Nėštumas - nuostabi patirtis, kai trokštate padaryti viską, kad įsčiose besivystančiam kūdikiui būtų gera. Kūdikio nešiojimo įsčiose mėnesiai yra labai brangūs širdžiai ir greitai prabėga. Jie pilni atradimų ir svarbių pasikeitimų, ypač jei nėštumas yra pirmasis moters gyvenime. Besilaukianti moteris dalyvauja naujos gyvybės kūrime savo kūnu, emocijomis, mintimis ir dvasia. Kad ir kokia būtų besilaukiančios moters sveikata ar aplinkos sąlygos, joga padės ištverti nėštumo ir gimdymo permainas.
Besivystančiam kūdikiui joga sukuria saugią erdvę, o būsimai mamai suteikia pozityvias, raminančias patirtis. Neretai nėštumas sustiprina natūralų būsimos mamos polinkį į savistabą ir sąjungą su savo vidine Esme. Nuo pat pradžių sukurs teigiamą aplinką augančiam mažyliui.
Joga - tai holistinė, senovės Indijos mankšta. Tai turbūt vienintelė sporto šaka, kuri treniruoja ne tik kūną, bet ir mintis. Mankštos pavadinimas reiškia prisijungti, susivienyti. Skirtingas jogos pozas, asanas, reikia atlikti be galo tiksliai ir kontroliuojant kvėpavimą.
Pastebėta, kad nėščiosios, kurios reguliariai atlieka jogos pratimus atrodo laimingesnės ir sveikesnės. Joga gerina kraujo apytaką, sumažina skysčių kaupimąsi. Tempimo pratimai padeda palengvinti nugaros skausmus. Taip pat lavinama ištvermė ir pusiausvyra, taisyklinga laikysena.
Nėščiosioms užsiimti joga gali būti naudinga. Jogos trenerė Gitana Gužauskienė sako, jog pirmiausia joga nėščiosioms padeda susitvarkyti su emocijomis. Nusiraminama per kvėpavimo pratimus, teigiamai veikiančius ir protą, ir kūną. Ji paaiškina, kad asanos - lėtai, ramiai atliekami fiziniai pratimai, padėtys, kurių metu išsiskiria šiuo gyvenimo etapu moterims ypač naudingas ir reikalingas hormonas relaksinas. „Raumenys tampa elastingesni, tai padeda išvengti po gimdymo moteris varginančių strijų ar maksimaliai jas sumažinti, - sako G. Gužauskienė.
Atsižvelgiant į nėštumo laikotarpį, jogos pratimai skirstomi į tris trimestrus:
JOGOS UŽSIĖMIMAI PAGAL NĖŠTUMO TRIMESTRĄ
JOGOS UŽSIĖMIMAI PIRMAME NĖŠTUMO TRIMESTRE
Jei prieš tai nepraktikavote jogos ar turėjote persileidimų neskubėkite ir pasikonsultuokite su gydytoju. Pirmus mėnesius mažylis dar neįsitvirtinęs gimdoje, tad visas asanas atlikite atidžiai stebėdamos save ir savo pojūčius po kiekvienos asanos. Šiuo metu būsimos mamytės kūnas pratinasi prie kūdikio. Atliekant jogos asanas venkite atsilošimų atgal, kad nepradėtų pykinti. Didesnį dėmesį skirkite bendram viso kūno tonizavimui.
JOGOS UŽSIĖMIMAI ANTRAME NĖŠTUMO TRIMESTRE
Tai pats maloniausias laikas pratyboms. Besilaukianti moteris pilna energijos - pykinimo priepuoliai pasibaigę, mažylis patogiai įsitaisęs pilvelyje. Pradėjęs augti pilvukas verčia būsimą mamytę kūprintis. Tad didesnį dėmesį skirkite nugaros tiesinimui tokiose padėtyse kaip Medis, Trikampis ir krūtinės atvėrimas. Asanose būkite tiek laiko kiek jums malonu. Atkreipkite dėmesį į asanas, kurias reikia daryti į abi puses. Pasilikite jėgų išėjimui iš padėties ramiai.
JOGOS UŽSIĖMIMAI TREČIAME NĖŠTUMO TRIMESTRE
Šiuo metu mažylis jau gerokai paaugęs spaudžia mamos vidaus organus sukeldamas tam tikrus nemalonius pojūčius. Dabar atlikdamos pusiausvyros asanas, kur svoris tenka vienai kojai (Medis) stebėkite, kad klubų sąnariai būtų vienam aukštyje ir neiššoktų į šoną. Stovimas asanas atlikite trumpiau, bet kelis kartus, kad neužsistovėtų kraujas apatinėj kūno dalyje. Ilgai negulėkite ant nugaros. Per užsiėmimus prailginkite savo pradinio ir baigiamojo atsipalaidavimo laiką. Raskite galimybę atsipalaiduoti dienos metu. Daugiau laiko skirkite nugaros tiesinimo ir krūtinės ląstos atvėrimui, taip pat paruošiamosioms asanoms gimdymui, kur atveriamas dubuo (peteliškė sėdint). Jei sunku atlikti apverstas asanas padėjus rankas ant žemės, tai dėkite jas ant kėdės.
JOGOS PRATYBOS IR ASANOS NĖŠTUMO METU
Užsiėmimo metu atliekami tik specialiai būsimoms mamoms pritaikyti jogos pratimai. Jogos pozos (asanos), kvėpavimo pratimai ir gilus atsipalaidavimas padeda kūnui ir protui prisitaikyti prie nėštumo, būsimo gimdymo ir naujo gyvenimo.
KVĖPAVIMO PRATIMAi (PRANAYAMA)
Pranajama (kvėpavimo pratimai) yra svarbi užsiėmimo dalis. Pranajama tiekia praną motinai ir mažyliui, padidina deguonies atsargas ir nuramina protą. Pranajama - pilnas kvėpavimas. Rankas laikykite ant pilvo kaip meditacijoje. Ramiai įkvėpkite - įsivaizduokite, kad įkvėptas oras patenka iš eilės į pilvą, krūtinę ir poraktikaulinę zoną.
MEDITACIJA
Nėštumas yra puikus metas meditacijai - tai, ką galvojate ir jaučiate, atsilieps ir kūdikiui. Nėštumas turi įtakos ir dvasiniam moters pasauliui. Šiuo laikotarpiu moteris pravirksta dėl dalykų, kurie anksčiau visiškai nejaudino. Daug geriau pastebi gamtoje vykstančią metų laikų ir kitokią kaitą, susijaudina pamačiusi vaikystę primenančius daiktus. Meditacija padeda sutelkti mintis ir jausmus, geriau pažinti save ir atsipalaiduoti. Gebėjimas susitelkti praverčia gimdymo metu. Sutelkti mintis padeda mantros ir įsivaizdavimas. Medituojant dėmesys nukreipiamas į proto judėjimą, į vidų. Taip išsilaisvinama iš baimės ir nepatogumų.
Meditacija su mantra
Įsitaisykite patogiai. Sutelkite dėmesį į kvėpavimą. Giliai įkvėpkite. Iškvėpimo metu leiskite savo kūnui atsipalaiduoti iš vidaus. Kvėpuokite kol pajausite visišką atsipalaidavimą. Pasirinkite tokią mantrą, kurią galėtumėt suderinti su kvėpavimu. Pvz. „esu rami“. Įkvėpiant tyliai sakykite „esu“, o iškvepiant „rami“. Sutelkite dėmesį į žodžius, kuriuos kartojate.
Meditacija su vizualizacija
Atsisėskite patogiai. Užmerkite akis ir įsivaizduokite prieš akis žvakės liepsną. Pamatykite, kad jos šviesa ir spalva yra nevienalytė. Viduryje balta, toliau geltona ir oranžinė.
STOVIMOS ASANOS
Gimdymo metu didelis krūvis tenka kojoms, nes sąrėmių metu moteris vaikšto,tupinėja ar kitaip juda. Nepripratę prie fizinio krūvio raumenys naudoja daugiau energijos. Kad kojos liktų tvirtos ir stiprios padės stovimos asanos. Stovimos asanos „pakrauna“ kūną energetiškai.
Kalnas
Atsistokite tiesiai. Pradžioje galite rankas padėti ant pilvo, kol kūnas pripras prie padėties. Tada nuleiskite rankas šalia.
Medis
Atsistokite tiesiai. Pakelkite kairę koją ir padėkite ją ant dešinės šlaunies vidinės pusės. Jei kairė koja slysta padėkite ant blauzdos. Jei sunku laikytis atremkite didijį kairės kojos pirštą į žemę. Rankas sudėkite į maldą. Pastatykite koją atgal ant žemės ir tą patį padarykite ant kitos kojos.
Trikampis
Kojas pastatykite plačiai. Pasilenkite šonu į dešinę pusę. Dešinę ranką padėkite ant dešinės blauzdos, o kairę už nugaros. Ištieskite nugarą ir jei galite karę ranką pakelkite į viršų. Pakilkite aukštyn ir tą patį padarykite į kitą pusę.
Karys
Pastatykite kojas plačiai ir pasukite pėdas į dešinę pusę. Pakelkite rankas lygiagrečiai žemei ir sulenkite dešinę koją. Žiūrėkite pro dešinės rankos pirštus. Pakilkite ir tą patį padarykite į kitą pusę.
Pasilenkimas prie kojų stovint
Pastatykite kojas plačiai. Pradžioje padėkite rankas ant šlaunų ir ištieskite nugarą. Tiesia nugara leiskitės žemyn kol rankomis pasieksit žemę. Galite truputį sulenkti kojas.
SĖDIMOS ASANOS
Sėdimos asanos padės atpalaiduoti klubų jungtis ir atverti dubenį.
Peteliškė
Atsisėskite ir suglauskite padus. Rankas padėkite už nugaros.
Krūtinės išplėtimas sėdint
Sukryžiuokit patogiai kojas.
Susisukimas
Sukryžiuokit patogiai kojas ir pasitempkite į viršų. Kairę ranką padėkite ant dešinė kojos, o dešinę ranką už nugaros. Pasukite galvą ir pečius į dešinę pusę.
Peteliškė gulint
Atsigulkite ant nugaros ir suglauskite padus. Prispauskite pėdas prie sienos. Rankas padėkite ant kelių ir stumkite kelius tolyn nuo savęs.
KITI PRATIMAI
Krūtinės išplėtimas stovint
Atsistokite į Kalno padėtį ir sunerkite rankas už nugaros. Kelkite jas aukštyn tiek kiek leidžia jūsų kūnas. Pečius stumkite atgal, o krūtinkaulį kelkite į viršų.
Vėžlys
Atsiklaupkite ir praskleiskite kelius plačiai, abiejų kojų pištai nukreipti vienas į kitą. Ištieskite rankas į priekį ir padėkite kaktą ant žemės.
Dubens dugno stiprinimas
Pasitempkite Vėžlyje. Kūną atpalaiduokite. Dėmesį nukreipkite į dubens dugną. Švelniai sutraukite dubens dugno raumenis ir atleiskite. Pradžioje atlikite 5-10 sutraukimų, pailsėkite.
Katė
Atsiklaupkite keturiom. Ištieskite nugarą. Iškvepiant išrieskite nugarą aukštyn įkvepiant grįškit tiesiai.
Šuo
Atsistokite į Katę, prispauskite kojų pirštus prie žemės ir ištieskite kojas sėdmenis keldama aukštyn.
Tarpumenčio ištempimas
Atsisėskite patogiai. Pakelkite rankas aukščiau ir dešinę ranką apvyniokite aplink kairę. Susuktas rankas pakelkite aukštyn į vieną aukštį su pečiais ir pastumkite tolyn nuo savęs.
Atsipalaidavimas ant nugaros
Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kojas. Jei nepatogu pasidėkite pagalvėlę po galva.
Tiltelis
Padėkite rankas šalia kūno ir pakelkite dubenį aukštyn.
Žvakė (variacija)
Atsigulkite ant nugaros ir kojas užkelkite ant sienos. Jei norite galite dubenį kilstelėti aukštyn.
Mankšta nėštumo metu / stiprinanti mankšta besilaukiančioms 10 min
BENDRI PATARIMAI IR PERSPĖJIMAI
Jeigu niekada anksčiau nesate užsiėmusios joga, pradėkite lankyti specialias pamokas grupėse arba sportuokite prižiūrimos jogos trenerio. Pagalbinės priemonės - lazdos, kamuoliai, pledai - gali būti naudojami padėtims palengvinti, pasunkinti arba komfortui suteikti. Joga yra vienas saugiausių kūno (ir ne tik jo) lavinimo būdų nėštukei. Tereikia prisiminti vieną svarbiausią dalykį: joga nėra nei varžybos su kitais jogos užsiėmimų dalyviais, nei savo galimybių ribų išbandymo būdas.
- Įsiklausykite į savo kūną.
- Pajutus nuovargį ar diskomfortą visada išeikite iš asanos, tačiau pernelyg negailėkite savęs- kūdikį patikimai saugo pilvo raumenys ir vaisiaus vandenų pūslė.
- Stenkitės kuo dažniau lankytis jogos užsiėmimuose.
- Pabaigoje bent 10 minučių atsipalaiduokite Šavasanoje arba ant šono.
SVARBU!
- Informuokite instruktorių. Jeigu lankote bendrus jogos užsiėmimus, būtinai įspėkite instruktorių, kad laukiatės.
- Stebėkite savo savijautą pratimų metu. Jeigu gulimoje padėtyje jaučiate silpnumą, galvos svaigimą ar sunkumą kvėpuoti, būtinai iš karto pasakykite apie tai instruktoriui. Gali būti, kad gimda spaudžia apatinę tuščiąją veną (stambią veną, einančią pagal stuburą) ir trikdo pačios gimdos bei joje esančio kūdikio aprūpinimą krauju. Tai reikštų, kad individualiai Jums horizontali padėtis esamu laikotarpiu netinka.
- Venkite stipraus raumenų tempimo pratimų, ypač pilvo ir tarpvietės srityje. Nėštumo metu išsiskiriantis hormonas relaksinas didina jungiamojo audinio bei raiščių minkštumą, todėl galite nesunkiai pasitempti.
- Neprievartaukite savęs! Jei pavargote, pailsėkite Jums patogioje padėtyje net jei kitos nėščiosios dar sportuoja, ir prisijunkite prie jų vėl, kai tik jausitės pasiruošusi.
- Visus pratimus atlikite atsipalaidavusi, rami ir nesulaikydama kvėpavimo.
- Mėgaukitės ir šypsokitės iš vidaus! Juk kaip tik ji ir yra svarbiausias gyvenimo pilnatvės rodiklis.
Labai gerai kai jogos užsiėmimai tampa pastoviu įpročiu. Gimus mažyliui tai padeda išvengti nuovargio ir streso, išlaikyti pusiausvyrą ir gerą savijautą. Joga vėl galima užsiimti, praėjus šešioms savaitėms po gimdymo.
