Nėštumo metu moters organizme vyksta labai daug fizinių bei emocinių pokyčių. Per ganėtinai trumpą laiką, kūnui tenka prisitaikyti prie kitokios nei įprasta organizmo veiklos, todėl labai svarbu tinkamai savimi rūpintis. Reguliarus fizinis aktyvumas nėštumo metu gali padėti išlikti sveikiems ir jaustis geriausiai. Fiziniai pratimai nėštumo metu yra svarbūs ir gali padėti susidoroti su kai kuriais įprastais nėštumo nepatogumais ir netgi padėti paruošti jūsų kūną gimdymui ir gimdymui. Vienas iš ilgalaikės pagalbos būdų sau - sportas nėštumo metu. Sportas nėštumo metu ir mankšta pritaikoma pagal individualius poreikius bei nėštumo trimestrą.
Nėštumas - tai laikotarpis moters gyvenime, kai užsimezgusios ir besivystančios gyvybės egzistavimą nuo pat pirmųjų dienų įtakoja daugelis įvairių veiksnių. Norint išsaugoti gerą būsimos mamos sveikatą prie nėštumo metu organizme vykstančių pokyčių gali padėti prisitaikyti fizinis aktyvumas. Judėjimas padeda jaustis puikiai, o kūne, kuriuo gerai rūpinamasi - gera gyventi tiek Jums, tiek Jūsų mažyliui. Tačiau svarbu žinoti, jog nėštumo metu keičiasi kai kurios fizinio aktyvumo taisyklės.
Fizinis aktyvumas nėštumo metu stiprina organizmą ir padeda pasiruošti gimdymui. Ilgą laiką sportuoti nėštumo metu buvo nerekomenduojama baiminantis galimų nėštumo komplikacijų. Dabar žinoma, kad tinkamai subalansuotas fizinis aktyvumas nėštumo metu ne tik nekenkia, bet ir yra labai naudingas. „Užsiimant fizine veikla palaipsniui stiprinami kūno raumenys, gerėja kraujotaka, mamos vidaus organų bei vaisiaus aprūpinimas deguonimi, didėja raiščių elastingumas. Visa tai padeda sumažinti nugaros, sąnarių skausmus, taip pat daugelį nėščiųjų paskutinį trimestrą varginantį tinimą. Kineziterapijos užsiėmimuose mokome būsimas mamas ir taisyklingo kvėpavimo technikų, kurios gali padėti palengvinti gimdymą, nes išmokus ritmingai kvėpuoti kūno raumenys ir raiščiai prisipildo daugiau deguonies“, - sako kineziterapeutė G. Dobinskaitė.
Fizinis aktyvumas gali padėti jaustis gerai ir suteikti papildomos energijos. Padėkite valdyti stresą ir geriau išsimiegoti. Padėkite sumažinti riziką gimti atliekant cezario pjūvį (taip pat vadinamą c pjūviu). Paruoškite savo kūną gimdymui ir gimdymui. Užsiėmimai, tokie kaip prenatalinė joga ir pilatesas, gali padėti praktikuoti kvėpavimą, medituoti ir kitus raminančius metodus, kurie gali padėti valdyti gimdymo skausmą.
Fizinių pratimų nauda nėštumo metu
Reguliarus pratimas nėštumo metu gali padėti išlikti sveikiems ir jaustis geriausiai. Fiziniai pratimai nėštumo metu yra svarbūs ir gali padėti susidoroti su kai kuriais įprastais nėštumo nepatogumais ir netgi padėti paruošti jūsų kūną gimdymui ir gimdymui.
- Sveikatos gerinimas: Fizinis aktyvumas nėštumo metu mažina sergamumą gestaciniu diabetu, nėščiųjų hipertenziją, pogimdyminę depresiją, ar perteklino svorio priaugį.
- Fizinės būklės palaikymas: Kuo aktyvesnė ir tinkamesnė būsite nėštumo metu, tuo lengviau prisitaikysite prie besikeičiančių formų ir svorio padidėjimo.
- Skausmo mažinimas: Reguliari fizinė veikla gali padėti palengvinti tokius negalavimus kaip galūnių tinimas, nugaros ir sąnarių skausmai.
- Pasiruošimas gimdymui: Tam tikri pratimai, ypač kvėpavimo technikos, gali padėti pasiruošti gimdymui ir lengviau jį ištverti.
- Psichologinė gerovė: Fizinis aktyvumas gali padėti valdyti stresą, pagerinti miego kokybę ir bendrą savijautą.
Nėštumo metu moters organizme vyksta intensyvūs pokyčiai: suaktyvėja medžiagų apykaita, didėja deguonies poreikis, kraujagyslių tinklas ir kraujo tūris, atsiranda „placentinė“ kraujotaka, todėl nėščiosios širdžiai ir kraujagyslių sistemai tenka didesnis krūvis. Taip pat kinta endokrininės sistemos veikla, dėl padidėjusio svorio nėštumo metu bei augančio pilvuko keičiasi moters kūno svorio centras, atsiranda didesnė apkrova sąnariams, stuburui, dėl ko gali prasidėti juosmens ar kojų skausmai, tinti kojos, kurie turi įtakos laikysenai ir eisenai.
Viena iš dažnesnių problemų nėštumo metu yra diastazė (pilvo raumenų išsiskyrimas), kai nėštumo metu atsiskiria tiesieji pilvo raumenys ir suardo pilvo sienos vientisumą. Kineziterapijos užsiėmimų metu skiriamas dėmesys pilvo raumenų stiprinimui.
Pratimų tipai nėštumo metu
Daugumą pratimų saugu atlikti nėštumo metu, jei mankštinatės atsargiai ir nepersistenkite. Saugiausia ir produktyviausia veikla yra plaukimas, greitas ėjimas, važinėjimas stacionariu dviračiu patalpoje, žingsnio ar elipsės treniruokliai ir mažo poveikio aerobika.
1. Dubens dugno mankšta
Nėštumo metu ir po jo svarbu mankštinti dubens dugno raumenis, kad jie būtų stiprūs. Tai gali sumažinti šlapimo nutekėjimo galimybę kosint ar čiaudint (stresinis šlapimo nelaikymas). Pastebėta, kad reguliariai atliekant dubens dugno pratimus galima sutrumpinti gimdymo trukmę. Kėgelio (dubens dugno raumenų) pratimai tikrai nepakenks nė pirmąjį, nei vėlesniais nėštumo trimestrais. Kasdien atlikite Kėgelio pratimus, skirtus dubens dugno raumenų stiprinimui.
2. Jėgos pratimai
Jėgos pratimai apima stipresnį nei įprastai raumenų darbą. Tai joga, tai chi, darbas su svarmenimis, ėjimas į kalną ir sodininkystė. Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į pilvo raumenų stiprinimą, ypač jei yra pasireiškusi diastazė.
3. Dviračių sesijos
Važiavimas dviračiu yra puikus mažo poveikio aerobinis pratimas, tačiau nerizikingas. Saugu naudotis dviračiu treniruokliu namuose, sporto salėje ar grupinio užsiėmimo metu. Naudinga yra aerobinė veikla, o tai reiškia, kad treniruojasi širdis, kraujagyslės ir plaučiai.
4. Joga
Joga pirmiausia orientuojasi į psichinę ir fizinę gerovę. Jis naudoja keletą kūno padėčių (vadinamų pozomis) ir kvėpavimo pratimų. Yra keletas nėščiųjų jogos užsiėmimų, kuriuose naudojamos atsipalaidavimo ir kvėpavimo technikos su laikysenomis, pritaikytomis nėštumui.
5. Tai-Či
Mažo poveikio pratimai, žinomi kaip tai chi, apima laipsniškus tempimo ir balansavimo judesius. Tai pagerina pusiausvyrą, koordinaciją ir kojų stiprumą.
6. Vaikščiojimas
Vaikščiojimas yra paprastas ir saugus būdas palaikyti formą nėštumo metu. Galima tai daryti visus 9 mėnesius, jei jaučiasi patogiai. Vaikščiojimas yra nemokamas ir lengvai įtraukiamas į jūsų kasdienį gyvenimą. Dažnai nėščiosioms gali būti sunku eiti į sporto salę ir atlikti mankštą, tokiais atvejais vaikščiojimas yra puikus pasirinkimas. Pirmame trimestre galima nueiti nuo vieno iki trijų kilometrų per dieną, antruoju ir trečiuoju nėštumo laikotarpiais - didinti iki trijų penkių. Tai - lengva aerobinė veikla, jos metu nesumažėja deguonies ir maisto medžiagų atnešimas vaisiui.
Fizinių pratimų poveikis funkcinėms sistemoms
Fizinis aktyvumas nėštumo metu teigiamai veikia moters organizmą. Įvairūs fiziniai pratimai padeda reguliuoti kūno svorio didėjimą, aktyvinti medžiagų apykaitą, kraujotaką, stiprinti kūno raumenis, gerinti bendrą savijautą. Sportuojančioms moterims nėštumo metu mažėja rizika susirgti gestaciniu diabetu, preeklamsija, patirti gimdymo komplikacijas.
Bacevičienė, R., Janušonienė, L., Karpavičienė (2007) tyrime nurodoma, kad fizinių pratimų poveikis nėščiosios sveikatai, kūno svorio kaitai ir naujagimio svoriui yra teigiamas.
Aerobinė veikla, kurios metu treniruojasi širdis, kraujagyslės ir plaučiai, padidina širdies susitraukimų dažnį ir kvėpavimo dažnį. Kiekvieną savaitę sveikoms nėščiosioms reikia ne mažiau kaip 2.5 valandos vidutinio intensyvumo aerobinio aktyvumo. Jei mankštinantis sunku normaliai kalbėti, gali būti, kad mankštinatės per daug. Nereikia atlikti visas 2.5 valandos iš karto. Vietoj to, paskirstykite jį per savaitę. Pavyzdžiui, 30 minučių mankštinkitės dažniausiai arba visada.
Naudinga išbandyti vandens užsiėmimus
Kineziterapeutė pasakoja, kad nėštumo metu itin rekomenduojama sportuoti vandenyje. „Mankšta vandenyje nėštumo metu naudinga dėl kelių priežasčių. Pirma, fizinis aktyvumas vandenyje gerina viso kūno, o nėštumo atveju ir placentos kraujotaką, taigi ir vaisiaus aprūpinimą deguonimi bei maisto medžiagomis. Dėl vandens plūdrumo, mankštinantis vandenyje jaučiama tik apie 10 proc. savo kūno svorio, todėl sumažėja krūvis nugarai, sąnariams. Be to, vandens slėgis veikia kaip masažas, todėl sumažėja tinimai. Galiausiai vanduo turi raminančių, atpalaiduojančių savybių, todėl gerėja emocinė būklė, kuri, žinoma, taip pat labai svarbi besivystančiam vaisiui“, - vardija G. Dobinskaitė.
Profesionalaus Vandens Fitneso Asociacijos duomenimis, vandens pasipriešinimas yra apytiksliai 12-15 kartų stipresnis už pasipriešinimą sausumoje. Pratimai sausumoje yra labiau varginantys besilaukiančioms mamos dėl gravitacijos poveikio, o taip pat yra didesnė tikimybė pažeisti sąnarius. Kitaip nei mankštinimasis sausumoje, vandens aerobikos intensyvumą galima prilyginti mankštai su hanteliais ar panašiais prietaisais dėl vandens pasipriešinimo. Tai padeda ugdyti įvairių kūno raumenų jėgą neapkraunant sąnarių.
Be to, kuomet žmogaus krūtinė yra po vandeniu, širdies veikla gali padidėti 27-30%, lyginant su mankšta ant žemės. Širdies susitraukimai tampa stipresni, padidėja plaučių tūris ir deguonies kraujyje kiekis. Ekspertai tiki, kad tai yra puikus būdas mankštintis nėštumo metu, nes vandens aerobika padeda aktyvuoti vaisiaus smegenų ląstelių vystymąsi ir tuo pačiu apsaugo besilaukiančias mamas nuo traumų.
Profesionalus vandens aerobikos instruktorius pareiškė, kad nėščiųjų užsiėmimai vandenyje jau daugelį metų yra populiarūs tarp mamų užsienyje dėl keleto priežasčių. Dėl galimybės plūduriuoti vandenyje, net ir paskutinėmis nėštumo savaitėmis mamos gali dalyvauti užsiėmimuose ir atlikti lengvus šokinėjimo pratimus be didelių pastangų. Tuo pačiu, vandens aerobika efektyviai treniruoja šlaunų, rankų ir kitus kūno raumenis dėl vandens pasipriešinimo.
Mokslininkai teigia, kad nėščiosioms, kurios nėštumo metu lanko vandens aerobiką rečiau tenka leisti nuskausminančius vaistus gimdymo metu, gimdymas tampa lengvesnis. Tyrimų duomenimis, mažiau nei trečdalis gimdyvių, lankiusių aerobiką bent kartą per savaitę nėštumo metu, prašė naudoti nuskausminamuosius gimdymo metu. Gimę kūdikiai buvo normalaus svorio, gyvybingi, teigė gydytojai. Tais atvejais, kai nėštumas nėra komplikuotas, vandens fiziniai pratimai itin rekomenduotini mokslininkų, kadangi jie mažina tinimus, greitina medžiagų apykaitą, apsaugo nuo viršsvorio. Ištyrus vaisiaus bei motinos širdies darbą nenustatyta jokių neigiamų pakitimų.
Water & Pregnant Exercise Routine
Kiekvienai rekomenduočiau pabandyti mankštą vandenyje. Tai yra viena saugiausių fizinio aktyvumo formų nėščiajai. Dėl specifinių vandens savybių kūno raumenims tenka išlaikyti 50 procentų mažiau svorio nei įprastai. Taip mažėja raumenų patempimo tikimybė, stuburo ir sąnarių apkrova bei kraujo sąstovis venose. Baseine patogu atlikti kvėpavimo sulaikymo pratimus, truputį panirti. Nardymas naudingas ne tik būsimai mamai, bet ir mažyliui - jis taip pat mokosi sulaikyti kvėpavimą. Tai labai praverčia gimdymo metu, kai naujagimis jaučia deguonies trūkumą.
Pratimai pagal nėštumo trimestrus
Pirmasis nėštumo trimestras (nuo 0 iki 12 nėštumo savaitės)
Šiuo jautriu laikotarpiu moteris gali jausti nuovargį, pykinimą, organizmas persitvarko, gali atsirasti emocinių pakitimų. Rekomenduojama kvėpuoti kuo dažniau, visą nėštumo laikotarpį - diafragminis kvėpavimas. Taip pat tinka kvėpavimo, lengvi tempimo ir atsipalaidavimo pratimai. Pirmaisiais nėštumo mėnesiais rekomenduojama pasisaugoti ir sumažinti fizinio krūvio intensyvumą. Taip pat šiuo laikotarpiu nepatariama pradėti intensyviai sportuoti toms besilaukiančioms, kurios iki nėštumo nebuvo fiziškai aktyvios. Vis dėlto nei pirmąjį, nei vėlesniais nėštumo trimestrais tikrai nepakenks kvėpavimo ir Kėgelio (dubens dugno raumenų) pratimai.
Antrasis nėštumo laikotarpis (nuo 13 iki 26 nėštumo savaitės)
Šio trimestro metu daugelis moterų jaučiasi labai gerai. Paprastai dažnas pykinimas ir nuovargis sumažėja ar išnyksta. Šiame nėštumo laikotarpyje atsiranda laikysenos pakitimai. Nėštumo metu dėl laipsniškai didėjančio pilvo pakinta nugaros linkiai: galva palinksta į priekį, suapvalėja pečiai, padidėja nugaros juosmeninis linkis - lordozė, pasisuka pėda, išsitiesia keliai. Mankštą nėštumo viduryje rekomenduojama atlikti stovint, gulint ant nugaros ir ant šonų. Nuo 17 iki 23-25 savaitės rekomenduojama atlikti bendrojo pobūdžio pratimus ir palaipsniui didinti fizinį krūvį. Rekomenduojami tokie pratimai kaip dubens kėlimas, pritūpimai prie sienos, kojos ir priešingos pusės rankos kėlimas, padėtis ant kelių ir ištiestų rankų, keliant ištiestą ranką iki ausies ir priešingos pusės koją iki nugaros lygio. Reguliariai atliekant mankštą stiprėja dubens dugno, nugaros, kojų raumenys, mažėja kojų, klubų, nugaros skausmai.
Trečiasis nėštumo trimestras (nuo 27 iki 40 nėštumo savaitės)
Mankšta nėštumo pabaigoje turi veikti atpalaiduojančiai. Pratimai ir pradinės padėtys rekomenduojamos tokios, kurių metu atsipalaiduotų nugros, dubens dugno, pilvo sienos raumenys. Tinka pratimai pėdos skliautui stiprinti. Tempimo pratimai kojų, klubo sąnarių, stuburo, juosmens paslankumui didinti. Siūbavimas kojomis, dubens atpalaidavimas. Reguliariai atliekant mankštą trečiojo trimestro laikotarpiu moteris ruošia savo kūną gimdymui.
Besilaukiančios mamos gali dalyvauti vandens aerobikos užsiėmimuose net ir paskutinėmis nėštumo savaitėmis, jeigu joms nėra nubėgę vandenys, nėra kraujavimo ar pilvo skausmų.
Kada nėštumo metu sportuoti nerekomenduojama?
Nors fizinė veikla nėštumo metu yra naudinga, kai kuriais atvejais nuo jos būsimoms mamoms tenka susilaikyti. Fizinė veikla nutraukiama, jei svaigsta galva, atsiranda dusulys - ima trūkti oro, jaučiamas krūtinės veržimas, jei prasideda kraujavimas iš lytinių takų, atsiranda blauzdų (raumenų) tirpimas, taip pat jei susilpnėja vaisiaus judesiai. Sportuoti griežtai nerekomenduojama ir tais atvejais, kai yra priešlaikinio gimdymo rizika, ūmus karščiavimas, atsiranda sunki toksikozė, membranos įtrūkimų. Taip pat jei sportuodama nėščioji jaučia ūmius skausmus nugaros, pilvo srityse, didelį nuovargį ar sutrinka rega, ima dažnai susitraukinėti gimda, nėščioji alpsta ar jaučia silpnumą, atsiranda tachikardija, pykinimas, susilpnėja vaisiaus judesiai, pastebimi staigūs kūno temperatūros pokyčiai.
Taip pat reikėtų vengti veiklos, kurios metu rizikuojate gauti smūgį į pilvą, pavyzdžiui, ledo ritulys, boksas, futbolas ar krepšinis. Nerekomenduojama gulėti ant nugaros, nes jūsų gimda daro spaudimą venai, kuri tiekia kraują į jūsų širdį. Nardymas ar šokinėjimas parašiutu taip pat nerekomenduojami. Dekompresinė liga gali atsirasti dėl nardymo. Treniruotis didesniame nei 6,000 pėdų aukštyje, nebent jau gyvenate dideliame aukštyje.
Svarbu nepamiršti klausyti organizmo: jei kuris pratimas kelia skausmą, didžiulį nuovargį ar diskomfortą, jį būtina nutraukti.
Rekomendacijos ir patarimai
Prieš pradedant sportuoti, būtina pasitarti su gydytoju, ar nėra nėštumo komplikacijų, ar leidžiama saikingai sportuoti. Ypač atsargioms reikia būti pirmus tris mėnesius, nes išlieka persileidimo rizika. Svarbu, kad maksimalus širdies susitraukimo dažnis užsiėmimo metu neviršytų 140 dūžių per minutę. Besimankštinant neturėtų trūkti oro, turite pajėgti laisvai kalbėtis. Taip pat reikėtų vengti staigių judesių, treniruočių su dideliais svoriais.
Jei nutarėte sportuoti savarankiškai ar namuose, būtinai apsilankykite pas kineziterapeutą, kuris įvertins jūsų raumenų būklę, atsižvelgs į nėštumo periodą, nusiskundimus ir pageidavimus, sudarys individualią programą. Parodys, kaip saugiai ir taisyklingai atlikti pratimus namuose. Gydytojas įjungia žalią arba raudoną šviesą sportui, o kineziterapeutas sudaro individualią sporto programą, atsižvelgdamas į nėščiosios fizinę būklę, nėštumo trimestrą ir kitus kūno parametrus. Yra padėtys ir pratimai, kurių nerekomenduojama rinktis dėl vaisiaus, todėl visus svarbius aspektus privaloma aptarti su gydytoju ir kineziterapeutu.
Vandens aerobikos užsiėmimai, skirti besilaukiančioms mamoms, dažniausiai vyksta baseinuose, kurių vandens temperatūra yra apie 29-30 laipsnių Celsijaus, nes tai yra tinkamiausia temperatūra nėštukėms. Žemesnė vandens temperatūra gali sukelti gimdos susitraukimus, o tai sukelia dažną norą šlapintis. Blogiau, kad dažnas poreikis išlipti iš baseino ir eiti link tualeto neišvengiamai sukelia didesnę riziką paslysti.
tags: #fiziniu #pratimu #vandenyje #poveikis #funkcinems #sistemoms
