Bėgimas - tai ne tik fizinis krūvis, bet ir puiki galimybė pabūti su savimi, atrasti vidinę ramybę. Ši sporto šaka prieinama beveik kiekvienam, svarbiausia - tinkamai pasiruošti ir nepersistengti. Ypač svarbu tai žinoti pradedantiesiems bėgikams, kurie planuoja dalyvauti 5 kilometrų distancijos varžybose. Patyrę bėgikai šį atstumą dažnai įveikia kaip lengvą apšilimą, tačiau naujokams tai gali būti nemenkas iššūkis. Kaip tinkamai pasiruošti, kokių klaidų vengti ir kaip mėgautis bėgimu - pataria tituluota Lietuvos vidutinių nuotolių bėgikė Eglė Balčiūnaitė.
Pasiruošimas 5 km bėgimui: nuo ko pradėti?
Nors 5 kilometrų distancija daugeliui įveikiama, jai reikalingas kryptingas pasiruošimas. Jei tik pradedate sportuoti ar jūsų pasiruošimas mažesnis, pradėkite nuo trumpesnių atstumų. Poros kilometrų lengvu tempu bus puiki treniruotė. Svarbiausia, kad bėgimas teiktų malonumą, o ne taptų kančia.
Viena dažniausių pradedančiųjų bėgikų klaidų - per didelis tempas treniruočių pradžioje. Daugelis pervertina savo jėgas, startuoja per greitai ir finišo tiesiojoje gailisi. Kad to išvengtumėte, sąmoningai pristabdykite save ir nebijokite bėgti lėčiau. Prieš startą visi esame kupini jėgų, bet labai svarbu pradėti per stipriai. Tinkamai pasirinkus greitį ir paskirsčius jėgas, galite nubėgti daugiau nei manote. Pavyzdžiui, 1988 metrų ilgio lietuviškos olimpinės mylios atstumas tikrai įveikiamas praktiškai kiekvienam.
Apšilimas ir tempimo pratimai
Jeigu ilgai nesportavote, iki starto pabėgiokite intervalais: minutę bėgti, minutę - eiti. Arba bėgti tam tikrą atstumą labai lengvu tempu. Labai svarbu prieš bėgimą padaryti gerą apšilimą ir paruošti kūną. Praverstų dinaminiai tempimo bei specialūs bėgimo pratimai, kurie padeda paruošti kūną jo laukiančiam krūviui. Tempimo pratimų svarbu nepamiršti ir po bėgimo.
Rekomendacijos pradedantiesiems ir pažengusiems
Tiems, kurie niekada nėra bėgioję arba tik neseniai pradėjo sportuoti, rekomenduojama rinktis Lietuvos olimpinės mylios distanciją. Šiek tiek įgudę jau galėtų išbandyti save 5 kilometrų ilgio trasoje.
Pasirinkusiems didesnį iššūkį, rekomenduojama turėti širdies dažnio matuoklį ir stebėti pulsą. Jis bėgant neturėtų būti didesnis nei 150, o dar geriau - apie 140. Neleidžiant širdžiai pervargti, 5 kilometrus įveikti nebūtų sunku, o po bėgimo pavyktų greitai atsistatyti.
Visapusiškas fizinis pasiruošimas
Bėgimas - tai ne tik bėgimas. Tai ir šuoliukai, dinaminiai tempimai, preso, sausgyslių stiprinimo pratimai. Labai svarbus bendras fizinis pasiruošimas, kuomet dirbama su visomis raumenų grupėmis, pasirenkami įvairūs pratimai. Stiprios pėdos duoda daug naudos ne tik bėgime, bet ir kasdieniame gyvenime.
Ką daryti pajutus nemalonius pojūčius?
Neretai ambicijų skatinami žmonės pasirenka bėgti per ilgas distancijas. Pradedantieji arba mažiau patyrę bėgikai neįvertina savo galimybių ir varžybų trasoje susiduria su nemaloniais pojūčiais - nuovargiu, kojų skausmu, pasunkėjusiu kvėpavimu. Daug kas stengiasi žūtbūt pasiekti finišo liniją, tačiau toks užsispyrimas gali būti pavojingas.
Jeigu pajuntate kažką nemalonaus, rekomenduojama tiesiog sustoti. Taip tikrai blogiau nebus ir priešingai - tik padėsite sau. Jeigu kūnas siunčia skausmo signalą, reiškia, jog kažkas kažkur yra negerai. Tuomet geriausia kreiptis į specialistus. Reikia suprasti, kad jeigu, pavyzdžiui, suskausta kelį, problema dažniausiai būna ne kelyje, o kažkur kitur - žmogaus kūnas yra kaip visa grandinė. Suradę problemą, vėliau galite stiprinti norimą vietą ir ramiai sugrįžti į aktyvų judėjimą.
Emocinė būklė ir jos įtaka rezultatams
Prieš pradedant bėgti, svarbu kritiškai įvertinti ir savo emocinę būklę. Įtakos rezultatams gali turėti stresas darbe, šeimoje. Trasoje apie save primena neišmiegotos naktys ir mitybos įpročiai - visa tai gali turėti įtakos kvėpavimui bėgant. Todėl, jei pastaruoju metu patiriate daugiau įtampos, verčiau rinkitės trumpesnius atstumus.
Bėgimo nauda
Bėgiojant protingai ir atsakingai, žmogaus kūnas įgauna visapusiškos energijos, kurią vėliau galima išnaudoti kiekvienoje gyvenimo situacijoje. Todėl neretai pradėję bėgioti žmonės greitai pamėgsta šį judėjimo būdą ir jo teikiamas naudas.
Bėgimas yra labai naudingas žmogui tiek fizine, tiek emocine prasme, tačiau tai turi būti daroma nuosekliai ir kryptingai. Jeigu bėgiosite atmestinai, tikrosios naudos nepajausite. Tačiau jei bėgimą įtrauksite į savo savaitės rutiną, po kurio laiko pajausite nerealų rezultatą: kūnas taps stipresnis, sveikesnis, labiau pasitikėsite savimi. Bėgimas suaktyvina kraujotaką, stimuliuoja visą protinę veiklą, gerina nervų sistemą, gebėjimą susikaupti.
Kaip pradėti bėgioti? Bėgimo intervalai pradedantiesiems
Taisyklės dalyvaujant varžybose
Visi dalyviai varžybose dalyvauja laisva valia ir niekieno neverčiami, prisiimdami visą su dalyvavimu susijusią riziką. Bėgikai, atsiimdami numerį, turi turėti asmens dokumentą. Kiekvienas dalyvis privalo turėti ant marškinėlių tvarkingai pritvirtintą numerį, aiškiai matomoje vietoje. Dalyviams bei juos palaikantiems asmenims griežtai draudžiama naudoti bet kokias transporto priemones (dviračius, riedučius, riedlentes ir kitas ratuotas transporto priemones). Varžybų metu draudžiama naudotis bet kokia asmenine palyda. Nukrypti nuo bėgimo takelio yra draudžiama, varžybos vykdomos pagal lengvosios atletikos taisykles. Bet kokios dalyvių pretenzijos turi būti pateiktos raštu varžybų vyr. teisėjui ne vėliau kaip per 30 minučių po varžybų pabaigos. Dalyvis, pateikdamas pretenziją, privalo sumokėti 30 eurų mokestį, kuris grąžinamas tik tuo atveju, jei apeliacinė komisija patenkins pretenziją.
Asmenys iki 18 metų, pateikdami pasirašytą sutikimo formą, patvirtina, kad gautas tėvų, globėjų arba trenerio sutikimas dėl jų dalyvavimo renginyje ir/arba viso renginio metu jie bus prižiūrimi tėvų, globėjų arba trenerio, kurie prisiima visišką atsakomybę už juos.
Registruodamasis dalyvis patvirtina, kad supranta, jog dalyvavimas renginyje yra susijęs su dideliu fizinių galimybių išbandymu, taip pat patvirtina, kad yra pasitikrinęs sveikatą ir laikosi sveikatos pasitikrinimo reikalavimų. Kilus įtarimų dėl netinkamos sveikatos būklės, dalyvis privalo nutraukti dalyvavimą renginyje ir pasikonsultuoti su gydytoju.
Organizatoriai neatsako ir neatlygina dalyvio sveikatai ar gyvybei padarytos žalos.
| Distancija | Amžiaus grupė |
|---|---|
| 400 m | Ne vyresni nei 12 metų asmenys |
| 2,8 km | Visi asmenys |
| 5 km | Visi asmenys |
| 10 km | Ne jaunesni kaip gimę 2004 metais |
Dalyvauti varžybose gali visi norintys, užpildę dalyvio registracijos anketą ir pasitikrinę sveikatą. Visi dalyviai bėgime dalyvauja laisva valia, nieko neverčiami ir prisiima visą su dalyvavimu susijusią riziką. Bėgikai, atsiimdami dalyvio numerį, privalo turėti asmens tapatybę patvirtinantį dokumentą.
Kiekvienas užsiregistravęs bėgimo dalyvis savaime sutinka, kad renginio organizatoriai visas renginio metu padarytas nuotraukas bei filmuotą medžiagą gali laisvai ir be atskiro sutikimo naudoti rinkodaros tikslais.
