vimo pratimai, judinant rankas ir iš dalies visą kūną (tam tikrų raumenų grupių atpalaidavimo pratimai). Nuo 37 nėštumo savaitės reikia nėščiąją mokyti stangintis, t. y. prati­mais ugdyti sąlyginius refleksus, pavyzdžiui, atpalaiduoti raumenis po iškvėpimo (atliekant greito kvėpavimo judesius) arba tais atvejais, kai jaučiami gimdos susitraukimai, juos derinti su kvėpavimu.

Svarbiausia - klausykitės savo organizmo, pasirinkite būtent sau tinkamą mankštą nėščiosioms bei dienos metą jai atlikti. Jei jums patogiausia mankštintis vakare, tai darykite likus bent trims valandoms iki miego, kitu atveju gali būti sunku užmigti. Taip pat vakare geriausia imtis lengvos fizinės veiklos, pavyzdžiui, kvėpavimo pratimų, jogos ar tiesiog pasivaikščioti gryname ore.

Relaksacijos pratimai

Relaksacijos tikslas - nuraminti mintis ir kūną, visiškai atsipalaiduoti ir ilgiau pabūti tokioje būsenoje. Tam, kad galėtumėte visiškai atsipalaiduoti, raumenis pirmiausia teks įtempti. Galite stipriai suspausti kumštį, tada priešinga ranka paglostyti įsitempusius raumenis. Štai saugus atsipalaidavimo pratimas leis pailsėti ir kūnui, ir protui.

Susiraskite ramią vietą ir atsigulkite ant šono. Nugarą ištiesinkite. Šiek tiek sulenkite kojas: šlaunys turi būti suglaustos (viena ant kitos). Būdama tokioje pozoje užmerkite akis ir ramiai, lėtai kvėpuokite. Su kiekvienu iškvėpimu atpalaiduokite po vieną kūno dalį: pradėkite nuo pėdų pirštų, tada atpalaiduokite blauzdas, kelius ir taip toliau, kol pasieksite veidą.

Panašus į meditaciją atsipalaidavimo būdas - vizualizacija. Galite įsivaizduoti, kad esate kokioje nors jums labai patinkančioje ramioje vietoje - laukinių gėlių pilnoje pievoje, prie jūros, kalnuose ir pan. Pasistenkite užuosti visus kvapus ir išgirsti garsus. Netrukdys tik speciali relaksacinė muzika. Būtinai raskite jums patogiausią padėtį. Mėgaukitės šiomis ramiomis akimirkomis tik sau.

Pratimų pavyzdžiai

Prieš pradedant mankštintis, būtina pasikonsultuoti su savo gydytoju ginekologu ir kineziterapeutu. Jūs, be abejo, žinote, kaip svarbu paruošti kūną gimdymui.

Pratimai rankoms:

• Pakelkite rankas į šonus, sulenkite per alkūnes, kad susidarytų status kampas, įkvėpkite pro nosį, o iškvėpdamos suglauskite rankas, kad liestųsi dilbiai.
• Iš padėties (kai alkūnės yra statmenai sulenktos šonuose) pakelkite rankas į viršų ir įkvėpkite, nuleidžiant į sulenktų alkūnių padėtį - iškvėpkite.
• Suglauskite delnus, kad rankos būtų lygiagrečiai/paraleliai su grindimis, įkvėpkite, o spaudžiant delnus vieną į kitą kaip galima stipriau - iškvėpkite. Galima suglaustus delnus ištiesti ir į priekį (rankos tegu būna šiek tiek sulenktos). Kai spaudžiate delną į delną - iškvėpkite, atleidžiant delnus - įkvėpkite.
• Rankas laikant lygiagrečiai su grindimis, spausti delnais į pagalvėlę.
• Sulenkite vieną ranką, kita ranka paimkite ją už alkūnės ir iškvėpdami ją ištiesinkite. Tai kartokite su kita ranka.

Pratimai stiprinantys nugaros, rankų, šlaunų bei blauzdų ir dubens raumenis (pagrindinė mankštos dalis):

• Atsistokite, kojas pastatykite plačiai, pėdas šiek tiek pasukite į šonus, rankas sulenkite ir padėkite ant juosmens. Iškvėpdamos atlikite įtūpstą žemyn, įkvėpdamos stokitės į viršų. Svarbu išlaikyti nugarą tiesią, kojų keliai šiek tiek turi krypti į išorę.
• Atsistokite, kojos turi būti pečių plotyje, rankomis atsiremkite į sieną arba laikykitės už kėdės atlošo. Iškvėpdamos stiebkitės ant pirštų galų, pasistiebus išbūkite 3 - 5 sek., iškvėpdamos leiskitės žemyn.
• Atsistokite per vieną žingsnį nuo sienos. Jūsų kojos turi būti pečių plotyje, pėdos visiškai atremtos į grindis, rankos pečių aukštyje, o plaštakos atremtos į sieną. Atlikite atsispaudimą nuo sienos. Lenkdamos rankas per alkūnes įkvėpkite, o tiesdamos rankas iškvėpkite.
• Atsistokite ant keturių, delnais ir keliais remkitės į grindis. Įkvėpdamos rieskite nugarą aukštyn, iškvėpdamos - žemyn.

Pratimai ant gimnastikos kamuolio:

• Sėdėdamos ant kamuolio įkvėpdamos kelkite pečius aukštyn ir iškvėpdamos leiskite žemyn. Kartokite šiuos pratimus lėtai 8-10 kartų.
• Sėdėdamos ant kamuolio įkvėpdamos sukite pečius atgal ir iškvėpdamos į priekį. Kartokite šiuos pratimus lėtai 8-10 kartų.
• Sėdėdamos ant kamuolio lėtai kvėpuokite diafragma. Pasidėkite vieną ranką ant krūtinės, kitą ant pilvo, po šonkaulių lanku. Įkvėpdamos pro nosį stenkitės pilvą išpūsti, o iškvėpdamos pro burną jį įtraukti.
• Atsiklaupk ant kelių, o alkūnes ir galvą padėk ant kamuolio. Svarbiausia šiame pratime - klubų judesiai, jais turite „piešti“ aštuonetuką. Šis pratimas gerina kraujo apytaką klubų srityje ir juos mankština.
• Kojos pečių plotyje, rankos ant juosmens. Klubais daryk sukamuosius judesius. Į vieną pusę 10-15 kartų, po to į kitą. Stenkis klubais piešti didelį apskritimą.

Kėgelio pratimai:

• Lėtai įtempk tarpukojo raumenis ir pažiūrėk, kaip ilgai taip gali išlaikyti. Po kurio laiko atpalaiduok juos. Treniruojame raumenis ir stangriname juos palaipsniui. Pradžioje įtempiame nedaug, kaip važiavimas liftu: pirmas aukštas - laikome 3-5 sekundes, atpalaiduojame, kylame liftu aukščiau, dar ilgiau laikome ir pan. Gerai, jei galite pakilti iki devinto aukšto.
• Kitame pratime svarbiausia greitis - reikia įtempti tarpukojo raumenis kuo greičiau. Įsivaizduok, kad tau tarp kojų kamuoliukas ir jį reikia išmesti spaudimo jėga. Mintimis pasistenk tai padaryti, palaikydama įtemptus raumenis 10-30 sek.

Mankštos pabaigoje nepamirškite atsipalaiduoti. Vienas tokių pratimų pavyzdys: atsisėkite ant kėdės arba kamuolio. Kojos pečių plotyje, pėdos atremtos į grindis, keliai sulenkti stačiu kampu. Išlaikydamos tiesią nugarą, lenkitės į priekį stumdamos sunertas plaštakas. Jei atliekate pratimą ant kamuolio, galite su dubeniu stumti kamuolį tolyn tiek, kad išsitiestų kojos. Išlaikykite tempimą 15 sek. Nesulaikykite kvėpavimo.

Svarbu: Bet kokiu atveju, prieš pradedant sportuoti, verta pasitarti su nėštumą prižiūrinčiu specialistu, kuris papasakos apie kiekvieno nėštumo trimestro ypatumus ir vengtinas veiklas. Stebėti, kad mankšta nepasidarytų „anaerobiška” - nepritrūktų kvapo. Jei atsiranda neįprastų požymių - skausmas, širdies plakimai, oro trūkumas, kraujavimas iš makšties ir t.t., mankštą būtina nutraukti. Vilkėti medvilninę sportinę aprangą bei avėti spec. avalynę. Nesimankštinti karštą vidurdienį ar šiltame, tvankiame kambaryje. Pratimus rekomenduojama atlikti skambant muzikos garsams.

tags: #gariunai #naktiniai #nesciosioms

• Ugdykite tinkamą elgesį su drausmės lentelėmis
• Darželio įtaka vaiko vystymuisi
• Christine Delvaux gyvenimas
• ikimokyklinio amžiaus vaiko ugdymas
• Apie Vaikų ligų skyrių Radviliškio ligoninėje