Folio rūgštis, dar žinoma kaip vitaminas B9 arba folatas, yra būtinas vandenyje tirpus vitaminas, atliekantis daugybę gyvybiškai svarbių funkcijų organizme. Jis ypač svarbus ląstelių dalijimosi procesams, naujų ląstelių ir audinių formavimuisi, todėl yra nepakeičiamas augimo ir vystymosi laikotarpiais, įskaitant nėštumą, vaikystę ir paauglystę. Vitaminas B9 palaiko nervų sistemos veiklą, dalyvauja aminorūgščių apykaitoje ir stiprina imuninę sistemą.
Folio rūgštis kartu su vitaminu B12 yra būtini raudonųjų kraujo ląstelių susidarymui kaulų čiulpuose ir geležies panaudojimui organizme. Raudonieji kraujo kūneliai (eritrocitai) perneša deguonį visame kūne. Nepakankamas jų kiekis gali sukelti megaloblastinę anemiją.
Folio rūgštis yra būtina DNR ir RNR sintezei, ląstelių dalijimuisi ir augimui, dalyvauja kaip kofaktorius daugelyje organizmo biocheminių reakcijų. Tai reiškia, kad ji yra gyvybiškai svarbi visų organizmo ląstelių funkcionavimui ir atsinaujinimui.
Folio rūgšties svarba nėštumo metu
Folio rūgštis ypač svarbi moterims nėštumo metu, nes ji padeda išvengti vaisiaus apsigimimų ir užtikrina normalią jo nervų sistemos raidą. Nervinis vamzdelis, iš kurio vystosi smegenys ir stuburas, susiformuoja labai anksti - pirmosiomis savaitėmis po apvaisinimo, dažnai dar prieš moteriai sužinant apie nėštumą. Jei šiuo kritiniu laikotarpiu folio rūgšties organizme nepakanka, didėja rizika, kad kūdikis gims su nervinio vamzdelio defektais, tokiais kaip spina bifida (įskilas stuburas).
Pasaulio Sveikatos Organizacija (PSO) ir Jungtinės Karalystės Sveikatos Departamentas rekomenduoja visoms moterims, planuojančioms nėštumą, kasdien vartoti maisto papildą, kuriame yra 400 µg (mikrogramų) folio rūgšties, ir tęsti jos vartojimą bent pirmąsias 12 nėštumo savaičių. Ši rekomendacija grindžiama tuo, kad tik nedidelė dalis moterų gauna pakankamą folio rūgšties kiekį vien su maistu. Papildomas folio rūgšties vartojimas padidina motinos atsargas, o žema motinos folio koncentracija yra rizikos veiksnys, lemiantis nervinio vamzdelio defektų vystymąsi.
Dauguma ekspertų rekomenduoja pradėti vartoti folio rūgštį likus mažiausiai mėnesiui iki pastojimo ir tęsti visą pirmąjį nėštumo trimestrą. Kai kurioms moterims, turinčioms didesnę riziką (pvz., sergančioms cukriniu diabetu, tam tikromis žarnyno, kepenų ar inkstų ligomis, vartojančioms antiepileptinius vaistus, ar turinčioms nervinio vamzdelio defektų šeimos istoriją), gydytojas gali paskirti didesnes, 4-5 mg/d. (miligramus per dieną) dozes.
Kadangi beveik pusė nėštumų yra neplanuoti, pagrindinės medicinos ir visuomenės sveikatos organizacijos rekomenduoja visoms reprodukcinio amžiaus moterims nuolat vartoti folio rūgšties papildus. Kai kuriose šalyse, pavyzdžiui, JAV, Kanadoje ir Australijoje, privalomai praturtinami miltai ir kiti grūdiniai produktai folio rūgštimi, siekiant sumažinti nervinio vamzdelio defektų paplitimą. Europoje ši praktika nėra plačiai paplitusi, todėl papildai yra ypač svarbūs.
Folio rūgštis ir jos formos
Folatas yra natūrali vitamino B9 forma, randama maiste, o folio rūgštis - sintetinė, stabilesnė šio vitamino forma, naudojama maisto papilduose ir praturtintuose maisto produktuose. Nors organizmas lengviau įsisavina folio rūgštį nei natūralų foliatą, ji kepenyse turi būti paversta aktyvia forma (5-MTHF). Kai kurie papildai siūlo „bioaktyvią“ folato formą - 5-MTHF, tačiau stipriausi įrodymai nervinio vamzdelio defektų prevencijai yra susiję būtent su folio rūgštimi.
Maistiniai folatų ekvivalentai (DFE) naudojami nustatant aiškesnes folatų vartojimo rekomendacijas, atsižvelgiant į skirtingą pasisavinimą:
- 1 mcg DFE = 1 mcg folato iš maisto produktų
- 1 mcg DFE = 0,6 mcg folio rūgšties iš maisto produktų, praturtintų maisto papildais, arba maisto papildų, vartojamų kartu su maistu
- 1 mcg DFE = 0,5 mcg folio rūgšties iš maisto papildų, vartojamų tuščiu skrandžiu
Maisto produktai, kuriuose gausu folio rūgšties
Nors papildai yra svarbus folio rūgšties šaltinis, ypač nėštumo metu, svarbu nepamiršti ir maisto produktų, kuriuose gausu natūralaus folato. Geriausia folio rūgšties šaltiniai yra tamsiai žalios lapinės daržovės, tokios kaip špinatai, salotos, lapiniai kopūstai. Taip pat folato galima rasti:
- Pupelėse ir lęšiuose
- Avokaduose
- Citrusiniuose vaisiuose (ypač apelsinuose)
- Sėklose ir riešutuose (pvz., saulėgrąžų branduoliuose, graikiniuose riešutuose)
- Sojų pupelėse
- Burokėliuose
- Brokoluose
Terminis apdorojimas gali sumažinti natūralaus folato kiekį maisto produktuose, todėl rekomenduojama dalį daržovių vartoti šviežias.
Kiti svarbūs vitaminai ir mikroelementai nėštumo metu
Nors folio rūgštis yra viena svarbiausių, nėštumo metu svarbu užtikrinti pakankamą ir kitų vitaminų bei mikroelementų kiekį:
- Vitaminas D: Svarbus imuninei sistemai, saugo nuo ankstyvų persileidimų. Tačiau jo perteklius gali sukelti apsigimimus.
- Vitaminas A: Būtinas placentos formavimuisi, vaikelio augimui ir regėjimui. Nėščiajai padeda palaikyti sveikas gleivines. Saugus kiekis - iki 3600 TV (tarptautinių vienetų) per parą.
- Vitaminas E: Veikia kaip antioksidantas, užtikrina audinių atsinaujinimą. Saugus kiekis - ne daugiau kaip 10 mg per parą.
- Vitaminas C: Stiprina imuninę sistemą, turi priešuždegiminių savybių. Rekomenduojama paros dozė - iki 100 mg. Jo perteklius šalinamas su šlapimu.
- Vitaminas B12: Būtinas kraujodarai, veikia kartu su folio rūgštimi ir geležimi, saugo nuo mažakraujystės. Gali trūkti vegetarėms.
- Geležis: Svarbi kraujodarai tiek nėščiajai, tiek kūdikiui. Jos stoka gali lemti mažakraujystę, raumenų hipotoniją, protinį ir fizinį atsilikimą. Pradedama vartoti antroje nėštumo pusėje, nebent moteris turėjo mažakraujystę iki nėštumo. Geležies įsisavinimą didina vitaminas C, folio rūgštis ir vitaminas B12.
- Magnis: Palaiko normalią raumenų veiklą, neleidžia jiems spazmuoti, užtikrina normalų gimdos tonusą. Rekomenduojamos dozės - 300-400 mg per parą.
- Kalcis: Būtinas vaisiaus kaulų formavimuisi ir dantų užuomazgoms. Rekomenduojamos dozės - 500-1000 mg per parą.
- Cinkas: Svarbus vaisiaus augimui ir mamos imunitetui.
- Jodas: Būtinas vaisiaus smegenų vystymuisi. Jo trūkumas gali sukelti persileidimus. Jodo paros dozė - 0,15 mg.
- Omega-3 riebiosios rūgštys: Svarbios vaikučio smegenų ir regos vystymuisi, saugo nuo priešlaikinio gimdymo ir pogimdyvinės depresijos.
Į ką atkreipti dėmesį renkantis vitaminą nėštumo metu: po vieną ingredientą – dr. Lora Shahine
Galimas perdozavimas ir šalutinis poveikis
Nors vitaminai ir mikroelementai yra būtini, svarbu nepamiršti, kad jų perteklius gali būti kenksmingas. Perdozavimo rizika kyla, jei moteris vienu metu vartoja kelis maisto papildus, kurių sudėtis dubliuojasi, arba vartoja dideles dozes be gydytojo rekomendacijos.
Per didelio folio rūgšties kiekio šalutiniai poveikiai gali būti:
- Maskuojamas vitamino B12 trūkumas: Didelis folio rūgšties kiekis gali paslėpti vitamino B12 trūkumo simptomus, o negydomas B12 trūkumas gali sukelti negrįžtamą nervų pažeidimą.
- Protinės veiklos silpnėjimas: Kai kuriuose tyrimuose pastebėta, kad per didelis folio rūgšties kiekis, ypač kartu su žemu vitamino B12 lygiu, gali pagreitinti su amžiumi susijusį protinių gebėjimų silpnėjimą.
- Sulėtėjęs vaikų smegenų vystymasis: Nėštumo metu per didelis folio rūgšties vartojimas gali būti susijęs su didesne atsparumo insulinui rizika ir sulėtėjusiu vaikų smegenų vystymusi.
- Padidėjusi vėžio rizika: Kai kurie tyrimai rodo, kad didelės folio rūgšties dozės gali padidinti tam tikrų vėžinių susirgimų riziką, nors tyrimai dar tęsiami ir rezultatai prieštaringi.
Daugumai suaugusiųjų rekomenduojama folio rūgšties paros norma yra 400 mcg. Nėščioms moterims rekomenduojama 600 mcg, o maitinančioms - 500 mcg per dieną. Nacionalinis sveikatos institutas (NIH) rekomenduoja suaugusiems riboti folio rūgšties suvartojimą iš maisto produktų ir papildų iki 1000 mcg per dieną. Svarbu atidžiai peržiūrėti maisto papildų sudėtį ir vengti dubliuojančiųsi vitaminų.
Jei vartojate kitus vaistus, prieš pradėdami vartoti folio rūgšties papildus, pasitarkite su gydytoju ar vaistininku, nes jie gali sąveikauti su kai kuriais receptiniais vaistais.
Dažnai užduodami klausimai
Kada pradėti vartoti folio rūgštį?
Rekomenduojama pradėti vartoti likus mažiausiai 1 mėnesiui iki pastojimo ir tęsti bent iki 12 nėštumo savaitės.
Ar galima folio rūgštį vartoti kartu su multivitaminais?
Taip, folio rūgštis dažnai įtraukiama į multivitaminų ir prenatalinių papildų sudėtį. Svarbu patikrinti multivitaminų sudėtį, kad nebūtų viršyta rekomenduojama dozė.
Koks yra rekomenduojamas folio rūgšties kiekis nėštumo metu?
Nėščioms moterims rekomenduojama gauti 600 mcg folio rūgšties per dieną.
Ką daryti, jei pykina vartojant vitaminus?
Gerkite papildus valgio metu arba prieš eidama miegoti. Rinkitės vitaminus be kalcio, nes jie būna didesni.
Folio rūgštis yra nedidelė kapsulė, galinti turėti didžiulę įtaką kūdikio sveikatai. Rūpindamasi savo sveikata šiandien, būsimoji mama pasirūpina ir rytojumi - tiek savo, tiek būsimo kūdikio.
