Sveika mityba yra labai svarbi jaunam, augančiam organizmui, todėl maitinantis būtina vadovautis sveikos mitybos principais, neviršyti rekomenduojamos paros maistinių medžiagų ir energijos normos.
Šių sveikatos sutrikimų paplitimui daug įtakos pasiketusi gyvensena - fizinis aktyvumas, mitybos poreikiai ir produktų pasiūla (didesnis stipriai perdirbto maisto, saldumynų, gazuotų gėrimų pasirinkimas). Tyrimai rodo, kad šio laikmečio žmogus suvartoja daug daugiau maisto nei reikia, tai yra gauna daugiau kalorijų nei išeikvoja.
Nuo 2018 m. sausio 1 d. pagal šį teisės aktą vaikams iki 15 m. yra sumažintas rekomenduojamas paros kalorijų kiekis, reikalingas normaliam augimui, vystymuisi bei kūno svorio išlaikymui.
Rekomenduojamos paros energijos normos vaikams
Apytikslės paros kalorijų normos vaikams yra skirtos bendram supratimui. Svarbu atkreipti dėmesį, kad tai tik apytikslės normos, nes nėra vienodų vaikų. Taip pat skiriasi jų fizinis aktyvumas, ūgis ir kiti duomenys, nuo ko gali priklausyti poreikis kcal (rekomenduojamos energijos normos).
Pagal naujas įsigaliojusias normas, 1-3 m. vaikams rekomenduojama paros energijos norma yra 1 200 kcal, o 4-6 m. - 1 500 kcal. Nuo 11 metų jau skiriasi rekomenduojama kalorijų norma moteriškos ir vyriškos lyties vaikams.
| Amžius | Energija, kcal (Berniukai) | Energija, kcal (Mergaitės) |
|---|---|---|
| 11-14 m. | 2200 | 2000 |
| 15-18 m. | 2800 | 2400 |
*Šaltinis: Lietuvos Respublikos sveikatos apsaugos ministro įsakymas „Dėl Lietuvos Respublikos sveikatos apsaugos ministro 1999 m. lapkričio 25 d. įsakymo Nr.
Svarbiausi mitybos principai ir normos
Sveikos mitybos pagrindas - įvairove, reguliarumu, pusiausvyra ir natūraliais produktais paremtas maitinimasasis. Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) ir Lietuvos sveikatos ministerijos rekomendacijos pabrėžia šių principų svarbą formuojant teisingus vaikų mitybos įpročius.
Vaikų darželiuose ir mokyklose turėtų būti atsižvelgiama ne tik į kalorijų kiekį, bet ir į įvairumą, sezoniškumą, vitaminų, cukraus, druskos ir skaidulinių medžiagų bendrą kiekį.
- Pridėtinio cukraus kiekis: Neturės viršyti 10% bendro cukrų kiekio maiste. Cukrai yra galingiausias ir greičiausiai realizuojamas energijos šaltinis. Nepanaudota energija organizme paverčiama riebalais, todėl labai svarbu vaikams patiekti tinkamą angliavandenių kiekį.
- Skaidulinių medžiagų kiekis: Skaidulinės medžiagos labai svarbios nutukimo, vėžio ir širdies ligų profilaktikos prasme. Nuo 1 metų amžiaus rekomenduojama gauti 8,0-12,5 g 1 000 kcal energijos. Anksčiau šios medžiagos nebuvo reglamentuojamos, todėl vaikai jų gaudavo tik apie pusę reikiamos normos.
- Sočiųjų riebalų kiekis: Neturėtų viršyti 10% bendro sočiųjų riebalų kiekio maiste. Sotieji riebalai - tai sviestas, lašiniai, riebios dešros, riebūs pieno produktai ir pan. Tai pagrindinė aukšto mirtingumo nuo kraujagyslių ligų Lietuvoje priežastis.
- Transizomerų kiekis: Siekiama iš visų produktų pašalinti kancerogeninius ir aterogeninius transriebalus, kurie yra svarbi vėžio, infarktų ir insultų atsiradimo priežastis. Transriebalai pagrinde bus kontroliuojami maisto gaminimo metu, nes jų kiekis gali didėti priklausomai nuo terminio apdorojimo temperatūros ir laiko.
- Vitaminų ir mineralinių medžiagų normos: Naujame teisės akte pateiktos ir vitaminų bei mineralinių medžiagų rekomenduojamos normos. Įtraukus į valgiaraščius kiekvieno valgymo metu šviežias ir tausojančiu būdu pagamintas sezonines daržoves, uogas, vaisius, taip pat įvairias sėklas ir jų produktus, vaikų organizmai gauna visų rekomenduojamų maistinių medžiagų.
Mityba 13 metų vaikams: svarbiausi aspektai
13 metų vaikai yra paauglystės laikotarpyje, kuomet vyksta intensyvus fizinis ir psichinis vystymasis. Šiuo metu jiems ypač svarbu užtikrinti tinkamą energijos ir maistinių medžiagų kiekį.
Nuo 11 metų jau skiriasi rekomenduojama kalorijų norma moteriškos ir vyriškos lyties vaikams. 11-14 metų berniukams rekomenduojama paros energijos norma yra 2200 kcal, o mergaitėms - 2000 kcal.
Baltymai yra būtini kasdien - tai liesa mėsa, kiaušiniai, žuvis, ankštinės daržovės ir riešutai. Tinkamas baltymų kiekis aktyvaus 11-14 metų vaiko mityboje yra apie 1,1-1,2 g vienam kūno masės kilogramui.
Angliavandeniai turėtų sudaryti 45-60% paros maisto davinio energinės vertės. Pagrindiniai angliavandenių šaltiniai yra rupi duona, grūdų košės, rudieji ryžiai ir makaronai. Angliavandeniai tausoja organizmo baltymus ir riebalus, tačiau jų perteklius virsta riebalais.
Riebalai sudarytų 25-35% paros maisto davinio energinės vertės. Svarbu nepamiršti, jog cholesterolis augančiam organizmui taip pat yra reikalingas. Labiausiai vertingos yra nesočiosios riebalų rūgštys, kurios turėtų sudaryti didžiąją dalį - net 20-25% rekomenduojamos paros normos šių maistinių medžiagų. Ypač svarbios yra polinesočiosios riebiosios rūgštys omega - 6 ir omega - 3.
Vitaminai ir mineralai vaikų mityboje
Daržovės ir vaisiai - puikus vitaminų šaltinis, taip pat rekomenduojamos šviežiai spaustos daržovių ir vaisių sultys. Augantiems vaikams svarbus yra vitaminas K, vitaminas A, vitaminas D, kalcis ir geležis.
Omega-3 riebalų rūgštys atlieka ypatingą vaidmenį vaikų smegenų vystymesi ir pažintinių funkcijų formavimesi. Moksliniai tyrimai rodo, kad pakankamas Omega-3 kiekis gali pagerinti vaikų mokymosi gebėjimus, atmintį ir koncentraciją.
Lietuvos klimato sąlygomis, kur saulės šviesos trūksta didžiąją metų dalį, daugeliui vaikų reikalingi vitamino D papildai, ypač žiemos mėnesiais. Kalcio šaltiniai: pienas ir pieno produktai, lapinės daržovės, migdolai, sezamo sėklos. Geležies šaltiniai: ankštinės daržovės, tofu, tempė, sėklos, pilno grūdo produktai.
Kaip užtikrinti tinkamą mitybą?
Normalu, kad vaikų apetitas ir poreikis maistui svyruoja. Nerekomenduojama tėvams skaičiuoti vaikų suvalgomo maisto kalorijų, nebent to reikėtų siekiant suprasti, kodėl „auga svoris, nors valgo mažai“. Tėvams svarbiausia reguliuoti, kada ir ką duoti vaikui valgyti, o kiek - vaikas pats nusprendžia.
Sveika mityba vaikams - tai ne tik tinkamų produktų parinkimas, bet ir subalansuotų mitybos įpročių formavimas, kurie lemia vaikų fizinį vystymąsi, imuninės sistemos stiprumą ir emocinę gerovę. Malonūs bendri šeimos valgymai, vaiko įtraukimas į maisto gaminimo procesą ir teigiamas tėvų pavyzdys yra ne mažiau svarbūs nei pats maisto turinys.
Jei vaikas nuolat atsisako valgyti įvairų maistą ar demonstruoja kitokį nerimą keliantį elgesį, susijusį su mityba, verta pasikonsultuoti su vaikų psichologu ar mitybos specialistu.
