Po gimdymo moters organizmas patiria daugybę pokyčių, tiek fiziologinių, tiek hormoninių. Vienas iš svarbiausių aspektų, kurį reikia atkreipti dėmesį - tai tinkama mityba, ypač baltymų vartojimas, ir palaipsniui grįžtama prie fizinės formos. Šiame straipsnyje nagrinėsime, kodėl baltymai yra svarbūs po gimdymo, kaip atgauti svorį ir kokius pokyčius moters organizme galima pastebėti po gimdymo.
Baltymų poreikis nėštumo metu ir po gimdymo
Baltymai yra itin svarbūs nėštumo metu - jie yra pagrindinė statybinė medžiaga greitai besivystančioms jūsų kūdikio audiniams, organams ir raumenims. Taip pat palaiko motinos audinių, tokių kaip placenta, gimda ir krūties audinys, augimą bei prisideda prie padidėjusio kraujo tūrio, kurio reikia nėštumui išlaikyti. Dabartinė nėščioms moterims rekomenduojama paros baltymų norma (RDA) yra 1,1 g/kg/dieną, arba apie 71 gramą per dieną, tačiau 2016 m. paskelbti tyrimai, naudodami Indikatoriaus aminorūgščių oksidacijos (IAAO) metodą, parodė, kad tikrieji baltymų poreikiai nėštumo metu yra reikšmingai didesni nei šios senos rekomendacijos, ypač antrame ir trečiame trimestre.
2016 m. Elango ir Ball atliktas IAAO tyrimas nustatė, kad baltymų poreikis didėja progresyviai per visus tris nėštumo trimestrus. Pirmąjį trimestrą poreikiai išlieka arti ne nėščios moters lygio - apie 0,88 g/kg/dieną. Tačiau antrąjį trimestrą poreikis padidėja iki maždaug 1,2 g/kg/dieną, o trečiąjį trimestrą - iki maždaug 1,52 g/kg/dieną. Tai reiškia 39 %-73 % padidėjimą lyginant su dabartine RDA, o tai pabrėžia, kad vienodos rekomendacijos visoms nėščiosioms yra nepakankamos. Dauguma klinikų dabar rekomenduoja praktinį baltymų kiekį nuo 75 iki 100 gramų per dieną, koreguojamą pagal kūno svorį ir nėštumo trimestrą.
Baltymų vartojimo paskirstymas tolygiai per dieną - per valgymus ir užkandžius - yra efektyvesnis baltymų panaudojimui nei jų koncentravimas viename ar dviejuose valgymuose. Tyrimai apie raumenų baltymų sintezę ir azoto balansą rodo, kad organizmas optimaliai apdoroja apie 20-30 gramų baltymų vienu valgymu. Praktinis paskirstymas nėščioms moterims būtų 20-25 gramai pusryčiams, 25-30 gramų pietums ir vakarienei, bei 10-15 gramų kiekvienam užkandžiui. Šis būdas užtikrina pastovų aminorūgščių tiekimą tiek motinos, tiek vaisiaus poreikiams ir padeda valdyti dažnus nėštumo simptomus, tokius kaip pykinimas, derinant baltymus su mažesniais ir dažnesniais valgiais.
Renkantis baltymų šaltinius nėštumo metu, saugumas yra toks pat svarbus kaip ir kiekis. Puikūs nėštumui saugūs pasirinkimai yra gerai išvirti kiaušiniai, graikiškas jogurtas, pasterizuoti pieno produktai, gerai iškepta paukštiena ir liesa mėsa, pupelės, lęšiai, tofu ir riešutai. Venkite žalių ar nepakankamai išvirtų mėsos produktų, nepasterizuotų pieno produktų, didelio gyvsidabrio žuvų, tokių kaip ryklys, kardžuvė, karališkasis skumbrė ir tilapija, taip pat mėsos gaminių, nebent jie būtų gerai įkaitinti. Mažo gyvsidabrio žuvys, tokios kaip lašiša, sardinės ir ančiuviai, yra puikus pasirinkimas, nes jos suteikia baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių, svarbių vaisiaus smegenų vystymuisi. Visada aptarkite individualius baltymų poreikius su savo gydytoju, ypač jei turite gestacinį diabetą, preeklampsiją ar inkstų problemas.
Po gimdymo kūno hormonų lygiai dramatiškai pasikeičia. Estrogeno ir progesterono lygiai krenta, o tai gali turėti tiesioginį poveikį moters medžiagų apykaitai. Tai gali padaryti svorio metimą sudėtingesnį, nes kūnas dažnai „saugo“ energiją riebalų pavidalu, norėdamas užtikrinti būsimą maitinimą. Hormoniniai pokyčiai taip pat gali paveikti moters nuotaiką ir energijos lygį, kas gali turėti įtakos fiziniam aktyvumui ir motyvacijai pasiekti norimą svorį. Svarbu paminėti, kad kiekvienos moters kūnas yra unikalus, ir hormoniniai pokyčiai gali pasireikšti skirtingai.
Kūno pokyčiai ir atsistatymas po gimdymo
Vienas po gimdymo laukiančių didžiausių iššūkių - numesti likusius papildomus kilogramus. Daugelis gimdyvių tikisi, kad naujagimiui išvydus šį pasaulį visi nėštumo metu susikaupę kilogramai stebuklingai pradings, tačiau taip nutinka tik nedidelei daliai laimingųjų. Iškart po gimdymo vidutiniškai nukrenta apie 5,5-6 kg (vaiko svoris, placenta, vaisiaus vandenys).
Po gimdymo kūno svorio pokyčiai yra normalūs, jei per savaitę nukrenta ne daugiau nei ~0,75 kg. Taip pat turėkite omenyje, kad jei nėštumo metu priaugote arti 20 kg ar daugiau, ankstesnį svorį gali pavykti pasiekti gerokai vėliau - po 10 mėn. Amžius, mitybos įpročiai, judėjimas ir genetika turi įtakos svorio metimo procesui.
Gimus kūdikiui reikia susitelkti į visavertį poilsį ir mitybą - tai padės greičiau atsigauti po gimdymo, sėkmingai žindyti kūdikį. Kai jau gausite gydytojo palaiminimą, kad galima pradėti galvoti apie būdus, kaip atsikratyti papildomų kilogramų, įsitikinkite, kad dienos kilokalorijų norma - ne per maža. Dar blogiau - per greitai deginant riebalus gali išsiskirti toksinai, kurie patenka į motinos pieną.
Po gimdymo oda lieka suglebusi, išsitampiusi ar net išvagota strijų. Ne geresnės būklės po gimdymo būna ir pilvo raumenys: išsitampę ar net išsiskyrę (tai gali nutikti dėl nėščios moters gimdos ilgalaikio ištempimo plyšus elastinėms skaiduloms). Tai būklė vadinama diastaze. Diastaze vadinama būklė, kai, dažniausiai, nėštumo metu į šalis išsiskiria tiesieji pilvo raumenys. Tiesiuosius pilvo raumenis išilgai bambos jungiantis sausgyslinis audinys, dar vadinamas baltąja ar vidurine pilvo linija, dėl didelio spaudimo iš pilvaplėvės ertmės vidaus į raumenis gali išsiplėsti į šonus.
Vienas iš pagrindinių diastazės požymių - tai po nėštumo ir gimdymo atsikišęs pilvukas, kurio nepavyksta atsikratyti nei sportuojant, nei laikantis dietų. Be to, įprastai išilgai bambos einanti baltoji linija tampa labiau pastebima ir išlieka vizualiai platesnė. „Nors tam tikri diastazės požymiai yra akivaizdūs, pakitusi raumenų padėtis gali būti pastebima ne iškart. Pasitikrinti, ar raumenys išsiskyrę, ar ne, galima apčiuopos būdu. Jeigu raumenys yra prasiskyrę, išryškėjusį sausgyslinio audinio tarpą išilgai bambos galima pajusti prispaudus kelis pirštus - jie be didesnio pasipriešinimo įdumba į vidų“, - pažymi abdominalinės chirurgijos gydytojai.
Ilgą laiką ignoruojama diastazė gali lemti ne tik estetines, bet ir fizines problemas. Dėl netaisyklingos tiesiojo pilvo raumens padėties, šio raumens krūvis persiskirto į kitas raumenų grupes, pavyzdžiui, atitenka stuburo, juosmens ir dubens raumenims. Ilgainiui dėl patiriamo krūvio gali išsivystyti stuburo problemos, juosmens skausmai, o diastazės vietoje atsirasti išvarža“, - teigia chirurgai.
Per pirmąsias šešias savaites po gimdymo, kol gimda ir gimdos kaklelis dar nėra visiškai susitraukę, į gimdą gali patekti mikroorganizmų, galinčių sukelti infekcijas, todėl šiuo laikotarpiu reikia laikytis skrupulingos išorinių lytinių organų higienos. Patartina naudoti specialius pagimdžiusioms moterims skirtus įklotus. Juos, nepriklausomai nuo to, kiek intensyviai išsiskiria lochijos, privalu keisti kas dvi valandas.
Po gimdymo vyksta ir šlapimo organų pokyčiai: padidėja šlapimo pūslės talpa ir reliatyvus nejautrumas skysčių slėgiui šlapimo pūslėje. Dėl to neretai pasitaiko šlapimo pūslės pertempimas, dalinis pasišlapinimas, perteklinis liekamojo šlapimo susilaikymas, šlapimtakių ir inkstų geldelių išsiplėtimas. Tokie nemalonumai dažniausiai nutinka moterims, gimdžiusioms natūraliai. Guodžia tai, kad nemalonūs šlapimo pūslės pokyčiai yra grįžtamieji. Išsiplėtę šlapimtakiai ir inkstų geldelės tampa normalios būsenos praėjus dviem-aštuonioms savaitėms po gimdymo.
Nuotaikos svyravimai yra dažnas reiškinys po gimdymo. Nėštumas ir gimdymas yra rimti išbandymai ne tik moters fiziologijai, bet ir emocinei pusiausvyrai. Po gimdymo dažnai apima ne tik palengvėjimas, bet ir kitos emocijos: nerimas, jaudulys dėl suvoktos atsakomybės už kūdikį. Nuotaika, ypač pirmąjį mėnesį, gali varijuoti itin plačia amplitude - nuo euforijos iki nevilties, depresijos. Iš karto po gimdymo staiga pakinta hormonų pusiausvyra: šis staigus pokytis ir sukelia tokius iš šalies lyg ir nepaaiškinamus nuotaikos svyravimus.
Krūtų pokyčiai taip pat yra neišvengiami. Nėštumo metu ir laikotarpiu po gimdymo krūtys padidėja, pabrinksta. Gaminantis pienui, krūtys būna gerokai didesnės nei prieš nėštumą. Neretai nutinka taip, kad trečią ar ketvirtą parą po gimdymo dėl krūtų persipildymo, pieno sąstovio pagimdžiusios moterys ima karščiuoti, temperatūra gali pakilti iki 38-39 °C. Tai vadinamoji pieno karštinė, kuri paprastai trunka 24 val. Jei karščiavimas tęsiasi ilgiau nei parą, galima įtarti infekciją.
Plaukų slinkimas gali būti dar vienas išbandymas, skirtas daliai kūdikį pagimdžiusių moterų. Plaukai gali pradėti slinkti dėl estrogenų pokyčių organizme. Guodžia tik tai, kad slinkimas liaujasi praėjus maždaug 6 mėnesiams po gimdymo.
Skausminga makštis yra dažna problema moterims, kurioms buvo atliktas tarpvietės įkirpimas arba įvyko tarpvietės plyšimas gimdymo metu. Makštis kurį laiką būna jautri ir skausminga. Šiuo atveju kokio nors ypatingo gydymo nesiūloma. Rekomenduojama mankšta, ypač Kegelio pratimai, padedantys greičiau sustiprinti dubens dugno raumenis.
Kūno patinimas po gimdymo taip pat yra dažnas reiškinys. Dėl nėštumo metu susikaupusių skysčių ir organizme vykstančių hormoninių pokyčių po gimdymo kurį laiką vargina kūno patinimas. Dauguma moterų po gimdymo netenka maždaug 5,5 kg (3-4 kg sveria kūdikis, nuo 400 g iki beveik kilogramo - placenta, dar apie pusę kilogramo sudaro kraujas ir vaisiaus vandenys). Mažėjant skysčių kiekiui organizme, iki pirmosios savaitės pabaigos moteris turėtų netekti dar 1,5-2 kg svorio.
Kaip saugiai ir efektyviai sulieknėti po gimdymo?
Vienas iš svarbiausių principų lieknėjant po gimdymo - tai subalansuota mityba. Tai reiškia valgant įvairų maistą, įskaitant vaisius, daržoves, baltymus, sveikus riebalus ir grūdinius produktus. Vaisiai ir daržovės turėtų sudaryti didelę dalį dienos raciono, nes jie teikia daug vitaminų, mineralų ir skaidulų. Baltymai yra ypač svarbūs, nes jie padeda atstatyti raumenis ir audinius po gimdymo. Svarbu vengti perdirbtų maisto produktų, kuriuose dažnai yra daug cukraus, druskos ir nesveikų riebalų.
Daugelis mitybos specialistų rekomenduoja moterims po gimdymo valgyti dažniau, bet mažesnėmis porcijomis. Tai gali padėti išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti persivalgymo riziką. Pavyzdžiui, vietoje trijų didelių valgymų per dieną, galima valgyti penkis ar šešis mažesnius valgymus. Kiekvienas valgis turėtų būti subalansuotas, derinant baltymus, angliavandenius ir riebalus. Taip pat svarbu planuoti užkandžius ir pasiruošti sveikus pasirinkimus iš anksto.
Maitinimas krūtimi ne tik naudingas mažyliui, bet ir padeda mamai sudeginti papildomų kalorijų - apie 500 kcal per dieną. Tai reiškia, kad organizmas jau dirba jūsų naudai. Ne mažiau svarbu, kad mama gautų pakankamą maistinių medžiagų kiekį. Griežtos dietos, badavimas, „iškrovos dienos“ - žindymo laikotarpiu yra griežtai draudžiami.
Žindymas išties padeda deginti nereikalingus kilogramus. 2015 m. atliktame tyrime, kurio rezultatai buvo paskelbti leidinyje „Preventive Medicine“, paaiškėjo, kad JAV motinos, kurios bent tris pirmus kūdikio gyvenimo mėnesius jį maitino vien tik krūtimi, per pirmuosius metus numetė daugiau svorio - apie 1,5 kg - ir dažniau susigrąžindavo iki nėštumo buvusį svorį lyginant su tomis motinomis, kurios maitino kūdikį ne tik krūtimi, bet ir mišinukais, arba apskritai nemaitino krūtimi. Vis dėlto yra ir tyrimų, kurių rezultatai prieštaringi. Bet kokiu atveju, aišku yra viena: kuo ilgiau mama maitina kūdikį krūtimi, tuo didesnė tikimybė, kad ji sulieknės.
Fizinis aktyvumas po gimdymo turi būti laipsniškas ir saugus. Svarbu pradėti su švelniais pratimais, kad kūnas galėtų prisitaikyti ir atsigauti. Pavyzdžiui, gali būti naudingi lengvi tempimo pratimai, kurie padeda atpalaiduoti raumenis ir padidinti lankstumą. Labai svarbu klausytis savo kūno ir nespausti savęs per greitai. Gydytojai dažniausiai rekomenduoja palaukti bent šešias savaites po gimdymo prieš pradedant intensyvesnę fizinę veiklą.
Kai kūnas pripranta prie švelnesnių pratimų, galima palaipsniui pradėti įtraukti stiprinimo pratimus. Tai gali būti tokie pratimai kaip jėgos treniruotės su lengvais svoriais arba kūno svorio pratimai, tokie kaip pritūpimai, atsispaudimai ir pilvo pratimai. Stiprinimo pratimai taip pat yra ypač naudingi, nes jie padeda atkurti kūno formą ir pagerinti jėgą, kuri gali būti prarasta nėštumo metu. Labai svarbu atlikti pratimus taisyklingai, kad išvengtumėte traumų.
Kai kūnas yra pasiruošęs, galima įtraukti ir kardio treniruotes į kasdieninę rutiną. Kardio pratimai, tokie kaip bėgimas, plaukimas arba važiavimas dviračiu, yra puikus būdas sudeginti kalorijas ir skatinti širdies sveikatą. Norint pradėti, galima pradėti nuo trumpų kardio sesijų ir palaipsniui didinti jų trukmę ir intensyvumą. Pavyzdžiui, galima pradėti nuo 10-15 minučių pasivaikščiojimo arba lengvo bėgimo ir palaipsniui siekti 30-45 minučių treniruotes. Kardio treniruotės taip pat gali turėti teigiamą poveikį psichinei sveikatai.
Nustatyti realistiškus ir pasiekiamus tikslus yra labai svarbu svorio metimo po gimdymo procese. Tai padeda išlaikyti motyvaciją ir stebėti progresą, kuris gali būti lėtas, bet pastovus. Svarbu švęsti kiekvieną pasiekimą, nesvarbu, kaip nedideli jie atrodytų. Tai gali būti pasiektas tikslas, sveikos mitybos plano laikymasis arba reguliarių pratimų įtraukimas į rutiną.
Svorio metimas po gimdymo ne tik fizinis, bet ir psichologinis iššūkis. Emocinis ir psichologinis stresas gali turėti tiesioginį poveikį sveikatai ir svorio metimo pastangoms. Streso valdymo metodai, tokie kaip meditacija, joga arba kvėpavimo pratimai, gali būti labai naudingi. Šios praktikos padeda sumažinti streso lygį, pagerinti nuotaiką ir sukurti teigiamą emocinį foną.
Svarbu prisiminti, kad svorio metimas po gimdymo yra ilgalaikis procesas. Greitas svorio netekimas gali būti pavojingas ir ilgainiui neduoda norimų rezultatų. Lėtas ir pastovus progresas yra raktas į sėkmę, nes tai leidžia kūnui prisitaikyti ir išlaikyti sveikatą. Palaipsniui keisdami gyvenimo būdą, galite pasiekti ilgalaikių rezultatų. Tai gali būti sveikesnė mityba, reguliarus fizinis aktyvumas ir emocinės sveikatos palaikymas.
Chirurginės procedūros diastazės gydymui
Nors tam tikri diastazės požymiai yra akivaizdūs, pakitusi raumenų padėtis gali būti pastebima ne iškart. Pasitikrinti, ar raumenys išsiskyrę, ar ne, galima apčiuopos būdu. Jeigu raumenys yra prasiskyrę, išryškėjusį sausgyslinio audinio tarpą išilgai bambos galima pajusti prispaudus kelis pirštus - jie be didesnio pasipriešinimo įdumba į vidų“, - pažymi abdominalinės chirurgijos gydytojai.
Pilvo raumenų būklė paprastai įvertinama praėjus 1,5-2 mėnesiams po gimdymo. Būna atvejų, kai pilvo raumenų atsistatymui pakanka kineziterapinių pratimų, tačiau nepasiekus norimų rezultatų per maždaug metus laiko, būtina pasikonsultuoti su chirurgu ir pilvo sienos vientisumą atkurti operacijos metu.
Per dvi valandas trunkančią chirurginę operaciją prasiskyrę tiesieji pilvo raumenys yra pritraukiami atgal; tai galima atlikti dviem būdais. Pacientei turint nedidelį odos ir poodžio perteklių žemiau bambos, tokiu atveju atliekamas nedidelis, 10-15 cm pjūvis, kuris laikui bėgant sugyja ir tampa vis mažiau pastebimas. Kitu atveju operacija atliekama minimaliai invaziniu būdu: šiek tiek aukščiau gaktikaulio atliekami keli nedideli odos pjūviai, per kuriuos įstumiama kamera ir specialūs darbiniai instrumentai.
Tam tikrais atvejais operacijos metu gali būti naudojamas ir specialus tinklelis, kuris per kelias savaites įauga į pilvo sieną ir papildomai sustiprina silpnus tiesiuosius pilvo raumenis.
Po pilvo raumenų diastazės operacijos pacientai turi dėvėti specialų pjūvio vietą prilaikantį korsetą, kuris taip pat sumažina judant jaučiamą pooperacinį skausmą. Intensyvaus sporto ar aktyvesnės fizinės veiklos rekomenduojama vengti bent 1,5-2 mėnesius. „Dirbant sėdimą darbą, pacientai gali sugrįžti dirbti jau po 2 savaičių, dirbant fizinį darbą - po mėnesio ar šiek tiek daugiau. Nors šiai procedūrai taikomas pooperacinis laikotarpis yra santykinai ilgas, komplikacijų rizika atliekant operaciją ir po jos - nedidelė.
| Laikas po operacijos | Veikla |
|---|---|
| 1,5-2 mėnesiai | Intensyvus sportas ar aktyvesnė fizinė veikla |
| 2 savaitės (sėdimas darbas) | Grįžimas į darbą |
| 1 mėnuo (fizinis darbas) | Grįžimas į darbą |
Retesniais atvejais diastazė gali atsirasti ir vyrams, ypač tiems, kurie turi antsvorio, intensyviai sportuoja ar dirba sunkų fizinį darbą. Dėl amžinių pilvo raumens pakitimų ir jungiamojo audinio struktūros pokyčių, ši sveikatos būklė gali pasireikšti ir abiejų lyčių vyresnio amžiaus žmonėms.
