Nėštumo laikotarpis - ypatingas metas, kai moters organizmas patiria daug pokyčių, o mityba tampa vienu iš svarbiausių veiksnių, lemiančių tiek būsimos mamos, tiek kūdikio sveikatą. Šiuo metu svarbu atsisakyti žalingų įpročių, gerai pailsėti, abiems - ir moteriai, ir būsimam vaikeliui - reikalingos teigiamos emocijos. Vienas pagrindinių sveikatą lemiančių veiksnių - mityba. Nuo to, kokių medžiagų su maistu patenka į mamos organizmą, priklauso vaisiaus audinių ir organų formavimasis. O ir pačiai būsimai mamytei svarbu gerai jaustis, būti energingai, turi užtekti jėgų sėkmingai išnešioti ir pagimdyti vaikelį.

Nėščiosios energijos poreikiai padidėja nedaug, todėl valgyti už du tikrai nereikia. Nuo ketvirtojo mėnesio papildomai tereikia 200-300 kcal per dieną. Nėštumo metu labai svarbu palaikyti normalų svorį, o kiek kilogramų moteris turėtų priaugti nešiodama vaikelį, priklauso nuo jos svorio prieš pastojant. Normalaus svorio moteriai būnant nėščiai turėtų prisidėti maždaug 11-15 kg. Jei moteriai anksčiau trūko svorio, ji gali priaugti ir daugiau. Turėjusioms antsvorio, per nėštumą normalu priaugti maždaug 7 kilogramus. Bet priaugus per daug, gali sutrikti sveikata: padidėti kraujospūdis, atsiranda diabeto rizika, be to, naujagimis gali gimti pernelyg didelis.

Nėštumo metu patariama laikytis genetiškai susiformavusių mitybos tradicijų. Geriau neeksperimentuokite su egzotiškais ar bet kokiais kitais neįprastais maisto produktais. Rinktis maisto produktus nėštumo metu reikia itin kruopščiai. Gydytojai rekomenduoja atsižvelgti ir į sezoniškumą, valgyti kokybiškus, šviežius, natūralius ir lengvai virškinamus maisto produktus.

Nėščiajai labai svarbu valgyti reguliariai - ir pagrindinius valgius, ir užkandžius. Dažną šiuo laikotarpiu kamuoja rėmuo ir deginimas stemplėje. Šiuos nemalonumus galite susilpninti, jeigu valgysite tuo pačiu metu, dažnai, tačiau mažesnėmis porcijomis, gerai kramtydamos maistą.

Mažesnė nėštumo komplikacijų rizika. Pasaulio sveikatos organizacija skelbia, kad kiekvienas žmogus žuvį turėtų valgyti bent 2 kartus per savaitę. O nėščiosios turėtų užtikrinti, kad jos kiekvieną savaitę suvartoja apie 300 gramų žuvies, o ypač riebios. Būtent riebioje žuvyje yra nesočiųjų riebalų rūgščių omega-3. O štai Amerikos dietologų asociacija kartu su Kanados dietologais rekomenduoja visiems sveikiems suaugusiems, įskaitant nėščias ir žindančias motinas, suvartoti mažiausiai 500 miligramų omega-3 per parą.

Svarbiausi maisto komponentai nėštumo metu

Nėštumo metu mityba turi būti subalansuota, kad būtų užtikrintas optimalus kūdikio vystymasis ir mama jaustųsi gerai. Pateikiame svarbiausius maisto komponentus, kurių reikėtų įtraukti į kasdienį racioną:

Baltymai

Baltymai yra būtini kūdikio audinių augimui ir vystymuisi, taip pat jie padeda palaikyti sveiką motinos kūno struktūrą. Nėščiosios turėtų užtikrinti pakankamą baltymų kiekį, kuris paprastai turėtų sudaryti apie 10-20 % kasdienio kalorijų kiekio. Kad vaikas augtų ir vystytųsi sveikas, būsima mama turi gauti užtektinai baltymų, kurie yra labai svarbūs audinių ir organų formavimui. Todėl nėštumo metu reikia valgyti mėsą, ypač svarbi jautiena. Žinoma, kokybiška paukštiena: vištiena, kalakutiena; taip pat triušiena, turėtų būti nėščiosios racione. Kitų rūšių mėsos, pavyzdžiui, kiaulienos, taip pat galima valgyti, tačiau negaminkite iš jos šašlyko. Mėsoje yra audinių atsinaujinimui ir sveikam augimui svarbaus cinko, o jo stokojant gresia priešlaikinis gimdymas.

• Baltymai šaltiniai:
• Vištiena, kalakutiena, liesa jautiena
• Kiaušiniai
• Pieno produktai (pienas, jogurtas, sūris)
• Ankštiniai augalai (pupelės, lęšiai, žirniai)
• Tofu ir kiti sojos produktai
• Riešutai ir sėklos

Angliavandeniai

Angliavandeniai suteikia organizmui energijos, o nėštumo metu moterims reikia daugiau energijos, kad galėtų atlikti savo kasdienes veiklas ir užtikrinti normalų kūdikio vystymąsi. Renkantis angliavandenius, svarbu rinktis sveikus, lėtai įsisavinamus produktus, kurie yra turtingi skaidulomis. Grūduose yra B grupės vitaminų, magnio, geležies ir kitų mikroelementų, taip pat jie naudingi dėl maistinių skaidulų. Saulėgrąžos, grikių ir sorų kruopos suteikia vitamino E. Šis vitaminas svarbus ląstelių apykaitai, audinių atsinaujinimui, stiprina imuninę sistemą.

• Angliavandenių šaltiniai:
• Pilno grūdo produktai (rudieji ryžiai, pilno grūdo duona, avižos)
• Daržovės ir vaisiai
• Bulvės (geriausia su žievelėmis)
• Kviečiai, kvinoja, miežiai

Sveikieji riebalai

Nėščiosioms taip pat reikia riebalų, kad padėtų kūdikiui suformuoti smegenis ir nervų sistemą. Ypač svarbus omega-3 riebalų rūgščių kiekis, nes jos yra būtinos tinkamam smegenų vystymuisi. Riebalų rūgštys - tai energijos šaltinis tiek motinai, tiek vaisiui. Riebalų rūgštys yra būtinos vaisiaus, ypač smegenų ir regos, vystymuisi. Gali apsaugoti nuo širdies ir kraujagyslių ligų vaikystėje. Omega-3 riebalų rūgščių kiekis nėštumo ir žindymo metu yra 200‒300 mg/parą. Vitamino E gauname ir vartojamos augalinį aliejų, jis turi ir riebalų, kurie yra puikus nėščiosios energijos šaltinis. Didžiąją dalį mityboje turėtų sudaryti augaliniai riebalai. Rapsų, linų sėmenų, graikinių riešutų aliejai turi ir omega-3 riebalų rūgščių.

• Riebalų šaltiniai:
• Riešutai ir sėklos (migdolai, anakardžiai, linų sėklos)
• Avokadai
• Alyvuogių aliejus
• Žuvys (ypač riebi žuvis, kaip lašiša, sardinės, skumbrė, nes jos turi daug omega-3)
• Kokosų aliejus

Vitaminai ir mineralai

Nėštumo metu svarbu užtikrinti, kad gautumėte pakankamai vitaminų ir mineralų. Kai kurie jų turi didelę reikšmę sveikatai ir kūdikio vystymuisi. Pieno produktai turi daug kalcio, o dėl jo trūkumo ima gesti dantys. Be to, šis mineralas reikalingas vaisiaus skeletui formuotis. Nėščios moters racione turi būti sūris, kefyras, rūgpienis, pienas, grietinė, varškė. Kalcio yra ir lapinėse, ir kitose daržovėse, žuvyje. Žuvis vertinga dėl vitamino D, kuris būtinas formuojantis vaisiaus kauliniam audiniui, jo reikia ląstelių dauginimuisi, taip pat mamos kaulams ir imunitetui. Daugiausia vitamino D riebiose žuvyse (lašišoje, skumbrėje, tune). Morkose, brokoliuose, yra vitamino A, svarbaus skeleto raumenims, placentos formavimuisi ir mamos bei kūdikio regėjimui. Tik prisiminkite, kad per didelis šio vitamino kiekis pavojingas nėštumui ir gali sutrikdyti vaisiaus vystymąsi. Riešutai turi magnio, kuris reikalingas normaliam gimdos raumenų tonusui ir apsaugo nuo nėštumo komplikacijų. Gausu riešutose ir kitų mineralų, vitaminų, taip pat baltymų, jie puikiai tinka sveikiems užkandžiams ir padeda greitai numalšinti alkį.

• Vitaminai ir mineralai
• Folatai (vitaminas B9): padeda užkirsti kelią nervų vamzdelio defektams kūdikyje. Geriausi šaltiniai - žalios lapinės daržovės (špinatai, brokoliai), ankštiniai augalai, apelsinai, avokadai.
• Geležis: svarbi kraujo gamybai, nes nėštumo metu moteris turi daugiau kraujo apytakos. Geležies šaltiniai - raudona mėsa, vištiena, žuvis, ankštiniai augalai, špinatai, razinos.
• Kalcis: būtinas kaulų vystymuisi. Kalcio gausu pieno produktuose, tofu, brokoliuose, migdoluose.
• Vitaminas D: padeda organizmui pasisavinti kalcį ir svarbus imuninės sistemos palaikymui. Geriausi šaltiniai - saulės spinduliai, riebi žuvis, kiaušiniai, papildai.
• Jodas: gyvybiškai svarbus mikroelementas skydliaukės hormonų gamybai, kurie reguliuoja medžiagų apykaitą.
• Magnis: svarbus normaliam gimdos raumenų tonusui ir apsaugo nuo nėštumo komplikacijų.
• Cinkas: svarbus audinių atsinaujinimui ir sveikam augimui.

Vanduo

Nėštumo metu vandens poreikis padidėja, nes moters organizmui reikia daugiau skysčių, kad būtų užtikrinta normali kraujo apytaka ir sveikas vaisiaus vystymasis. Stenkitės gerti pakankamai vandens, kad išvengtumėte dehidratacijos. Negazuotas vanduo. Bet ne mažiau kaip 1,5 l per parą. Nėštumo metu organizme dar padidėja skysčių poreikis. Pakankamas skysčių kiekis palaiko gyvybines funkcijas, bet ir sumažina šlapimo takų infekcijų ir vidurių užkietėjimo riziką.

Žuvis nėštumo ir žindymo metu: nauda ir pavojai

Žuvis yra svarbus sveikos mitybos komponentas, ypač nėštumo metu. Ji yra puikus baltymų, vitaminų (pvz., vitamino D ir B12) ir mineralų (pvz., jodo ir seleno) šaltinis. Tačiau nėštumo metu svarbu atsižvelgti į galimus pavojus, susijusius su tam tikrų rūšių žuvų vartojimu. Žuvyse esančios maisto medžiagos (omega-3, 6 riebiosios rūgštys, geležis, fosforas, cholinas, jodas) svarbios vaisiaus, naujagimio nervų sistemos vystymuisi. Tai baltymų, vitaminų B12 , B2 , D bei magnio, cinko, kalcio, kalio, seleno šaltinis. Taigi, valgyti ją būtina.

Omega-3 riebalų rūgščių svarba

Žuvis yra ypač vertinga dėl joje esančių omega-3 riebalų rūgščių, ypač dokozaheksaeno rūgšties (DHR) ir eikozapentaeno rūgšties (EPR). Šios rūgštys yra būtinos vaisiaus smegenų ir akių vystymuisi. Tyrimai rodo, kad pakankamas omega-3 riebalų rūgščių kiekis nėštumo metu gali sumažinti priešlaikinio gimdymo riziką ir pagerinti kūdikio kognityvines funkcijas ateityje. Motinos sveikata: Omega-3 taip pat gali padėti sumažinti pogimdyvinės depresijos riziką. Viename tyrime buvo nustatyta, kad moterų, kurios nėštumo ir maitinimo metu valgė pakankamai žuvies, vaikai iki ketverių metų turėjo žymiai mažesnį riebalinį sluoksnį, nei tų motinų, kurios maitindamos arba besilaukdamos jų nevartojo.

• Omega-3 svarba:
• Smegenų vystymasis: DHR yra pagrindinis smegenų audinių komponentas, reikalingas optimaliam nervų sistemos vystymuisi.
• Akių vystymasis: DHR taip pat svarbi tinklainės vystymuisi, užtikrinant gerą regėjimą.
• Priešlaikinio gimdymo rizikos mažinimas: Kai kurie tyrimai rodo, kad pakankamas omega-3 vartojimas gali sumažinti riziką pagimdyti anksčiau laiko.
• Kognityvinė funkcija: Vaikai, kurių motinos nėštumo metu vartojo pakankamai omega-3, gali turėti geresnę atmintį ir mokymosi gebėjimus.

Žuvies pavojai nėštumo metu

Pagrindinis pavojus, susijęs su žuvies vartojimu nėštumo metu, yra gyvsidabris. Gyvsidabris yra sunkusis metalas, kuris gali kauptis žuvies audiniuose, ypač didelėse plėšriose žuvyse. Didelis gyvsidabrio kiekis gali pakenkti vaisiaus nervų sistemai. Nerimą kelia žuvyse aptinkamas gyvsidabris, kenkiantis vaisiaus, naujagimio smegenims. Gyvsidabris, esantis vandenyse, bakterijų paverčiamas į metilgyvsidabrį, kuris mintant žuvims patenka į jų organizmą. Jis negali būti pašalintas, todėl čia kaupias. Be gyvsidabrio, žuvis gali būti užkrėsta kitų teršalų, tokių kaip polichlorinti bifenilai (PCB) ir dioksinai. Šios medžiagos taip pat gali būti kenksmingos vaisiui. Kiti galimi pavojai: Bakterijos ir parazitai: Žalia arba nepakankamai termiškai apdorota žuvis gali būti užkrėsta bakterijomis (pvz., *Salmonella*) ir parazitais (pvz., *Anisakis*). Alergija: Žuvis yra vienas iš dažniausių maisto alergenų. Jei turite alergiją žuviai, turėtumėte jos vengti nėštumo metu.

• Žuvys, kurių reikėtų vengti arba vartoti ribotai dėl didelio gyvsidabrio kiekio:
• Ryklys
• Kardžuvė
• Karališkoji skumbrė
• Didžiaakis tunas
• Paprastasis krokeris
• Juodasis jūrų ešerys
• Tridyglė medūznamė (atlanto taukžuvė, sviestažuvė) (dėl galimo viduriavimo)

Rekomendacijos nėščiosioms dėl žuvies vartojimo

Remiantis įvairių sveikatos organizacijų rekomendacijomis, nėščiosios turėtų vartoti 2-3 porcijas (apie 225-340 gramų) mažai gyvsidabrio turinčios žuvies per savaitę. Tai padės gauti pakankamai omega-3 riebalų rūgščių, neviršijant gyvsidabrio kiekio. Geriausias pasirinkimas: ungurys, ančiuviai, Atlanto skumbrė, lydeka, silkė, sardinės, stintos, gėlo vandens upėtakis, konservuotas tunas, lašiša. Rekomenduojama valgyti 2-3 kartus per savaitę, viso 340g. Galite naudoti delno taisyklę, 2-3 delno dydžio žuvies gabalėliai per savaitę. Riboti iki 170g per savaitę karpį. Vengti turėtumėte: ryklio, kardžuvės, didžiaakio tuno, karališkos skumbrės. Svarbu nepamiršti, kad žuvis, kaip ir kitos jūrų gerybės (krevetės, krabai, omarai, vėžiai, moliuskai, austrės, kalmarai, šukutės, ikrai) turi būti termiškai apdoroti. Temperatūra produkte turi pasiekti 145°. Netinka rūkyta, sudyta žuvis. Teisingai pasirinkta ir paruošta žuvis ne tik sveika, bet ir rekomenduojama valgyti nėštumo, žindymo metu. Rinkitės mažiausiai metilgyvsidabrio turinčias žuvis. Mažesnės t.y. jaunesnės žuvys bus sukaupusios jo mažiau. Būtinai apdorokite termiškai, kad išnaikintumėte bakterijas, virusus. Geriau virti , o ne kepti, kad išliktų kuo daugiau omega- 3 rūgščių.

• Žuvys, kurias rekomenduojama vartoti nėštumo metu (saikingai):
• Lašiša (ypač laukinė)
• Silkė
• Sardinės
• Ančiuviai
• Upėtakis (gėlavandenis)
• Menkė
• Plekšnė
• Konservuotas tunas (šviesusis tunas yra geresnis pasirinkimas nei baltasis tunas, nes jame mažiau gyvsidabrio)
• Lydeka
• Stintos
• Ungurys (saikingai)
• Atlanto skumbrė (saikingai)

Svarbios rekomendacijos

• Termiškai apdorokite žuvį: Visada termiškai apdorokite žuvį iki saugios vidaus temperatūros (apie 63°C). Tai sunaikins bet kokias kenksmingas bakterijas ir parazitus.
• Venkite žalios žuvies: Venkite žalios žuvies, tokios kaip suši, sašimi ir rūkyta žuvis, nebent ji buvo tinkamai užšaldyta, kad sunaikintų parazitus.
• Rinkitės žuvį iš patikimų šaltinių: Stenkitės rinktis žuvį iš patikimų šaltinių, kurie laikosi saugos standartų.
• Atsargiai su vietine žuvimi: Jei vartojate žuvį iš vietinių ežerų ar upių, pasidomėkite, ar nėra įspėjimų dėl taršos.
• Konsultuokitės su gydytoju: Jei turite kokių nors klausimų ar abejonių dėl žuvies vartojimo nėštumo metu, pasikonsultuokite su savo gydytoju arba dietologu.
• Omega-3 papildai: Jei negalite vartoti pakankamai žuvies, pasitarkite su gydytoju dėl omega-3 papildų vartojimo. Būtinai rinkitės aukštos kokybės papildus, kurie yra patikrinti dėl teršalų.

Ko vengti nėštumo metu?

Nors dauguma maisto produktų yra naudingi nėštumo metu, kai kurie gali kelti riziką tiek motinos, tiek kūdikio sveikatai. Štai keletas produktų, kurių reikėtų vengti arba vartoti labai atsargiai:

• Nesaugios žuvys: Kai kurios žuvys turi aukštą gyvsidabrio lygį, kuris gali pakenkti kūdikio nervų sistemos vystymuisi. Venkite tokių žuvų kaip ryklių, tunų, karališkųjų skumbrių ir ryklio. Rekomenduojama vartoti mažesnes žuvis, kaip lašišos, sardinės, menkės.
• Žali ar nepakankamai termiškai apdoroti maisto produktai: Žali kiaušiniai, žalia mėsa, nepakankamai apdoroti jūros gėrybės (moliuskai) gali sukelti bakterines infekcijas, kurios nėštumo metu gali būti pavojingos. Ypač pavojingi yra salmonelės, listerijos ir toksoplazmozės sukėlėjai. Venkite valgyti žalius kiaušinius (pvz., majoneze) ir nepakankamai termiškai apdorotą mėsą.
• Pasterizuoto pieno produktai: Nors pienas ir jo produktai yra svarbūs dėl kalcio, nėštumo metu reikėtų vengti nepasterizuotų pieno produktų (pvz., neapdoroto sūrio), nes jie gali turėti listerijos bakterijų, kurios gali sukelti persileidimą ar infekciją.
• Per daug kofeino: Nėštumo metu reikėtų sumažinti kofeino vartojimą. Kofeinas gali pereiti per placentą ir paveikti kūdikį, todėl rekomenduojama neviršyti 200-300 mg kofeino per dieną, tai būtų apie 1 puodelis kavos. Kofeino taip pat randama šokolade, kai kuriuose gėrimuose ir vaistuose.
• Perdirbti maisto produktai ir saldumynai: Per didelis cukraus ir nesveikų riebalų vartojimas gali ne tik prisidėti prie svorio prieaugio, bet ir padidinti gestacinio diabeto riziką.
• Alkoholis: Alkoholis pereina per placentos barjerą. Lėčiau. Kūdikis gauna papildomai alkoholio. Vaisius ir naujagimio sutrikimų, iš kurių sunkiausio pobūdžio ‒ vaisiaus alkoholinis sindromas. Pažeidžiama centrinė nervų sistema, atsiranda veido deformacijos, atsilieka vaisiaus augimas. Tiek vėlesniame amžiuje. Ir elgesio problemų. Kurios galima išvengti. Saugiausia žindant kūdikį alkoholio nevartoti. Žindymo laikotarpiu laktacijos efektyvumas nuolat mažėja.
• Kepenys: Nėštumo metu geriau nevartokite kepenų, nes jose yra daug retinolio - gyvulinės kilmės vit A, kuris gali pakenkti dar negimusiam kūdikiui.
• Transriebalai: Vartoti gaminius su transriebalais (etiketėse jie žymimi kaip „iš dalies hidrinti riebalai“). Šie sintetiniai junginiai pereina per placentą ir patenka į vaisiaus organizmą.

Taip pat svarbu atminti, kad šiuolaikiniuose maisto produktuose dažnai trūksta maistingųjų medžiagų, taigi ne visada esame tikros, kad mityba yra visavertė. Todėl nėščiosioms neretai gydytojai pataria vartoti vitaminų ir mineralų maisto papildus. Papildyti mitybą vitaminais ir mineralais ypatingai svarbu, jei nėštumo metu tinkamai nesimaitinate, nevalgote kai kurių maisto produktų, jeigu esate vegetarė. Pritrūksta mikroelementų ir turinčioms sveikatos problemų, dėl kurių blogai pasisavinamas maistas, taip pat - kamuojamoms sunkios toksikozės nėščiosioms. Besilaukiančioms dvynių moterims taip pat prireikia papildomų vitaminų ir mineralų.

tags: #anciuviai #nestumo #metu

• Atnaujinkite Odos Išvaizdą
• Apie elektromobilius vaikams
• Ugdymas Piliuonoje
• Disnėjaus legenda
• Šablonai krikštynų įsakymams